Jak zadržet dech na dlouhou dobu

Mnoho lidí by si přálo umět zadržet dech na dlouhou dobu. Možná jste surfař, který chce vydržet pod vodou déle, nebo se jen chcete naučit skvělý trik, kterým ohromíte přátele. Ať už máte jakýkoli důvod, je opravdu jednoduché naučit se zadržet dech na dlouhou dobu. Stačí jen dodržovat cvičení a techniky, které vám nyní ukážeme a řídit se bezpečnostními doporučeními.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Techniky pro delší zadržení dechu

Stáhnout PDF

1
Dýchejte zhluboka, Než se nadechnete a zadržíte dech, pomalu se zhluboka nadechněte a vydechněte až z bránice. Tím zbavíte své plíce přebytečného starého vzduchu. ^{[1]XZroj výzkumu} Pět vteřin vdechujte, potom na vteřinu dech zadržte a potom deset vteřin vydechujte. Toto cvičení provádějte dvě minuty a při každém výdechu se zbavte i poslední kapky vzduchu z plic. ^{[2]XZroj výzkumu}
- Při výdechu tlačte jazykem do zubů. Tím vytvoříte otvor, který pomůže regulovat výdech. Měli byste přitom vydávat syčivý zvuk. ^{[3]XZroj výzkumu}
- Hluboké dýchání umožní vašemu tělu nasát více kyslíku, který si bude moci uložit v krevních buňkách. To vám pomůže vydržet nedýchat déle a vaše tělo bude fungovat skvěle i když se nebudete nadechovat.
2
Vytlačte z plic oxid uhličitý. Když zadržujete dech, tlak, který cítíte v plicích není to, že se potřebujete nadechnout, ale spíše zbytek oxidu uhličitého, který potřebuje ven. Tento plyn v plicích postupně způsobuje silnější a silnější bolest. Je tedy nutné se zbavit veškerého oxidu uhličitého z plic ještě dříve, než zadržíte dech.
- Silně vydechněte a snažte se vyprázdnit plíce. Můžete u toho nafouknout tváře a představit si, že se snažíte odfouknout loď na moři. ^{[3]XZroj výzkumu}
- Po výdechu se rychle nadechněte a zopakujte dlouhý výdech. Zkuste toto cvičení dělat nehnutě, abyste se nezbavili kyslíku, který jste do těla dostali předchozím cvičením.
3
Nadechněte se a zadržte dech na minutu a 30 vteřin. Jde pouze o zahřívací kolo, díky kterému si tělo zvykne na zadržení dechu. Použijte stopky a nastavte si je na 90 vteřin. Nezkoušejte zadržet dech na delší dobu.
- Když se nadechnete, nevdechujte tolik vzduchu, že budete úplně plní – měli byste napjaté tělo a vydávali více energie. Místo toho naplňte svoji kapacitu plic asi do 80-85%, abyste měli místo na uvolnění.^{[4]XZroj výzkumu}
- Po uplynutí 90 vteřin rychle vydechněte a zbavte plíce starého vzduchu. Potom se třikrát zhluboka nadechněte. Tím plíce částečně pročistíte.
4
Zopakujte hluboké dýchání a čištění plic a potom zadržte dech na dvě minuty a třicet vteřin. Po prvním cvičení v 90 vteřinami zopakujte hluboké dýchání a pročištění plic. Každé cvičení dělejte minutu a půl.
- Až budete hotovi, nadechněte se a zadržte dech na dvě minuty a třicet vteřin a stopujte si to na hodinkách nebo stopkách. Nepokoušejte se zadržet dech na déle.
