कैसे कार्डियो एक्सरसाइज के जरिए पेट की चर्बी कम करें

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इस आर्टिकल में:

पेट की चर्बी कम करने के लिए एक्सरसाइज करना

पेट की चर्बी कम करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज शामिल करना

शरीर के फेट को कमी को सपोर्ट करने वाली चीजों का सेवन करना

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स्रोत और उद्धरण

वजन कम करना और अपने पेट को टोन करना या तराशना काफी सारे लोगों का एक आम लक्ष्य होता है। ये एक ऐसा एरिया है, जिसके साथ में निपटना बहुत मुश्किल काम लग सकता है और साथ में यही वो एक एरिया है, जो कई सारी मुश्किल बीमारियों की ओर इशारा करता है। आपके पेट के आसपास मौजूद ज़्यादातर फेट एक विस्करल फेट (मुश्किल से जाने वाले फेट) या आपके एब्डोमिनल ऑर्गन्स के आसपास पाए जाने वाले एक खतरनाक फेट की ओर इशारा करता है। अपने पेट के आसपास की चर्बी घटाने के लिए आपको लाइफ़स्टाइल में बदलाव करने की जरूरत पड़ेगी। स्टडीज़ से पता चला है कि रेगुलर, मोडरेट-इंटेन्सिटी की कार्डियो एक्सरसाइज फेट घटाने का एक सबसे अच्छा तरीका है। हेल्दी डाइट के साथ में भरपूर एक्सरसाइज शामिल करना आपके पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

पेट की चर्बी कम करने के लिए एक्सरसाइज करना

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   स्टेडी स्टेट कार्डियो (steady state cardio) शामिल करें: स्टेडी स्टेट कार्डियो एक एरोबिक एक्सरसाइज है, जो आपके हार्ट रेट को कम से कम 10 मिनट के लिए एक स्थिर लेवल पर रखती है। इस तरह की एक्सरसाइज आपको कैलोरी बर्न करने में और आपके मेटाबोलिज़्म को सपोर्ट करने में मदद करती है।

   • आमतौर पर, हर हफ्ते तकरीबन 150 मिनट (या फिर एक हफ्ते के 5 दिन में 30 मिनट) की एरोबिक एक्टिविटी करने की सलाह दी जाती है। एक मोडरेट और हाइ इंटेब्सिटी एक्टिविटी का एक मिक्स बनाने का लक्ष्य रखें। ये कोंबिनेशन फेट से कैलोरी बर्न तो करेगा ही, साथ में आपको कार्डियोवेस्कुलर फायदे भी प्रदान करेगा।
   • मोडरेट इंटेन्सिटी कार्डियो में शामिल की जाने वाली कार्डियो एक्टिविटी में: जॉगिंग/वॉक करना, दौड़ना, साइकिल चलाना, हाइकिंग, स्टेयर मास्टर या एलिप्टिकल का यूज करना, स्विमिंग या डांस करना शामिल हैं।
   • कुछ स्टडीज़ पेट की चर्बी को तेजी से कम करने के लिए डेली 60 मिनट तक की मोडरेट इंटेन्सिटी कार्डियो करने की सलाह देती हैं।
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   मॉर्निंग में वर्कआउट करें: अपनी कार्डियो एक्सरसाइज को मॉर्निंग में, अपने पहले मील या आहार का सेवन करने से पहले करने की कोशिश करें। बिना कुछ खाई स्थिति में एकसरसाई करना, मतलब कि आपका शरीर उसकी स्टोर की हुई एनर्जी - फेट का इस्तेमाल कर रहा होगा।

   • मॉर्निंग में किसी भी टाइप की कार्डियो एक्सरसाइज को शामिल करने की कोशिश करें। यहाँ तक कि केवल 20-30 मिनट की क्विक वॉक भी आपके शरीर के एक्स्ट्रा फेट को एनर्जी के लिए इस्तेमाल करके कम करने में मदद कर सकती है।
   • सुबह बहुत जल्दी उठना शायद आपके लिए मुश्किल हो सकता है। अभी इसे अपनी एक प्राथमिकता बना लें और बस कुछ ही हफ्तों के बाद आपका शरीर और मन दोनों को ही सुबह जल्दी उठने की आदत हो जाएगी।
   • रात में भी जल्दी सोने जाने की पुष्टि कर लें। भरपूर आराम लेना जरूरी होता है, इसलिए अगर आप सुबह के समय वर्कआउट करने का प्लान कर रहे हैं, तो आपको अपने सोने के समय को भी थोड़ा सा जल्दी करना होगा।
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   एब्डोमिनल और कोर-टोनिंग एक्सरसाइज शामिल करें: भले ही कार्डियो से फेट बर्न होता है और पूरे शरीर का फेट कम हो जाता है, लेकिन कोई हल्की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज शामिल करना भी आपके पेट को टोन करने में म्द्दा कर सकता है।

