如何做俯卧撑

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就位

做俯卧撑

高级俯卧撑

更容易的俯卧撑

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参考

你不需要为了正确地做俯卧撑而去参军。基础的俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法。当你变得更加强壮时，你可以增加锻炼的数量。除了身体和手臂，简单的俯卧撑不需要任何设备。你能在任何地方做俯卧撑，只要那个地方的地面足够坚固，空间足够大到能让你伸展身体。

步骤

方法 1

方法 1 的 4:

就位

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   做一个面朝地的姿势。并拢你的双脚。你的身体中心应当放在胸部。

   • 掌心向下撑住地面，双手大概相距一个肩膀的距离。双手应当和双肩相邻，你的手肘应当指向你的脚趾。
   • 如果是一个相对柔软的表面，比如说毛毯地面。你可以用你双拳的第一和第二个关节去支持身体。如果你过硬的地面上，考虑使用俯卧撑手把（它们看上去像是放在地面上的把手）。
   • 脚趾向上（朝着你的脑袋）。脚尖沾地。
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   用手臂撑起自己。此时此刻，你的双手和脚尖支持着你的身体。头到脚后跟应当呈一条直线。这个位置叫做“平板支撑”，经常用在其他各种训练中。这是一个简单的俯卧撑的起始和结束姿势。
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   选择最适合自己的俯卧撑类型。根据利用的肌肉的不同，有三种基础俯卧撑类型。它们的区别是在平板支撑位置上，你的双手放在哪。你的双手越近，你的三头肌得到的锻炼越多。它们相距越远，你的胸部得到锻炼就更多。

   • 窄距俯卧撑：双手正好或者差不多在双肩的下面。这会比标准的俯卧撑更能锻炼你的手臂。
   • 常规俯卧撑：你的双手的距离比肩距宽一点。这会让你的双臂和胸部都得到锻炼。
   • 宽距俯卧撑：双手的距离要更宽。这种主要是锻炼胸部，对手臂的力量要求更少。
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方法 2

方法 2 的 4:

做俯卧撑

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   放低你的身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置——不要放松你的臀部。当你放低身体时，深深地吸一口气。

   • 你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。
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   撑住地面，提升身体。当你提升的时候，呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌（上手臂背部的肌肉），但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉，直到你的双臂几乎变成笔直（但是不要僵硬）。
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   重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做，直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。
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方法 3

方法 3 的 4:

高级俯卧撑

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   做拍手俯卧撑。用足够的力量把自己提离地面，然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。
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   做钻石俯卧撑。在平板支撑的位置，双手聚拢，呈一个钻石的形状。在这种形式下，用双手做俯卧撑。这对你手臂的力量要求更高。
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   做蝎子俯卧撑。一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后，将一只腿抬离地面，膝盖弯向后背的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑，然后换腿继续做。
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   做蜘蛛侠俯卧撑。一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后，将一只腿抬离地面，膝盖弯向肩膀的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑，然后换腿继续做。如果做法正确，这除了能锻炼上身之外，还锻炼身体的中心部位。
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   做单臂俯卧撑。双腿展开的幅度比普通俯卧撑大（为了保持平衡），手臂放在后背，用一只手臂提升身体。
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   做指关节俯卧撑。不要掌心着地，使用每只手的前两个关节，让拳头去支撑全身重量。这对手臂和手腕的力量要求更高，如果你打拳击或者练武术的话，这是一个很好的锻炼手关节的方法。
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   做指尖俯卧撑。如果你非常强壮，可以不用掌心，而用手指来做俯卧撑。
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   做高架腿俯卧撑。你可以通过抬高腿来增加俯卧撑的难度。
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方法 4

方法 4 的 4:

更容易的俯卧撑

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   做膝盖俯卧撑。如果你不能做完整的俯卧撑，那么可以用膝盖而不是脚尖来支撑全身的重量。像平常一样做俯卧撑，当你能轻松做膝盖俯卧撑之后，开始做常规的俯卧撑。
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   在斜坡上做俯卧撑。你可以把手撑在比脚高的位置上做俯卧撑，来让俯卧撑更加容易。找一个斜板，比如在坡上或家具上来开始俯卧撑训练，直到你能够做水平俯卧撑。
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小提示

• 专注于训练自己的胸肌，在俯卧撑的最高点挤压胸肌。这会更快地锻炼胸肌。如果你不能挤压自己的胸肌，那么先做简单点的俯卧撑。比如考虑在镜子前面做斜坡俯卧撑，这样你能观察到自己的胸肌，努力训练让它们迷人。开始不要吃太多食物。
• 俯卧撑最大的好处就是你能够在任何地点做它们。找一块没有障碍、能容纳你躺下的地面就可以做了。地面应当比较坚固，不要湿滑。地面的材料最好能让你的双手舒服——比如没有碎石。
• 如果你有一面壁镜，用它来检查自己的动作。
• 刚开始，可以先用一个柔软点的表面（比如毯子或者瑜伽垫），让你的手腕在做俯卧撑的时候比较舒服。
• 用正确的姿势和控制力去做一个普通俯卧撑并不简单，特别是对新手而言。如果当你缓慢地、正确地做俯卧撑时，身体在轻微颤抖，那么对你而言，俯卧撑太难了（或者你没有做好热身运动）
• 开始前热身。做一些简单的手臂伸展动作来放松。热身运动能够降低受伤的风险，让肌肉为进行更多的锻炼而做好准备。如果你进行了正确的热身运动，而不是直接开始锻炼的话，你可以做更多的俯卧撑。确保在俯卧撑中伸展你的手臂和腕关节。当你完成俯卧撑之后，也要做一些冷却的伸展运动。

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警告

• 和任何伸展训练运动一样，如果你突然感到胸部和肩膀有剧烈的疼痛，立即停下来！胸部和/或肩膀疼痛，要么是你做了太多俯卧撑，要么是你没有做好准备就开始做了。你可能需要别的地方疼痛，可能是其他地方出了问题。如果疼痛持续下去，咨询一个内科医生。
• 当你的下背部感到劳累，停止做俯卧撑。腰部不要下垂，这会导致受伤。
• 为增加俯卧撑的难度而让双手距离更近，这样收获其实是递减的。如果你双手离得太近，你可能难以平衡自己的身体，还会让手臂和肩膀的骨头承受大量非必要的压力。长期来看，这会导致骨头疼痛或者肩膀关节出现问题。距离的危险区因人而异，因体型而异。通用的原则是：当你双手撑地时，双手拇指向内，指向另外一只手。如果你的拇指相互接触，那么你处在危险距离上。如果你想双手距离远点，可以考虑已经提到的另一种增加俯卧撑难度的方法。即当你手臂变直时，可以尝试拍手，这是另外一种类型的俯卧撑。确保在运动中伸展你的手臂和手腕——这是俯卧撑的重要锻炼关节。当你完成俯卧撑后，做一些舒展运动来放松身体。

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