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Este artículo fue coescrito por Adam Shuty. Adam Shuty es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, y propietario de ATOMIC Total Fitness, un estudio de entrenamiento en fitness en Nueva York, Nueva York. Con más de 15 años de experiencia, Adam se especializa en levantamiento de pesas, fuerza y acondicionamiento, y artes marciales. Adam tiene una licenciatura en Ingeniería Industrial del Instituto Politécnico de Virginia y la Universidad Estatal. En 2014, Adam apareció en Live With Kelly and Michael Show como uno de los cinco mejores instructores de fitness del país.
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¿Qué son los splits? Estos son una muestra impresionante de tu flexibilidad; por ende, son muy beneficiosos para muchas actividades como el ballet, artes marciales, la gimnasia y yoga. Para algunos, el entrenamiento para hacerlos puede tomar meses o incluso años de práctica, pero otros pueden hacerlos con mucha facilidad. En general, los niños menores de 12 podrán aprender a hacerlos con rapidez y más facilidad, ya que la flexibilidad disminuye con la edad. No hay un atajo para lograr hacer splits, ¿así que estás listo para estirarte? Podrías tener muchas dificultades, pero sigue intentándolo. Recuerda que debes ser paciente para aumentar tu flexibilidad.
Pasos
Haz ejercicios de estiramiento en V, o de abertura de piernas. Este tipo de ejercicio se centra en tus músculos isquiotibiales, la parte interior de los muslos, la espalda baja y las pantorrillas (solo si puedes tocar los dedos de tus pies). Para hacerlos:[1]- Siéntate sobre el piso y estira tus piernas formando una V grande. Pon tus pies contra la pared si quieres estirarte más.
- Mantén tu espalda lo más recta posible, inclínate hacia la derecha e intenta tocar los dedos de tu pie derecho con tus manos. No te preocupes si no logras hacerlo, solo haz tu mejor intento. Mantente en esta pose entre 30 y 60 segundos, luego repítela con tu pierna izquierda.
- Luego, estira tus manos hacia el frente, tan lejos como puedas. Intenta hacer que tu pecho toque el piso. Mantén esa pose entre 30 y 60 segundos.
- Toca tus pies. Tocar tus pies, ya sea que estés parado o de pie, te ayuda a estirar el área de tus músculos isquiotibiales y espalda baja.[2]
- Para estirarte mientras estás sentado, siéntate con las piernas juntas y los pies hacia arriba. Inclínate hacia adelante e intenta tocar tus pies. Si no puedes hacerlo, toca tus tobillos. Por otro lado, si es demasiado sencillo tocar tus pies, intenta envolver tus manos alrededor de las plantas de tus pies. Mantén esa pose entre 30 y 60 segundos.
- Para estirarte mientras estás de pie, párate con los pie juntos e intenta tocar tus pies. Evita doblar tus rodillas y apoya tu peso sobre el tercio anterior de tus pies en lugar de ponerlo sobre los talones. Si eres muy flexible, intenta poner las palmas de tu mano sobre el piso. Mantén esa pose entre 30 y 60 segundos.
- Haz un estiramiento mariposa. Este tipo de ejercicio trabaja el área de la ingle y la parte interna de los muslos, convirtiéndolo en un ejercicio muy importante si deseas hacer splits.[3]
- Siéntate en el piso y dobla tus rodillas hasta que apunten hacia afuera y se presionen con el tercio anterior de tus pies. Intenta llevar tus rodillas tan cerca del piso como sea posible (usa tus codos de ser necesario) y lleva tus talones tan cerca de la ingle como sea posible.
- Siéntate erguido y mantén tu espalda lo más recta posible. Mantén esta pose entre 30 y 60 segundos. Para un estiramiento más intenso, pon las palmas de tus manos sobre el piso y frente a tus pies, luego intenta estirarte hacia adelante tanto como sea posible.
- Haz zancadas. Este ejercicio te ayuda a soltar tus caderas, lo cual es necesario para hacer un buen split.[4]
- Ponte en posición poniendo tu pie derecho adelante y flexionando ambas rodillas hasta que tu muslo derecho se encuentre paralelo al piso y tu canilla izquierda toque el piso.
- Coloca tus manos sobre tus caderas y mantén tu espalda recta. Poco a poco, intercambia tu peso hacia adelante hasta que sientas que la zona entre tu cadera y tu muslo se estira. Mantén esta pose entre 30 y 60 segundos, luego repítela con la otra pierna.[5]
- Estira tus cuádriceps y músculos isquiotibiales. Estos son dos de los músculos más importantes al hacer splits. Por lo tanto, es importante hacer que dichos músculos se pongan lo más flexible posible. A continuación, dos ejercicios de estiramiento para dichos músculos:[6]
- Para estirar tus cuádriceps, arrodíllate como para hacer zancadas, usando una almohada para darle soporte a la parte posterior de tus rodillas. Mantén tu espalda recta e intenta tocar el pie que está atrás. Llévalo hacia tus nalgas hasta sentir que tus cuádriceps se estiran. Mantén esa pose entre 30 y 60 segundos, luego repítela con la otra pierna.
