Cara Mengembangkan Otot Lengan Bawah

Para penggemar binaraga tahu jika melatih kekuatan lengan bawah itu penting untuk dapat melatih bagian tubuh atas. Dengan melatih kekuatan lengan bawah untuk dapat menahan beban yang lebih berat lebih lama, Anda dapat memperbesar bahu, biseps, dan melatih bagian atas tubuh Anda. Dengan sedikit panduan, Anda dapat dengan mudah mulai menargetkan lengan bawah pada latihan berikutnya.

Metode 1

Metode 1 dari 6:

Melakukan Latihan Wrist Roller

Unduh PDF

Alat ini pada dasarnya hanyalah batang atau tongkat yang diikat dengan tali di tengahnya. Sementara itu, pada ujung tali lainnya terpasang beban. Peralatan sederhana ini adalah salah satu pilihan yang paling efektif untuk membangun otot lengan bawah sekaligus melatih kekuatan genggaman tangan.
Sebagian besar orang tidak bisa mengangkat beban seberat yang bisa diangkatnya dengan satu lengan penuh hanya dengan pergelangan tangan. Jadi, carilah beban yang cukup menantang tetapi tidak menyebabkan sakit atau sangat sulit diangkat. ^{[1]XTeliti sumber}
3
Pegang tongkat di depan tubuh. Genggam tongkat dengan kedua belah telapak tangan dan letakkan di depan tubuh setinggi pinggul. Oleh karena posisi ini tidak sulit untuk dipertahankan, pergelangan tangan Anda akan menjadi faktor penentu latihan. Dengan demikian, Anda bisa mengulangi latihan wrist roller selama pergelangan tangan Anda masih sanggup melakukannya. ^{[2]XTeliti sumber}
- Anda boleh memanjangkan lengan lurus di depan tubuh untuk melatih lengan bawah sekaligus bahu. Namun, posisi ini kemungkinan akan mengurangi jumlah latihan yang bisa Anda lakukan.
4
Putar tongkat. Terus genggam tongkat dengan salah satu tangan dan putar dengan tangan lainnya untuk melilitkan. Genggam tongkat secara bergantian dengan satu tangan hingga tali seluruhnya melilit tongkat dan beban terangkat.
- Usahakan untuk mempertahankan posisi tongkat selama diputar tanpa terlalu banyak memiringkannya. ^{[3]XTeliti sumber}
5
Putar tongkat untuk menurunkan beban. Putar tongkat ke arah sebaliknya sehingga tali terlepas kembali seperti semula. Lakukan latihan ini perlahan-lahan secara seimbang. Jika tongkat meleset dari genggaman tangan, pasangkan pegangan untuk mengurangi gesekannya, atau cukup usahakan untuk memutarnya ke depan.
- Cobalah berlatih 3 set yang masing-masingnya terdiri dari 10 gerakan.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 6:

Melakukan Angkat Beban

Unduh PDF

1
Angkat ‘dumbbell’ atau 'kettlebell' pada kedua tangan. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat daya tahan otot lengan bawah Anda dengan memaksimalkan waktu di bawah tekanan.^{[4]XTeliti sumber} Mulailah dengan mengangkat dambel atau 'kettlebell' yang sesuai dengan kemampuan Anda. Karena beratnya beban sangat tergantung pada latihan Anda, cobalah mengangkat beban yang sedikit lebih berat dari beban yang biasa Anda gunakan, namun tidak terlalu berat dan membuat otot Anda tegang. Anda dapat selalu menambahkan atau mengurangi beban sesuai kebutuhan.
- Jika Anda memang benar-benar ingin memaksimalkan latihan ini, angkat 2 piringan beban yang dijepit pada kedua tangan sebagai pengganti barbel atau 'kettlebell'. Anda perlu melatih cara memegang--juga lengan bagian bawah--lebih keras untuk menjaga agar piringan terus terjepit dan tidak terjatuh.^{[5]XTeliti sumber}
- Jika Anda ingin mencoba menambahkan beban yang lebih berat pada latihan ini, cobalah menggunakan trap bar sebagai gantinya. Dengan trap bar, Anda dapat berdiri di tengah dan mengangkat beban dengan kedua lengan, yang memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat dibanding mengangkat dengan salah satu lengan.^{[6]XTeliti sumber}
Untuk meletakkan berat beban di bagian otot-otot yang tepat, Anda harus menjepit otot perut Anda, menjaga postur tegap, dan memosisikan punggung Anda ke belakang.^{[7]XTeliti sumber} Jika Anda membungkuk, Anda akan membuat lengan atas atau punggung Anda terlalu tegang.
Gerakan lambat dan alami saat Anda berjalan akan melatih lengan bawah Anda lebih baik daripada hanya berdiri menahan beban, jadi mulailah berjalan. Anda dapat mencoba latihan ini dalam set atau 18 meter. Anda juga bisa menguji daya tahan Anda dengan melihat seberapa jauh Anda dapat mengangkat dumbbell dalam waktu yang ditentukan, misalnya 10 menit.^{[8]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 6:

