일주일 안에 다리 찢는 방법

다리 찢기. 다리 찢기란 뭘까요? 다리 찢기는 발레나 무술, 체조, 요가 그리고 일반 생활까지 다양한 활동에 큰 도움이 될 수 있는 유연성의 정수입니다. 어떤 사람은 다리 찢기를 위해서 수 개월 혹은 수 년간 연습을 해야하지만 어떤 사람은 금방 해낼 수 있습니다. 다리 찢기를 마스터하는 지름길은 없으므로 다리 찢기를 하고 싶다면 스트레칭 할 준비를 합니다! 다리 찢기는 연습하면서 본인의 운동 능력 및 동작을 향상시킬 수 있는 좋은 운동입니다. 비록 어렵더라도 포기하지 않고 계속 노력합니다. 인내심을 가지고 계속 스트레칭을 하고 연습하면 다리 찢기를 마스터할 수 있습니다.

방법 1

방법 1 의 3:

스트레칭하는 방법

PDF 다운로드

1
몸 펴기 체조인 V 스트레칭을 합니다. 이 스트레칭은 오금줄과 허벅지 안쪽, 등 아래 부분과 종아리 (다리까지 손이 닿을 경우)를 자극합니다. V 스트레칭을 하려면 다음 안내에 따릅니다.^{[1]X출처 검색하기}
- 바닥에 앉아서 다리를 넓은 V자가 되도록 넓게 벌립니다. 벽에 앞에 두고 앉아 벽에 발을 붙인다면 다리를 더 넓게 벌리는데 도움이 될 수 있습니다.
- 허리는 최대한 곧게 펴서 앉고 오른쪽으로 몸을 기울여서 오른손을 오른쪽 발끝에 닿게 합니다. 혹시 발까지 손이 닿지 않더라도 걱정하지 말고 할 수 있는 만큼만 하도록 합니다. 이 자세를 30초에서 60초 정도 유지하고, 이후 마찬가지로 왼쪽으로 몸을 기울여 반복합니다.
- 다음으로, 팔을 앞으로 나란히 최대한 쭉 뻗도록 합니다. 가슴이 바닥에 닿도록 상체를 낮춥니다. 이 자세를 30초에서 60초 가량 유지합니다.^{[2]X출처 검색하기}
2
손이 발가락을 닿도록 합니다. 앉아서나 일어서서 발에 손을 닿게 하면 오금줄과 등 아래 부분을 늘려주는 좋은 스트레칭이 됩니다.^{[3]X출처 검색하기}
- 앉은 상태에서 스트레칭을 하려면, 다리를 앞으로 쭉 뻗어 바닥에 앉고 뻗은 다리의 발은 바닥에 수직으로 세우도록 합니다. 앞으로 몸을 구부려 발에 손을 닿게 해봅니다. 발에 손이 닿지 않는다면 발목에 손이 닿도록 합니다. 발에 손이 쉽게 닿는다면 발목을 손으로 쥐어보도록 합니다. 이 자세를 30초에서 60초 가량 유지합니다.
- 일어서서 스트레칭을 하려면, 두 발을 붙인 상태에서 상반신을 구부려 발에 손이 닿도록 합니다. 무릎은 구부리지 말고 신체의 체중은 발꿈치가 아닌 가급적 발볼에 쏠리도록 합니다. 몸이 유연하다면 손바닥을 바닥에 붙이는 것도 좋습니다 이 자세를 30초에서 60초 가량 유지합니다.
3
나비 스트레칭을 합니다. 나비 스트레칭은 다리 찢기에 중요한 서혜부와 허벅지 안쪽 근육을 자극하는 스트레칭입니다.^{[4]X출처 검색하기}
- 바닥에 앉아서 무릎을 바깥쪽을 향해 구부리고 두 발바닥을 눌러 붙이도록 합니다. 무릎을 최대한 바닥에 붙이고(필요하다면 팔꿈치를 사용해 무릎이 바닥에 닿도록 합니다), 발꿈치는 서혜부에 최대한 가깝게 붙입니다.
- 허리를 최대한 곧게 펴서 앉습니다. 이 자세를 30초에서 60초 가량 유지합니다. 더 강도 높은 스트레칭을 하고 싶다면 손바닥을 발가락 위 바닥에 붙이고 상반신을 최대한 바닥에 가까이 붙이도록 합니다.
4
런지를 합니다. 런지는 다리 찢기를 능숙하게 하는데 꼭 필요한 엉덩이 근육을 이완시켜 줍니다.^{[5]X출처 검색하기}
- 오른쪽 발을 앞에 두고 언지 자세를 취합니다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 양쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 정강이가 바닥에 닿도록 합니다.
- 엉덩이에 손을 올려두고 허리를 반듯하게 폅니다. 천천히 몸의 체중을 앞으로 쏠리게 하면서 엉덩이와 허벅지 앞쪽에 당기는 느낌이 나도록 합니다. 이 자세를 30초에서 60초 가량 유지하고 다리를 바꿔 반복합니다.^{[6]X출처 검색하기}
5
허벅지 앞쪽과 오금줄을 스트레칭합니다. 허벅지 앞쪽과 오금줄은 다리 찢기에 가장 중요한 근육이라 이 두 근육을 유연하게 만드는 것이 중요합니다. 다음은 두 근육을 스트레칭하는 방법입니다.^{[7]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 허벅지 앞쪽을 스트레칭하기 위해서는 런지 자세를 취하고 필요에 따라 뒤쪽 다리 무릎 아래에 베개를 깔아줍니다. 등은 꼿꼿이 펴고 뒤쪽 다리의 발을 잡아 허벅지 앞쪽에 당기는 느낌이 날 때까지 엉덩이 쪽으로 당겨줍니다. 이 자세를 30초에서 60초 가량 유지하고 다리를 바꿔 반복합니다.
- 오금줄을 스트레칭하기 위해서는 바닥에 등을 대고 눕고 이때, 다리는 벽에 기대도록 합니다. 등은 바닥에 붙이고 다리를 향해 몸을 뻗어 스트레칭을 하되 고통을 느끼지 않는 선에서 이를 진행하도록 합니다. 이 자세를 30초간 유지합니다.
광고

