कैसे एक्सरसाइज के लिए एलिप्टिकल मशीन या क्रॉस ट्रेनर का इस्तेमाल करें (Use an Elliptical Machine Or Cross Trainer, X Trainer)

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यह आर्टिकल लिखा गया सहयोगी लेखक द्वारा Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. स्टीव हॉर्नी एक लाइसेंस्ड फिजिकल थेरेपिस्ट और Integrated Health Sciences की ऑनर हैं जो, न्यूयॉर्क शहर स्थित एक कंपनी है और जो सतत शिक्षा, हेल्थ केयर प्रोडक्ट्स और मैनुअल और मूवमेंट फिजिकल थेरेपी प्रदान करती है। स्टीव के पास 15 साल से अधिक की अकेडमिक और प्रोफेशनल फिजिकल थेरेपी ट्रेनिंग और एथलीट्स के मूल्यांकन और उपचार में उन्हें दर्द मुक्त और चोट के प्रति कम संवेदनशील होने में मदद करने के लक्ष्य को प्राप्त करने में माहिर हैं। स्टीव नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग एसोसिएशन (NSCA) से एक सर्टिफाइड स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग स्पेशिलिस्ट (CSCS) भी है। उन्होंने 2004 में क्विनिपियाक यूनिवर्सिटी से हेल्थ साइंस में BS और 2006 में क्विनिपियाक यूनिवर्सिटी से मास्टर्स ऑफ फिजिकल थेरेपी (MPT) प्राप्त किया। इसके बाद उन्होंने 2014 में सेंट ऑगस्टीन यूनिवर्सिटी से मैनुअल थेरेपी सर्टिफिकेशन (MTC) पूरा किया।

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एक एलिप्टिकल ट्रेनर या क्रॉस ट्रेनर (cross-trainer, X-trainer) एक स्टेशनरी एक्सरसाइज मशीन है, जिसे आप स्टेयर क्लाइम्बिंग (stair climbing), चलने (walking), दौड़ने (running), या स्प्रिंटिंग एक्सरसाइज (sprinting exercises) के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं। ये कैलोरी बर्न करने वाला एक बहुत अच्छा, लो-इम्पेक्ट कार्डियो हो सकता है। बाकी किसी भी दूसरी एक्सरसाइज मशीन की तरह ही, किसी भी चोट से बचने और प्रभावी वर्कआउट पाने के लिए इसका भी सही तरीके से इस्तेमाल करते आना बहुत जरूरी होता है।

विधि 1

विधि 1 का 3:

एलिप्टिकल का इस्तेमाल करना (Using the Elliptical)

