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Este artículo fue coescrito por Francisco Gomez. Francisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.
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El salto de longitud es una prueba de atletismo que requiere de una buena velocidad además de la potencia de salto. Aprender a realizar un salto de longitud puede parecer una tarea complicada, pero si divides el movimiento en varias partes, los pasos a seguir serán bastante sencillos en realidad. Es importante emplear la técnica y la ejecución adecuadas para maximizar la distancia del salto. Hay tres fases en un salto de longitud: el impulso, la suspensión y el aterrizaje. Una vez que controles cada parte por separado, comprobarás que esta prueba de atletismo es tan divertida como gratificante.
Pasos
Decide con qué pie despegarás. El pie de batida es el que empuja la tabla de batida. Se trata del pie con el que te impulsas para saltar desde la tabla. Normalmente, un saltador diestro despega utilizando el pie izquierdo. Los saltadores principiantes pueden probar con ambos pies para averiguar con cuál tienen más potencia.[1]- Para determinar cuál es el pie de batida, pídele a un amigo que te empuje suavemente desde detrás. El pie con el que pises hacia delante por instinto, será tu pie dominante y podrás usarlo para despegar.
- Otra opción consiste en averiguar cuál es tu pie de batida pensando en el que usarías para dar una patada o en el que plantas en el piso antes de saltar por encima de un obstáculo, como podría ser una valla.
Averigua cuántas zancadas tienes que dar. Practica la carrera previa varias veces para determinar cuántas zancadas necesitas dar antes de realizar el salto. Normalmente, el número de zancadas se corresponde con la edad del saltador. Por ejemplo:[2]- 10 años = 10 u 11 zancadas
- 11 años = de 10 a 12 zancadas
- 12 años = de 11 a 13 zancadas
- 13 años = de 12 a 14 zancadas
- 14 años = de 13 a 15 zancadas
- 15 años = de 14 a 16 zancadas
- 16 años = de 15 a 17 zancadas
- 17 años = de 15 a 21 zancadas
Determina el punto de inicio. Para descubrir cuál es el punto de inicio del salto, comienza de espaldas al foso de arena a la altura del punto desde el que saltarás. Corre hacia la zona desde la que suelas iniciar la carrera de impulso, pero dando solo el mismo número de zancadas que hayas calculado que necesitas dar antes de saltar. El punto en el que caiga tu última zancada será el punto de inicio. Haz esta prueba varias veces y reajusta el punto de inicio si es necesario.[3]- Otra forma de determinar dónde está el punto de inicio consiste en empezar desde un punto determinado de la pista y correr hacia delante dando el número de zancadas que hayas calculado que necesitas dar antes de saltar. Marca el punto en el que caiga la última zancada.
- Haz esta prueba varias veces hasta que puedas hallar la distancia media basándote en el número de zancadas dadas.
Coloca indicadores de referencia a la altura del punto inicial. Necesitarás usar indicadores visibles que destaquen con respecto a los de otros saltadores que partan de puntos cercanos al tuyo. Puedes colocar conos, banderas pequeñas, piedras o cinta adhesiva de colores llamativos para marcar el punto de inicio. Coloca los indicadores a los lados de la pista para que no estén en mitad del recorrido de otros saltadores o atletas que compitan en alguna prueba.Anuncio
Empieza con el pie de batida adelante. Esta es la posición inicial. Inclínate ligeramente hacia adelante y coloca el pie de detrás en el foso de arena. Asegúrate de situarte en medio de la pista.[4]
Corre a lo largo de la pista. La aceleración gradual es la clave y, después de dar unas cuantas zancadas, deberías estar en posición de esprint con el torso erguido. Mantén la cabeza erguida y mira hacia delante en vez de hacia abajo. Corre a máxima velocidad hasta que llegues a la tabla de batida.[5]
Baja el centro de gravedad cuando des el penúltimo paso. Planta el pie en el piso, baja las caderas, flexiona la rodilla y flexiona el tobillo para bajar el centro de gravedad.[6]
