푸쉬업하는 가장 좋은 방법

제대로 푸쉬업 하는 법을 배우려고 군대에 입대할 필요까지 없다. 기본 푸쉬업만 할 줄 알면 가슴과 팔 근육을 키우고 더 강해질 수 있다. 푸쉬업은 간단해서 내 몸 말고는 다른 기구가 필요없다. 게다가 언제 어디서나 누울 수 있는 평평한 바닥만 있다면 손쉽게 할 수 있다.

방법 1

방법 1 의 4:

기본 푸쉬업 따라하기

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바닥에 얼굴을 마주한다. 발은 모으고 몸 전체의 무게가 가슴에 오도록 하자.
- 양 손 사이를 어깨 너비만큼 벌려 바닥을 짚는다. 팔꿈치가 발 끝 방향을 향해 있으며 손바닥은 어깨 옆에 있어야 한다.
- 예를 들어 카페트처럼 상대적으로 쿠션감이 있는 바닥이라면, 주먹을 쥐었을 때 각 손가락의 첫 번째와 두 번째 관절 사이의 평평한 면으로 바닥을 짚으면 훨씬 힘든 운동이 된다. 만약 바닥이 고르지 못하다면 푸쉬업 그립을 구매하자(바닥에 놓는 손잡이처럼 생겼다).
- 발가락을 위로(머리 쪽으로 향하게) 세우고 발볼은 땅에 닿아야 한다.
이때 몸통 무게는 손과 발볼로 지탱되어야 한다. 머리에서 발 끝까지 일직선을 이루고 복부를 수축시켜 엉덩이가 처지지 않도록 한다. “플랭크”자세라고도 불리는 이 자세는 여러 동작에 응용해 쓰인다. 이는 싱글 푸쉬업에 시작과 마무리 자세이다.
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자신에게 가장 잘 맞는 푸쉬업 동작을 고른다. 세 가지 다른 근육을 사용하는 여러 푸쉬업이 있다. 플랭크 자세 시, 어디다가 손을 두느냐에 따라 달라진다. 손이 몸통과 더 가깝게 좁혀질 수록 삼각근이 운동되고, 더 넓게 벌릴 수록 가슴 근육이 발달한다.
- 보통: 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌린다. 가슴과 팔 근육 단련에 좋다.
- 다이아몬드: 손을 모아서 다이아몬드 모양으로 가슴 아래 둔다. 기본 푸쉬업보다 훨씬 강하게 팔 근육이 단련된다.
- 와이드암: 손을 어깨보다 훨씬 넓게 벌린다. 이 동작을 하면 가슴 근육 발달에 좋다. 팔 근육의 발달은 적어진다.
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방법 2

방법 2 의 4:

기본 푸쉬업

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땅 위에 눕는다. 발 끝을 세우고 팔로 몸통을 지탱한다. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸통을 땅으로 내린다. 몸 쪽으로 팔꿈치를 붙여 저항도를 높인다. 얼굴은 앞을 본다. 코 끝이 곧바로 앞을 향하도록 말이다. 몸통은 평평한 플랭크 자세를 유지한다. 엉덩이를 내리거나 위로 치켜올리지 않는다. 가능한 몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요하다. 내려가면서 숨 쉬는 것을 잊지 말자.
- 푸쉬업을 할 때마다 가슴은 땅바닥에서 몇 센티미터 정도 떨어질 때까지 내려가야 한다. 몸통을 평평하게 유지한다.
밀어내면서 숨을 쉰다. 어깨와 가슴의 힘으로 밀어내야 한다. 삼각근(위쪽 팔 뒤에 위치한 근육) 역시 수축되야 하지만, 주요하게 쓰이는 근육은 아니다. 등이나 복부를 쓰기 보단 팔에 집중하자. 팔이 다시 일직선이 될 때까지 힘을 쓴다. 팔이 닫힌 자세가 되지 않도록 주의한다.
위 아래가 한 세트로 1회 동작이다. 정해진 횟수 또는 최대한 할 수 있는 만큼 한다.
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방법 3

방법 3 의 4:

레벨업 푸쉬업

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땅에서 올라오는 도중에 공중에서 박수를 치는 푸쉬업으로 많은 힘이 필요로 된다. 이는 플리오메트릭(Plyometric ) 훈련법으로도 행해지는 동작이다.
플랭크 자세에서, 손을 다이아몬드 모양으로 몸통 아래 위치시킨다. 손 힘을 이용해 푸쉬업을 한다. 팔에 많은 힘이 들어간다. 가슴에 더 큰 자극을 주기 위해선 손을 바닥에 대고 더 힘껏 밀어내자. 하지만 가슴에 제대로 자극을 주기 위해선 손을 움직여선 안 된다는 것을 명심하자.
기본 푸쉬업 자세나 변형 푸쉬업 자세에서 시작한다. 아래로 다 내려갔을 때 한쪽 다리를 들어올려 무릎이 등과 옆구리를 향하도록 올린다. 양 발 각각 따로 세트를 실시하거나 번갈아 실시한다.
기본 푸쉬업 또는 기본 변형 푸쉬업을 한다. 몸이 다 내려갔을 때 한쪽 다리를 바닥에서 들어올린 뒤 무릎을 어깨 옆 위쪽을 향해 당겨 올린다. 양 발 각각 따로 세트를 실시하거나 번갈아 실시한다. 제대로 했다면 상체보다 복부에 힘이 들어갈 것이다.
다리를 기본 자세보다 넓게 벌리고, 한쪽 팔을 등에 두고 다른 한쪽 팔만을 이용해 푸쉬업을 한다.
손바닥 대신 양 손에 주먹을 쥐고 푸쉬업을 한다. 손목과 팔에 힘이 많이 들어가는 푸쉬업으로 복싱이나 무술 등으로 몸을 훈련할 때 팔 힘과 주먹 힘을 기르는데 좋은 동작이다.
푸쉬업에 익숙한 고수라면, 손바닥 대신 손가락만 이용해 푸쉬업을 해보자.
다리를 살짝 높은 곳에 두고 푸쉬업을 하면 강도를 높일 수 있다.
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방법 4