방법 2

방법 2 의 3:

다리 찢기를 안전하고 효과적으로 연습하는 방법

PDF 다운로드

1
다리 찢기 전 준비 운동을 하도록 합니다. 스트레칭이나 다리 찢기 연습을 하기 전 준비운동을 하는 것은 매우 중요합니다.^{[8]X출처 검색하기}
- 준비운동을 하면 근육이 결릴 위험을 줄여주며 더 강도 높은 스트레칭을 할 수 있게 됩니다. 근육이 결리면 한동안 움직임에 지장을 받을 수 있으므로 주의하도록 합니다.
- 준비운동은 혈액 순환만 증진시켜준다면 좋아하는 운동 아무 운동이나 해도 무방합니다. 팔벌려뛰기를 5분에서 10분간 하거나 밖에 나가서 집 근처를 달려보거나 좋아하는 노래에 맞춰 정열적인 춤을 추어도 좋습니다.
2
하루에 두 번, 15분씩 연습합니다. 다리 찢기를 일주일 이내로 마스터하고 싶다면, 스트레칭 연습에 매진해야 합니다. 이를 위해 우선 어느 정도 유연성을 갖추고 있어야 합니다. 일주일 내에 다리 찢기에 성공하려면 기본적으로 완전히 다리를 찢는 것 까지는 아니더라도 최대한 넓게 벌릴 수는 있어야 합니다.^{[9]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 다리 찢기를 성공하고 싶다면 깜박하지 않고 꼭 하루에 두 번 15분씩 연습을 하도록 합니다. 자신의 신체능력이 허락하는 한에서 15분짜리 연습을 한 번 더 해낼 수 있다면 더욱 좋습니다.
- 다리 찢기를 하면서 다른 일도 동시에 해 시간이 빨리 가도록 느껴지게 합니다. 음악을 듣거나 학교에서 배운 맞춤법 혹은 구구단을 마음속으로 되뇌어 보아도 좋습니다.
3
친구에게 도움을 받도록 합니다. 스트레칭을 비롯해 도와줄 수 있는 친구가 있다면 그 어떤 일도 더 쉽게 진행되는 법입니다.^{[10]X출처 검색하기}
- 스트레칭을 할 때 친구가 어깨나 다리를 살짝 눌러주면 더 강도 높은 다리 찢기 스트레칭을 할 수 있습니다. 친구에게 그만해달라고 하면 바로 멈출 수 있게 신신당부하도록 합니다. 도움은 진심으로 믿을 수 있는 친구에게 요청하도록 합니다!
- 누가 먼저 다리 찢기를 성공하는지 선의의 경쟁을 할 수도 있습니다. 선의의 경쟁을 다리 찢기에 매진할 수 있는 동기로 쓰도록 합니다.
4
적합한 의상을 입도록 합니다. 다리 찢기를 비롯한 다른 스트레칭을 할 때는 좀 더 편안하고 몸 움직임에 장애가 되지 않는 늘어나는 재질의 의상을 입으면 다리 찢기 도중 옷이 찢어지는 불상사를 피할 수 있습니다.^{[11]X신뢰도 있는 출처MedlinePlus출처 보기}
- 헐렁하거나 약간 큰 운동복 혹은 몸의 움직임에 따라 잘 늘어나는 신축성 있는 재질의 운동복을 입도록 합니다.
- 다리 찢기를 연습할 때 양말을 신으면 바닥에 발이 좀 더 쉽게 미끄러져 나가 좀 더 수월하게 다리 찢기를 할 수 있습니다.
5
자신의 한계를 알도록 합니다. 1주일 이내에 다리 찢기를 성공하는 것은 이루기 힘든 목표입니다. 그러므로 목표 달성을 위해 자신을 너무 심하게 밀어붙이지 않는 것이 중요합니다. 목표 달성보다 중요한 것은 신체의 안전입니다. 무리하다가 부상을 입으면 발전이 더 더뎌질 뿐입니다. 가장 좋은 방법은 다음날 몸에 무리가 가지 않을 정도로 적당히 스트레칭하는 것입니다. 너무 심한 스트레칭으로 고통이 느껴진다면 하루 혹은 그 이상 휴식을 취하도록 합니다. 스트레칭을 천천히 하고 스트레칭 전 충분히 준비운동을 하면 몸에 무리 없이 계속 스트레칭을 해나갈 수 있습니다.^{[12]X출처 검색하기}
- 다리 찢기를 하면서 근육이 당기는 느낌을 받되 고통을 느껴서는 안됩니다. 고통이 느껴진다면 자신의 한계 이상으로 무리하고 있다는 신호일 수 있습니다.
- 너무 무리하면 근육에 좌상을 입거나 다른 부상을 입어, 당분간 혹은 영원히 다리 찢기를 하지 못하게 될 수도 있습니다.
- 시간을 들여 안전하게 다리 찢기를 이뤄내는 갓이 서두르다가 부상을 입는 것보다 낫다는 것을 명심하도록 합니다.
광고