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मशीन पर चढ़ते समय बहुत सावधानी रखें। क्योंकि पैर रखते ही पेडल हिलने या बढ़ने शुरू हो जाएँ और ऐसे में आपका बैलेंस भी खो सकता है। बैलेंस बनाए रखने में मदद के लिए चढ़ते समय मशीन के हेंडलबार को पकड़ लें।
मशीन पर कुछ स्टेप्स आगे बढ़ाने पर इसके डिस्प्ले चालू हो जाएंगे। अगर ऐसा नहीं होता, तो फिर एक स्टार्ट बटन की तलाश करें।
आपकी आर्म्स को हेंडल्स के साथ में आगे-पीछे जाना चाहिए। जब आपका लेफ्ट पैर नीचे जाएगा, आपका पैर स्ट्रेट होगा, राइट हेंडल को आपके शरीर की तरफ खिंचकर आना चाहिए। ठीक ऐसा ही आपके दाएँ पैर के नीचे जाने पर होता है।
जब आप हर एक स्ट्रोक में अपने पैरों को स्ट्रेट करें, तब अपने घुटनों को हल्का सा झुकाए रखें। ध्यान से देखें तो ये बैठे बिना एक बाइक को चलाने जैसा है, लेकिन इसमें ऊपर और नीचे के मोशन की रेंज ज्यादा नहीं होती।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
^{[२]Xरिसर्च सोर्स} एलिप्टिकल मशीन में तेज या बहुत स्पीड के साथ बढ़ना हमेशा ठीक नहीं होता है। रजिस्टेंस चालू करने से आपके लिए पेडल पर ज़ोर डालना मुश्किल हो जाएगा और इससे आपके मसल्स को और भी बेहतर वर्कआउट मिलेगा।
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पेडल्स की डाइरैक्शन को चेंज करें: एलिप्टिकल मशीन के पेडल्स पीछे की तरफ भी जा सकते हैं। पीछे पेडल करने से न केवल आपके वर्कआउट में एक वेराइटी एड होती है, बल्कि ये उन मसल्स के ऊपर भी काम करता है, जिन्हें आगे आने की आदत नहीं होती। पीछे की तरफ मूव होना आपकी हैम्स्ट्रिंग्स (hamstrings) और ग्लूट्स (glutes) के ऊपर भी काम करता है।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- पीछे की ओर पेडल करना आपके घुटनों के लिए हार्ड हो सकता है। अगर आपको कोई छोटा या इंजरी है, तो इसके साथ में सावधान रहें।
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स्विंग आर्म्स (swing arms) का इस्तेमाल करें: कुछ मशीन्स में स्विंग आर्म्स, मतलब कि आगे-पीछे होने वाली आर्म्स रहती हैं और कुछ में ये फिक्स रहती हैं। मूव होने वाली स्विंग आर्म्स आपको एक ज्यादा अच्छा फुल बॉडी वर्कआउट देगी, लेकिन ये आपके पैरों और बट (butt) से थोड़े वर्कआउट को कम देंगी।
- आप चाहें तो एक ज्यादा इंटेन्स लोअर बॉडी या शरीर के निचले हिस्से के वर्कआउट के लिए अपनी आर्म्स को नहीं हिलाने का भी चुन सकते हैं। इसमें ज्यादा बैलेंस और अपने पोस्चर के ऊपर ज्यादा ध्यान देना शामिल होता है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
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आगे बढ़ने के साथ इंक्लाइन (incline) और रजिस्टेंस बढ़ाते जाएँ:^{[५]Xरिसर्च सोर्स} रजिस्टेंस बढ़ाकर पाँच मिनट के इंटरवल पूरे करें और हर बार इंक्लाइन बढ़ाते जाएँ। सबसे पहले एक ऐसी धीमी स्पीड से शुरू करें, जो कम्फ़र्टेबल लगने के साथ में चैलेंजिंग भी लगे। हर बार इंक्लाइन को एक-सा रखते हुए दो मिनट के लिए इसे करें। फिर, और दो मिनट के लिए अपनी स्पीड बढ़ा लें। एक मिनट के लिए खुद को धीमी स्पीड पर रिकवर होने दें। फिर इंक्लाइन या रजिस्टेंस बढ़ाएँ और इसी पैटर्न को रिपीट करें।
- आपके फिटनेस के लक्ष्य के अनुसार आपको शायद इस वर्कआउट रूटीन में थोड़े फेरबदल भी करने पड़ सकते हैं।

विधि 2

विधि 2 का 3:

अपने एलिप्टिकल वर्कआउट से ज्यादा से ज्यादा फायदे पाना (Getting the Most Out Of Your Elliptical Workout)

