Je onderarmen trainen

Serieuze bodybuilding enthousiastelingen weten dat sterke onderarmen cruciaal zijn voor een breed scala aan work-outs voor het bovenlichaam. Alleen al door te beschikken over de kracht in je bovenarmen om een zwaarder gewicht voor langere tijd vast te kunnen houden, kun je de training van je schouders, biceps en de rest van je bovenlichaam verlengen. Met een paar aanwijzingen is het geen probleem meer om je onderarmen aan te pakken tijdens je volgende work-out.

Methode 1

Methode 1 van 5:

Het vasthouden van gewichten

Pdf downloaden

1
Til een zware dumbbell of kettlebell met één hand. Deze oefeningen richten zich op het verbeteren van het uithoudingsvermogen van je onderarmspieren, door een maximale duur van de spierspanning.^[1]XBron Begin met het tillen van de dumbbells of kettlebells van je voorkeur. Omdat “zwaar” een relatief begrip is met betrekking tot je routine, neem je een gewicht dat zwaarder is dan die waarmee je curls zou doen, maar weer niet zo zwaar dat je je moet inspannen. Je kunt het gewicht altijd lichter maken of juist zwaarder, mocht dat nodig zijn. Heb je eenmaal een behoorlijk stevige greep ontwikkeld, begin dan met de deadlift. De deadlift is een geweldige oefening voor het opbouwen van je spieren, waarmee je grijpkracht enorm toeneemt. Als je hierbij maar geen wraps gebruikt.
- Als je deze work-out nog meer wilt maximaliseren houd je in elke hand twee schijven vast, tegen elkaar geknepen, in plaats van barbells of kettlebells. Je zal extra stevig moeten knijpen — en daarmee dus de onderarmen extra moeten inspannen — om de platen tegen elkaar aan te houden, zodat ze niet vallen.^[2]XBron
- Wil je nog meer gewicht proberen bij deze oefening, gebruik dan een trap-bar. Met een trap-bar kun je in het midden staan en het gewicht met twee armen optillen, zodat je veel meer kunt tillen dan als elke arm afzonderlijk een gewicht tilt.^[3]XBron
Om de last van het gewicht te laten dragen door de juiste spiergroepen, moet je je buikspieren aanspannen, je borst naar voren duwen en je schouders naar achteren.^[4]XBron Als je voorover gebogen staat, dan zal een te groot deel van de belasting voor rekening van je rug of bovenarmen komen.
De natuurlijke beweging van het wandelen zal je onderarmen veel meer werk bezorgen dat alleen maar staan en gewichten vasthouden, dus begin met wandelen. Je kunt deze work-out in sets van twintig meter doen, of er een volledige test van je uithoudingsvermogen van maken, door na te gaan hoever je het gewicht kunt dragen gedurende een bepaalde tijd, zoals tien minuten.^[5]XBron
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 5:

Het doen van afzonderlijke wrist curls

Pdf downloaden

Deze oefening vereist dat je een zittende positie aanhoudt, dus ga op de rand zitten van een trainingsbank. Ook horen je voeten en je knieën op schouderbreedte van elkaar te staan.^[6]XBron
2
Pak een geschikte dumbbell of kettlebell in elke hand. Omdat je hiermee vooral je polsen en onderarmen traint, is het beter om met een lichter gewicht te beginnen dan je gewoonlijk gebruikt voor het trainen van je biceps. Je kunt beginnen met gewichten van niet meer dan 2,5 kg in elke hand en die geleidelijk zwaarder maken, als het veel te gemakkelijk voor je blijkt te zijn.
- Heb je dat liever, dan kun je altijd nog aan elke arm afzonderlijk werken, zodat je maar een gewicht hoeft te tillen. Zorg dat je wel hetzelfde aantal sets en herhalingen doet voor elke arm om er zeker van te zijn dat de training van beide armen gelijkwaardig is.
Door je arm op je been te laten rusten komt het grootste deel van het gewicht voor rekening van je onderarm, in plaats van je biceps. Deze positie houdt je arm ook in dezelfde positie, waardoor je minder risico loopt op blessures tijdens het doen van de curls.
4
Curl het gewicht door alleen maar je pols omhoog te buigen en naar je toe. Elke rep van deze work-out vereist dat je het gewicht omhoog brengt en naar je toe, waarna je het weer laat zakken. Daarnaast is het belangrijk dat je uitademt terwijl je het gewicht tilt en dat je inademt als je het weer laat zakken.^[7]XBron
- Om het meest profijt te trekken van deze oefening kun je zowel sets met opwaartse curls als benedenwaartse curls doen. Opwaarts betekent dat je het gewicht onderhands vasthoudt en benedenwaarts dat je het gewicht bovenhands vasthoudt (waarbij het gewicht dus voornamelijk op je vingers rust). Elke richting pakt andere spiergroepen in de onderarm aan.^[8]XBron
Heb je het ideale gewicht gevonden voor deze oefening, dan zou je een set van 12-15 herhalingen moeten kunnen doen, waarbij je de laatste bijna niet kunt uitvoeren.^{[9]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 5:

Het uitvoeren van barbell wrist curls

Pdf downloaden

Bij deze oefening plaats je je onderarmen plat op de bank, waarbij je handen en polsen uitsteken over de rand van de bank.^[10]XBron Gebruik je een standaard trainingsbank, dan kun je gewoon ernaast knielen om je onderarmen op de bank te laten rusten—leg wel iets op de grond waar je knieën op kunnen rusten.
2
Til de barbell met beide handen op. Om het gewicht in balans te kunnen houden horen je handen min of meer op schouderbreedte van elkaar de barbell vast te houden. Begin met een standaardgreep, waarbij je handpalmen omhoog wijzen.^[11]XBron
- Nogmaals, het ideale gewicht verschilt van persoon tot persoon. Richt je op een gewicht waarbij je 12-15 herhalingen kunt doen voor je uitgeput raakt.
De startpositie is die waarbij je polsen naar beneden hangen, zodat de barbell laag in je greep hangt.
4
Breng de barbell omhoog en naar je toe. In een langzame en gecontroleerde beweging breng je de barbell omhoog en naar je toe. Door de barbell langzaam te bewegen maximaliseer je de effectiviteit van elke herhaling. Het is de bedoeling dat je polsen helemaal omhoog komen, waarbij je de barbell zo dicht mogelijk naar je toe beweegt (met alleen je polsen), voor je het gewicht weer laat zakken.^[12]XBron
- Op de top van deze beweging zal je het stevig voelen samenknijpen van de spieren in je onderarmen.^[13]XBron
Evenals bij de individuele polsroutine, doe je 12-15 reps in een set voor je stopt. Kun je er niet zoveel, train dan met minder gewicht.
Dit is een andere work-out die je kunt doen met bovenhandse of onderhandse curls. Om aan een andere spiergroep in je onderarmen te werken, draai je je armen om, zodat je handpalmen naar beneden wijzen. Til vervolgens de barbell weer omhoog en doe de curls bovenhands.
Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 5:

Het inzetten van grepen voor het versterken van de onderarmen

Pdf downloaden

Je kunt de training van elke onderarm zwaarder maken door de greep van je barbells en dumbbells groter te maken. Je kunt hiervoor een product kopen die om de stang gaat, of gewoon een handdoek er omheen wikkelen. De dikkere greep dwingt je om harder te knijpen om vast te kunnen blijven houden, wat je onderarmen zelfs nog steviger maakt.^[14]XBron
Het inzetten van een hamergreep voor de andere oefeningen zal de training van je onderarmen verstevigen. Een hamergreep is dat waarbij de handpalm naar binnen wijst in plaats van omhoog of naar beneden. Je kunt een hamergreep gebruiken in combinatie met dumbbells of zelf bij tweehandige work-outs, zoals optrekken. Door deze greep te gebruiken rust er minder gewicht op je handpalmen, waardoor je greep nog steviger moet zijn.^[15]XBron
De bekende handknijpers, die met de metalen veer aan de bovenzijde, zijn een gemakkelijke manier om je onderarmspieren te trainen terwijl je andere dingen doet. Als alternatief kun je een oude tennisbal gebruiken die je nog ergens hebt liggen. Alles wat er maar voor zorgt dat je geïsoleerd bezig bent met het trainen van je grip, zal ook een training vormen van je onderarmspieren.
Advertentie