Melakukan Individual Wrist Curls

Unduh PDF

Latihan ini mengharuskan Anda untuk berada pada posisi duduk diam, jadi duduklah pada ujung bangku latihan Anda. Anda juga perlu meluruskan kaki anda, melepas alas kaki, dan membuka lutut selebar bahu.^{[9]XTeliti sumber}
2
Angkat dumbbell atau 'kettlebell' yang sesuai pada kedua tangan. Karena latihan ini secara khusus menargetkan pergelangan tangan dan lengan bawah, Anda sebaiknya memulai latihan dengan beban yang lebih ringan daripada beban yang biasa Anda gunakan untuk mengangkat beban, misalnya dengan beban 2,5 kg pada kedua tangan. Tambahkan beban secara perlahan jika beban tersebut sudah terasa terlalu ringan.
- Jika Anda mau, Anda dapat melatih salah satu lengan bawah dalam satu waktu, yang berarti Anda hanya perlu mengangkat satu beban. Pastikan Anda melakukan hitungan set dan pengulangan yang sama pada kedua lengan bawah untuk memastikan latihan yang Anda lakukan seimbang.
Dengan mengistirahatkan lengan pada paha Anda, anda meletakkan berat terbesar pada lengan bawah dibanding bisep anda. Posisi ini juga menjepit lengan Anda, yang memungkinkan Anda untuk melakukan angkat beban dengan risiko cedera yang lebih ringan.
4
Angkatlah beban dengan hanya mengangkat lengan ke arah Anda. Setiap bagian dari latihan ini mengharuskan Anda mengangkat beban ke atas dan ke bawah, dengan beban mengarah pada Anda. Pastikan Anda menghembuskan napas ketika mengangkat beban dan menghirup napas ketika menurunkannya.^{[10]XTeliti sumber}
- Untuk mendapatkan hasil yang maksimal pada latihan ini, cobalah melakukan set angkat beban ke atas dan ke bawah dengan pergelangan tangan. Gerakan ke atas berarti telapak tangan Anda mengarah ke Atas, sehingga beban tertuju pada telapak tangan. Gerakan ke bawah berarti telapak tangan Anda mengarah ke bawah, sehingga beban tertuju pada jari jemari Anda. Setiap arah akan melatih otot otot lengan bagian bawah secara berbeda.^{[11]XTeliti sumber}
Jika Anda telah menemukan jumlah beban yang ideal untuk latihan ini, maka Anda dapat melakukan set sebanyak 12-15 kali dengan sedikit kesulitan saat melakukan set terakhir.^{[12]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 6:

Melakukan Wrist Curl dengan Barbel

Unduh PDF

Untuk latihan ini, Anda perlu meletakkan lengan bawah sejajar dengan tangan Anda dan pergelangan tangan Anda yang menonjol pada tepi bangku.^{[13]XTeliti sumber} Jika Anda menggunakan bangku latihan standar, Anda dapat berlutut dengan mudah pada bagian sisi bangku untuk mengistirahatkan lengan bawah Anda di atas bangku--pastikan Anda meletakkan bantalan pada lutut Anda.
2
Angkatlah barbel dengan kedua tangan. Agar beban seimbang, Anda perlu membuka tangan selebar bahu untuk memperkuat pegangan pada barbel. Untuk memulai, gunakan pegangan standar dengan telapak tangan mengarah ke atas.^{[14]XTeliti sumber}
- Sekali lagi, jumlah berat yang ideal untuk setiap orang berbeda-beda. Anda perlu menargetkan jumlah beban yang memungkinkan Anda mengangkatnya sebanyak 12-15 kali tanpa merasa lelah.
Mulailah mengangkat dengan posisi pergelangan tangan diturunkan sehingga barbel menggantung rendah pada pegangan Anda.
4
Angkat beban barbel ke atas dan mengarah kepada Anda. Dengan gerakan yang lambat dan terkendali, Anda perlu mengangkat barbel ke atas dan mengarah kepada Anda. Dengan mengangkat barbel perlahan, Anda memaksimalkan perkembangan otot lengan pada setiap pengulangan. Anda harus mengangkat beban pada pergelangan tangan seluruhnya. Angkatlah barbel sedekat mungkin dengan Anda dengan menggunakan pergelangan tangan sebisa mungkin sebelum melepaskannya ke bawah.^{[15]XTeliti sumber}
- Pada puncak gerakan ini, Anda akan merasakan remasan yang keras pada lengan bawah Anda.^{[16]XTeliti sumber}
Layaknya latihan pergelangan tangan lainnya, ulangi mengangkat beban sebanyak 12-15 kali sebelum berhenti. Jika Anda tidak dapat melakukan sebanyak itu, cobalah mengangkat beban yang lebih ringan.
Ini adalah latihan lain yang dapat Anda lakukan, dengan mengangkat beban ke atas atau ke bawah. Untuk melatih otot-otot lengan bawah yang lainnya, balikan lengan Anda pada bangku sehingga telapak tangan Anda mengarah ke bawah. Setelah itu, angkat barbel ke belakang dan lakukan angkat beban hingga Anda bisa melihat sisi belakang dari tangan Anda.
Iklan

Metode 5

Metode 5 dari 6:

Menggunakan Genggaman Pembangun Lengan Bawah

Unduh PDF

Anda dapat perlahan menambah latihan pada kedua lengan bawah dengan memperbesar pegangan pada barbel dan dumbbell Anda. Anda dapat membeli produk pegangan yang dirancang khusus untuk kebugaran untuk memegang bar atau menggunakan handuk untuk membalut bar. Area pegangan yang lebih besar memaksa Anda untuk memegangnya lebih keras untuk menjaga pegangan Anda, yang tentunya semakin melatih lengan bawah Anda.^{[17]XTeliti sumber}
Memanfaatkan cara memegang palu untuk latihan yang lainnya akan memperkuat lengan bawah Anda. Cara memegang palu adalah posisi ketika telapak tangan lebih ke dalam daripada ke atas. Anda dapat menggunakan cara memegang palu dengan dumbbell, atau bahkan latihan yang menggunakan dua tangan seperti 'chin-ups'. Dengan menggunakan cara memegang palu, beban pada telapak tangan semakin ringan, dan memaksa Anda untuk memegang semakin erat.^{[18]XTeliti sumber}
Sepasang pegangan model lama dengan gulungan besi di bagian atas adalah alat yang mudah didapat untuk melatih lengan bawah sambil mengerjakan yang lain. Selain itu, Anda juga dapat meremas bola tenis atau bola racquet yang berada di sekitar anda. Apapun yang berkaitan dengan isolasi otot atau melatih pegangan tangan Anda juga akan melatih otot lengan bawah.
Iklan

Metode 6

Metode 6 dari 6:

Menggunakan Latihan Berat Tubuh

Unduh PDF

1
Lakukan dead hangs. Beberapa orang akan memilih menggunakan berat badan mereka sebagai penghambat ketika melatih otot karena latihan berat badan lebih mudah dilakukan di rumah dan tidak membutuhkan peralatan gym. Dead hangs cukup dilakukan dengan memegang sesuatu di atas Anda dan menggantungkan berat badan Anda pada pegangan. Karena tekanan berada pada pegangan Anda, semakin lama Anda menggantung, semakin terlatih pula lengan bawah Anda.^{[19]XTeliti sumber}
- Semakin besar permukaan pegangan yang Anda pilih, semakin sulit Anda untuk memegangnya, jadi sesuatu yang lebih lebar dari sebuah bar 'chin-up' umum akan melatih lengan bawah Anda dengan lebih keras.^{[20]XTeliti sumber}
Untuk latihan yang lebih berat dan lebih lanjut, Anda dapat melakukan beberapa detik 'dead hang' setelah melakukan 'chin-up'. Jeda akan memastikan bahwa Anda tidak menggunakan ayunan tubuh atau gerakan lambat lain untuk memulai 'chin-up' berikutnya.
3
Lakukan 'push backs' jari dan pergelangan tangan. Anda dapat melakukan latihan ini dengan bersandar pada bar atau meja, atau Anda dapat melakukannya di lantai dengan posisi 'push-up' (yang pastinya akan lebih sulit). Sandarkan berat badan Anda pada permukaan, dan gunakan pergelangan tangan dan tangan Anda untuk mendorong berat Anda dari permukaan.^{[21]XTeliti sumber}
- Contohnya Pada posisi 'push-up', Anda tidak akan menekuk sikut untuk turun sendiri; sebaliknya, jaga sikut Anda untuk tetap lurus dan gunakan pergelangan dan jari Anda untuk mendorong permukaan dan mengangkat badan lebih tinggi.^{[22]XTeliti sumber}
- Anda juga dapat menambahkan gerakan tambahan pada setiap 'push-up' normal untuk mendapatkan hasil maksimal pada setiap pengulangan.
Iklan

Tips

Otot pada lengan bawah sebagian besar adalah "slow twitch". Otot “slow twitch” memiliki daya tahan kuat dan pulih dengan sangat cepat, sehingga Anda dapat dengan mudah melakukan beberapa set tanpa membuat otot lengan menjadi lelah.
Jika Anda tidak mendapat hasil secara cepat, teruslah berlatih. Perubahan pada lengan akan terjadi secara bertahap, jadi Anda sebenarnya harus mengukur lingkar dari lengan bawah anda untuk melihat perbedaannya.
Makanlah diet sehat dengan jumlah protein yang tinggi agar dapat digunakan untuk rutinitas latihan Anda.
Mengolah lengan bawah yang lebih besar memakan waktu lebih lama dari mengolah otot yang lainnya seperti biseps, karena serat otot 'slow twitch' memiliki kapasitas yang lebih kecil untuk penambahan ukuran. Namun, penambahan ukuran akan lebih permanen.^{[23]XTeliti sumber}
Pertimbangkan untuk bergabung ke klub kesehatan atau gym untuk mendapatkan keuntungan dari peralatan yang lebih canggih untuk melatih otot-otot yang lebih spesifik dan mendapatkan akses kepada pelatih profesional.

Peringatan

Jika Anda merasa sakit karena terlalu banyak berlatih, Anda dapat berlatih setiap tiga hari sekali untuk membantu membangun daya tahan. Setelah beberapa minggu, Anda dapat menambah jadwal bergantian, atau bahkan latihan harian.
Latihan yang berat dapat mengakibatkan pegal-pegal, dan memaksakan latihan dapat menyebabkan urat daging terluka atau masalah yang lainnya.
Latihan beban dapat mengakibatkan cedera yang serius pada urat dan otot. Jika Anda pernah merasakan sakit yang cukup parah, hentikan latihan Anda dan mintalah nasihat dari ahli kesehatan. Berlatih dengan orang lain diperbolehkan karena setiap orang dapat saling membantu dan memperbaiki rutinitas latihan.
Tukarlah hari latihan sehingga otot dan urat memiliki waktu untuk pulih dari latihan sebelumnya. Beristirahatlah setidaknya satu hari penuh antara sesi latihan, atau gunakan hari pengganti dengan melatih bagian yang lain pada tubuh Anda.^{[24]XTeliti sumber}