कैसे बेहतर, अच्छी नींद लें (Sleep Better, Acchi Neend Le)

अपने सम्पूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण के लिए आप जो कर सकते हैं उनमें एक सबसे महत्वपूर्ण चीज है रात की अच्छी नींद लेना। पर्याप्त नींद (better sleep) आपके शरीर को पिछले दिन के तनाव से उबरने का समय और शक्ति प्रदान करती है, और आपको आने वाले पूरे दिन में सचेत और ध्यान केंद्रित करने में सक्षम बनाए रखने में सहायता करती है। अगर आपने पहले से पता कर लिया है कि कैसे सो जाना है, लेकिन आप पूरी रात अच्छे से नहीं सो पा रहे हैं (उदाहरण के लिए, सारी रात करवटें बदलते रहना, या एक से ज्यादा बार नींद खुलना), तो ऐसी बहुत सी चीजें हैं जो आप रात की शांति भरी नींद सुनिश्चित करने के लिए कर सकते हैं! (Kaise acchi neend soye, Neend lane ke tips, Sleep better)

विधि 1

विधि 1 का 5:

जल्दी से सो जाना (आसान तरीके)

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आपको आराम पहुँचाने के अलावा, इसके बाद आपका शरीर ठंडा हो जाएगा, जो आपको बेहतर ढंग से सोने में सहायक होगा।
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नग्नावस्था में सोएं: क्लीवलैंड स्लीप क्लिनिक (Cleveland Sleep Clinic) के स्लीप स्पेशलिस्ट्स के अनुसार, नग्नावस्था में सोना आपके तापमान को नियमित करने में सहायक होता है।^{[१]Xरिसर्च सोर्स} एक ब्लैंकेट या डुवेट (duvet) (मुनासिब गर्मी वाला), शीट्स, और तकियों का उपयोग करके सुविधाजनक तापमान प्राप्त करें। सामान्य तौर पर थोड़ा ठंडा रहना सबसे अच्छा होता है।
- अगर आपका कमरा बहुत ज्यादा ठंडा ना हो, तो अच्छा हैं कि आपका सर और आपके हाथ बिस्तरों से बाहर रहें।
- अपने बेड के पास एक अतिरिक्त ब्लैंकेट रखें, ताकि सर्दी लगने पर आप उसका उपयोग कर सकें। अपने पैरों को अनदेखा ना करें—ठन्डे पैरों की वजह से आपकी नींद खुल सकती है!
- अगर आप पजामा पहन कर सोना पसंद करते हैं क्योंकि वो आरामदायक होतें हैं, तो ढीले कॉटन के पजामे सबसे अच्छे रहते हैं क्योंकि ये अन्य किसी भी फैब्रिक से ज्यादा आसान से हवा को आरपार जाने देते हैं।
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अलग अलग पोजिशंस में सोएं: अपने सोने की पोजीशन बदलना नींद की क्वालिटी में बहुत बड़ा अंतर पैदा कर सकता है। जब आप सोने जाते हैं, या आधी रात को आपकी नींद खुल जाती है, तो इन दिशा निर्देशों का आदत बन जाने तक सचेत रूप से पालन करने का प्रयास करें:
- अपने शरीर को एक "मध्य-रेखा" पोजीशन में रखें, जहाँ आपका सर और गला लगभग एक सीध में हो। यह आपकी सोने में मदद कर सकता है।
- पेट के बल सोने से बचें। एक सही पोजीशन बनाए रखना कठिन है, और यह दर्द और पीड़ा का कारण बन सकता है। अगर आप पेट के बल सोना चाहते हैं, तो अपना तकिया अपने सर की बजाय कूल्हों के नीचे रखें।
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एक उपयुक्त तकिये का उपयोग करें: अगर आपका तकिया बहुत पतला है तो आपका सर पीछे की ओर झुक जाएगा, जो असुविधाजनक है। इसी तरह, अपने तकियों का ढेर ना लगाएं ताकि आपका सर एक कोण पर ज्यादा ना उठे।