Methode 5

Methode 5 van 5:

Oefeningen met alleen je lichaamsgewicht gebruiken

Pdf downloaden

1
Ga ergens aan hangen (dead hangs). Sommige mensen werken liever met hun eigen lichaamsgewicht als belangrijkste weerstand voor het opbouwen van spiermassa, omdat deze oefeningen vaak makkelijker zijn om thuis te doen en geen special fitnessapparatuur vereisen. Dead hangs is niet meer dan ergens aan gaan hangen. Omdat de spanning op je greep komt te rusten, zal je harder gaan knijpen, hoe langer je hangt, en daarmee de spieren in je handen en onderarmen trainen.^[16]XBron
- Hoe minder gesloten je greep is, des te harder zal je moeten knijpen. Dus zal een dikke buis waar je aan hangt ervoor zorgen dat je onderarmen zwaarder worden getraind dan een typische optrekstang.^[17]XBron
Voor een nog zwaardere, gevorderde training, kun je meerdere seconden stil blijven hangen onderaan elke chin-up. De pauze zal ervoor zorgen dat je niet probeert om je op te trekken door met je lichaam te gaan zwaaien of door te vertragen.
3
Afduwen met je vingers en polsen. Je kunt deze oefening hetzij geleund tegen een stang of tafel doen, of op de grond in een push-up houding (wat een stuk zwaarder is). Leun met je gewicht tegen het oppervlak en gebruik je polsen en vingers om jezelf af te duwen.^[18]XBron
- In een push-up houding buig je niet door je ellebogen om jezelf te laten zakken. In plaats daarvan blijven je ellebogen recht en gebruik je je polsen en vingers om je van de grond af te duwen om nog hoger te komen.^[19]XBron
- Je kunt deze extra beweging toevoegen aan elke gewone push-up, om meer profijt te hebben van elke herhaling.
Advertentie

Tips

De onderarmspieren zijn voornamelijk langzaam ("slow twitch”). Langzame spiervezels zijn erg taai en herstellen snel, waardoor je gemakkelijk veel sets kunt doen zonder dat ze uitgeput raken.
Zie je niet meteen resultaat, blijf dan gewoon doorgaan met trainen. De verandering zal geleidelijk zijn, zodat je misschien zelfs de omtrek van je onderarm moet meten om verandering te kunnen opmerken.
Houd je aan een gezond dieet met veel proteïne, om je work-out van energie te voorzien.
Het ontwikkelen van grotere onderarmen vergt meer tijd dan het opbouwen van de andere spieren zoals de biceps, omdat langzame spiervezels een geringer vermogen hebben om te groeien. Als ze echter gegroeid zijn, zal dit wel permanenter zijn.^[20]XBron
Overweeg om je aan te melden voor een sportzaal of een gezondheidsclub, zodat je de beschikking hebt over geavanceerdere apparatuur voor het trainen van specifieke spiergroepen, en mogelijk een professionele trainer kunt inschakelen.

Advertentie

Waarschuwingen

Merk je dat je pijn krijgt doordat je te veel traint, dan kun je misschien beter elke derde dag gaan trainen om weer te herstellen. Na een paar weken kun je het schema verzwaren door om de andere dag te gaan trainen, om misschien zelfs dagelijks.
Trainen met gewichten kan ernstige blessures veroorzaken van de pezen en spieren. Heb je erg veel pijn, stop dan met trainen en laat je onderzoeken door een arts. Trainen samen met iemand anders verdient de voorkeur, omdat de ander je kan helpen en je houding kan corrigeren.
Uitputtende training kan spierpijn veroorzaken, en te zwaar trainen kan schade aan de pezen of andere problemen veroorzaken.
Wissel de dagen waarop je bepaalde spiergroepen traint af, zodat spieren en pezen de tijd hebben om te herstellen van de vorige work-out. Neem in ieder geval tussen de trainingen door een volledige dag rust, of wissel de dagen af waarop je de verschillende spiergroepen traint.^[21]XBron

Advertentie