- Para estirar tus músculos isquiotibiales, acuéstate con tu espalda sobre el piso y tus piernas apoyadas contra una pared. Mantén tu espalda baja sobre el piso, inclínate hacia tus pies hasta sentir que te estiras (sin sentir dolor). Mantén esta pose durante 30 segundos.
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- Haz ejercicios de calentamiento antes de estirarte. Es muy importante calentar adecuadamente antes de estirarte o intentar hacer splits.[7]
- Calentar te permite evitar que tus músculos se desgarren (lo cual puede lesionarte por un tiempo) y te permite hacer mejores splits.
- Puedes calentar como desees siempre y cuando permita que la sangre fluya por tu cuerpo. Haz saltos de tijera, corre o baila enérgicamente al ritmo de tu canción favorita entre 5 y 10 minutos.
Practica dos veces al día durante 15 minutos. Si quieres hacer splits en una semana o menos, debes realizar una verdadera rutina de estiramiento.También necesitarás tener una buena flexibilidad. En este punto, deberás ser capaz de llegar a la posición de los splits con frecuencia, si quieres lograr hacer splits completos en una semana.[8]- Debes practicar dos veces al día durante 15 minutos y sin cesar. Si decides entrenar otros 15 minutos (sin esforzarte demasiado), entonces mucho mejor.
- Intenta realizar otras tareas mientras te estiras para que el tiempo pase más rápido. Escucha música, ve televisión o memoriza algunas cosas de la escuela, como deletrear o recitar tablas de multiplicación.
- Pídele ayuda a un amigo. Es más fácil hacer algo cuando tienes un amigo que te ayude y te incite a dar lo mejor de ti.[9]
- Un amigo puede ayudarte a estirarte más y hacer un mejor split empujando tus hombros o piernas cuando te encuentras en posición. Solo asegúrate de que se detenga ni bien se lo dices. Necesitas confiar en él completamente.
- También puedes convertirlo en una competencia y ver quién lograr hacer sus splits primero. Esta es una buena fuente de motivación para esforzarte al realizar tus ejercicios de estiramiento.
Usa la ropa adecuada. Usar ropa correcta te ayuda a sentirte más cómodo y flexible mientras te estiras. Además, te ayuda a evitar romper tu ropa mientras haces tus splits.[10]- Usa ropa deportiva cómoda, ya sea holgada o apretada y elástica (para que se amolde a tu cuerpo). También es una buena idea usar ropa de artes marciales.
- Asimismo, también es una muy buena idea usar medias al practicar tus splits porque permiten que tus pies se resbalen más fácilmente, lo cual te ayuda a hacer mejores splits.
- Conoce tus límites. Lograr hacer splits en una semana o menos es una tarea muy difícil; por ende, es importante no exigirte demasiado. Recuerda: tu seguridad es más importante.Reducirás tu ritmo si te lesionas. Una buena regla general es solo estirarte un poco si despiertas adolorido. Espera todo un día o más si has sobrepasado tus límites por completo para realizar un estiramiento intenso. Evítalo tomándote las cosas con calma y calentando siempre.[11]
- Cuando hagas tus splits, debes sentir cómo tus músculos se estiran, pero no debes sentir dolor. Sentir mucho dolor es una señal de que te estás exigiendo demasiado.
- Exigirte demasiado puede provocar músculos distendidos u otras lesiones, lo cual te impedirá lograr hacer tus splits pronto (si no es en lo absoluto).
- Recuerda: es mejor darte tiempo para hacer tus splits de manera segura en lugar de apresurarte y terminar por lastimarte.
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- Ponte en posición. Después de cada sesión de estiramiento, debes pasar algo de tiempo practicando tus splits. Primero, ponte en posición:[12]
- Si estás haciendo un split lateral, arrodíllate y extiende la pierna de tu elección al frente, apoyando tu peso en tu talón. Mantén la parte posterior de tu rodilla doblada para que la canilla esté sobre el piso.
- Si haces un split central, párate erguido y desliza tus pies en una postura abierta, con tus pies y rodillas hacia arriba.
- Baja lentamente. Cuando estés listo, comienza a bajar lentamente y con cuidado hasta alcanzar la posición deseada.
- Usa tus manos para sostener tu peso mientras bajas. Si quieres hacer un split lateral, pon tu mano sobre el piso, frente al pie de tu elección.
- Si haces un split central, pon tus manos sobre el piso y frente a ti, a menos de un hombro de distancia.
- Con la mayoría de tu peso apoyado en tus manos, separa tus piernas cada vez más, permitiendo que tus pies se deslicen sobre el piso. Sigue haciéndolo hasta que tus piernas formen un ángulo de 180 grados. Si lo logras, muchas felicitaciones, lograste hacer tu split.
- Relaja tus músculos. Si sientes que es muy difícil bajar por completo, respira hondo y haz un gran esfuerzo por relajar tus músculos.