   • कई तरह की कोर स्ट्रेन्थनिंग और टोनिंग एक्सरसाइज शामिल कर लें। जब आप अपने पेट के फेट को कम कर लें, तब अपनी एब्डोमिनल मसल्स को टोन करने से आपको और भी ज्यादा तराशा हुआ लुक मिल जाएगा।
   • क्रंचेस, प्लैंक, बाइसाइकिल क्रंचेस या v-सिट्स जैसी एक्सरसाइज करके देखें।
   • टोनिंग एक्सरसाइज मसल्स को मजबूती देने में मदद करेगी; हालांकि इस खास एरिया को "स्पॉट ट्रीट" किया जाना मुमकिन नहीं होता। ये बात पूरी तरह से झूठ है कि आप अपने शरीर के जिस भी हिस्से से चाहें वजन कम कर सकते हैं, इसलिए एब्डोमिनल एक्सरसाइज करने से केवल आपकी कमर के आसपास का फेट कम नहीं हो जाएगा।

विधि 2

विधि 2 का 3:

पेट की चर्बी कम करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज शामिल करना

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   दौड़ें या जॉगिंग करें: दौड़ना और जॉगिंग करना फेट बर्न करने की एक अच्छी स्टेडी स्टेट कार्डियो एक्सरसाइज है। अगर आप तेज जॉगिंग कर सकते हैं या दौड़ सकते हैं, तो आप ज्यादा कैलोरी बर्न करेंगे और अपने शरीर की चर्बी को कम करने में मदद पाएंगे।

   • आमतौर पर, 1.5 km की दौड़ लगाकर तकरीबन 100 कैलोरी तक घटा सकते हैं। इसके अलावा, दौड़ना आपकी कार्डियोवेस्कुलर हैल्थ के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज होता है।
   • अगर आप एक रनर नहीं हैं, तो धीमी शुरुआत करें। आप पहली बार में 1 km दौड़ सकते हैं और फिर धीरे-धीरे कुछ हफ्तों के दौरान अपनी दूरी या गति को बढ़ा सकते हैं।
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   एक स्पिन क्लास करें या फिर हाइ इंटेन्सिटी बाइकिंग शामिल कर लें: स्पिन क्लासेस और हाइ इंटेन्सिटी बाइकिंग और दूसरी एक्सरसाइज हैं, जो काफी ज्यादा मात्रा में कैलोरी और फेट को बर्न करेंगी।

   • स्पिन क्लास को घर के अंदर स्टेशनरी बाइक के ऊपर किया जाता है। बाइक के ऊपर आप आपकी स्पीड और रजिसटेन्स को कंट्रोल कर सकते हैं। हालांकि, आप जितनी ज्यादा मेहनत करेंगे, उतना ही ज्यादा बर्न आपको मिलेगा।
   • अगर आपने इसके पहले स्पिन क्लास ट्राय नहीं की है, तो आपके लिए अपनी शुरुआती कुछ क्लासेस को धीमी शुरुआत देना जरूरी होता है। ये काफी हाइ इंटेन्सिटी होती हैं और आपके फिटनेस लेवल तक आने में आपको कुछ हफ्तों का समय लग सकता है।
   • स्पिन को आमतौर पर एक बंद कमरे के अंदर किया जाता है। आप बहुत गरम हो सकते हैं और आपको बहुत पसीना आ सकता है। आपके लिए जरूरी है कि आप पूरी स्पिन क्लास के दौरान खुद को हाइड्रेट करते रहें।
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   स्टेप एरोबिक्स (Step aerobics): स्टेप एरोबिक्स एक और दूसरी अच्छी कार्डियो क्लास है, जो कैलोरी और फेट बर्न करने में आपकी मदद करती है।

   • इसके आपके पैरों और ग्लूट्स के ऊपर फोकस की वजह से ये खासतौर से प्रभावी होती है। ये बड़ी मसल ग्रुप आपको पसीना ला देते हैं, जिससे आप कैलोरी और फेट बर्न करते हैं।
   • अगर आप सबसे ज्यादा इंटेन्सिटी में वर्कआउट करते हैं, तो आप 30 मिनट में 400 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं।
   • दोबारा, अगर आपने इसके पहले स्टेप एरोबिक्स क्लास नहीं की है, तो धीमी शुरुआत करें। पहले छोटे स्टेप्स का और आपके लिए बहुत मुश्किल मूवमेंट में किसी भी बदलाव का इतेमाल करें। समय के साथ, आप बड़े स्टेप्स का यूज करने लग जाएंगे या फिर किसी भी बदलाव के बिना मूवमेंट्स करना शुरू कर देंगे।
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   हाइ इंटेन्सिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करें: HIIT एक और तरह की कार्डियो एक्टिविटी है। इस टाइप के कार्डियो से फेट से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है और साथ में ये आपके मेटाबोलिज़म को भी वर्कआउट पूरा करने के 24 घंटे के बाद बढ़ा देता है।

