Cómo hacer el salto de altura (atletismo)

Para el evento del salto de altura en el atletismo, se necesita habilidad, agilidad y velocidad. Los participantes, después de correr a toda velocidad para obtener impulso, saltan sobre una barra alta (llamada listón) y caen sobre una colchoneta de caída del otro lado. Al correr hacia el listón, saltar sobre él e incluso al caer, es importante que practiques la forma correcta por tu propia seguridad. Podrás aprender a realizar el salto de altura si practicas con frecuencia y de una forma segura.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Perfeccionar la carrera

Descargar el PDF

Cuando corren hacia el listón, los participantes obtienen el impulso necesario para poder saltar por encima de él,^{[1]XFuente de investigación} razón por la cual, antes de intentar saltar, es necesario perfeccionar tu técnica para correr. Puedes practicar corriendo hacia una colchoneta de gimnasia y actuando como si tuviera un listón frente a ella. Esta colchoneta es la misma que encontrarás detrás del listón cuando estés preparado para saltar sobre él.
2
Prepárate para correr hacia la colchoneta. En la mayoría de los casos, los participantes solo suelen necesitar alrededor de 10 pasos antes de saltar sobre el listón. Por tanto, trata de colocarte por lo menos a 10 pasos de la colchoneta para recrearlo.^{[2]XFuente de investigación} En el caso de los principiantes, deben retroceder unos 5 o 6 pasos más para tener suficiente espacio para obtener impulso.
- No te pongas de pie directamente frente a la colchoneta. En cambio, después de haber corrido durante alrededor de 10 pasos, girarás hacia la colchoneta de manera que tu carrera tenga la forma de una J. Por esta razón, debes colocarte por lo menos a 2,7 m (9 pies) a la izquierda o a la derecha de la colchoneta antes de empezar. Si tu pierna dominante es la derecha, debes colocarte a la derecha de la colchoneta y viceversa si tu pierna dominante es la izquierda.
- En el caso de las mujeres, lo normal es que se coloquen a entre 2,7 y 4 m (9 a 13 pies) a la izquierda o a la derecha de la colchoneta y que retrocedan entre 10,5 y 17 m (35 a 55 pies) antes de empezar a correr.^{[3]XFuente de investigación} En el caso de los hombres, lo normal es que se coloquen a entre 3,5 y 5 m (12 a 16 pies) a la izquierda o a la derecha de la colchoneta y retrocedan entre 15 y 20 m (50 a 70 pies) antes de empezar a correr.^{[4]XFuente de investigación}
3
Empieza a correr. Impúlsate con el pie no dominante. En algunos casos, los atletas empiezan en una posición baja de manera que, para cuando den el tercer paso, lleguen a una posición erguida. Haz lo que te sea más cómodo. Sin embargo, empezar de pie podría facilitarte las cosas al practicar.
- Ten cuidado de correr formando una J. Tu carrera creará un camino con forma de J debido a que correrás en línea recta y luego doblarás hacia el listón cerca del final. Para obtener impulso, corre durante alrededor de 5 pasos en línea recta hacia la esquina de la colchoneta. Empieza a hacer una curva de forma que, a la larga, te encuentres en paralelo al listón después de aproximadamente 3 pasos.
- No subas ni bajes la velocidad. Debes mantenerte a una velocidad constante. De esta forma, no perderás el impulso.^{[5]XFuente de investigación}
4
Salta hacia la colchoneta. Esto también se conoce como "impulsarte". Impúlsate con el pie no dominante de manera que te eleves del suelo. La pierna no dominante se extenderá automáticamente al saltar y llevarás la rodilla opuesta hacia arriba.
- No caigas sobre la colchoneta. En cambio, debes caer sobre tus pies, ya que en este momento solo vas a practicar tu forma al correr. Sin embargo, la colchoneta servirá para amortiguarte en caso de que te caigas por accidente.
Anuncio

Parte 2

Parte 2 de 3:

Pasar por encima del listón empleando el flop de Fosbury

Descargar el PDF

Esta es una forma que Dick Fosbury empleó por primera vez en los Juegos Olímpicos de la Ciudad de México en 1968 y le valió la medalla de oro.^{[6]XFuente de investigación} Mediante esta técnica, a la cual se apodó afectuosamente como el flop de Fosbury, se debe dar un salto empezando por la cabeza y de espaldas al listón. Hoy en día, constituye la técnica más común entre los que practican esta disciplina profesionalmente.
Para realizar el flop de Fosbury, después de terminar la carrera en forma de J, cuando te encuentres junto a la colchoneta, debes darle la espalda al listón. Al levantar la rodilla e impulsarte con la pierna no dominante, tu cuerpo debe pivotar de forma que mire al cielo. Si bien esto te parecerá antinatural durante los primeros intentos, debes practicarlo hasta que se vuelva instintivo.
3
Pasa por encima del listón. Inclina la cabeza y la parte superior de la espalda hacia la colchoneta. Lleva la cabeza hacia atrás en un ángulo y mantén la barbilla hacia afuera conforme vayas pasando por encima del listón. De esta forma, evitarás lesionarte. Arquea la espalda hacia arriba y, al hacerlo y levantar también las caderas sobre el listón, tu cabeza se moverá hacia atrás.^{[7]XFuente de investigación} Una vez que tus caderas hayan pasado por encima del listón, tu cabeza se colocará naturalmente contra tu pecho para ayudarte a pasar los pies por encima.
- Levanta los pies y pásalos por encima del listón. Es posible que solo tengas un espacio muy pequeño para pasar las piernas sobre el listón, por lo que es crucial calcular bien. Conforme tus caderas vayan pasando por encima del listón y empiecen a bajar, debes patear rápidamente con ambas piernas hacia arriba y por encima del listón para que puedan pasar por encima de él.^{[8]XFuente de investigación}
- Para que tu centro de gravedad sea más sólido, esfuérzate por que tus brazos se mantengan cerca de tu cuerpo.
4
Cae bien sobre la colchoneta. Lo primero que debe entrar en contacto con la colchoneta es la parte superior de tu espalda. Para evitar lesiones, una vez que hayas pasado por encima del listón, debes caer sobre la parte superior de la espalda y los hombros. El resto de tu cuerpo seguirá. Podría parecerte adecuado dejar que este movimiento se convierta en una voltereta hacia atrás. En este caso, debes relajarte y tratar de rodar siguiendo la trayectoria de la voltereta.
- En caso de que realices la voltereta, debes rodar hacia la izquierda o hacia la derecha de la parte superior de tu espalda y apoyar tu peso corporal sobre el hombro que corresponda (en lugar de apoyarlo directamente sobre tu cabeza). De esta forma, la presión estará distribuida uniformemente lejos del cuello.^{[9]XFuente de investigación}
- Mantén la boca cerrada, ya que podrías morderte la lengua si la dejas abierta.
5
Resiste el reflejo de enroscarte. Tu cuerpo debe mantenerse abierto para que tus rodillas no se estrellen contra tu cabeza. Después de que tu espalda entre en contacto con la colchoneta, no te relajes. Mantén las piernas a una distancia cómoda una de otra. Esto se debe a que es probable que las rodillas se flexionen y se muevan hacia adelante aunque no des una voltereta hacia atrás.^{[10]XFuente de investigación}
- Si te chocas contra el listón al saltar, este podría salirse de sus soportes y elevarse en el aire, en cuyo caso podría caer sobre ti, sobre la colchoneta o quedar en un ángulo en el que podría lastimarte si llegas a caer sobre él. Por tanto, si te chocas contra el listón, debes cubrirte el rostro con los brazos al caer para evitar que te lastime.
6
Mejora la altura de tu salto y tu forma. Practica los saltos y las caídas hasta que te sientas completamente cómodo con ambos. Nadie puede aprender a realizar el salto de altura de la noche a la mañana, por lo que, si al principio te parece un desafío, no debes desanimarte. Practica lo más que puedas y conversa con otros deportistas y entrenadores de esta disciplina para ver si pueden darte consejos. Un amigo que te observe podría darte indicaciones en cuanto al aspecto de tu forma y ayudarte a perfeccionar la manera como caigas sobre la colchoneta.
- Una forma de exigirte más es incrementar la altura del listón 3 cm cada vez.^{[11]XFuente de investigación} Si bien esto podría parecerte poco, la próxima vez que lo intentes notarás la diferencia.
- En algunos casos, a las personas les ayuda llevar un diario en el que registren su progreso. Para ello, debes anotar la altura del listón sobre la cual vayas a saltar conforme vayas practicando. Si continúas incrementando la altura cada semana y registrando tus marcas más altas, podrás monitorear la forma como vayas mejorando.
Anuncio

Parte 3

Parte 3 de 3:

Pasar por encima del listón mediante el salto estilo tijera

Descargar el PDF

1
Emplea los saltos estilo tijera para pasar por encima del listón. Si para este punto te parece que el flop en el que se salta primero con la cabeza te parece demasiado osado, podrías optar por otra forma de pasar por encima del listón. Existe un salto fácil y menos complicado al que se le conoce como "salto estilo tijera" y que se lleva a cabo siguiendo el mismo camino durante la carrera, pero, en lugar de saltar de espaldas sobre el listón, se pasa por encima de él en una posición sentada, manteniendo la espalda recta y las piernas extendidas frente a ti.^{[12]XFuente de investigación}
- Sobre todo si eres principiante, debes asegurarte de que el listón esté relativamente cerca de la colchoneta. Antes de intentar realizar el salto sobre un listón que se encuentre a una gran altura, debes dominar la técnica.
Si llegaste a practicar lo suficiente la carrera en forma de J, debes poder correr hacia el listón con confianza y con la forma correcta. No trates de ahorrar tiempo cortando camino durante la carrera en forma de J. Debes hacer la carrera completa de manera que tengas un mayor impulso para poder saltar.
3
Impúlsate del suelo. Cuando practicabas la carrera, realizabas el salto impulsándote con la pierna no dominante y lanzando la rodilla dominante hacia arriba. En este caso, debes impulsarte con la pierna no dominante pero debes lanzar el pie dominante hacia arriba manteniendo la pierna recta. Tu cuerpo debe flexionarse por la cintura, como si estuvieras sentado en el suelo, y el pie nunca debe encontrarse más arriba que las caderas.
- Tu cuerpo debe quedar en paralelo al listón al saltar. Al hacerlo, realizarás un movimiento "de lado" que hará que pases por encima del listón.
Balancea la pierna no dominante hacia arriba en dirección a la pierna que esté extendida, asegurándote de que ambas se mantengan rectas. Esto generará un movimiento similar al de unas tijeras al cerrarse (de ahí su nombre). La espalda debe mantenerse recta y las piernas deben estar extendidas frente a ti. Tu impulso es lo que te llevará a pasar por encima del listón y a caer sobre la colchoneta.
Debes practicar el salto estilo tijera hasta que te sientas cómodo con él. Incrementa lentamente la altura del listón conforme vayas mejorando y, cuando llegues a tu altura máxima, será momento de pasar a una forma más avanzada para realizar el salto.
Anuncio

Consejos

Debes saber en qué momento reducir la altura del listón. Si lo derribas con demasiada frecuencia, puedes reducir la altura uno o dos centímetros y perfeccionar tu técnica. Conoce cuáles son tus límites y no tengas miedo de reducir la altura, ya que no debes estar estresado en cuanto a derribar el listón.
Antes de realizar el salto de altura, lo mejor es calentar los músculos. Siempre realiza unas cuantas carreras y saltos de práctica antes de pasar a los verdaderos.
En caso de que aún no poseas o tengas acceso a equipo de salto de altura, deberás tomarlo prestado. Las escuelas y universidades locales son excelentes lugares con los que puedes comunicarte para pedir acceso a un listón y una colchoneta de salto de altura, además de que es posible que te ofrezcan alquilarlos a un menor precio. También podrías alquilar este equipo en tiendas de atletismo.
Reconoce las señales de que estás preparado para una mayor altura. En caso de que estés en una competencia o tengas un entrenador, lo más probable es que de por sí se te desafíe a que saltes a una mayor altura. Si este no es el caso, puedes aumentar la altura por lo menos 1 cm por semana.
Si tu potencia no es suficiente como para pasar por encima del listón, no lo intentes. De lo contrario, es posible que te golpees contra él y esto es muy doloroso.
Al saltar, no olvides levantar los pies y no tengas miedo de caer de espaldas.

Anuncio

Advertencias

Nunca trates de realizar el salto de altura con un colchón haciendo las veces de colchoneta. Si bien podría parecerte una buena idea, podrías rebotar y caer al suelo si caes con demasiada fuerza sobre el colchón.
No practiques por tu cuenta, ya que no tendrás a nadie que te ayude en caso de que te lesiones.
Este artículo está orientado hacia los principiantes. Si tienes alguna pregunta más seria, podrías comunicarte con un entrenador de salto de altura que pueda determinar cuáles son tus necesidades para que así puedas mejorar tu desempeño.
Si consideras que necesitarás una protección adicional, coloca colchonetas más pequeñas alrededor de la colchoneta principal.
Nunca debes practicar el salto de altura sin una colchoneta de seguridad. Esto podría ocasionarle daños serios a tu cuerpo.

Anuncio

Cosas que necesitarás

cinta métrica (para medir la altura al levantar el listón)
un conjunto completo de salto de altura (colchoneta de caída, soportes estándar para el listón y listón elástico)
área de atletismo
un amigo o entrenador
agua y quizás un bocadillo (según la cantidad de tiempo que vayas a permanecer allí)