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अपने पैर की उँगलियों से प्रैशर हटाएँ। अपने सारे वजन को अपने पैर की उँगलियों पर डालने से आपके पैर नंब या सुन्न हो सकते हैं। अपने वजन को अपनी हील्स पर डालना आपके मसल्स से ज्यादा हार्ड वर्कआउट कराएगा और आपके स्टेमिना को बीडीएच देगा, जिससे की आप ज्यादा लंबे समय तक वर्कआउट कर सकेंगे।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
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सीधे खड़े हो जाएँ:^{[७]Xरिसर्च सोर्स} अपने हैंडरेल्स पर सामने की तरफ झुकने से बचें। ऐसा करने से आपका वर्कआउट तो आसान लगेगा, लेकिन ऐसा करने से आपका वर्कआउट ज्यादा असरदार नहीं हो सकेगा। एकदम सीधे खड़े होना, एलिप्टिकल पर वर्कआउट करते समय आपके ऐब्स और कोर पर वर्क करता है।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
- कोशिश करें कि हैंडरेल्स के ऊपर बहुत ज्यादा भी वजन न डालें। इसकी बजाय, थोड़ा सा पीछे झुक जाएँ, ताकि आपकी पीठ स्ट्रेट रहे और आपका ज़्यादातर वजन फुटपैड पर रहे।
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हर दिन एक ही जैसा वर्कआउट न करें:^{[९]Xरिसर्च सोर्स} भले ही हर अगले दिन एक जैसा वर्कआउट करना शुरुआत में अच्छा रहता है, लेकिन आखिर में शरीर को इसकी आदत लग जाती है। अपने रूटीन को बदलते रहना न केवल आपके वर्कआउट को ज्यादा इंगेजिंग और ज्यादा इंट्रेस्टिंग बनाएगा, बल्कि ये हर एक सेशन से मिलने वाले प्रभाव को काफी अच्छी तरह से बढ़ा देगा।
- इंटरवल वर्कआउट, जिसमें आप इंटेन्सिटी को और एलिप्टिकल के इंक्लाइन को चेंज करते हैं, उसे चैलेंज वौर वेराइटी के लिए हर हफ्ते में बदला और थोड़ा मॉडिफ़ाई किया जा सकता है।
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अपने वर्कआउट पर फोकस रखने के लिए डिसट्रेक्शन से बचने की कोशिश करें: वर्कआउट करते समय टीवी देखना या फिर कुछ पढ़ने से कुछ नुकसान नहीं होता, लेकिन ये असल में आपको अपने वर्कआउट से ज़्यादातर लाभ पाने से भटका देते हैं।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स} डिसट्रेक्शन को दूर रखें और अपने शरीर के ऊपर पूरा ध्यान दें। इस तरह से आप एक अच्छे पोस्चर में रहेंगे, एक स्थिर स्पीड बनाए रख सकेंगे और अपने वर्कआउट के अगले स्टेज के लिए पहले से प्लानिंग कर पाएंगे।
- कुछ लोगों को वर्कआउट करते समय म्यूजिक या पॉडकास्ट सुनना अच्छा लगता है। अपने खुद के डाइरैक्शन का इस्तेमाल करें। हो सकता है कि आप उस टाइप के इंसान हों, जो टीवी देखने या म्यूजिक सुनने के साथ में अपनी एक्सरसाइज के ऊपर ध्यान दे सकता है। असली बात ये है कि आपको अपने शरीर के ऊपर ध्यान देना है और साथ में अपने वर्कआउट को डाइनैमिक, चैलेंजिंग और सेफ बनाए रखने के लिए जरूरत पड़ने पर मशीन को एडजस्ट करना है।
इसमें आपको पता चल सकता है कि आपने कितनी कैलोरी बर्न की है, आपने कितने स्ट्राइड्स या कदम बढ़ा लिए हैं और आप कितने समय से एक्सरसाइज कर रहे हैं।

विधि 3

विधि 3 का 3:

अपने एलिप्टिकल एक्सरसाइज के लिए तैयारी करना (Preparing Your Elliptical Workout)