- अगर आप एक करवट सोते हैं तो अपने पैरों के बीच एक तकिया रख के आजमाएं। यह आपके कूल्हों को सहारा देगा और इस पोजीशन को ज्यादा आरामदायक बनाएगा।
- अगर आप पीठ के बल सोते हैं तो अपने पैरों के नीचे तकिया रख के आजमाएं।
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सोने के एक या दो घंटे पहले लाइट से अपना संपर्क कम कर दें: सोने के ठीक पहले बहुत चमकदार लाइट्स आपके शरीर की आंतरिक घड़ी में गड़बड़ी पैदा कर सकती हैं। यह आपके शरीर के लिए उन प्राथमिक संकेतों में से एक हैं जो आपके शरीर को बताता हैं कि यह सोने का समय है या जागने का।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपका घर देर रात तक चमकदार लाइट्स से प्रकाशित होता है, तो उन लाइट्स को बंद कर दें जिनकी आपको जरूरत ना हो।
- सोने के कम से कम दो घंटे पहले टीवी देखना और अपने टेबलेट या फ़ोन का उपयोग करना भी बंद कर दें।
- अपने बैडरूम से प्रकाश के सभी स्त्रोतों को हटाएं: इसमें खिड़कियाँ, एलईडी (LED) घड़ियाँ,कंप्यूटर की लाइट्स, केबल बॉक्सेस और लाइट वाली अन्य डिवाइस (जब तक उनकी लाइट्स बहुत मंद ना हो) सम्मिलित हैं। आप इन्हे मोटे पेपर, कपड़े के कवर, मास्किंग टेप से ढक सकते हैं, या इन्हे अनप्लग कर सकते हैं। आप ना सिर्फ रात को बेहतर नींद ले पाएंगे, बल्कि आप बिजली की भी बचत करेंगे।
- अगर लाइट्स अब भी आपको डिस्टर्ब करती रहें या आपको सुबह के समय जगा दें, तो आई मास्क पहनें। कभी कभी लैवेंडर आई "पिलो" ज्यादा आरामदायक हो सकता है।
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हल्की और मृदुल आवाजों का उपयोग करें: वाइट नॉइज़ जनरेटर (white noise generator) जो बहुत सी शांतिदायक आवाजें उत्पन्न करता है—–लहरें, हवा, भाप—–इन आवाजों का कोई आकार नहीं होता, और ये आपके दिमाग को "वर्तमान पल" से ध्यान हटाने में मदद कर सकते हैं....
- वाइट नॉइस (White noise) ना सिर्फ लोगों को ज्यादा जल्दी सोने में सहायता करता है, बल्कि यह ऐसी आवाजों को भी दबा सकता हैं जो आपको रात के दौरान जगा सकती हैं।
- वाइट नॉइज़ (White noise) या प्राकृतिक आवाजों वाली मशीनें प्रायः अद्भुत होती हैं। पर अगर आप इसका खर्च नहीं उठा सकते, एक पंखा भी शांतिदायक आवाजें उत्पन्न कर सकता हैं। एक रेडियो जिसे दो "स्टेशंस के बीच" ट्यून किया गया हो वो भी ये काम कर सकता है।^{[३]Xविश्वसनीय स्त्रोतConsumer Reportsस्त्रोत (source) पर जायें}
- दोहराव वाला या चारों ओर से घेरने वाला/व्यापक संगीत सोने के लिए बहुत अच्छा होता है। विशेष रूप से महत्वपूर्ण यह है कि संगीत की गति में कोई नाटकीय परिवर्तन नहीं होना चाहिए। व्यापक संगीत, जैसे ब्रायन ऐनो (Brian Eno) बनाते हैं, आदर्श है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स} बस इतना सुनिश्चित करें कि करीब एक घंटे में संगीत रुक जाए या मंद पड़ जाए, अन्यथा यह आपको वास्तविक गहरी नींद में जाने नहीं देगा।
- अपने फ़ोन को बंद कर दें, या साइलेंट कर दें (अगर आप इसके अलार्म का उपयोग करते हैं), जिससे आप टेक्स्ट्स, फ़ोन कॉल्स, और नोटिफिकेशन्स से परेशान ना हों।

विधि 2

विधि 2 का 5:

अपने आहार को सीमित करना

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सोने के समय के कम से कम तीन घंटे पहले डिनर कर लें: भरा हुआ पेट आपकी नींद में खलल डाल सकता है, और, खाना जितना भारी होगा, आपके पेट को आराम की अवस्था में आने में उतना ज्यादा समय लगेगा।
- चिकनाईयुक्त भोजन से बचें, यह ना सिर्फ आपकी सेहत के लिए अच्छा नहीं होता बल्कि नींद में बाधा भी डालता है।
- मसालेदार भोजन से बचें। कुछ लोगों को मसालेदार भोजन बहुत पसंद होता है, पर अगर आपको समझ आए कि आपकी आंटी की करी रात को आपके पेट में दर्द पैदा कर देती हैं, तो अपने डिनर की योजना पर गंभीरता से एक बार फिर सोचें।
2
खाली पेट सोने के लिए जाने से बचें: बिलकुल खाली पेट आपकी नींद में उतनी ही बाधा डाल सकता है जितनी कि पूरा भरा हुआ पेट डालता है।
- अगर आपको लगे कि आपका पेट खाने के लिए गुड़गुड़ा रहा है और आपको सोने नहीं दे रहा, तो सोने के समय के करीब एक घंटा पहले हल्का नाश्ता करें।
- ज्यादा कार्बोहायड्रेट या शुगर वाले खाने से बचें।
- उच्च प्रोटीनयुक्त भोजन जैसे टर्की या चिकन, दही, सॉय बींस, ट्यूना और मूंगफली में ट्रिप्टोफेन (tryptophan) पाया जाता है, जो आपके शरीर को आराम पहुँचाने के लिए सेरोटोनिन (serotonin) उत्पन्न करने में सहायता करता है। इनमें प्राकृतिक, काम्प्लेक्स फैट्स भी पाए जाते हैं जो आपकी भूख को संतृप्त करते हैं।
इसमें कॉफ़ी, ब्लैक टी, कोको (cocoa), और कैफ़िनेटेड सोडा सम्मिलित हैं। कैफीन आपको जगाए रख सकता है, भले ही आपने इसे दिन के समय बहुत पहले लिया हो, क्योंकि इसका प्रभाव 12 घंटे तक रह सकता है। इसमें दूसरे उत्तेजक पदार्थ भी सम्मिलित हैं जैसे एनर्जी ड्रिंक में पाए जाने वाले उत्तेजक भले वे कैफीन ना हों। शाम के समय तंबाकूयुक्त उत्पादों से भी बचें।
उच्च अनुशंसित (Highly recommended) पेयों में सम्मिलित हैं एक गिलास गर्म दूध या कैमोमाइल टी (chamomile tea)। वैसे ज्यादातर हर्बल टी अच्छी रहती हैं।
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अपने निर्धारित सोने के समय के एक घंटे के अंदर पानी या अन्य तरल पदार्थों का सेवन ना करें: यद्यपि, सुनिश्चित करें, की आप दिन के दौरान कम से कम दो लीटर पानी पिएँ।
- एक पानी से परिपूर्ण (well-hydrated) शरीर आपको प्यास से नहीं जगाएगा, पर सोने के ठीक पहले पानी का एक एक बड़ा गिलास आपको असुविधाजनक समय पर बाथरूम के लिए जगा सकता है।
अल्कोहल आपको उनींदेपन का अहसास करवाता है, पर यह आपकी नींद की क्वालिटी को भी कम कर देता है क्योंकि आपका शरीर अल्कोहल और शुगर को प्रोसेस कर रहा होता है। अल्कोहल टूटी हुई और कम गहरी नींद लेने देता है (भले ही आप रात के दौरान आपको अपने जागने के समय ध्यान में ना आएं), जो तरोताजा करने नहीं करता।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 3

विधि 3 का 5:

अपने बेड और बैडरूम को वेलकमिंग बनाएं

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बैडरूम को सोने के लिए ही उपयोग करें: अगर आपके शरीर को सोने के अतिरिक्त सब प्रकार की चीजों को उसी कमरे में करने का अभ्यास हो तो जब सोने का समय होगा तो आपके शरीर के लिए निर्बाध परिवर्तन या अनुकूलन करना कठिन हो सकता है। आपके दिमाग को सोने के साथ और शायद सुखद और आरामदायक एक्टिविटीज के साथ अपने बैडरूम को जोड़ना चाहिए।
- बचें: तनावपूर्ण काम या होमवर्क, कंप्यूटर का उपयोग, टीवी देखना, फ़ोन पर बात करना, खाना, व्यायाम करना और साधारणतया कोई भी चीज जो तनावपूर्ण हो, स्फूर्तिदायक हो, बहुत रोमांचक हो, या जो आपको समय पर सोने से रोकती हो।
- संभवतया ठीक: पढ़ना, एक आराम देने वाला प्रोजेक्ट, जीवनसाथी से प्रेमालाप, एक जर्नल लिखना।
आपका बैड और बैडरूम जितने सुविधाजनक होंगे, उतने ही ज्यादा वो आरामदायक नींद के लिए मददगार होंगे।
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अपना कमरा साफ़ करें: मकड़ी के जालों को हटाएं, शेल्फों की धूल हटाएं, फर्श को वैक्युम करें। कचरे की टोकरी को खाली करें। गन्दी प्लेट्स, कप्स, और वाटर-बॉटल्स को निकाल दें। एक साफ़ सुथरा कमरा एक ऐसी भावनात्मक स्टेज सेट करता है कि आपका कमरा सुरक्षित और स्वस्थ स्थान है, ना कि कचरा फेंकने का एक उपेक्षित मैदान।इसके साथ ही, नियमित सफाई एलर्जीस को भी कम करती हैं जो नींद में बाधक हो सकती हैं। यह चूहों और कॉक्रोचों को भी आपके कमरे में घुसपैठ करने से रोकती है।
- अपने बैड को साफ़ रखें। हर हफ्ते चादरों और तकियों के कवर को धोएं, अगर उनमे से अच्छी गंध आती हैं तो आप सोने में ज्यादा सुविधा का अहसास करते हैं।
- अपने कमरे को ऐसी चीजों से अव्यवस्थित ना करे जो सोने के लिए जाते समय आपका ध्यान भंग करें। सुव्यवस्थित रखें। बेकार की चीजों को बाहर फ़ेंक दें और ताजा हवा को अंदर आने दें।
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अपने कमरे को सुन्दर बनाएं: सौंदर्य की दृष्टि से आकर्षक कमरा आपको उस कमरे से ज्यादा खुश करेगा जो जो आकर्षक नहीं है। यह आवशयक नहीं है कि आपका कमरा किसी पर्यटन स्थल की सीनरी जैसा हो। पर कुछ साधारण परिवर्तन, जैसे बदसूरत चादर को हटा देना या दीवारों पर नया पैंट लगाना सूक्ष्म रूप से आपके मूड को बदल सकता है।
- अपने कमरे को ज्यादा अंधकारमय बनाए। अँधेरा करने वाले परदे, शेड्स, और अँधेरा करने वाली चीजें आपको सुबह जल्दी जागने से बचाएंगी।
- सुनिश्चित करें की आपके सोते समय तापमान आरामदायक हो। अगर आपको पसीना आ रहा हैं या आप सर्दी से जमे जा रहे हैं, तो आप अच्छे से नहीं सोएंगे।
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अपने गद्दे (mattress) का रख-रखाव करें: पांच से सात सालों के नियमित उपयोग के बाद इसे बदल दें। अगर आप बैड पर लेटते समय सतह के नीचे स्प्रिंग्स या टीलों जैसा कुछ महसूस करते हैं, या आप और आपका साथी रात को बहुत करवटें बदलते हैं (अनजाने में), तो यह नई मैट्रेस खरीदने का समय है!
- अगर आप दूसरे बैड में खुद को बेहतर ढंग से सोते हुए पाते हैं तो आप समझ सकते हैं कि आपकी मैट्रेस इनके लिए जिम्मेदार है।
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एक नई मैट्रेस लेने की सोचें: नई प्रकार की मैट्रेसेस जो आपके हिसाब से एडजस्ट हो जातीं हैं या आपके हिसाब से ढल जातीं हैं आपको रात की बेहतर नींद लेने में सहायता करती हैं।
- एक प्रकार की मैट्रेस आपको अपने बैड की दृणता को एडजस्ट करने देतीं हैं, यह एडजस्टमेंट आपके और आपके साथी के लिए अलग अलग किए जा सकते हैं। अगर आप दोनों कभी इस बात पर सहमत नहीं हो सकते कि कौन सी मैट्रेस सही है तो यह आपके लिए आदर्श विकल्प है। आप दोनों की जरूरतें अलग अलग हो सकतीं हैं, और एक ऐसी मैट्रेस ढूंढ़ना जिसे आप दोनों पसंद करें, इसका अर्थ है एक ऐसी मैट्रेस ढूंढना जिस पर ना आप ना ही आपका साथी रात की अच्छी नींद ले पाएंगे।
- दूसरी प्रकार की मैट्रेस में मेमोरी फोम (memory foam) का उपयोग होता है, जो गर्म होने पर आपके शरीर के ढ़ांचे के अनुरूप ढल जाती है। इसकी वजह से ऐसा कोई पॉइंट नहीं बचता जो आपमें अकड़न, जलन या अन्य शारीरिक तकलीफ का कारण बने। यह विशेषतः उन लोगों के लिए उपयोगी है जिनके कूल्हों या अन्य किसी जोड़ में तकलीफ हो।

