Unterarmmuskeln aufbauen

Echte Bodybuilding-Fans wissen, dass kräftige Unterarme für eine Vielzahl von Übungen für den Oberkörper wichtig sind. Wenn du mehr Kraft hast, um länger mehr Gewicht zu halten, dann kannst du dein Training für Schultern, Bizeps und andere Teile des Oberkörpers intensivieren. Mit ein wenig Anleitung kannst du bald damit beginnen, deine Unterarme das nächste Mal zu trainieren.

Methode 1

Methode 1 von 6:

Stärke dein Handgelenk

PDF herunterladen

Das ist eine einfache Stange mit einem Seil um die Mitte gebunden. Am anderen Ende des Seils befindet sich ein Gewicht. Dieses einfache Gerät ist äusserst effektiv, um deine Unterarmmuskeln und die Handgelenke zu stärken.
Die meisten Menschen können mit ihren Handgelenken gleichviel heben wie mit den ganzen Armen. Finde dein Gewicht, dass dich fordert aber nicht zu schwer oder gar schmerzhaft ist.^{[1]XForschungsquelle}
3
Halte die Stange mit beiden Händen vor dich, etwa in Höhe der Hüfte. Da diese Position nicht zu schwer ist, werden deine Handgelenke das Erste sein, dass dich an deine Grenzen bringt. Damit kannst du diese Übung solange wiederholen, wie deine Handgelenke mitmachen.^{[2]XForschungsquelle}
- Du kannst deine Arme gerade nach vorne strecken, um auch deine Unterarme und Schultern zu trainieren. Damit wird die Anzahl der Wiederholungen allerdings weniger werden.
4
Drehe die Stange. Nimm das Gerät in eine Hand und wickle das Seil mit der anderen um die Stange. Wechsle die Seiten und wickle so lange, bis das ganze Seil aufgewickelt ist.
- Versuche die Stange gerade zu halten, während du wickelst, ohne nach hinten und vorne zu ruckeln.^{[3]XForschungsquelle}
5
Wickle das Seil wieder ab. Mache das Ganze nun rückwärts bis das Seil wieder voll abgewickelt ist. Mach dies langsam und genau. Wenn dir die Stange aus den Händen rutscht, binde etwas darum, um nicht abzurutschen oder achte auf deine Aufwärtsbewegungen.
- Versuche drei Sets à zehn Wiederholungen.
Werbeanzeige

Methode 2

Methode 2 von 6:

Lasten tragen

PDF herunterladen

1
Hebe eine schwere Kurzhantel oder Kugelhantel mit jeder Hand. Die Übung zielt darauf ab, die Ausdauer deines Unterarmmuskels zu trainieren, indem die Zeit der Anspannung erhöht wird.^{[4]XForschungsquelle} Beginne mit einer Hantel deiner Wahl. Da „schwer“ relativ ist, nimm ein Gewicht, mit dem du keine Bizepscurls probieren würdest. Es sollte aber nicht so schwer sein, dass du dich zerrst. Du kannst je nach Bedarf jederzeit mehr oder weniger Gewicht nehmen. Wenn du bereits hohes Gewicht halten kannst, fange mit Kreuzheben an. Kreuzheben ist eine tolle Übung, um Muskeln aufzubauen und mehr Griffstärke zu bekommen. Benutze nur keine Haltemanschetten.
- Wenn du dein Training wirklich intensivieren willst, dann benutze anstelle von Kurz- oder Kugelhantel zwei zusammengeklemmte Gewichtsscheiben pro Hand. Du musst viel Gewicht halten, was gut für die Unterarme ist. Denn du brauchst besonders viel Kraft, um die Scheiben zusammenzuhalten, damit sie nicht herunterfallen.^{[5]XForschungsquelle}
- Wenn du mit noch mehr Gewicht trainieren willst, kannst du die sog. „Trap Bar“ verwenden. Bei diesem Gerät kannst du dich in die Mitte stellen und das Gewicht mit beiden Armen heben. Auf diese Weise kannst du mehr heben, als wenn du jeden Arm individuell trainieren würdest.^{[6]XForschungsquelle}
Um das Gewicht auf die richtigen Muskelgruppen zu verteilen, solltest du deine Bauchmuskeln anspannen, die Brust heben und die Schultern zurückziehen.^{[7]XForschungsquelle} Wenn du krumm stehst, dann verteilst du zu viel Gewicht auf die Oberarme oder den Rücken.
Die natürliche Bewegung und Trägheit beim Gehen trainiert deine Unterarme stärker, als wenn du das Gewicht nur an der Stelle hältst. Deshalb solltest du gehen. Du kannst diese Übung in Sätzen machen oder 20 Meter gehen. Du kannst auch deine Ausdauer testen und probieren, so weit wie möglich in einer bestimmten Zeit (z.B. in zehn Minuten) zu gehen.^{[8]XForschungsquelle}
Werbeanzeige

