आर्टिकल डाउनलोड करेंआर्टिकल डाउनलोड करेंX
विकीहाउ एक "विकी" है जिसका मतलब होता है कि यहाँ एक आर्टिकल कई सहायक लेखकों द्वारा लिखा गया है। इस आर्टिकल को पूरा करने में और इसकी गुणवत्ता को सुधारने में समय समय पर, 31 लोगों ने और कुछ गुमनाम लोगों ने कार्य किया।
यह आर्टिकल ५,१७५ बार देखा गया है।
मजबूत टखने होने पर आप सभी कामों का संपादन बेहतर तरीके से कर सकते हैं, ज्यादा अच्छी तरह संतुलन बना सकते हैं, और आपको चोट लगने की संभावना भी कम होती है | इस लेख में आपको कुछ ऐसे उपाय बताये गए हैं जो आप अपने टखनों को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं |
चरण
किसी चेयर पर बैठे हुए किसी लम्बी रस्सी को फिसलायें या एक पैर से रस्सी कूदें |
रस्सी को पकड़ के रखें और बायीं तरफ खींचें ताकि आपका टखना भी बायीं तरफ मुड़े |
अपनी बांहों से जो बल उत्पन्न करें, उसके विरोध में अपने टखने को दायीं तरफ मोड़ें |
अब जब आपका टखना दायीं तरफ मुड़ गया है तो इसे सीधा पुल करें और बायीं तरफ पुश करें |
ये बार-बार करें और इस प्रक्रिया को अपने दूसरे पैर से भी करें |
किसी बेल्ट या बेल्ट के ही साइज़ की रस्सी को किसी हल्के डम्बेल के दोनों सिरों पर बाँध दें ताकि जब आप इसे बेल्ट या रस्सी के मध्य से पकड़ें तो यह एक त्रिभुज बना दे |
किसी काउंटर पर बैठ जाएँ और अपने पैर (जो जूतों से ढंका होना चाहिए) को इस त्रिभुज में इन्सर्ट करें और भार के साथ इसे नीचे करें | रस्सी को बिलकुल आपके पैर के अंगूठे के नीचे होना चाहिए |
अपने टखनों का प्रयोग करके भार को बार-बार उठायें |
किसी चेयर में बैठें |
अपनी एड़ी को फर्श या जमीन पर रखें और अपने पंजों को ऊपर-नीचे टैप करें |
पहले हर टखने के लिए धीरे-धीरे 1 मिनट की लगातार टैपिंग का शुरूआती लक्ष्य सेट करें, और इसके बाद जितने समय के लिए आप टैप करते हैं या जितनी गति से आप टैप करते हैं, उसे बढ़ाने की कोशिश करें |- अपने कंप्यूटर पर काम करते हुए बैठे-बैठे व्यव्याम करने का यह एक शानदार तरीका है!Exercise While Sitting at Your Computer!
किसी फ़ोन बुक या अन्य किसी बड़ी बुक को जमीन पर रखें |
इसपर अपने पैरों के गोलाकार भागों (balls) के सहारे खड़े हो जाएँ ताकि आपकी एडियाँ जमीन को छुएं | अगर वे जमीन को नहीं छू पाती हैं तो एक थोड़ी छोटी किताब लें |
अपने पैरों को ऊपर उठायें ताकि वो किताब के साथ 90° का एक कोण बनाएं |
इस अवस्था में कुछ सेकंड के लिए रुके रहें और फिर अपनी एड़ियों को वापस जमीन पर टिका दें |
जबतक थक ना जाएँ, दोहराते रहें: फ़ोन बुक को आधा फाड़ कर प्रयोग करना ऐच्छिक है |
एक बड़ा एलास्टिक बैंड लें और इसे किसी 4 पैरों वाली कुर्सी के एक पैर के नीचे रख दें |
अपने बाएं पैर को बैंड के अंदर रखें ताकि आपका बायां पैर कुर्सी के सबसे नजदीक हो |
कुर्सी की पकड़ में रहते हुए ही, जहाँ तक एलास्टिक होने दे, वहां तक अपने बाएं पैर को दायें के सामने ले जाते हुए दायें पैर को क्रॉस करें | यह प्रक्रिया बार-बार करें |
इस तरह घूम जाएँ कि अब आपका दायां पैर कुर्सी के सबसे नजदीक हो जाए और आपका बायां पैर अभी भी एलास्टिक के अंदर ही हो | अपने बाएं पैर को अपनेआप से जितना ज्यादा दूर कर सकें, मतलब एलास्टिक जितना दूर करने दे उतना कर दें | यह प्रक्रिया बार-बार करें |
सलाह
- अपने टखनों को वृतों में गोल-गोल घुमाना उन्हें कार्यक्षम बनाने का और जोड़ों को आराम देने का बहुत अच्छा तरीका है |
- रस्सी कूदने से वो मांसपेशियां और स्नायु मजबूत हो जाते हैं जो टखनों को सपोर्ट करते हैं, इसलिए टखने भी मजबूत बनते हैं |
- अच्छे परिणाम के लिए, टखनों के व्यायाम रोज करें |
- एक पैर पर संतुलन बनाने से भी आपके टखने मजबूत और स्वस्थ बनेंगे | अपनी आँखों को बंद करके, या बास्केटबॉल को किसी और को पास करके, या बॉल को आगे की तरफ बढ़ा के आप इसे ज्यादा मुश्किल बना सकते हैं |
- आप ये अभ्यास अपने दायें टखने से शुरू करें या बाएं से, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है | बस इतना सुनिश्चित करें कि आप दोनों टखनों के लिए बराबर व्यायाम करें |
- अगर आपके पास एक बड़ा एलास्टिक बैंड नहीं हो तो किसी पुराने अंडरवियर से इसे काट लें |
- सप्ताह में कुछ बार हाईकिंग जरूर करें और धीरे-धीरे जिन रास्तों में आप हाईक करते हैं उनमे मुश्किलें बढ़ा दें जैसे (चट्टानें, एलिवेशन गेन, लम्बाई, इत्यादि) |
- हम पैरों के नीचे एक बॉल रख सकते हैं और इसे आगे-पीछे रोल कर सकते हैं ताकि पैर और पंजों का व्यायाम स्वभाविक रूप से हो जाए और जो लोग पंजों या एड़ियों को उठा नहीं पाते हैं उनके लिए ये तरीका काफी अच्छा है |
चेतावनी
- अगर आपको अपने टखनों में दर्द महसूस हो तो रुक जाएँ | हो सकता है आपके टखनों में जख्म हो जाए |
रेफरेन्स
- The exercise routine developed by Allan M. Levy, M.D., contributing author to http://www.sportsinjuryhandbook.com/authors.html, was used in researching some aspects of this article.
विकीहाउ के बारे में
सभी लेखकों को यह पृष्ठ बनाने के लिए धन्यवाद दें जो ५,१७५ बार पढ़ा गया है।