विधि 4

विधि 4 का 5:

अपनी दिनचर्या को बदलना

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रोज सोने जाने और जागने का समय एक ही रखें: अपने सोने के समय में एक घंटे से ज्यादा बदलाव करना आपकी सर्केडियन रिदम (circadian rhythm) को तोड़ कर आपकी नींद की गुणवत्ता में गंभीर रूप से बाधा डाल सकता है।
- वीकेंड्स पर भी उसी शेड्यूल का उपयोग करें। भले ही आप कभी कभी सोने के लिए देर से जाएं, फिर भी सामान्य समय पर जागें।
- जब आपकी अलार्म क्लॉक बजे, हर दिन उसी समय जाग जाएं। देर तक सोते ना रहें या स्नूज़ ना करें।
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सोने के लिए "कम" समय देने पर विचार करें: अलग अलग लोगों को अलग अलग नींद की मात्रा की जरूरत होती है। अगर आपको सो जाने के लिए 30 मिनट्स से ज्यादा समय लगता है, या प्रायः आप रात के दौरान लम्बे समय के लिए जाग जातें हैं, तो आप खुद के सोने के लिए शायद ज्यादा समय दे रहें हैं। टूटी हुई हल्की नींद के बजाय आपको गहरी, निरंतर नींद की जरूरत हैं, चाहे यह कम समय की नींद ही क्यों ना हो।
- तो, अगर आप सामान्य तौर पर सोने और जागने के समय के बीच 8 घंटे का समय देते हैं, तो समय को 15 मिनट कम करने का प्रयास करें - चाहे सोने के लिए देर से जाएं या अपनी अलार्म क्लॉक का समय जल्दी जागने के लिए सेट करें। आप पहले कुछ दिनों तक ज्यादा थका हुआ महसूस कर सकते हैं, पर यह आपको सोने में मदद करेगा।
- एक हफ्ते बाद, अगर आप अब भी जल्दी से सो नहीं पा रहे या सोए नहीं रह पा रहें, तो सोने के समय को और 15 मिनट्स से घटाएं।
- हर हफ्ते सोने के समय को 15 मिनट से घटाते रहें, जब तक आप जल्दी से सो जाने में और सोए रहने में समर्थ ना हो जाएं। (रात के दौरान जागना सामान्य है, जब तक यह सिर्फ कुछ मिनट्स के लिए हो।)
- फिर नए सोने और जागने के समय पर टिके रहें।
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सोने का एक रूटीन विकसित करें: खुद को सोने के लिए तैयार करने के लिए, हर रात सोने जाने के पहले एक ही प्रकार के उन्ही क़दमों का अनुशरण करने का प्रयास करें। संगति/निरंतरता (Consistency) सबसे महत्वपूर्ण है। एक सच में शांतिदायक शाम के लिए, इन क़दमों का अनुशरण करने का प्रयास करें:
- कोई व्यापक संगीत चलाएं, और बजाय बहुत चमकीली लाइट्स के, अपने लिविंग रूम और बैडरूम में कई सारी कैंडल्स जलाएं।
- अपने शरीर को आराम पहुँचाने को ध्यान में रख के, सांस के व्यायामों (नीचे देखें) या ध्यान का अभ्यास करें।
- जब समय हो जाए, तो अपने बैडरूम में जाते हुए कैंडल्स को बुझा दें। आपका घर उत्तरोत्तर अँधेरा होता जाएगा जब तक आखिरी कैंडल नहीं बुझ जाती।