   • HIIT के दौरान हाइ-इंटेन्सिटी कार्डियो के छोटे बर्स्ट और मोडरेट-इंटेन्सिटी कार्डियो के छोटे बर्स्ट के बीच में बदलते हैं। आपको HIIT के लिए स्टेडी स्टेट कार्डियो के मुक़ाबले में ज्यादा समय नहीं देना होगा, आमतौर पर करीब 20 मिनट (शुरुआत और आखिर में वार्म-अप और कूल-डाउन के लिए एक्सट्रा 5 मिनट के साथ) काफी रहेंगे। ये छोटी, ज्यादा जोरदार एक्सरसाइज होना चाहिए।
   • स्टडीज से मालूम हुआ है कि कार्डियो एक्सरसाइज की इंटेन्सिटी और पेट की चर्बी में कमी के बीच में एक करीबी रिश्ता देखा गया है। HIIT में भाग लेना शायद आपके लिए अपने पेट की चर्बी को कम करने में असरदार साबित हो सकता है।

विधि 3

विधि 3 का 3:

शरीर के फेट को कमी को सपोर्ट करने वाली चीजों का सेवन करना

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   कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित कर लें: स्टडीज़ से पता चला है कि लो-कार्ब और लो-कैलोरिक डाइट से न केवल तेजी से शुरुआती वजन कम होता है, बल्कि ये पेट की चर्बी को तेजी से घटाने में भी बहुत असरदार होता है।

   • कार्बोहाइड्रेट कई तरह के फूड्स में पाया जाता है, जिनमें: डेयरी प्रॉडक्ट्स, फल, स्टार्च वाली सब्जियाँ, अनाज और फलियाँ शामिल हैं।
   • मीठा या मीठी ड्रिंक्स, ब्रेड, चावल, पास्ता, चिप्स, क्रेकर्स या पेस्ट्री के जैसी चीजों से कार्बोहाइड्रेट के सेवन में कमी करने के ऊपर ध्यान दें। भले इन फूड्स में दूसरे न्यूट्रीएंट्स मौजूद होते हैं, यही न्यूट्रीएंट्स दूसरे फूड ग्रुप में भी मिल जाते हैं। यही इन पॉपुलर फूड्स के सेवन को कम करना आसान बना देता है।
   • ऐसे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, जो आपके शरीर को फाइबर, प्रोटीन, विटामिन, मिनरल्स या एंटीऑक्सीडेंट्स जैसे दूसरे न्यूट्रीएंट्स भी प्रोवाइड करते हों। फल, स्टार्च वाली सब्जियाँ और डेयरी जैसे फूड्स में काफी सारे दूसरे न्यूट्रीएंट्स भी मौजूद होते हैं और इन्हें अपनी डाइट में शामिल किया जाना चाहिए।
   • लो-कार्ब डाइट कार्बोहाइड्रेट को कम करने पर फोकस करती है, न कि उसे पूरी तरह से खत्म करने पर। आपके शरीर को सही तरह से काम करते रहने के लिए कुछ कार्बोहाइड्रेट जरूरी होते हैं।
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   कैलोरी के सेवन के ऊपर ध्यान दें: एक लो-कार्ब (low-carb) डाइट फॉलो करने के साथ, कम कैलोरी वाली डाइट को फॉलो करने के भी काफी सारे फायदे देखे गए हैं। स्टडीज़ से पता चला है कि लो-कैलोरी और लो-कार्ब डाइट के कोंबिनेशन के साथ पेट की चर्बी में काफी कमी देखी जा सकती है।