방법 4 의 4:

푸쉬업 쉽게 하기

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몸통을 모두 사용해 하는 푸쉬업이 익숙하지 않다면, 발볼 대신 무릎에 몸통 무게를 실어 푸쉬업을 실시하자. 기본 푸쉬업처럼 하면 된다. 이렇게 하면 초보자도 쉽게 푸쉬업을 시작할 수 있다.
손을 발보다 높은 곳에 위치시키면 푸쉬업이 훨씬 쉬워진다. 평평한 바닥에서 할 수 있기 전까진, 작은 턱이나 책상, 선반 등 팔을 짚을 수 있는 곳을 골라 푸쉬업을 연습한다.
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팁

벽에 거울이 있다면 이를 통해 자세를 확인하자.
가슴 근육에 힘을 주는데 집중하고 푸쉬업 마지막 동작에서 가슴 근육을 쥐어짜 듯 힘을 준다. 이렇게 하면 훨씬 빠르게 근육을 키울 수 있다. 가슴 근육을 쥐어짜 듯 힘을 주기가 어렵다면, 쉬운 버전의 푸쉬업을 먼저 실시한다. 거울 앞에서 기울기를 이용한 푸쉬업을 하고 가슴 근육을 지켜보며 잘 단련이 되고 있는지 확인한다. 동작 전 뭐라고 조금 먹고 시작한다.
시작 전 준비 운동을 한다. 팔 스트레칭을 하면서 근육을 풀어준다. 이렇게 몸을 풀어주면 부상 위험이 줄어들고 본격 동작에 앞서 근육이 준비를 할 수 있다.^{[1]X출처 검색하기}제대로 된 준비 운동을 거쳤다면, 준비 운동을 하지 않고 곧바로 했을 때보다, 훨씬 효과적으로 동작을 시행할 수 있다. 팔과 팔목을 제대로 스트레칭 하고 특히 푸쉬업 시 사용하는 관절을 잘 풀어주자. 또한, 본 운동 후 마무리 운동으로 스트레칭을 꼭 하자.
초보자라면 처음엔 카페트나 요가 매트 등 푹신한 바닥에서 시작하는 것도 나쁘지 않다. 이렇게 운동을 하면 손목이 더 편안하다.
푸쉬업 운동의 장점 중 하나는 어디에서든 쉽게 가능하다는 점이다. 방해 없이 누울 수 있는 충분한 공간만 있으면 된다. 바닥 면은 단단하고 미끄럽지 않아야 한다. 가능하다면 팔로 지탱 했을 때 편안한 곳이 좋다. 자갈 면 등의 바닥은 안 된다.
기본 푸쉬업이라도 제대로 된 자세로 하면 꽤 어렵다. 특히 초보자면 더욱. 천천히 푸쉬업을 할 때 몸이나 팔이 흔들린다면 너무 어려운 수준이라는 뜻이다(아니면 제대로 준비 운동을 하지 않았다는 뜻이다).
천천히 조금씩 아래로 내려간다. 점점 내려가는 것이 편해질 것이다.
다리를 올리기 위해 의자를 이용하자.
탁상 등을 이용해 몸통을 높이고 평소보다 더 낮게 내려가자.

경고

근력 운동의 경우, 갑자기 어깨나 가슴이 고통스럽거나 너무 힘들다면 당장 멈춘다! 가슴이나 어깨 통증이 찾아왔다는 것은 할 수 있는 한계치를 넘었다는 뜻이거나 아직 해당 수준의 운동을 시행할 준비가 되지 않았다는 뜻이다. 푸쉬업 전 가슴 근육을 풀어주는 가벼운 운동을 먼저 시작한다. 만약 고통이 다른 부위에서 나타난다면 자세가 잘못된 것이다. 고통이 계속되면, 전문의를 찾아간다.
등 아랫부분이 피곤해지면 푸쉬업을 멈춘다. 도중에 축 쳐져서 하지 않는다. 부상만 생긴다.
푸쉬업을 더 힘들게 하려면 손을 더 몸통 가깝게 위치시킨다. 하지만, 너무 가깝게 두면 푸쉬업 동작을 할 때 몸통의 균형을 잡는 것이 힘들 수 있다. 그러면 팔과 어깨 뼈에 무리가 갈 수 있다. 이러한 문제가 지속되면 결국 팔 뼈에 통증이 생기거나 어깨 골절이 올 수 있다. 사람마다 신체가 다르기 때문에 주의해야 하는 부위는 다르다. 보통 일반 가이드라인은 다음과 같다. 손을 땅바닥에 둘 때 엄지손가락을 몸통 안쪽으로 펴서 반대쪽 손을 향하게 둔다. 엄지손가락이 서로 닿는다면, 너무 많이 좁힌 것이다. 팔을 더 가까이 두고 싶다면 이 방법을 사용해 주의해서 실시하자. 팔을 펴면서 올라올 때 박수를 치는 푸쉬업 역시 좋은 변형 동작 중 하나다. 그러나 이를 실시할 때 몸통을 단단하고 곧게 세우는 것을 잊지 말자.