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सोने के पहले गहरी सांसों के विश्राम को आजमाएं: एक सुविधाजनक पोजीशन खोजें। सुनिश्चित करें कि वातावरण आरामपूर्ण हो। सीमित प्रकाश, शांतिदायक संगीत और एक ऐसा स्थान जहाँ आप जानते हो कि आपको कोई दखल नहीं होगी आदर्श है।
- अपने दिमाग को साफ़ करें। अपनी आँखें बंद कर लें और कल्पना करें कि हर साँस के साथ वो सब समस्याएं विलुप्त होती जा रहीं हैं जिन्हे आप रोज दिमाग में रखते हैं।
- सकारात्मक को अंदर खीचें। ऐसी सकारात्मक छवियों को साँसों से अंदर खीचें जो आपको प्रसन्न बनातीं हों। जब आप यह कर रहे हों, मुस्कुराएं।
- अपनी साँसों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने शरीर के अंदर ऑक्सीजन को महसूस करें। आपको अपने शरीर और दिमाग में शांतिदायक अनुभूति होना शुरू हो जानी चाहिए।
- सोने जाने से पहले हर रात इसे 10 मिनट बनाए रखने का प्रयास करें।
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नियमित व्यायाम करें: अगर आपकी जॉब गतिहीन है, शारीरिक गतिविधि की कमी आपकी नींद की गुणवत्ता को घटाने में योगदान कर सकती है। मनुष्य का शरीर नींद का उपयोग मरम्मत करने और रिकवर करने के लिए करता है। अगर रिकवर करने के लिए कुछ ज्यादा नहीं होगा, तो आपकी नींद का चक्र बाधित हो सकता है।^{[६]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
- शारीरिक गतिविधि (जैसे दौड़ने या तैरने जाना, या उससे भी बेहतर नियमित व्यायाम करना) गहरी और आरामदायक नींद को सुनिश्चित कर सकता है। अपने दिन में अतिरिक्त व्यायाम को जोड़ने के लिए, एलीवेटर की जगह सीढ़ियों का उपयोग करें, बस पकड़ने की जगह पैदल जाएं, और इसी प्रकार की युक्तियाँ अपनाएं।
- सोने के कम से कम दो घंटे पहले व्यायाम करें। व्यायाम आपकी नींद में बहुत अच्छा बढ़ावा दे सकता है। फिर भी, व्यायाम के कुछ समय बाद तक आपका शरीर "उत्तेजित या तेजी की अवस्था" में रहता है। (एक संभव अपवाद कोमल योग हो सकता है)।
6
एक झपकी लेने पर विचार करें: कुछ लोगों के लिए (आपके काम और दिनचर्या के आधार पर), दोपहर में एक छोटा आराम दिन के दौरान अनुभव किए जाने वाली सुस्ती को कम कर सकता है। यद्यपि झपकियाँ सबके लिए नहीं हैं - कई लोग झपकी के बाद और ज्यादा सुस्ती महसूस करते हैं।
- जब आपको एक झपकी की आवश्यकता महसूस हो (अगर आपकी जॉब इसकी इजाजत देती हो), तो अपने टाइमर को 15 मिनट पर सेट करें। अगर आप झपकी के लिए तैयार हों, आप एक या दो मिनट में नींद में चले जाएंगे। जब आपका टाइमर बजने लगे, तुरंत उठ जाइए! एक गिलास पानी लें, और काम पर वापस आ जाएं। आप कहीं ज्यादा तरोताजा महसूस करेंगे—–यहाँ तक कि उससे भी ज्यादा जब आपने एक घंटे की नींद ली होती।

