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Este artículo fue coescrito por Francisco Gomez. Francisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.
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Si te estancaste con el tiempo en el que corres 800 m (2600 pies), puedes ajustar tu entrenamiento para superar esa dificultad y correr 800 m (2600 pies) más rápidamente. Con la dieta y el entrenamiento adecuados, puedes mejorar tu récord personal y tu carrera.
Pasos
Ten la dieta adecuada. Al mejorar los hábitos alimenticios, disminuirá la grasa corporal y la fatiga, mientras aumentas los músculos y la resistencia. La dieta incorrecta podría ser lo que no te permite batir tu récord de 800 m (2600 pies).- Come una variedad de alimentos saludables como frutas, vegetales, granos enteros y carnes magras.[1] Esto mejorará tu composición corporal. Aumenta la proteína y la cantidad adecuada de carbohidratos, ya que le proporcionarán a tu cuerpo los nutrientes necesarios para aumentar los músculos y le darán energía.[2]
- Si entrenas de 30 a 45 minutos, toma 3 gramos (0,11 oz) de carbohidratos en los días de entrenamiento.
- Si entrenas de 46 a 60 minutos, toma 5 gramos (0,18 oz) de carbohidratos en los días de entrenamiento.
- Evita los alimentos procesados con un alto contenido de azúcar y de sodio. Estos harán que sea difícil que el cuerpo corra de forma eficaz.
- Come los bocadillos adecuados ricos en carbohidratos, antes y después del entrenamiento. Estos deben ingerirse una hora antes y durante los 30 minutos después de un entrenamiento. Es ideal ingerir plátanos, batidos de proteínas y barras de energía sin cafeína.
- Come una variedad de alimentos saludables como frutas, vegetales, granos enteros y carnes magras.[1] Esto mejorará tu composición corporal. Aumenta la proteína y la cantidad adecuada de carbohidratos, ya que le proporcionarán a tu cuerpo los nutrientes necesarios para aumentar los músculos y le darán energía.[2]
Mantente bien hidratado. El cuerpo necesita aproximadamente dos litros en un día promedio para mantenerse bien hidratado.[3] En los días que corras, debes beber más agua para compensar la que pierdes y evitar bajar la velocidad. Sin embargo, no te bebas de un trago el agua adicional; escucha a tu cuerpo y bebe cuando tengas sed.- La hidratación es vital antes y después del entrenamiento. Una hora antes de empezar a correr, tata de beber aproximadamente 16 oz (450 g) de agua. Bebe la misma cantidad de agua después de correr.
- Busca señales de deshidratación. La sed o la sequedad en la boca, los dolores de cabeza, los mareos, la falta de orina y el estreñimiento son formas que tiene el cuerpo para hacerte saber que estás deshidratado.[4] Si empiezas a sentir cualquiera de estos síntomas, lo mejor es que bebas más agua.
Haz los estiramientos correctos. Al estirarte correctamente, puedes mejorar la zancada y el largo del paso (lo cual aumentará tu velocidad). El estiramiento antes y después del entrenamiento también te ayudará a prevenir lesiones.[5]- Los músculos que debes estirar incluyen los músculos de las piernas (tendones de la corva, cuádriceps y aductores) y la parte inferior del cuerpo (flexores de la cadera y glúteos). Trata de agregar dos o tres rutinas de estiramiento más largas a tu programa de entrenamiento semanal.
- Haz un poco de yoga para ayudarte con la flexibilidad.
Establece un programa de entrenamiento. No podrás correr 800 m (2600 pies) más rápido en un día. Al igual que con el entrenamiento para una maratón, la mejor forma de lograr los objetivos es estableciendo un programa. Al seguir un plan de entrenamiento, puedes tener un rendimiento máximo, incluso al correr una distancia más corta.[6]- Establece una fecha límite y trabaja hacia atrás. Incluso con una carrera de 800 m (2600 pies), elige una fecha en la que quieras lograr hacer esta carrera con el mejor tiempo.
- Haz uno o dos entrenamientos intensos y de calidad a la semana. Estos incluyen correr en colinas o hacer carreras continuas.