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एलिप्टिकल के ऊपर आप क्या करने वाले हैं, इसे पहले से तय करके चलें:^{[११]Xरिसर्च सोर्स} इसके पहले की आप मशीन के ऊपर जाएँ, आपको खुद को एक अंदाजा रहना चाहिए कि आप उस दिन मशीन पर क्या करने वाले हैं। केवल मशीन पर पैर बढ़ाना और मूव करते रहना ही वर्कआउट करने का एक प्रभावी तरीका नहीं होता है। सुनिश्चित कर लें कि आपको मालूम है कि आप मशीन पर कितने समय के लिए रहने वाले हैं और आप की तरह का वर्कआउट करने वाले हैं।
एक्सपर्ट टिप
Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
लाइसेंस्ड फिजिकल थेरेपिस्ट और Integrated Health Sciences की ऑनर
स्टीव हॉर्नी एक लाइसेंस्ड फिजिकल थेरेपिस्ट और Integrated Health Sciences की ऑनर हैं जो, न्यूयॉर्क शहर स्थित एक कंपनी है और जो सतत शिक्षा, हेल्थ केयर प्रोडक्ट्स और मैनुअल और मूवमेंट फिजिकल थेरेपी प्रदान करती है। स्टीव के पास 15 साल से अधिक की अकेडमिक और प्रोफेशनल फिजिकल थेरेपी ट्रेनिंग और एथलीट्स के मूल्यांकन और उपचार में उन्हें दर्द मुक्त और चोट के प्रति कम संवेदनशील होने में मदद करने के लक्ष्य को प्राप्त करने में माहिर हैं। स्टीव नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग एसोसिएशन (NSCA) से एक सर्टिफाइड स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग स्पेशिलिस्ट (CSCS) भी है। उन्होंने 2004 में क्विनिपियाक यूनिवर्सिटी से हेल्थ साइंस में BS और 2006 में क्विनिपियाक यूनिवर्सिटी से मास्टर्स ऑफ फिजिकल थेरेपी (MPT) प्राप्त किया। इसके बाद उन्होंने 2014 में सेंट ऑगस्टीन यूनिवर्सिटी से मैनुअल थेरेपी सर्टिफिकेशन (MTC) पूरा किया।
Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
लाइसेंस्ड फिजिकल थेरेपिस्ट और Integrated Health Sciences की ऑनर
हमारे एक्सपर्ट सहमति जताते हैं: एक टाइम का लक्ष्य बनाकर चलना वर्कआउट के लिए एक बहुत मददगार मोटीवेटर का काम करता है। अगर आप एक एलिप्टिकल का इस्तेमाल करने में नए हैं, तो पहले 10 मिनट से शुरू करें और फिर हर अगले सेशन में एक या दो मिनट एड करते जाएँ। इससे आपको बहुत ज्यादा यूज करने की वजह से होने वाली चोट से बचने में मदद मिलेगी।
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कंसोल की समझ पाने का टाइम लें: ज़्यादातर एलिप्टिकल में एक डिजिटल मॉनिटर होगा। अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, इंक्लाइन बटन को लोकेट करें और रजिस्टेंस को एडजस्ट करने के तरीके को भी देख लें।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
- कुछ एलिप्टिकल में उनके ऊपर स्टिकर या लेबल लगा होगा, जिस पर मशीन को स्टार्ट किए जाने के इन्सट्रक्शन दिए होंगे। हर एक मशीन थोड़ी अलग होती है, इसलिए अपना वर्कआउट करना शुरू करने से पहले कंसोल का इस्तेमाल करने में कम्फ़र्टेबल हो जाएँ।
- अगर आप जिम में हैं, तो फिर वहाँ पर कुछ एडिशनल इन्फोर्मेशन के साथ में उनके अपने इन्सट्रक्शन भी पोस्ट किए मिल जाएंगे। आप चाहें तो जिम में मौजूद किसी ट्रेनर से भी इसे सेट करने में मदद मांग सकते हैं।
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अपने वजन और उम्र के अनुसार प्रोग्राम करें: ज़्यादातर एलिप्टिकल मशीन आपको अपना वजन और उम्र एंटर करने देती हैं। इस तरह से मशीन वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा बर्न की गई कैलोरी का सही पता लगाने में आपकी मदद मिल सकती है।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
- कुछ एलिप्टिकल मशीन में हेंडल पर सेंसर रहेंगे, जो आपकी हार्ट रेट को भी मॉनिटर कर सकेंगे।
- कुछ मशीन आपको कुछ और भी दूसरी इन्फोर्मेशन को एड करने के साथ में आपको आपका वर्कआउट प्लान करने में मदद करेंगी, इसमें आप कितनी कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, आप कितनी देर के लिए वर्कआउट करना चाहते हैं या फिर आप कितने इंटेन्सिटी लेवल तक जाने की उम्मीद रखते हैं, शामिल है।
- मॉडरेट वर्कआउट के लिए, आपके हार्ट रेट को आपकी मैक्सिमम हार्ट रेट का 50 से 60 परसेंट होना चाहिए। एक जोरदार वर्कआउट के लिए इसे 70 से 85 परसेंट रखने का प्रयास करें। अपनी मैक्सिमम हार्ट रेट कैलकुलेट करने के लिए अपनी उम्र को 220 में से घटा दें। जैसे, अगर आपकी उम्र 31 है, तो आपकी मैक्सिमम हार्ट रेट 189 होगी।^{[१४]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
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इंक्लाइन लेवल को एडजस्ट करने के साथ में कम्फ़र्टेबल हो जाएँ:^{[१५]Xरिसर्च सोर्स} मशीन के इंक्लाइन एंगल को चेंज करने का आपके वर्कआउट की इंटेन्सिटी के ऊपर काफी ज्यादा प्रभाव पड़ सकता है। मशीन को लो इंक्लाइन पर रखने सेआपको एक क्रॉस कंट्री स्कीइंग के जितना वर्कआउट मिलेगा। एक मीडियम इंक्लाइन एक बाइक या स्पिन क्लास की तरह होती है और एक हाइ इंक्लाइन सीढ़ियाँ कूदने की तरह होती है।
- आप चाहें तो एक अच्छा वर्कआउट पाने में मदद के लिए और अलग-अलग मसल्स के ऊपर फोकस पाने के लिए आप वर्कआउट के दौरान सेटिंग्स को एडजस्ट कर सकते हैं।