कैसे एक हफ्ते के अंदर स्प्लिट्स (Splits) करना सीखें

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इस आर्टिकल में:

स्ट्रेच करना (Doing Your Stretches)

सेफ और इफेक्टिव तरीके से स्प्लिट्स की प्रैक्टिस करना

स्प्लिट्स करना

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स्रोत और उद्धरण

स्प्लिट्स (Splits), क्या आपको इनके बारे में कुछ मालूम है? स्प्लिट्स, फ्लेक्सिबिलिटी का एक बहुत ही प्रभावशाली करतब है, जो बैले (ballet), मार्शल आर्ट्स, जिम्नेस्टिक, और योगा जैसी अलग-अलग तरह की एक्टिविटीज़ के लिए बहुत फायदेमंद होता है। कुछ लोगों को स्प्लिट्स सीखने में महीनों या सालों तक का वक़्त लग जाता है, लेकिन कुछ तो इसे फौरन सीख जाते हैं। आमतौर पर, क्योंकि उम्र के साथ-साथ फ्लेक्सिबिलिटी कम होती जाती है, इसलिए 12 साल तक के उम्र के बच्चों को स्प्लिट्स सीखने में काफी आसानी होती है। स्प्लिट्स करने का कोई शॉर्टकट नहीं है, तो इसलिए स्ट्रेचिंग करने के लिए तैयार हो जाएँ? इसे करना कुछ ज्यादा ही कठिन हो सकता है, लेकिन आपको इसे करने की कोशिश करते रहना होगा। याद रखें, आपको अपनी फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने के लिए धैर्य रखना होगा और स्ट्रेच करते रहना होगा।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

स्ट्रेच करना (Doing Your Stretches)

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   एक वी-स्ट्रेच (V-Stretch) उर्फ ​​स्ट्रैडल स्ट्रेच (straddle stretch) करें: ये स्ट्रेच आपके हैमस्ट्रिंग्स (hamstrings) को, इनर थाय (inner thigh) को, लोअर बैक (lower back) को और काल्व्स (calves) को (लेकिन तभी अगर आप आपके पैर के अंगूठे तक पहुँचते हों, तो) टार्गेट करता है। वी-स्ट्रेच करने के लिए:

   • जमीन पर बैठ जाएँ और आपके पैरों को वी शेप (V-Shape) में फैला लें। अगर ज्यादा अच्छे से स्ट्रेच करने के लिए जरूरत हो, तो आपके पैरों को दीवार का सपोर्ट दे दें।
   • अपनी पीठ को जितना हो सके उतना स्ट्रेट रखें, दाँये तरफ झुकें और अपने दाँये हाँथ से, अपने पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें। कोई बात नहीं, अगर आप नहीं भी कर पा रहे हैं, तो—बस अपनी तरफ से पूरी कोशिश करें। इस स्ट्रेच को 30 से 60 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें, और फिर अपने बाँये पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
   • अब, अपने हाँथों को आपके सामने एकदम स्ट्रेट, आप से जितना दूर तक हो सके, फैला लें। अपनी छाती से, जमीन को छूने की कोशिश करें। इस स्ट्रेच को 30 से 60 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें।
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   अपने अंगूठे को छूएँ: बैठकर और खड़े होकर, दोनों ही तरीके से पैरों के अंगूठे को छूने से आपके हैमस्ट्रिंग और आपकी लोअर बैक को स्ट्रेच करने में मदद मिलती है।

   • बैठे हुए स्ट्रेच करने के लिए, अपने दोनों पैरों को जोड़कर, और अपने अंगूठे ऊपर सीलिंग की तरफ पॉइंट किए हुए रखकर जमीन पर बैठ जाएँ। अपने पैर के अंगूठे को छूने के लिए सामने की तरफ झुकें। अगर आप ये न कर पाएँ, तो अपनी एड़ी को पकड़ लें। अगर आपके अंगूठे को छूना बहुत आसान है, तो अपने हाँथों को अपने पैरों के तले पर लगाने की कोशिश करें। इस स्ट्रेच को 30 से 60 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें।
   • खड़े होकर स्ट्रेच करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएँ और फिर अपने पैरों के अंगूठे को छूने की कोशिश करें। अपने घुटनों को मुड़ने न दें और अपना सारा वजन अपनी एड़ी पर रखने की बजाय अपने पंजे के तल में सामने के उभरे हुए हिस्से (balls of your feet) पर रखें। अगर आप सच में फ्लेक्सिबल हैं, तो अपने हाँथ की हथेलियों को जमीन पर रखने की कोशिश करें। इस स्ट्रेच को 30 से 60 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें।
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   बटरफ़्लाइ (butterfly) स्ट्रेच करें: बटरफ़्लाइ स्ट्रेच आपके ग्रोइन (groin) और इनर थाय पर काम करती है, जिसकी वजह से ये स्प्लिट्स काफी अहम बन जाता है।