- Elige los días de descanso donde puedes hacer algún otro tipo de ejercicio moderado, como el yoga, para mantenerte ágil.
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Entiende la mecánica de la carrera.[7] Una carrera de 800 m (2600 pies) es una carrera de media distancia. Estas se basan en que el corredor pueda mantener un ritmo rápido durante toda la carrera y luego poder correr en el último tramo. El entrenamiento requerirá que te concentres en las siguientes tres habilidades:- Desarrolla la mecánica de la carrera de media distancia. También se conoce como resistencia de velocidad. Tendrás que establecer un ritmo rápido para el inicio de la carrera, mientras mantienes el control de tu cuerpo. El objetivo es poder mantener un ritmo cómodo, pero rápido, en toda la carrera, teniendo en cuenta que emplearás una gran cantidad de energía al correr a toda velocidad al final de la carrera.
- Aprende a correr en el tráfico de corredores. Las personas que corren una carrera de 800 m (2600 pies) tendrán que lidiar con el tráfico de corredores en el interior de la pista. Entrénate para reducir las posibilidades de quedarte atrapado en medio del grupo, corriendo en conjunto para aprender a estar consciente de tu carrera sin golpear a la persona que esté frente a ti.
- Corre de forma anaeróbica. En la última mitad de la carrera (de 350 a 400 m), el cuerpo se sentirá fatigado por correr casi a toda velocidad. Desarrolla esta capacidad corriendo 400 m (1300 pies) a una velocidad más rápida que la normal; luego camina durante 2 minutos antes de repetirlo. Este entrenamiento de intervalos mejorará tu condición física anaeróbica.
Corre frecuentemente. Corre la mayoría de los días, alternando distancias de 400 m (1300 pies) y 1600 m (5200 pies).- Concéntrate en los atributos que se adaptan mejor a los 800 m (2600 pies). Usa los 400 m (1300 pies) para desarrollar la velocidad en la carreras a toda velocidad. Usa los 1600 m (5200 pies) para desarrollar una resistencia de alta velocidad.
- Consulta tu programa de entrenamiento. Recuerda tomar días de descanso para estirarte y seguir comiendo una dieta saludable para llenarte de energía para tu próxima carrera. También haz carreras que entrenen tu cuerpo de diferentes formas, como correr en colinas para mejorar los músculos de las piernas y el fortalecimiento cardiovascular.
Descansa y recupérate. Siempre sigue los días difíciles con días más fáciles. Después de un entrenamiento difícil, dale tiempo al cuerpo para que se recupere, ya sea descansando o haciendo un entrenamiento más ligero.- Aunque normalmente quieres mantenerte un poco activo en los días de descanso, también necesitas dejar que el cuerpo descanse de verdad. Esto significa que debes dormir lo suficiente y mantener un horario constante para dormir.[8]
- No corras si tienes una lesión. Si sufres de una lesión, deja de entrenar y consulta con el médico para no lesionarte más.
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Hidrátate y energiza tu cuerpo. Una hora antes de la carrera, come un bocadillo alto en carbohidratos y 16 oz (450 g) de agua.- Debes darle al cuerpo la nutrición adecuada para energizarlo, pero no debes exagerar comiendo demasiado. Antes de correr, come un bocadillo en lugar de una comida completa. De esta forma, el cuerpo no tendrá que tratar de procesar tantas calorías durante la carrera.[9]
- Considera comer fruta o yogur o una barra de cereal para tener energía sin sentirte hinchado y lento.
Estira los músculos. Asegúrate de que el cuerpo esté suelto y listo para correr.- Con un estiramiento rápido y adecuado, puedes aflojar los músculos y mejorar la zancada, mientras disminuyes el riesgo de sufrir lesiones y calambres durante la carrera.
- Estira los flexores de la cadera, los muslos, los tendones de la corva, las pantorrillas y la espalda baja.[10]
Corre los 800 m (2600 pies). Una regla básica en las carreras de media distancia (de 800 y 1600 m) es que un corredor debe mantener un ritmo rápido y la energía suficiente para tener dos momentos de aceleración.- Empieza la carrera de inmediato. Corre rápido, a una velocidad que puedas mantener bien. La constancia es la clave.