방법 3

방법 3 의 3:

다리 찢기를 하는 법

PDF 다운로드

1
자세를 취합니다. 스트레칭을 하고 난 후에는 다리 찢기를 준비하는 시간을 가지도록 합니다. 먼저, 자세를 취합니다.^{[13]X출처 검색하기}
- 앞뒤 다리 찢기를 한다면, 바닥에 한쪽 무릎을 대고 왼쪽 혹은 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 이때, 다리 및 몸의 무게는 앞으로 뻗은 다리의 발꿈치로 지탱하도록 합니다. 바닥에 댄 다리는 90도로 유지해 정강이가 바닥에 닿아있도록 합니다.
- 양 옆으로 다리 찢기를 하고 싶다면, 똑바로 서서 발을 넓게 벌립니다. 이때, 발가락과 무릎은 하늘을 보도록 합니다.
2
천천히 몸을 아래로 내립니다. 준비가 되었다면, 천천히 그리고 조심히 하고자 하는 다리 찢기 자세를 취하고 몸을 아래로 내리도록 합니다.
- 몸을 천천히 아래로 내릴 때는 팔로 몸의 무게를 지탱하도록 합니다. 오른쪽 다리를 앞으로 혹은 왼쪽 다리를 앞으로 하는 앞뒤 다리 찢기를 한다면 앞쪽 다리 양 옆 쪽에 손을 두도록 합니다.
- 양 옆으로 다리 찢기를 한다면 손을 몸의 바로 앞에 두고 이때 손 사이의 간격은 어깨보다 살짝 좁은 것이 좋습니다.
- 손으로 몸의 무게의 대부분을 지탱할 수 있으므로 다리를 바닥에 미끄러뜨리며 벌리면서 좀 더 강도 높은 스트레칭을 시도해 보도록 합니다. 다리가 180도로 완전히 찢어질 때까지 계속 합니다. 180도에 이르렀다면, 축하합니다! 다리 찢기에 성공했습니다!
3
근육을 이완시킵니다. 다리를 찢는데 몸을 바닥까지 내릴 수 없다면 깊은 숨을 들이쉬고 의식적으로 근육의 긴장을 풀도록 합니다.
- 근육의 이완화가 유연성에 큰 영향을 끼친다는 연구 결과가 있습니다. 근육 이완 운동을 평소 하는 스트레칭에 포함시킨다면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.^{[14]X출처 검색하기}
- 근육을 이완하여 긴장을 덜어주면 스트레칭을 하다가 상처를 입을 가능성도 적어집니다.
다리 찢기를 성공했다면 그 자세를 30초간 유지해보도록 합니다. 이때, 이 자세를 유지하면서 고통을 느껴서는 안되고 심화 스트레칭처럼 느껴져야 합니다. 자세를 유지하는 것이 고통스럽다면 이를 즉시 중단하고 다리 찢기가 고통스럽게 느껴지지 않을 때까지 평소에 하던 스트레칭과 다리 찢기 연습을 반복하며 연습하도록 합니다.
5
180도 이상으로 다리를 찢는 것을 목표로 삼습니다. 다리 찢기를 성공하면 이에 만족하고 더 나아가려고 하지 않을 수도 있습니다. 하지만 더 발전을 이뤄내고 싶다면, 180도 이상으로 다리를 찢는 것을 목표로 삼아도 좋습니다.^{[15]X출처 검색하기}
- 이는 강도 높은 스트레칭이므로 단시간에 자신을 몰아붙이지 않도록 주의합니다. 180도 이상으로 다리 찢기는 일반 다리 찢기가 100% 편안할 때 시도하도록 합니다.
- 다리 찢기 자세를 취하고 앞쪽 다리(양 옆으로 하는 다리 찢기를 경우 양 다리에) 아래에 베개를 넣어 180도 이상으로 다리 찢기를 연습할 수 있습니다. 점차적으로 베개의 갯수를 늘려가도록 합니다.
광고