   • जमीन पर बैठें और अपने घुटनों को इतना मोड़ें, कि वो बाहर की तरह निकल जाएँ और आपके पैरों के तलों पर एक-साथ दबाव आना चाहिए। अपनी हील्स को ग्रोइन के ज्यादा से ज्यादा करीब लाते हुए, अपने घुटनों को जमीन के जितना करीब हो सके, धकेलने (अगर जरूरत लगे, तो अपनी कोहनी का इस्तेमाल भी करें) की कोशिश करें।
   • एकदम सीधे बैठे रहें और अपनी पीठ को सीधा बनाए रखने की कोशिश करें। इस स्ट्रेच को 30 से 60 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें। और ज्यादा इंटेन्स स्ट्रेच करने के लिए, अपनी हथेली को जमीन पर, अपने अंगूठे के सामने रखें, फिर सामने की तरफ जितना ज्यादा स्ट्रेच कर सकें, करें।
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   एक लंज (lunge) स्ट्रेच करें: लंज स्ट्रेच आपके हिप्स को ढ़ीला करने में मदद करती है, जिसकी जरूरत आपको एक अच्छी स्प्लिट को करने के लिए पड़ने वाली है।

   • लंज (lunge) पोजीशन में जाने के लिए, अपने दाँये पैर को आगे की तरफ रखकर और अपने दोनों घुटनों को तब तक मोड़ते रहें, जब तक कि आपकी दाँयी जाँघ जमीन के सीध में न आ जाए, और आपके पैर का अगला भाग जमीन को टच करने लगे।
   • अपने हाँथों को अपने हिप्स पर रखें और अपनी पीठ को स्ट्रेट रखें। धीरे-धीरे आपके वजन को आगे की तरफ शिफ्ट करें, जब तक आपको आपके हिप्स के आसपास और अपनी थाय के ऊपरी भाग पर एक स्ट्रेच न महसूस हो जाए। इस स्ट्रेच को 30 से 60 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें, और फिर अपने दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
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   अपने क्वेड्स (quads) और हैमस्ट्रिंग्स (hamstrings) को स्ट्रेच करें: आपके क्वेड्स और आपके हैमस्ट्रिंग्स ऐसे जरूरी मसल्स हैं, जो स्प्लिट्स में शामिल होती हैं, इसलिए इन्हें ज्यादा से ज्यादा फ्लेक्सिबल बनाना आपके लिए बहुत जरूरी है। ये इन मसल्स को स्ट्रेच करने के दो जरूरी तरीके हैं:

   • अपने क्वेड्स को स्ट्रेच करने के लिए, जरूरत हो, तो अपने घुटनों के पीछे के भाग को एक पिलो से सपोर्ट देते हुए, घुटने के बल लंज की पोजीशन में आ जाएँ। अपनी पीठ को स्ट्रेट रखें और अपने पीछे वाले पैर के पीछे के हिस्से को पकड़ें और इसे आपके बट की तरफ खींचें, जब तक कि आपको आपके क्वेड्स में एक स्ट्रेच का अहसास न हो जाए। इस स्ट्रेच को 30 से 60 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें, और फिर अपने दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
   • आपके हैमस्ट्रिंग्स को स्ट्रेच करने के लिए, जमीन पर पीठ के बल लेट जाएँ और अपने पैरों को एक सीधी दीवार के सहारे टिका लें। अपने पीछे के निचले हिस्से को जमीन पर रखते हुए, अपने अंगूठे की तरफ पहुँचने की कोशिश करें, जब तक कि आपको एक स्ट्रेच (दर्द नहीं) का अहसास न हो जाए। इस स्ट्रेच को 30 से 60 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें।

विधि 2

विधि 2 का 3:

सेफ और इफेक्टिव तरीके से स्प्लिट्स की प्रैक्टिस करना

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   स्ट्रेच करने से पहले वार्म अप करें: स्ट्रेच करने या स्प्लिट्स की शुरुआत करने से पहले, सही तरीके से वार्म अप करना काफी जरूरी होता है।