   • एक लो-कैलोरी डाइट कई अलग-अलग तरह के कैलोरी लेवल को दर्शाती है। किसी के लिए भी रिकमेंड की जाने वाली टोटल कैलोरी की मात्रा उसकी उम्र, जेंडर, वजन और एक्टिविटी लेवल के हिसाब से अलग होती है।
   • आमतौर पर, अपनी डाइट से डेली 500 कैलोरी तक की कमी करना सेफ होता है। ऐसा करने से हर हफ्ते तकरीबन आधा किलो तक वजन की कमी देखी जा सकती है।
   • एक कैलोरी ट्रेकर या ऑनलाइन प्रोग्राम का यूज करके काउंट करें कि आप अभी हाल में हर रोज कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। उस नंबर में से 500 घटाकर आपकी शुरुआती डेली कैलोरी के लक्ष्य का पता लगा लें।
   • कैलोरी कम करते समय, जरूरी होता है कि आप बहुत ज्यादा भी कैलोरी में कमी नहीं कर रहे हैं। डेली 1, 200 से कम कैलोरी के सेवन से आप न्यूट्रीएंट्स की कमी होने, मसल मास के घटने और थकान होने के रिस्क में रहते हैं।
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   सही टाइप के फेट का सेवन करें: ऐसे कई अलग तरह के डाइटरी फेट मौजूद हैं, जिनका आप सेवन कर सकते हैं। उनमें से कुछ को हेल्दी माना गया है, जबकि दूसरे को आपके पेट और एब्डोमिनल ऑर्गन्स के आसपास चर्बी जमा करने के लिए पहचाना गया है।

   • स्टडीज़ से पता चला है कि सेचुरेटेड फेट्स के रेगुलर सेवन, बढ़े हुए पेट और विस्करल फेट से जुड़ा होता है। सेचुरेटेड फेट: फुल फेट डेयरी प्रॉडक्ट्स, प्रोसेस्द मीट, मीट के फेटी कट, बटर और फ्राई फूड्स में पाया जाता है।
   • सेचुरेटेड फेट की अधिकता वाले फूड्स का सेवन करने की बजाय, कुछ फूड्स के थोड़े ज्यादा लीन सोर्स को चुनें। उदाहरण के लिए, मीट के लीन कट्स या लो-फेट डेयरी प्रॉडक्ट्स चुनें।
   • साथ में, कुकिंग करते समय बटर की बजाय, ऑलिव ऑइल या केनोला ऑइल जैसे फेट्स का यूज करें।
   • ज्यादा सेचुरेटेड फेट वाले फूड्स के सेवन की बजाय, दिल के लिए हेल्दी अनसेचुरेटेड फेट और ओमेगा-3 वाले फूड्स का सेवन करें। इन फूड्स में: फेटी फिश (जैसे कि सैल्मन, मैकरेल, टूना या सार्डिन), ऑलिव या ऑलिव ऑइल, नट्स (ड्राय फ्रूट्स) और नट बटर और अवोकाडो शामिल हैं।
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   सेवन किए जाने वाले फल और सब्जियों की मात्रा को बढ़ा लें: जब आप लो कार्ब डाइट, कम कैलोरी वाली डाइट को फॉलो करें, तब जरूरी है कि आप हर दिन फलों और सब्जियों की भरपूर मात्रा का सेवन करने के ऊपर ध्यान दें।

   • ये दोनों ही फूड्स बहुत अच्छे न्यूट्रीएंट्स वाले होते हैं — इनमें काफी सारे फाइबर, विटामिन, मिनरल्स और बहुत कम कैलोरी के लिए एंटीऑक्सीडेंट्स मौजूद होते हैं।
   • आमतौर पर, हर रोज करीब 5 से 9 सर्विंग फलों और सब्जियों के सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, जब आप कार्ब्स की मात्रा को भी सीमित करने के ऊपर फोकस कर रहे हों, तब डेली फलों की एक या दो सर्विंग से ज्यादा का सेवन या फिर स्टार्च वाली सब्जियों के एक से दो सर्विंग से ज्यादा का सेवन करने से बचें।
   • हरी पत्तेदार सब्जियों, ब्रोकली, गोभी, मिर्च, टमाटर, ब्रसेल स्प्राउट्स (छोटा पत्तागोभी), तुरई, हरी फलियाँ, एस्पेरेगस, मशरूम या एगप्लांट जैसी नॉन-स्टार्ची सब्जियों को शामिल करने की कोशिश करें।

सलाह

• वजन कम करने या किसी भी एक्सरसाइज प्रोग्राम को शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करके सुनिश्चित कर लें कि वो आपके लिए सेफ रहेगा या नहीं।
• पेट की चर्बी कम करने में समय और धैर्य रखने की जरूरत होगी। नियमित रूप से की गई एक्सरसाइज और डाइट के साथ में आपको अच्छे रिजल्ट्स मिल जाएंगे।
• कुछ खाने के तुरंत बाद कभी एक्सरसाइज न करें। कम से कम दो से तीन घंटे पूरे होने का इंतज़ार करें, नहीं तो आपको क्रेम्प्स होने लग जाएंगे और आपका खाना भी ठीक तरीके से डाइजेस्ट नहीं हो पाएगा।
• प्रेरित बने रहने के लिए किसी दूसरे इंसान के साथ में या फिर फ्रेंड्स के ग्रुप में एक्सरसाइज करने की कोशिश करें।