팁

다음날 일어났을 때 몸이 아플 수도 있습니다. 일어나면 아침에 먼저 따듯한 물로 샤워를 하고 근육의 아픔과 피로를 방지해 주기 위해 가벼운 스트레칭을 하도록 합니다.
몸이 데워졌는지 확인하기 위한 가장 좋은 방법 중 하나는 다리의 긴장이 느껴질 정도로 강하게, 하지만 고통이 느껴지지는 않을 정도로 다리를 쥐어보는 것입니다.
다리 찢기를 성공한 이후에도, 스트레칭을 계속하도록 합니다. 계속 스트레칭을 하지만 힘들게 얻었던 유연성이 다시 퇴화할 수 있습니다.
다리 찢는 모습을 녹화하고 자신의 진척 과정을 파악하도록 합니다.
따듯한 물로 샤워를 하고 스트레칭을 하도록 합니다. 근육은 몸이 따뜻할 때 좀 더 잘 늘어납니다.
바로 다리 찢기를 하지 않도록 주의합니다. 스트레칭을 하지 않고 다리 찢기를 하면 근육에 부상을 입을 위험이 있습니다.
다리 찢기를 할 때는, 런지로 시작했다가 다리를 더 멀리 뻗어가는 방법으로 하면 더 쉽습니다.
친구와 함께 스트레칭을 하도록 합니다. 친구와 함께 시간을 보내면 다리 찢기가 좀 더 즐거워지고 믿을 수 있는 사람을 옆에 둔다는 생각에 마음도 가벼워집니다.
TV나 영화를 보면서 혹은 음악을 들으면서 스트레칭을 하도록 합니다. 오락요소와 함께 스트레칭을 하면 스트레칭을 좀 더 즐길 수 있습니다.
믿을 수 있는 트레이너나 코치와 같이 스트레칭을 하면 도움을 받아 좀 더 빠른 진척을 이루어낼 수 있습니다.
달라붙는 옷은 반드시 피하도록 합니다.
몸의 긴장을 풀기 위해서 필라테스용 밴드나 기구를 사도 좋지만, 구매 전에 댄스 선생님께 먼저 여쭤보도록 합니다.

경고

다리 찢기를 시작하기 전에 충분히 준비 운동을 하도록 합니다. 말 그대로 따뜻하게 혹은 덥다고 느껴질 때까지 준비 운동을 해야지 혹시 입을 수 있는 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
하루 종일 무리해서 스트레칭 및 연습을 하지 않도록 합니다. 너무 무리해서 힘줄을 스트레칭을 하면 관절에 돌이킬 수 없는 상처를 입을 수도 있습니다.