- Až vyprší čas, vydechněte vzduch z plic a třikrát se zhluboka nadechněte. Potom dvě minuty dýchejte hluboce a další minutu a půl pročišťujte plíce. Nyní jste připraveni zadržet dech na co nejdéle.
5
Omyjte si obličej studenou vodou. V tuto chvíli si můžete obličej namočit do studené vody a potom teprve zadržet dech. Je prokázáno, že při kontaktu se studenou vodou se spouští v těle zpomalení srdečního tepu, což je základní potápěcí reflex. ^{[5]XZroj výzkumu} Tento krok je ale volitelný.
- Nemusíte si dávat celou hlavu pod vodu. Jen na sebe našplouchejte trochu studené vody, nebo si obličej otřete vlhkou studenou žínkou.
- Nepoužívejte místo studené vody led, protože stejná studie zjistila, že šok z ledových teplot spouští opačné reflexy. Vždy se tedy ujistěte, že má voda dostatečnou teplotu (asi 21°C) a že je zbytek těla v uvolněné poloze.
6
Nadechněte se a zadržte dech na co nejdelší dobu. Pohodlně si sedněte a zhluboka se nadechněte a zaplňte plíce asi z 80-85%. Zadržte dech na co nejdelší dobu a vyhněte se plýtvání kyslíkem. Nejlepší je, když vám čas měří někdo jiný, protože vám to tak bude utíkat rychleji a vydržíte zadržet dech na delší dobu. ^{[3]XZroj výzkumu}
- Zadržovat dech na dlouhou dobu může být bolestivé a většinou je nezbytné najít si způsob rozptýlení. Je dobré říkat si například abecedu, myslet na nějakého kamaráda nebo si opakovat nějaké věci do školy. David Blaine, který drží světový rekord a dokázal nedýchat 17 minut a 4,4 vteřiny, tuto techniku propaguje. ^{[3]XZroj výzkumu}
- Nezdržujte vzduch v tvářích. Tato metoda si žádá vzduchovou rezervu, kterou musíte vypustit z plic a nahradit ji vzduchem z tváří. Také se tomu říká „cirkulované dýchání“ a je velmi těžké se to naučit, většinou při pokusu přijdete o obě rezervy. Proto je nejlepší se této metodě zatím vyhnout.
7
Uvolněte všechny svaly v těle. Je nezbytně nutné uvolnit celé tělo. Zavřete oči a zamyslete se nad něčím uvolňujícím a přitom postupně od nohou uvolňujte všechny svaly až po hlavu. Přitom se vám sníží tep a vydržíte zadržet dech ještě déle. ^{[6]XZroj výzkumu}
- Zaměřte se na něco relaxačního. Když se nemůžete soustředit, zabavte se tím, že budete dělat něco rukama. ^{[7]XZroj výzkumu}
- Snažte se nehýbat se. Když se pohybujete, plýtváte tím kyslíkem a snižujete si čas, po který vydržíte nedýchat. Buďte tedy nehybní.
Až nebudete moci už déle zadržet dech, snažte se začít vydechovat pomaličku. Nejprve vydechněte asi 20% vzduchu, potom se nadechněte, aby se vám do těla dostalo více kyslíku. Potom už budete moci vydechnout úplně.
Nedoporučuje se dělat to víckrát, protože byste si mohli poškodit plíce a tělo. Zkuste to jednou ráno a jednou večer. Můžete takto trénovat a za chvíli budete schopni zadržet dech na několik minut.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Jak optimalizovat kapacitu plic

