كيفية تقوية الكاحل

تنزيل المقال

تنزيل المقال

من فوائد قوة الكاحل التوازن الجيد، والأداء المثالي، وتقليل احتمالية الإصابات. في هذا المقال ستتعرف على بعض التمارين لتقوية كاحلك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 9:

دوران الكاحل

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجلس على كرسي، ثم ضع حبلًا طويلًا أو حبل القفز تحت إحدى قدميك.
2. 
   2
   أمسك الحبل وشده يسارًا حتى يميل كاحلك معه.
3. 
   3
   حرك كاحلك يمينًا في الاتجاه المضاد للقوة الناتجة عن ذراعيك.
4. 
   4
   عندما يميل كاحلك إلى اليمين، اسحب بيديك جهة اليمين وحرك كاحلك إلى اليسار.
5. 
   5
   كرر ذلك ثم افعل نفس الشئ مع القدم الأخرى.

طريقة 2

طريقة 2 من 9:

حركة مجال الحروف الهجائية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجلس على كرسي وضع قدمك اليسرى على اليمنى.
2. 
   2
   حاول كتابة الحروف الهجائية من أ-ي باستخدام كاحل قدمك اليمنى. تخيل إصبعك الكبير كأنه أداة للكتابة.
3. 
   3
   ضع قدمك اليُمنى على اليسرى وكرر التمرين السابق بكاحلك الأيسر.

طريقة 3

طريقة 3 من 9:

أثقال الكاحل

تنزيل المقال

1. 
   1
   اربط حزامًا أو حبلًا حول ثقل رياضي واحمله بيدك من وسط الحبل أو الحزام بحيث يبدو على هيئة مثلث.
2. 
   2
   اجلس على منضدة وأدخل قدمك في الشكل المثلثي وحرك قدمك للأسفل بالثقل. (يفضل ارتداء حذاء). يجب أن يكون الحبل أسفل أصابع قدمك.
3. 
   3
   ارفع الثقل باستمرار بواسطة كاحلك.

طريقة 4

طريقة 4 من 9:

الوقوف على أصابع القدم

تنزيل المقال

1. 
   1
   قف على أصابع قدميك بشكل موازي.
2. 
   2
   ارفع كاحلك وقف على أصابع قدمك ، ثم أنزل كاحلك برفق
3. 
   3
   كرر ذلك حتى تشعر بالتعب. هذا التمرين مفيد أيضا لعضلة الربلة.

طريقة 5

طريقة 5 من 9:

حركة أصابع القدم

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجلس على كرسي.
2. 
   2
   ثبتّ كعب قدمك على الأرض وحرك أصابع قدمك لأعلى ولأسفل.
3. 
   3
   حقق الهدف الأولي باستمرارك لمدة دقيقة متواصلة، ثم استعد لتحريك الكاحل، حاول بعد ذلك زيادة الوقت الذي تستغرقه لتحريك الكاحل والسرعة أيضا التي تتبعها.

   • هذه طريقة رائعة لتقوم ببعض التمارين أثناء جلوسك أمام شاشة الكمبيوتر.

طريقة 6

طريقة 6 من 9:

تحربك الكعب

تنزيل المقال

1. 
   1
   ضع دليل الهاتف أو أي كتاب آخر كبير على الأرض.
2. 
   2
   ضع منتصف قدميك على حافة الكتاب بحيث يلامس كعبيك الأرض. إذا لم يلامسا كعبيك الأرض، استخدم كتابًا أصغر.
3. 
   3
   ارفع كعبيك لأعلى لتكون زاوية قائمة مع الكتاب (90 درجة).
4. 
   4
   ابق على هذا الوضع لثوان ثم أخفض كعبيك لأسفل مرة أخرى.
5. 
   5
   كرر ذلك حتى تشعر بالتعب. تمزيق دليل الهاتف من المنتصف هو أمر خياري يرجع لك.

طريقة 7

طريقة 7 من 9:

استقبال الحس العميق

تنزيل المقال

1. 
   1
   اربط شريطًا مطاطيًا كبيرًا بقوة في أحد أرجل الكرسي.
2. 
   2
   ضع قدمك اليسرى داخل الشريط المطاطي بحيث تكون هي الأقرب للكرسي.
3. 
   3
   حرك قدمك اليسرى أمام قدمك اليمنى بحيث تكون حرف X وشد قدمك اليسرى بالقدر الذي يسمحه الشريط المطاطي. كرر ذلك.
4. 
   4
   ثم استدر لتصبح قدمك اليمنى هي الأقرب للكرسي وقدمك اليسرى لا تزال داخل الشريط المطاطي. حرك قدمك اليسرى بعيدًا عنك بالقدر الذي يسمحه الشريط المطاطي. كرر ذلك مرارًا.

طريقة 8

طريقة 8 من 9:

استخدام خشبة التوازن

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابحث عن كيفية صنع خشبة التوازن.

طريقة 9

طريقة 9 من 9:

دوران الكاحل

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجلس على مقعد أو كرسي.
2. 
   2
   ضع قدمك اليمنى على اليسرى أو العكس.
3. 
   3
   حرك كاحلك بشكل دائري.

أفكار مفيدة

• تمرين حركة الكاحل بشكل دائري وسيلة جيدة لإعادة تأهيل الكاحل وإرخاء المفاصل.
• يقوي قفز الحبل العضلات والأربطة التي تدعم الكاحل وتجعله أقوى.
• واظب على تمارين الكاحل يوميا للحصول على أفضل النتائج.
• محاولة الوقوف على قدم واحدة والحفاظ على التوازن يقوي كاحلك ويحافظ على صحته. يمكنك جعلها أكثر صعوبة عن طريق تغميض عينيك، أو تمرير كرة السلة إلى شخص آخر، أو أثناء المحاورة بالكرة.
• لا يوجد فرق بأي القدمين تبدأ، ولكن تأكد من تكرار التمرين لكلا القدمين.
• استخدم أحد السراويل القديمة إذا لم تجد شريط مطاطي كبير.
• حاول الخروج في نزهة أكثر من مرة في الاسبوع. وقم بزيادة الصعوبة تدريجيًا لتلك الأماكن (طرق ثم صخور ثم مكان مرتفع ثم زيادة المسافة).
• يمكن وضع كرة تحت القدم بحيث تتحرك القدم عليها وبهذا تتحرك القدم وأصابع القدم عليها تلقائيًا. هذا مفيد جدًا للناس غير القادرين على تحريك أو رفع أصابع القدم أو الكعب.

تحذيرات

• إذا شعرت بأي آلام في كاحلك، توقف عما تمارسه فربما تجرح كاحلك أو تُصيبه.