विधि 5

विधि 5 का 5:

बेहतर नींद के लिए दवाओं का प्रयोग

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मेलाटोनिन (melatonin) को आजमाएं: मेलाटोनिन (melatonin) आपके दिमाग में उपस्थित पीनियल ग्रंथि (pineal gland) द्वारा बनाया जाने वाला एक हार्मोन है। जब अँधेरा होता है तो पीनियल (pineal) सक्रिय रूप से सेरोटोनिन (serotonin) को मेलाटोनिन (melatonin) में बदलती है, पर जब प्रकाश उपस्थित होता है यह ऐसा नहीं करती, और मेलाटोनिन (melatonin) वापस सेरोटोनिन (serotonin) में ऑक्सीकृत (oxidize) हो जाता है।
- अपने फिजिशियन से मेलाटोनिन (melatonin) लेने पर सलाह लें। मेलाटोनिन (melatonin) की गोलियाँ लेना नींद लाने का प्राकृतिक तरीका है, विशेष रूप से जब आप रात में शारीरिक रूप से थके हों पर फिर भी सो जाने में असमर्थ हों। फिर भी दिमाग में रखें कि मेलाटोनिन (melatonin) एक हार्मोन है (जैसे एस्ट्रोजेन (estrogen) या टेस्टोस्टेरोन (testosterone))और सिर्फ प्राकृतिक होने का मतलब नुकसानदेह ना होना नहीं है।
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सादा एंटीहिस्टामाइन (antihistamine) उत्पादों जो उनींदापन पैदा करते है को आजमाएं: ये सुरक्षित हैं अगर "बिना अतिरिक्त संघटकों" के लिए जाते हैं—–इसका मतलब हैं कोई दर्दनिवारक नहीं, कोई सर्दी खांसी की दवा (decongestant) नहीं, कोई एक्सपेक्टोरेन्ट (expectorant) नहीं, आदि, पर सिर्फ एक या दो रातों के लिए, क्योंकि इनके प्रति सहनशीलता का निर्माण बहुत जल्दी होता है।^{[७]Xरिसर्च सोर्स} लम्बे समय के और निरंतर उपाय के रूप में इनकी सलाह "नहीं" दी जाती––इनका उपयोग सिर्फ आपको नियमित सोने के समय के अच्छे रूटीन में वापस लाने के लिए, आराम पहुँचाने की तकनीक के रूप में और तनाव के प्रबंधन के "त्वरित प्रारम्भ (kick start)" के रूप में किया जाता है।
- लेबल्स को पढ़ें: सामान्य खुराक से आधी या और कम लेकर आजमाएं ताकि आपको "स्लीपिंग पिल के हैंग ओवर" का सामना ना करना पड़े, जो आपकी सोने की स्थिति को और भी बुरा बना देगा।
- जब आपको उनींदापन महसूस हो तो बैड में लेटे रहें।
- अगर आप डॉक्टर की सलाह से ली जाने वाली दवाओं का उपयोग करते हैं, तो कुछ भी और लेने के पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। कभी भी सोचे समझे बिना दवाओं को मिलाएं नहीं: गलत संयोग या सम्मिश्रण से, आप अंत में दवाओं को इस प्रकार से मिला सकते हैं जो आपको नुक्सान पहुंचाएगी।
अगर आप इस बात को लेकर चिंतित हैं कि आपको कोई निन्द्राविकार (sleep disorder) हो सकता है तो अपने डॉक्टर को बताएं: कुछ सबसे आम निन्द्राविकार (sleep disorders) हैं इन्सोमेनिया (insomnia), नार्कोलैप्सी (narcolepsy), और हार्टबर्न (heartburn) या एसिड रिफ्लक्स (acid reflux)। अगर आप वास्तव में इनमे से किसी स्थिति के शिकार हैं और जांच में इसका पता लगता है, आपका डॉक्टर उनके अनुसार आपको इलाज की सलाह देगा।