Da la última zancada más corta. Acorta tu último paso para mantener la velocidad. Planta el pie en el piso justo por delante del cuerpo. Flexiona las articulaciones de las piernas para elevar el centro de gravedad.[7]Anuncio
Planta el pie de batida en el piso. Es importante plantar bien el pie de batida sobre el piso en lugar de utilizar solo el talón o los dedos. Si despegas desde el talón, reducirás la velocidad. Si despegas desde los dedos de los pies, el salto será inestable y correrás mayor riesgo de lesión.[8]
Lanza la rodilla adelantada y el brazo opuesto hacia arriba. Para aumentar la resistencia contra el piso, lanza la rodilla adelantada (la de la pierna con la que has despegado) y el brazo opuesto hacia arriba. Mantén el resto del cuerpo en posición erguida.[9]
Salta pensando en desplazarte en lugar de elevarte. Concéntrate en saltar lo más lejos posible en lugar de pensar en la altura. Mira hacia el frente en lugar de mirar hacia la tabla de batida o la arena para mantener el impulso hacia delante.[10]Anuncio
Prueba la técnica de extensión hacia delante si eres principiante. Para hacerlo, lanza la pierna libre (la opuesta a la de batida) hacia delante tan lejos como puedas. Estando aún en el aire, lleva la pierna de batida hacia delante también, de forma que quede paralela a la otra.[11]
Prueba la técnica natural si eres un saltador avanzado. Para emplear la técnica natural, haz un movimiento circular con las piernas y con los brazos para compensar la rotación hacia delante en el aire. Para quedarte suspendido en posición natural y compensar la rotación hacia delante, extiende el cuerpo de forma que los brazos queden por encima de la cabeza y las piernas cuelguen hacia abajo.[12]
Balancea los brazos hacia abajo y eleva las piernas. Cuando te prepares para aterrizar, lanza los brazos hacia abajo y eleva las piernas antes de llegar a la arena.[13]
Flexiona el torso hacia delante. Recuerda que la distancia se mide a la altura de la parte del cuerpo que quede más atrasada al aterrizar, así que haz lo posible para no caer hacia atrás o tocar la arena con las manos por detrás del cuerpo.[14]
Flexiona las rodillas para suavizar el impacto del aterrizaje. Lleva los brazos hacia delante para mantener mejor el equilibrio y no caer hacia atrás.[15] Cuando toques la arena con los talones, presiona los pies hacia abajo y tira de las caderas hacia arriba. Esta acción sumada al impulso te ayudará a llevar el cuerpo más allá de la marca en la que los talones toquen el piso.[16]Anuncio
Consejos
- Mantén la cabeza erguida. Asegúrate de mantener la barbilla paralela al piso y la mirada dirigida hacia delante. Si miras hacia abajo, la trayectoria del salto descenderá antes de tiempo.
- Lanza los brazos hacia atrás y, después, lánzalos hacia delante mientras aterrizas para lograr mayor distancia y equilibrio.
- Practica con frecuencia, pero evita realizar más de 10 saltos en una misma sesión de entrenamiento.
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Referencias
- ↑ https://www.thoughtco.com/step-by-step-long-jump-technique-3258964
- ↑ https://coachingyoungathletes.com/2015/08/10/how-to-teach-a-long-jump-run-up-in-7-easy-steps/
- ↑ https://www.thoughtco.com/step-by-step-long-jump-technique-3258964
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- ↑ http://www.teachpe.com/track_and_field/long_jump/long_jump_technique.php
- ↑ http://www.teachpe.com/track_and_field/long_jump/long_jump_technique.php
- ↑ https://www.myactivesg.com/sports/athletics/training-method/athletics-for-beginners/how-do-i-perform-a-long-jump
- ↑ http://www.teachpe.com/track_and_field/long_jump/long_jump_technique.php
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- ↑ http://www.teachpe.com/track_and_field/long_jump/long_jump_technique.php
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- ↑ https://www.thoughtco.com/step-by-step-long-jump-technique-3258964
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- ↑ https://www.thoughtco.com/step-by-step-long-jump-technique-3258964
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Categorías: Atletismo
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