Methode 3

Methode 3 von 6:

Individuelle Wrist Curls machen

PDF herunterladen

Bei dieser Übung musst du an einer Stelle sitzen, also setze dich auf den Rand der Hantelbank. Deine Füße sollten dabei flach auf dem Boden stehen und deine Knie schulterweit auseinander.^{[9]XForschungsquelle}
2
Hebe eine passende Kurz- oder Kugelhantel mit jeder Hand. Da diese Übung auf Unterarme und Handgelenke abzielt, solltest du weniger Gewicht nehmen als bei ganzen Bizepscurls. Du kannst mit nur 2,5 kg pro Hantel beginnen und das Gewicht langsam steigern, wenn sich die Hanteln als zu leicht erweisen.
- Wenn dir das lieber ist, dann kannst du auch je einen Unterarm einzeln trainieren. Dann nimm nur eine Hantel in die Hand. Achte darauf, bei jedem Arm dieselbe Anzahl Sätze und Wiederholungen zu machen. So sorgst du für ein gleichmäßiges Trainingsergebnis.
So stellst du sicher, dass das Hauptgewicht auf dem Unterarm, und nicht auf dem Bizeps, liegt. Diese Haltung stützt deinen Arm auch, so dass weniger Verletzungsgefahr besteht.
4
Bewege das Gewicht nach oben, indem du nur das Handgelenk zu dir drehst. Bei jeder Wiederholung musst du das Gewicht nach oben und zu dir bewegen und dann wieder absenken. Außerdem solltest du beim Anheben aus- und beim Absenken einatmen.^{[10]XForschungsquelle}
- Um möglichst viel aus der Übung herauszuholen, solltest du sowohl Sätze mit einer Drehung des Handgelenks nach oben als auch nach unten machen. Nach unten heißt, dass deine Handflächen nach unten zeigen, so dass das meiste Gewicht auf deinen Fingern liegt. Jede Bewegung trainiert unterschiedliche Muskeln des Unterarms.^{[11]XForschungsquelle}
Du solltest so viel Gewicht wählen, dass du 12 – 15 Wiederholungen schaffst, wobei du die letzte gerade mal eben hinbekommst.^{[12]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
EXPERTENRAT
Anspannen und Dehnen der Handgelenke, Klimmzüge und Bizepsrotationen sind alle gut für die Entwicklung der Unterarmmuskeln.
Danny Gordon
zugelassener Fitnesstrainer
Danny Gordon ist ein vom American College of Sports Medicine (ACSM) zugelassener Personal Trainer und der Inhaber von The Body Studio for Fitness, einem Fitnessstudio in der Bucht von San Francisco. Mit mehr als 20 Jahren Erfahrung in Konditionstraining und Ausbildung hat er das Hauptaugenmerk bei seinem Studio auf halb-persönliches Personal Training gelegt. Danny erhielt seine Zulassung als Personal Trainer von der California State University, East Bay und vom American College of Sports Medicine (ACSM).
Danny Gordon
zugelassener Fitnesstrainer
Werbeanzeige