   • वार्म अप आपकी मसल्स को खिंचने से बचाकर रखता है (जो आपके वर्कआउट में बीच में रुकावट पैदा कर सकते हैं) और साथ ही ये आपको और अच्छी स्ट्रेच देने में मदद करता है।
   • आप चाहें तो तब तक किसी भी तरह से वार्म अप कर सकते हैं, जब तक कि आपकी बॉडी में ब्लड फ़्लो होता रहे—5 से 10 मिनट तक जंपिंग जैक्स करें, ब्लॉक में दौड़ लगाएँ या अपने फेवरिट गाने के ऊपर डांस करें।
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   दिन में 2 बार 15 मिनट के लिए प्रैक्टिस करें: अगर आप सिर्फ एक हफ्ते में या उससे भी कम समय में स्प्लिट्स करना सीखना चाहते हैं, तो आपको सच में अपने स्ट्रेचिंग रूटीन से जुड़े रहना होगा। आपको ठीक रूप से फ्लेक्सिबल होने की जरूरत भी पड़ेगी। अगर आप एक हफ्ते के अंदर पूरे स्प्लिट्स करना चाह रहे हैं, तो आपको पहले से ही रेगुलर रूप से स्प्लिट्स के करीब पहुंचने में सक्षम होना चाहिए।

   • आपको दिन में दो बार, बिना फ़ेल हुए, हर बार में लगभग 15 मिनट तक प्रैक्टिस करना होगी। अगर आप एक और एक्स्ट्रा (तीसरे) 15 मिनट के सेशन के लिए तैयार हैं (खुद को जबर्दस्ती धक्का दिये बिना), तो ये आपके लिए और भी अच्छा होगा।
   • स्ट्रेचिंग करते वक़्त और दूसरी टास्क को भी पूरा करने की कोशिश करें, ताकि वक़्त आसानी से निकल जाए। म्यूजिक सुनें, इसे टीवी देखते हुए करें या फिर अपने काम की कोई चीज़ सीखते हुए—जैसे स्पेलिंग या मैथ टेबल सीखते हुए करें।
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   अपनी मदद के लिए एक फ्रेंड को साथ में रखें: कोई भी काम करना तब और आसान हो जाता है, जब आपके साथ में आपका एक ऐसा फ्रेंड हो, जो आपको और बेहतर करने के लिए प्रोत्साहित करता हो।

   • आपके पोजीशन में होते वक़्त, आपका फ्रेंड आपके कंधों या पैर को और ज्यादा दबाते हुए, स्ट्रेच और स्प्लिट को और बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। बस इतना ध्यान रखें, कि आपके द्वारा उन्हें रुकने का बोलते ही, वो रुक जाएँ—आपको उनके ऊपर पूरी तरह से भरोसा करना होगा!
   • आप चाहें तो इसे आप-दोनों के बीच का एक कोंपटीशन भी बना सकते हैं, जिसमें जो पहले स्प्लिट करना सीख ले, वो विनर-इससे आपको स्ट्रेचिंग में और ज्यादा ज़ोर लगाने की प्रेरणा मिलेगी।
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   सही कपड़े पहनें: सही कपड़े पहनने से आपको स्ट्रेच करते वक़्त बहुत ज्यादा कम्फ़र्टेबल और फ्लेक्सिबल फील होगा और साथ ही स्प्लिट्स करते वक़्त आपके कपड़ों को खिसकने से भी रोके रखेगा।

   • ऐसे कम्फ़र्टेबल एथलेटिक कपड़े पहनें, जो या तो लूज और बैगी हों या फिर स्ट्रेची और इलास्टिक (ताकि ये आपके शरीर के साथ में मूव करें) हों। मार्शल आर्ट्स गियर भी आपके लिए एक अच्छी पसंद रहेंगे।
   • एक और अच्छी सलाह ये रहेगी, कि आप स्प्लिट्स की प्रैक्टिस करते वक़्त आप सॉक्स (मोजे) पहन लें, क्योंकि ये आपके पैरों को फर्श पर और आसानी से फिसलने में और आपके ज्यादा से ज्यादा स्ट्रेच करने के लक्ष्य को पूरा करने में मदद करते हैं।
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   अपनी लिमिट्स को जानें: कुछ एक हफ्ते या इससे भी कम समय में स्प्लिट्स को सीखना काफी कठिन काम है, तो इसलिए ऐसे में ये जरूरी हो जाता है, कि आप इस लक्ष्य को पाने के लिए अपने साथ में कोई जबर्दस्ती न करें -- आपकी सुरक्षा सबसे ज्यादा मायने रखती है। अगर आपको कोई चोट लगेगी, तो आप खुद ही धीमे पड़ जाएंगे। अगर आप सुबह थके हुए या दर्द में उठते हैं, तो ऐसे में आपको सिर्फ हल्का सा स्ट्रेच करके रुक जाना चाहिए। फिर अपनी तरफ से पूरी कोशिश करने के लिए पूरा दिन या और ज्यादा इंतज़ार करें। इस तरह की स्थिति से बचने के लिए ज़रा धीमे पड़ जाएँ और हमेशा वार्मअप करें।