- Sé inteligente a la mitad de la carrera. Sé consciente de los otros corredores y tus cambios de ritmo. Necesitarás la energía para correr a toda velocidad al inicio y al final de la carrera. Usa la primera aceleración para incorporarte a los carriles interiores y llegar lo más cerca que puedas al frente del grupo.
- Sé consciente de cuando te estés esforzando de más para que tengas la energía suficiente para la segunda aceleración al final de la carrera. Debes mantener un ritmo constante hasta que sea el momento de acelerar; no dejes que los otros corredores afecten tu ritmo.
- En los últimos 200 m (660 pies) o 300 m (980 pies), empieza a correr a toda velocidad. Aquí es donde entra el entrenamiento anaeróbico. Presiona al cuerpo, usando la última aceleración para rebasar a los líderes del grupo y ganar la carrera.
Haz un enfriamiento. El enfriamiento correcto después de correr es tan importante como el entrenamiento. Un enfriamiento adecuado evitará lesiones y ayudará a regresar gradualmente al cuerpo a su estado normal.[11]- Camina un par de minutos, empezando con un ritmo más enérgico y luego, una caminata más lenta para dejar que el corazón regrese gradualmente a su ritmo normal.
- Estira de nuevo durante 5 o 10 minutos para asegurarte de que los músculos no se contraigan demasiado por trabajar tan fuerte.
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Consejos
- Siempre haz estiramientos antes y después de correr para no lastimarte ningún músculo.
- Mantén una dieta saludable para asegurarte de que el cuerpo rinda al máximo.
- Asegúrate de tener el calzado adecuado para correr.
- Busca a alguien que corra un poco más rápido para mantenerte cerca dentro de la carrera.
- Al correr la segunda vuelta, asegúrate de saber cuándo debes empezar a correr a un ritmo más rápido, para mantener el lugar ganador.
- No te saltes los entrenamientos.
- No te esfuerces de más porque podrías lesionarte. Empieza de forma lenta y ve avanzando para mejorar.
- Inhala por la nariz y exhala por la boca.
- Corre distancias más largas, para que cuando corras los 800 m (2600 pies), puedas asegurarte de tener la resistencia.
- Corre a toda velocidad los primeros 200 m (660 pies). Luego, mantén una buena velocidad rápida con zancadas largas durante el resto de la carrera hasta llegar a los últimos 200 m (660 pies), los cuales debes correr a toda velocidad.
- Cuando veas la línea de meta, corre lo más rápido que puedas, especialmente si alguien está justo delante de ti.
- Cruza a toda velocidad la línea de meta. No te detengas cuando hayas llegado a la meta; sigue corriendo rápidamente y ve bajando la velocidad gradualmente.
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Advertencias
- Si empiezas a sentir dolor en la parte superior del cuerpo, dolor articular intenso o náuseas, debes dejar de correr. Presionarte demasiado al sentir un dolor intenso puede agravar una lesión.[12]
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Referencias
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/a-diet-plan-just-for-runners
- ↑ http://running.competitor.com/2013/11/nutrition/the-new-rules-of-marathon-nutrition_67841/3
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/basics/symptoms/con-20030056
- ↑ http://www.healthline.com/health-slideshow/essential-runner-stretches
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/build-a-running-training-base
- ↑ http://www.everythingtrackandfield.com/webapp/wcs/stores/servlet/PBOnePieceView?storeId=10152&catalogId=10753&pagename=147
- ↑ http://running.competitor.com/2014/05/recovery/better-sleeping-for-better-running_77427
- ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/race-day-nutrition-for-sprint-and-olympic-distance-triathlons?page=2
Acerca de este How.com.vn
Coach de fitness
Este artículo fue coescrito por Francisco Gomez. Francisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr. Este artículo ha sido visto 44 408 veces.
Categorías: Atletismo
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