Methode 4

Methode 4 von 6:

Wrist Curls mit der Langhantel

PDF herunterladen

Bei dieser Übung musst du die Unterarme flach auf eine Bank legen, so dass Hände und Handgelenke über den Rand zeigen.^{[13]XForschungsquelle} Bei einer normalen Hantelbank kannst du dich einfach daneben knien, so dass deine Unterarme auf der Bank liegen. Achte aber drauf, dir etwas unter die Knie zu legen, um sie zu polstern.
2
Hebe die Langhantel mit beiden Händen an. Um das Gewicht im Gleichgewicht zu halten, sollten deine Hände etwa schulterbreit am Griff der Hantel auseinander liegen. Halte die Hände im Standardgriff, d.h. so dass die Handflächen nach oben zeigen.^{[14]XForschungsquelle}
- Auch hier hängt das Idealgewicht von der jeweiligen Person ab. Es sollte so schwer sein, dass du 12 – 15 Wiederholungen machen kannst, bevor du ermüdest.
In der Ausgangsposition sind deine Handgelenke abgesenkt, so dass die Hantel unter deinen Händen hängt.
4
Drehe die Hantel nach oben, zu dir hin. Ziehe die Hantel mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung nach oben zu dir. Mit dieser langsamen Bewegung maximierst du den Nutzen jeder Wiederholung. Du solltest deine Handgelenke so weit drehen, wie es möglich ist. Führe die Hantel so dicht zu dir heran wie es dir die Handgelenke erlauben. Senke sie dann wieder ab.^{[15]XForschungsquelle}
- Beim Höhepunkt dieser Bewegung wirst du spüren, wie hart deine Unterarme werden.^{[16]XForschungsquelle}
Bei dieser individuellen Übung solltest du 12 – 15 Wiederholungen machen, bevor du aufhörst. Wenn du nicht so viele schaffst, nimm weniger Gewicht.
Auch diese Übung kannst du nach oben oder nach unten machen. Um eine andere Muskelgruppe des Unterarms zu trainieren, drehe deine Arme auf der Bank, so dass die Handflächen nach unten zeigen. Hebe dann die Hantel wieder an und mache Curls, bei denen du deine Handrücken siehst.
Werbeanzeige

Methode 5

Methode 5 von 6:

Grifftechniken zum Aufbau des Unterarms

PDF herunterladen

Du kannst das Training für die Unterarme intensivieren, indem du den Griff der Kurz- oder Langhantel erweiterst. Dazu kannst du Produkte nehmen, die extra für diesen Zweck hergestellt wurden oder du wickelst einfach ein Handtuch um die Stange. Der weitere Griff führt dazu, dass du stärker zugreifen musst, wodurch wiederum die Unterarme besonders beansprucht werden.^{[17]XForschungsquelle}
Dieser Griff führt auch bei anderen Übungen zur besonderen Beanspruchung des Unterarms. Der Hammergriff ist ein Griff, bei dem die Handflächen eher nach innen als nach oben zeigen. Du kannst den Hammergriff bei Kurzhanteln verwenden oder bei anderen Übungen, zu denen zu zwei Hände brauchst, z.B. Klimmzügen. Bei diesem Griff liegt weniger Gewicht auf den Handflächen, weshalb du fester zugreifen musst.^{[18]XForschungsquelle}
Die altmodischen Handmuskeltrainer mit einer Metallfeder am oberen Ende eignen sich gut, um die Unterarmmuskeln zu trainieren, während du etwas anderes tust. Alternativ kannst du auch einen alten Tennis- oder Squashball kneten. Alles, womit du deine Greifkraft gezielt stärkst, trainiert die Unterarmmuskeln.
Werbeanzeige

Methode 6

Methode 6 von 6:

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

PDF herunterladen

1
Hänge dich an die Klimmzugstange. Einige Menschen benutzen lieber ihr Körpergewicht als Widerstand, um Muskeln aufzubauen. Denn diese Übungen kann man zuhause machen und braucht keine Fitnessgeräte. Beim Herabhängen brauchst du nur etwas über dir, das dein Körpergewicht hält und an dem du dich nur mit den Händen festhalten kannst. Da die größte Spannung durch das Greifen entsteht, desto fester greifst du zu, je länger du dich festhältst. So trainierst du den Unterarm.^{[19]XForschungsquelle}
- Je größer die Oberfläche, an der du dich festhältst, desto fester musst du zupacken. Deshalb werden deine Unterarme mehr beansprucht, wenn du etwas dickeres als die übliche Klimmzugstange umfasst.^{[20]XForschungsquelle}
Für ein härteres, anspruchsvolleres Training kannst du dich nach jedem Klimmzug unten ein paar Sekunden hängen lassen. Diese Pause sorgt dafür, dass du weder Schwung noch Trägheit für den nächsten Klimmzug ausnutzen kannst.
3
Mache Finger- oder Handgelenkstütze. Du kannst dich dafür gegen einen Balken oder Tisch lehnen. Du kannst das auch auf dem Boden aus der Liegestütz-Position machen (was schwerer ist). Lehne dich mit deinen Gewicht gegen die Oberfläche und nutze Hände und Finger, um dich abzustoßen.^{[21]XForschungsquelle}
- In der Liegestütz-Position z.B. beugst du deine Ellenbogen beim Absenken nicht. Stattdessen bleiben die Ellenbogen gerade und du benutzt Handgelenke und Finger, um dich vom Boden abzudrücken und dich noch höher zu heben.^{[22]XForschungsquelle}
- Du kannst diese extra Bewegung jedem Liegestütz hinzufügen, um noch mehr aus jeder Wiederholung herauszuholen.
Werbeanzeige

Tipps

Die Muskeln des Oberarms bestehen hauptsächlich aus langsamen Muskelfasern. Diese Muskelfasern sind sehr widerstandsfähig und erholen sich schnell. Das heißt, dass du viele Sätze machen kannst, ohne sie zu ermüden.
Mach weiter, wenn du nicht sofort Ergebnisse siehst. Die Veränderung geht langsam vonstatten. Wahrscheinlich musst du den Umfang deines Unterarms messen, um den Zuwachs festzustellen.
Ernähre dich gesund mit viel Eiweiß, damit du Energie fürs Training hast.
Es dauert länger, kräftige Unterarme zu bekommen, als es bei anderen Muskeln wie dem Bizeps braucht. Das liegt daran, dass langsame Muskelfasern weniger in der Lage sind, zu wachsen. Wenn sie allerdings wachsen, dann hält das länger an.^{[23]XForschungsquelle}
Du kannst dich auch einer Sportgruppe anschließen oder einem Fitnesscenter beitreten. Dort hast du eine bessere Ausstattung und mehr Geräte, um spezifische Muskelgruppen zu trainieren. Meist findest du dort auch einen professionellen Trainer.

Werbeanzeige

Warnungen

Wenn du von zu viel Training Schmerzen hast, dann solltest du anfangs nur jeden dritten Tag trainieren, um sie zu lindern. Nach ein paar Wochen kannst du dann jeden zweiten oder sogar jeden Tag trainieren.
Krafttraining kann zu ernsthaften Verletzungen der Bänder und Muskeln führen. Wenn du starke Schmerzen bekommst, höre mit dem Training auf und geh zum Arzt. Es ist auch zu empfehlen, zusammen mit einem Trainingspartner zu trainieren, damit ihr euch helfen und einander korrigieren könnt.
Anstrengendes Training kann zu Muskelkater führen. Wenn du es übertreibst, kannst du dir Bänder verletzen oder andere Probleme verursachen.
Trainiere alternierend, so dass Muskeln und Bänder sich vom vorherigen Training erhohlen können. Zwischen zwei Trainingseinheiten solltest du mindestens 24 Stunden Pause machen. Oder trainiere an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen.^{[24]XForschungsquelle}

Werbeanzeige