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Este artículo fue coescrito por Francisco Gomez. Francisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.
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La carrera de 200 metros es una prueba de velocidad y resistencia que requiere un sprint completo durante toda la carrera. Es un equilibrio entre potencia y delicadeza, por lo que demanda bastante práctica, habilidad y técnica. Es importante asegurarte de estar en forma para ganar cualquier carrera, pero es especialmente cierto para las distancias cortas, como los 200 metros, que normalmente se deciden por solo una fracción de segundo. Para tener éxito, necesitarás pulir tu técnica desde los bloques de inicio hasta la línea de meta y ¡entrenar como un campeón!
Pasos
Ajusta los bloques. Encuentra el carril que te asignaron y usa la longitud de tu pie para determinar dónde colocar los bloques. La punta de la unidad debe colocarse a una distancia aproximada de un pie a partir de la línea de salida. El pedal frontal debe estar ubicado a una distancia de entre 2 a 2 1/4 pies a partir de la línea de salida. El pedal trasero debe colocarse a una distancia de entre 3 a 3 1/4 pies a partir de la línea de salida.[1]- El pie delantero es tu pie más fuerte. Elige el pie que usarías para patear un balón de soccer.
- Dado que la vuelta estándar mide 400 m, una carrera de 200 m es la mitad de una vuelta, por lo que empezarás en una curva.
- Los corredores se colocan en líneas de salida escalonadas diagonalmente para compensar las diferencias de distancia entre el primer y último carril.
- Para los principiantes, o si solo vas a correr en clase de gimnasia, no es necesario usar bloques de inicio. Sin embargo, si planeas correr sprints de manera competitiva, debes acostumbrarte a usarlos.
Haz tu ritual. Normalmente, los cuatro comandos son colocarse en sus carriles, corredores a sus marcas, ¡listos! y luego el disparo de inicio. Antes de escuchar las señales para comenzar, te indicarán que te coloques en tu carril. Es tu oportunidad para estirar, hacer tu ritual previo a la carrera y mentalizarte para hacer una buena carrera. Incluso el mejor corredor se pone nervioso justo antes de la carrera, así que es el momento de quitarse el nerviosismo.[2]- Intenta agacharte y tocar tus dedos de los pies para estirar la parte posterior de las piernas. Estira los cuádriceps estando de pie y llevando cada pierna hacia atrás a partir la rodilla, mientras sostienes tu pie por la parte posterior del cuerpo.
- Sacude los brazos y las piernas para que la sangre fluya.
- Respira profundamente, contando hasta cuatro, sostén la respiración por cuatro tiempos y después exhala mientras cuentas hasta cuatro. No te relajes demasiado o te adormezcas, concéntrate en la carrera mientras llenas el cuerpo con oxígeno.
- Enfoca tu visión mirando la pista y eliminando de tu campo de visión al público, a los otros corredores y cualquier otro distractor. Concéntrate solo en la carrera e imagina cómo emergerás de los bloques de inicio, acelerarás por la pista y harás un gran tiempo.
Colócate en la primera posición. Cuando te digan que vayas a tu marca, colócate en los bloques, despeja tu mente y prepárate para escuchar el disparo de salida. Ponte cómodamente en cuclillas con la rodilla trasera en el suelo y cargando el peso sobre las puntas de los dedos. Mantén las puntas de los dedos justo por dentro de la línea de salida y posiciona el cuerpo de modo que los hombros estén directamente por encima de las manos.[3]- Si vas a usar bloques, asegúrate de que la punta del pie delantero no toque el suelo y esté completamente sobre los bloques.
- Si no vas a usar bloques, también puedes partir de la posición de cuclillas. Coloca la punta del pie delantero de modo que quede a un pie de distancia de la línea de salida. Ponte en la misma posición enrollada con los dedos al lado de la línea.
Escucha el comando ¡listos! Cuando escuches el comando ¡listos!, levanta las caderas y la parte trasera. Coloca el cuerpo en posición de carga, preparado para saltar de los bloques. Las piernas deben estar preparadas para salir disparadas tan pronto como escuches el disparo o el comando ¡fuera![4]- Mantén la espalda y la cintura niveladas en línea recta para obtener el mejor despegue.