सलाह

एक मानसिक रूटीन अपनाएं: एक बार जब आप बैड में लेट जाएँ और आरामदायक स्थिति में हों, हर रात एक ही बात पर सोचें। अपने लिए दिमाग में एक लोरी गाएं, या किसी शांतिदायक स्थान के दृश्य पर सोचें। सिर्फ शांतिदायक विचारों पर सोचें ताकि आप आसानी से नींद में जा सकें।
गले लगाने के लिए कुछ लाएं (तकिया, ब्लैंकेट, स्टफी)।
सुनिश्चित करें कि आपके पास ऐसा तकिया हो जो आपके लिए बिलकुल सही हो। यह दृणता और मटेरियल दोनों पर लागू होता है।
अपने सर को अपने पैरों की अपेक्षा ऊंचाई पर रख कर सोएं; यह प्रकट रूप से, आपके शांतिपूर्ण सपनों का कारण बनेगा।
सोने जाने के पहले हमेशा रेस्टरूम में जाएं।
सुनिश्चित करें कि आप ऐसे कमरे में हों जिसका तापमान इतना हो जिसमें आप प्रसन्न रहें। अगर यह बहुत गर्म है, तो आपको ठंडा रखने के लिए एक पंखा उपयोगी होगा।
सुनिश्चित करें कि आपके बैड पर बहुत सारी चीजें ना हों।
सुनिश्चित करें कि आपका कमरा अँधेरा हो, यह आपको बेहतर ढंग से आराम करने में सहायता करेगा।
अगर आपके दिमाग में बहुत सी बातें हों जो आपको सोने नहीं दे रहीं हों, तो उन्हें लिख लें ताकि आप जब सुबह जागें तो उन्हें सुलझा सकें।
सोने के कुछ घंटों पहले, एक वीडियो या मूवी देखें, या कुछ सकारात्मक संगीत सुनें।

चेतावनी

अगर आप अपने कमरे में प्रकाश के स्त्रोतों को ढ़कने का चुनाव करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप किसी आग लगने सम्बंधित सकत का निर्माण नहीं कर रहे। उदाहरण के लिए, गर्मी के स्त्रोत जैसे किसी बल्ब को पेपर या कपड़े से ना ढकें। अगर आप कैंडल्स का उपयोग कर रहें हैं, तो सोने के पहले हमेशा उन्हें बुझा दें और कभी भी उन्हें बिना रखवाली की स्थिति में ना छोड़ें। अगर आप निश्चित नहीं कर सकते कि आप कैंडल्स को बुझाने के लिए आप जागे रहेंगे या नहीं, उन्हें अपने बैडरूम की जगह पर इस्तेमाल ही "ना" करें! या आप कैंडल को एक चौड़ी प्लेट में रख सकते हैं जहाँ ये सुरक्षित रूप से जल जाए।
कोशिश करें कि आप टीवी ओन छोड़ कर ना सोएं, क्योंकि इससे आपका शरीर सोने के लिए शोर का आदी हो जाएगा। अगर आप की बीच रात में नींद खुल जाती है और आप महसूस करते हैं कि बहुत ज्यादा सन्नाटा है, तो आपको वापस सोने में कठिनाई हो सकती है।
अगर आपको रगवीड (ragweed) से एलर्जी है या आप ब्लड थिनर (blood thinner) पर हैं तो कैमोमाइल टी (chamomile tea) का उपयोग ना करें।
नींद की दवाओं के इस्तेमाल पर नजर रखें (चाहे वो बिना डॉक्टर के पर्चे से मिलने वाली दवाएं हों या नहीं), क्योंकि इन दवाओं की आदत पड़ सकती है, और फिर आप इनके बिना सोने में असमर्थ हो सकते हैं। इसके अलावा, इन दवाओं के साइड इफेक्ट्स आपकी दैनिकचर्या को प्रभावित कर सकते हैं, और इसके साथ ही रात को आपकी नींद की सम्पूर्ण गुणवत्ता को भी घटा सकते हैं।