Stáhnout PDF

1
Dělejte cvičení na zvýšení kapacity plic. Není způsob, jak si zvětšit samotné plíce, ale existuje spousta způsobů, jak si zvýšit jejich kapacitu a množství vzduchu, které jste schopni přijmout. Když budete dostatečně cvičit, posílíte své plíce a budete tak schopni udržet více vzduchu delší dobu.
- Dělejte aerobní cvičení. Když budete každý týden dělat aerobní cvičení, s vašimi plícemi to udělá zázraky. Běhejte, plavejte, skákejte a dělejte aerobik. Tato cvičení vám rozproudí krev a dodají plicím více kyslíku. Snažte se cvičit alespoň 30 minut najednou a vždy se snažte pokořit sami sebe a dosáhnout nejlepších výsledků.
- Cvičte ve vodě. Cvičení ve vodě (plavání, vodní aerobik, podvodní posilování atd.) je také skvělá forma aerobního cvičení. Voda navíc ale dodává odpor navíc, takže si u toho i pořádně zaposilujete. Vaše plíce budou muset pracovat na plné obrátky a jejich kapacita se časem zvýší.
- Cvičte ve výškách. Ve větších výškách je méně kyslíku ve vzduchu a plíce musejí pracovat tvrději, aby tělu dodaly dostatek kyslíku. Je to skvělý způsob, jak posílit plíce, ale nesmíte trénovat příliš, abyste se nestali obětí výškové nemoci.
2
Zhubněte. Všechny kilogramy navíc snižují schopnost těla využívat kyslík, protože je nutné kyslík dostat i do zbytečných částí těla. ^{[8]XZroj výzkumu} Kvůli tomu mnoho lidí, kteří trénují na soutěže v zadržení dechu také hubne, aby se zbavili váhy navíc.
- Měli byste vždy hubnout zdravě – pomocí cvičení a vyvážené zdravé stravy. Když své tělo oslabíte nesprávnými dietami, odrazí se to na vaší schopnosti zadržet dech.
- Kouzelník David Blaine před svým pokusem zlomit světový rekord v zadržení dechu pod vodou zhubl více než 15kg, protože chtěl zlepšit poměr plic a zbytku těla. ^{[3]XZroj výzkumu}
3
Přestaňte kouřit. Fakt, že má kouření negativní vliv na plíce, je všeobecně známý. Když přestanete kouřit, vaše plíce budou moci účinněji využívat kyslík a zbavovat se oxidu uhličitého. Zlepšení uvidíte již po několika týdnech. Pokud tedy chcete posílit své plíce a naučit se zadržet dech na dlouhou dobu, přestat kouřit by mělo být to první, co uděláte.
- Měli byste se také snažit vyhnout zakouřeným prostorám. Když budete dýchat cizí kouř, můžete si také poškodit plíce.
4
Začněte hrát na nějaký dechový nástroj. Tyto nástroje vyžadují sílu dechu, což znamená, že se vám díky nim zlepší schopnost ovládat dýchání a také vám vzroste plicní kapacita. Kromě toho je skvělé umět hrát na nějaký nástroj a můžete si tím obohatit život.
- Flétna, klarinet, hoboj, saxofon, trumpeta, trombon i tuba jsou skvělými možnostmi.
- Pokud máte hezký hlas, zpěv vám také pomůže vylepšit výkon plic. Zpívání vyžaduje silnou kontrolu dechu, což znamená, že je skvělé pro lidi, kteří chtějí umět zadržet dech na dlouhou dobu.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Nezapomeňte na bezpečnost

Stáhnout PDF

Doporučuje se trénovat zadržování dechu s partnerem. Je to hlavně proto, že kdybyste náhodou omdleli (což se stává docela často), někdo se o vás postará a zabrání tomu, abyste se zranili. Kromě toho vám partner může pomoci při stopování a například vám každých 30 vteřin dát vědět.
Nejlepší poloha pro trénování zadržení dechu je vsedě v rovné poloze, například v křesle nebo na pohovce. Díky tomu nebudete muset vydávat téměř žádnou energii a vydržíte déle. Také nebudete riskovat, že se udusíte jazykem, kdybyste náhodou omdleli.
3
Nepokoušejte se trénovat to pod vodou. To zkoušejte pouze pod dohledem profesionálního trenéra. Většinou sice zadržujeme dech pod vodou, ale nikdy byste to neměli pod vodou trénovat. Jak jsme zmínili, je vcelku běžné, že lidé omdlévají po tom, co na dlouhou dobu zadrží dech a kdyby se vám to stalo pod vodou, mohli byste se utopit.
- I když trénujete s partnerem, je to nebezpečné. Neprofesionál totiž nemusí poznat rozdíl mezi člověkem, který zadržuje dech a člověkem, který už omdlel.
- Pokud chcete trénovat s partnerem, dohodněte si signál, kterým budete pravidelně signalizovat, že jste v pořádku. ^{[9]XZroj výzkumu}
Reklama

Tipy

Než budete zadržovat dech, několikrát se zhluboka nadechněte.
Snažte se na to nemyslet. Když budete myslet na příjemné věci, nebudete se stresovat tím, že máte zadržený dech.
Nepohybujte se. Přišli byste tím o kyslík a nevydrželi byste zadržet dech tak dlouho.

Reklama

Varování

Nikdy nezadržujte dech pod vodou při potápění pokud používáte tlakovou nádobu. Expanze natlačeného vzduchu při ponoru by vám mohla protrhnout plíce.
Nikdy nedýchejte příliš rychle a mělce. Hyperventilace má mnoho nežádoucích účinků, mezi které patří například to, že si tělo začne myslet, že má více kyslíku, než ve skutečnosti má a vy zničehonic omdlíte. Pokud se to stane při ponoru bez partnera, pravděpodobně zemřete.
Pokud cítíte bolest na hrudníku, vydechněte a dýchejte normálně. (Pokud jste pod vodou, vydechněte a začněte vyplouvat na hladinu.)

Reklama