   • जब आप स्प्लिट्स की प्रैक्टिस कर रहे होंगे, तब आपको अपने मसल्स में एक अच्छा, इंटेन्स स्ट्रेच का अहसास होना चाहिए, लेकिन इसके दौरान आपको बिल्कुल भी दर्द का अहसास नहीं होना चाहिए। अगर आपको दर्द हो रहा है, तो इसका मतलब कि आप अपने साथ में जबर्दस्ती कर रहे हैं।
   • ऐसे खुद के साथ जबर्दस्ती करने की वजह से आपके मसल्स को क्षति पहुँच सकती है और दूसरी चोट भी लग सकती हैं, जो आपको अपने जल्द से जल्द (अगर ऐसा है, तो) स्प्लिट्स करने के लक्ष्य को पूरा होने से रोक सकती हैं।
   • याद रखें, कि जल्दी-जल्दी करने और खुद को ही नुकसान में डालने से ज्यादा बेहतर होगा अगर आप अपने आपको कुछ और वक़्त दे दें और बड़ी सावधानी से स्प्लिट्स को पूरा कर लें।

विधि 3

विधि 3 का 3:

स्प्लिट्स करना

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   खुद को पोजीशन में ले आएँ: हर एक स्ट्रेचिंग सेशन के बाद, आपको सच में स्प्लिट्स की प्रैक्टिस के लिए थोड़ा टाइम निकालना चाहिए। सबसे पहले खुद को पोजीशन में ले आएँ:

   • आप अगर एक राइट या लेफ्ट स्प्लिट कर रहे हैं, तो अपने घुटने के बल जमीन पर आ जाएँ और सारा वजन अपनी एड़ी पर डालते हुए, अपने किसी एक पैर को अपने सामने फैला लें। अपने घुटने के पिछले हिस्से को मुड़ा रहने दें, ताकि ये जमीन पर रहे।
   • आप अगर सेंटर स्प्लिट कर रहे हैं, तो सीधे खड़े हो जाएँ और अपने पैर के अंगूठे और घुटने का रुख ऊपर आसमान की तरफ रखते हुए, पैर को एक लंबा कदम लेकर बाहर निकालें।
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   खुद को धीरे-धीरे नीचे लाएँ: जब आप रेडी हों, तब खुद को अपनी चुनी हुई स्प्लिट पोजीशन में लाने के लिए धीरे-धीरे और सावधानी के साथ नीचे लाएँ।

   • खुद को नीचे लाते वक़्त, अपने सपोर्ट के लिए अपने हाँथों का इस्तेमाल करें। आप अगर एक राइट या लेफ्ट स्प्लिट कर रहे हैं, तो अपने हाँथ को जमीन पर, अपने सामने वाले पैर के किसी भी साइड पर रख लें।
   • आप अगर सेंटर स्प्लिट कर रहे हैं, तो अपने हाँथ को जमीन पर, कंधे के बराबर की दूरी से भी कम दूरी पर, ठीक अपने सामने रख लें।
   • हाँथों पर अपना ज्यादा से ज्यादा वजन डालते हुए, अपने पैरों जमीन पर स्लाइड करते हुए, आगे और आगे बढ़ाते जाएँ। ऐसा करते रहें, जब तक कि आपके पैरों के बीच में एक 180 डिग्री का एंगल न बन जाए। बधाई हो, अब आप एक स्प्लिट कर रहे हैं!
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   अपने मसल्स को रिलैक्स करें: अगर आपको सभी तरफ से परेशानी हो रही है, तो एक लंबी साँस लें और अपने सारे मसल्स को रिलैक्स करने के लिए अपनी तरफ से पूरी कोशिश करें।