- Algunos estudios han demostrado que las técnicas de relajación pueden hacer una gran diferencia en los niveles de flexibilidad de las personas si se incorporan en su rutina normal de estiramiento.[13]
- Además, relajar tus músculos puede disminuir tus posibilidades de sufrir lesiones mientras te estiras.
- Haz tu split durante 30 segundos. Una vez que hayas logrado hacerlo, intenta mantenerlo durante 30 segundos. Debes sentir que tus piernas se estiran, pero sin sentir dolor. De lo contrario, deja de hacerlo rápidamente y sigue con tu rutina de estiramiento durante los siguientes días hasta lograr hacerlos sin sentir dolor.
- Intenta superar los 180 grados de apertura. Probablemente, estés feliz por haber logrado hacer tus splits y no quieras hacer nada más. Sin embargo, si deseas hacer algo más, posiblemente desees superar los 180 grados de apertura.[14]
- Este tipo de split es muy difícil; por ende, no te exijas demasiado muy pronto. Primero, debes sentirte muy cómodo al hacer tus splits normales antes de intentar superar los 180 grados de apertura.
- Puedes entrenar poniendo una almohada debajo de tu pie frontal (o debajo de ambos pies si haces un split central) una vez que estés en posición. Con el tiempo, puedes agregar más almohadas para estirarte más.
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Consejos
- Estírate después de una ducha caliente. Los músculos se sueltan con el calor.[15]
- Sigue practicando tus estiramientos incluso después de lograr hacer tus splits. Puedes perder flexibilidad con el tiempo si no sigues estirándote.
- Fílmate haciendo tus splits y mira el video para ver cuánto has mejorado.
- No adoptes la posición de splits de inmediato, ya que si no te estiras, podrías lastimarte mucho los músculos.
- Sentirás dolor a la mañana siguiente. Al despertar, toma una ducha caliente y empieza a estirarte para prevenir los músculos adoloridos y tensos.
- Un buen consejo para garantizar que los músculos calienten es apretar las piernas sin demasiada fuerza, pero con la firmeza suficiente como para sentir si estás tensas.
- Estírate mientras mires televisión o una película, o mientras escuches música. Una distracción podrá hacer que el estiramiento sea más agradable.
- Estírate con un amigo. Si tienes un compañero, esto puede hacer que la experiencia sea más agradable y también tendrás el apoyo de otra persona.
- Nunca uses ropa muy ceñida.
- Siempre es de utilidad tener un entrenador de confianza para que te oriente en tu progreso.
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Advertencias
- Asegúrate de hacer ejercicios de calentamiento antes. Deberás sentir calidez, incluso calor, antes de tratar de hacer algún estiramiento profundo, así evitarás las lesiones que obstaculizarán tu progreso.
- No te estires en exceso ni practiques de forma continua a lo largo del día. Estirar los tendones en exceso puede generar daños irreversibles en las articulaciones.
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Referencias
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/210/seated-straddle-stretch
- ↑ https://www.theptdc.com/2016/10/how-to-touch-your-toes/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/216/seated-butterfly-stretch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/142/kneeling-hip-flexor-stretch
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/stretching-better-buddy
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000817.htm
- ↑ http://www.prolianceorthopedicassociates.com/know-limits-exercise-safely/
- ↑ https://www.sportsrec.com/do-splits-men-8367224.html
- ↑ http://www.logan.edu/mm/files/LRC/Senior-Research/2011-Apr-19.pdf
- ↑ https://shiftmovementscience.com/are-oversplits-bad-for-gymnasts/
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch
- Videos proporcionados por BodyBook: Health and Fitness
Acerca de este How.com.vn
Especialista certificado en fuerza y acondicionamiento
Este artículo fue coescrito por Adam Shuty. Adam Shuty es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, y propietario de ATOMIC Total Fitness, un estudio de entrenamiento en fitness en Nueva York, Nueva York. Con más de 15 años de experiencia, Adam se especializa en levantamiento de pesas, fuerza y acondicionamiento, y artes marciales. Adam tiene una licenciatura en Ingeniería Industrial del Instituto Politécnico de Virginia y la Universidad Estatal. En 2014, Adam apareció en Live With Kelly and Michael Show como uno de los cinco mejores instructores de fitness del país. Este artículo ha sido visto 333 717 veces.
Categorías: Gimnasia
Resumen del artículoX
Para aprender a hacer splits en 1 semana, practícalos 2 veces al día en sesiones de 15 minutos empezando con un calentamiento y estiramientos ligeros. Siéntate en el suelo con las piernas bien abiertas, estírate hacia un lado hasta tocar el pie derecho y luego el pie izquierdo. Para estirar los ligamentos de la corva, ponte de pie y toca los dedos de tus pies, y luego abre tu cadera con un estiramiento de mariposa. Para hacer los splits, ponte de rodillas y extiende una pierna en frente de ti. Baja lentamente mientras pones tus manos en el suelo para sostener tu peso. Relaja los músculos y mantén tu punto más bajo durante 30 segundos.
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