- Inhala despacio y llena tu capacidad pulmonar durante el posicionamiento.
Considera iniciar de pie. Aunque muchas carreras requieren bloques, puedes omitirlos e iniciar de pie si no vas a correr de manera competitiva o si no se requieren. Posiciona el pie delantero a una distancia de un pie por detrás de la línea de salida y alinea los dedos del pie posterior con el talón del pie delantero.[5]- Los pies deben estar a la altura de los hombros y debes agacharte ligeramente para que tu peso descanse sobre los metatarsos. Las rodillas deben estar levemente flexionadas.
- Cuando escuches el comando de salida, mueve hacia adelante el brazo opuesto al pie delantero mientras levantas el pie posterior. Impúlsate hacia adelante usando la pierna delantera.
- Apóyate hacia adelante con zancadas largas y potentes para acelerar en un sprint.
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Escucha la “E” del “Estallido”. Este mantra del corredor te advierte sobre empezar demasiado tarde durante el estallido del arma. Explota desde los bloques tan pronto como escuches el estallido. El tiempo de reacción es vital en cualquier carrera y es especialmente importante en los sprints, que a menudo se deciden por meros milisegundos.[6]- Es posible que escuches un segundo disparo del arma. Esto indica que alguien tuvo un falso arranque, de manera que los corredores deberán regresar a sus lugares en la línea de salida.
Respira cada 10 a 15 metros. Intenta respirar profundamente a intervalos regulares para evitar los calambres y mantener un buen ritmo. Si sientes que necesitas tomar un respiro, tómalo. El respiro más importante será el que tomes mientras te colocas en posición, ya que oxigenará tu cuerpo y te ayudará a concentrarte.- Aunque ciertamente no es recomendable, para algunas carreras de corta distancia, algunos de los grandes corredores apenas respiran en absoluto.[7]
Mantente abajo. Sal disparado desde los bloques hacia abajo y permanece en esa posición por los primeros 10 metros, no debes correr en posición vertical, sino inclinándote ligeramente hacia adelante. Mantén los ojos hacia el suelo. Impulsa las piernas con fuerza y usa los brazos para potenciar tu aceleración.[8]
Lleva el cuerpo a una posición vertical. Cuando estés cerca de la marca de los 20 metros, empieza a adquirir una posición vertical. Deberás estar completamente vertical en los 20 metros para acelerar a la toda velocidad en la carrera. Al momento que alcances los 30 metros, ya deberás estar corriendo a tu velocidad máxima.[9]Anuncio
Domina la vuelta. Debido a que inicias en una curva, debes aferrarte al interior del carril para maximizar la aceleración. Inclínate agresivamente al interior del carril para tomar ventaja de la fuerza centrípeta.[10] Una vez que salgas de la curva directo hacia la recta, regresa la parte superior del cuerpo a su posición recta y vertical.[11]- Los diferentes carriles tienen diferentes ángulos en las curvas. El primer carril tiene una de las vueltas más cerradas, mientras que los carriles siete y ocho tienen vueltas muy amplias.
- Muchos corredores intentarán llegar a los carriles centrales, donde las vueltas son más manejables, pero los corredores más altos tienden a hacerlo mejor en los carriles exteriores, donde el radio de la vuelta es más ancho.[12]
Relaja tu carrera. Después de acelerar poderosamente y llegar a la velocidad máxima cerca de los 30 metros, mantente erguido y relaja tu sprint mientras te acercas a la meta. Relajar tu sprint no significa que debas disminuir la velocidad, seguirás en un sprint total. Sin embargo, deberás mantener la velocidad máxima concentrándote en correr de la mejor manera para desperdiciar la menor cantidad de energía:[13]- Asegúrate de seguir moviendo los brazos, tus manos deberán alcanzar el nivel de tus ojos.
- Intenta correr apoyándote sobre los metatarsos del pie.