   • स्टडीज़ से ऐसा पता चला है, कि रिलेक्सेशन टेकनिक्स, किसी भी इंसान के फ्लेक्सिबिलिटी के लेवल में काफी बदलाव ला सकती हैं, खासतौर पर अगर वो स्ट्रेचिंग को अपने रोजाना के रूटीन में अपनाते हैं।
   • इसके अलावा, अपने मसल्स में मौजूद टेंशन को बाहर निकालने की वजह से, आप स्ट्रेचिंग के दौरान खुद को चोट पहुंचाने की किसी भी संभावना को कम कर लेते हैं।
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   एक स्प्लिट को 30 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें: आप जब स्प्लिट पोजीशन को पा लें, फिर इसे 30 सेकंड के लिए होल्ड करके रखने की कोशिश करें। ये आपको एक डीप स्ट्रेच की तरह महसूस होना चाहिए, इसे करते हुए आपको दर्द महसूस होना चाहिए। अगर आपके द्वारा की हुई स्ट्रेच में आपको दर्द का अहसास हो रहा है, तो फौरन ही इससे बाहर निकल आएँ और आगे के कुछ दिनों तक अपने स्ट्रेचिंग रूटीन को ही निभाते जाएँ, जब तक कि आप बिना दर्द के एक स्ट्रेच को होल्ड करके रखना न सीख जाएँ।
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   एक ओवर-स्प्लिट का लक्ष्य बनाएँ: आप जब एक स्प्लिट कर लेंगे, तब आपको बहुत खुशी महसूस होगी और आपके मन में और कुछ करने की इच्छा भी नहीं बची होगी। हालांकि, अगर आप आगे भी कुछ करना चाह रहे हैं, तो आपके लिए एक "ओवर-स्प्लिट" (जहाँ पर आपके पैर एक 180-डिग्री के एंगल से ज्यादा दूरी पर होते हैं) करना मुमकिन है।

   • ये एक बहुत एक्सट्रीम स्ट्रेच है, तो इसे करने से पहले एक बात पक्की कर लें, कि आप इसे करने के लिए अपनी लिमिट से आगे तो नहीं जा रहे हैं। आपको एक ओवर-स्प्लिट करने से पहले, नॉर्मल स्प्लिट के साथ में 100% कम्फ़र्टेबल होना होगा।
   • आप स्प्लिट पोजीशन में आने के बाद, अपने सामने के पैर (या अगर आप एक सेंटर स्प्लिट कर रहे हैं, तो दोनों पैरों) के नीचे एक पिलो रखकर खुद को ओवर-स्प्लिट के लिए ट्रेन कर सकते हैं। समय के साथ, आप स्ट्रेच को बढ़ाने के लिए और भी पिलो बढ़ा सकते हैं।

सलाह

• सावधान रहिए, आप एकदम तुरंत स्प्लिट पोजीशन में नहीं आ सकते, क्योंकि स्ट्रेचिंग किए बिना आप सच में अपने मसल्स को हर्ट ही करने वाले हैं।
• आप जब स्प्लिट्स कर रहे हों, तो बेहतर होगा अगर आप अंदर स्लाइड करने की जगह एक लंज (lunge) करें।
• हमेशा आपके घुटने के सामने के हिस्से को हल्का सा बाहर की ओर मोड़कर रखें, ताकि आपके जाइंट्स/मसल्स को कोई नुकसान न पहुंचे।
• आपके अगली सुबह थोड़ा दर्द का अहसास हो सकता है। आप जब उठें, तो उठकर सबसे पहले गरम पानी का शावर ले लें, और फिर दर्द और टाइट मसल्स को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग स्टार्ट करें।
• अपनी मसल्स के गरम होने का अंदाज़ा लगाने का सबसे अच्छा तरीका ये है, कि आप आपके पैरों को काफी हल्के हाँथों से दबाएँ, लेकिन ये दबाव इतना होना चाहिए, कि आपको वहाँ मौजूद अकड़न का अहसास हो जाए।
• अपनी स्प्लिट्स का वीडियो बना लें और बाद में इस वीडियो को देखकर अपनी प्रोग्रेस की जाँच करें।
• हॉट शावर लेने के बाद स्ट्रेच करें, हीट के कारण मसल्स काफी लूज हो जाते हैं।
• टीवी या मूवी देखते वक़्त या म्यूजिक सुनते वक़्त स्ट्रेच करें। ऐसे डिस्ट्रेक्शन की वजह से ये काफी मजेदार बन जाती है।
• अच्छा होगा अगर आप अपने लिए एक कोच या ट्रेनर हायर कर लें, जो आपको प्रोग्रेस करने के लिए गाइड करे और आपकी मदद भी कर सके।
• कभी भी बहुत ज्यादा टाइट कपड़े न पहनें।

चेतावनी

• कुछ भी करने से पहले आपके द्वारा प्रोपर तरीके से वार्म अप करने की पुष्टि कर लें। ऐसी किसी भी तरह की चोट, जो आपको बाद में रोक सकती है, से बचने के लिए, डीप स्ट्रेच करने की कोशिश करने से पहले आपको ज़रा सी गर्माहट का अहसास होना चाहिए।
• पूरे दिन में बहुत ज्यादा स्ट्रेच या प्रैक्टिस न करें। ओवरस्ट्रेचिंग की वजह से आपके जाइंट्स को काफी ज्यादा नुकसान भी पहुँच सकता है।