Inclínate hacia adelante al terminar. Inclinarte puede ser la diferencia entre llegar en primer y segundo lugar en una carrera de corta distancia. La mayoría de las carreras de 200 metros se ganan o pierden por pequeñas fracciones de segundo. Conforme te acerques a la meta, aumenta la velocidad e inclínate ligeramente hacia adelante, asegúrate de correr hasta la meta imaginando que el punto final está más allá de la línea de meta.[14]Anuncio
Sigue un régimen de acondicionamiento. Si vas a una clase de gimnasia o en un equipo de atletismo, el entrenador se asegurará de que te estés acondicionando correctamente. Sin embargo, si vas a trabajar por tu propia cuenta para mejorar tu velocidad y resistencia, tendrás que diseñar tus propios entrenamientos para estar en la mejor forma. Hay muchos recursos disponibles si buscas en internet, pero algunos ejercicios básicos incluyen:- Calienta con 2 a 5 minutos de trote ligero y ejercicios de tronco como abdominales, haz de seis a ocho carreras de 200 metros con el 75 % de esfuerzo, enfría con 2 a 5 minutos de trote ligero y estiramientos de pierna.[15]
- Algunos buenos estiramientos incluyen sentarte con las piernas frente a ti y tratar de alcanzar a tocarte los dedos de los pies y sostener las plantas de los pies con las rodillas flexionadas en un estiramiento de mariposa.[16]
- Ejercicios de velocidad; calienta con 10 minutos de trote, después alterna 100 metros de sprint, caminata y trote. Descansa por 3 minutos y repite 100 metros de sprint, caminata y trote.[17]
Practica corriendo distancias más largas. Una carrera de 200 metros es un reto de resistencia de velocidad, así que debes desarrollar un buen nivel de resistencia aeróbica si quieres tener éxito. Si vas a correr 200 metros, practica corriendo distancias de 300 y 400 metros. Correr distancias más largas hará que las distancias cortas resulten más fáciles.
Mantén los ojos en la pista. Mientras entrenas, trabaja en mantener los ojos en la pista y la meta. Las investigaciones han demostrado que si miras hacia cualquier otro lado por solo un segundo, disminuyes la velocidad. Haz que el enfoque y la concentración sean tu prioridad durante la práctica.[18]Anuncio
Consejos
- Dar zancadas más largas no te ayudará a ir más rápido, la longitud de la zancada es una función de la altura y la potencia y dar zancadas más grandes bajará tu velocidad. Corre de manera natural.
- Calienta trotando y estirando antes de los sprints completos para ayudar a que la sangre fluya y reducir el daño muscular.
- Sigue moviendo los brazos durante toda la carrera para impulsarte de verdad, especialmente alrededor de los últimos 25 metros cuando las piernas empiezan a cansarse.
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Advertencias
- No corras con los pies planos. Esto te ralentiza y aumenta tu propensión a sufrir calambres en las espinillas.
- No hagas sprints o cualquier rutina de ejercicio si padeces alguna enfermedad cardiaca o cardiovascular que te ponga en riesgo de lastimarte.
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Cosas que necesitarás
- bloques de inicio (opcional)
- calzado de atletismo (recomendado) o zapatillas deportivas
Referencias
- ↑ http://trackstarusa.com/starting-blocks-setup/
- ↑ http://www.teachpe.com/track_and_field/sprints/sprint_start.php
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Drdm1WsRQwA&feature=youtu.be&t=35
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Drdm1WsRQwA&feature=youtu.be&t=39
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JPoBnrJxnDQ&feature=youtu.be&t=11
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Drdm1WsRQwA&feature=youtu.be&t=45
- ↑ http://speedendurance.com/2011/12/02/do-sprinters-breathe-when-sprinting/
- ↑ https://www.youtu.be/watchv=Drdm1WsRQwA&feature=youtu.be&t=58
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Drdm1WsRQwA&feature=youtu.be&t=69
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=oLMMTGTND2Y&feature=youtu.be&t=26
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aApeipdMfBc&feature=youtu.be&t=83
- ↑ http://speedendurance.com/2008/08/20/how-to-run-the-perfect-200-meters/#
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=oLMMTGTND2Y&feature=youtu.be&t=50
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/training-plans/track-and-field-training-plan/200-and-400-meters
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/training-plans/track-and-field-training-plan/200-and-400-meters
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/training-plans/track-and-field-training-plan/stretching
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/training-plans/track-and-field-training-plan/200-and-400-meters
- ↑ http://speedendurance.com/2008/08/20/how-to-run-the-perfect-200-meters/#
Acerca de este How.com.vn
Coach de fitness
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Categorías: Atletismo
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