Jak cvičit s jednoručkami

Jednoruční činky se dají využít jak v silovém tréninku tak při full-body cvičení a posilovat s nimi můžete nejen v posilovně, ale i doma. Na výběr máte celou škálu různorodých cviků, přičemž zátěž činek můžete kdykoli operativně měnit podle vlastních potřeb. Jednoručky jsou velice účinné, protože kromě posílení hlavních svalových skupin zapojují do cvičení i spoustu stabilizačních svalů.

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Správná technika cvičení s jednoručkami

Stáhnout PDF

1
Vyberte si správně těžké jednoručky. Jestliže jste se silovému tréninku nikdy předtím nevěnovali, budete muset zvolit takovou zátěž, která bude odpovídat vašim začátečnickým požadavkům. Zakoupit můžete celou sadu jednoručních činek a postupně se propracovat od těch lehčích k těžším. Další alternativou je koupě nakládacích jednoruček, jejichž váhu můžete libovolně snižovat či zvyšovat.^{[1]XZroj výzkumu}
- Pokud se snažíte vyrýsovat svaly, zlepšit výkonnost a navýšení svalové hmoty vás příliš nezajímá, volte zátěž tak, abyste s ní byli schopní zvládnout 12-20 opakování, než dosáhnete vyčerpání.
- Jestliže ale cílíte na silový trénink a budování svalové hmoty, měli byste zátěž nastavit tak, abyste u každého cviku zvládli zhruba 8 opakování, než dosáhnete vysílení.
- Jakmile pro vás začne být zátěž ke konci setu příliš lehká, zvyšte ji.^{[2]XZroj výzkumu}
2
V začátcích se soustřeďte spíše na správnou techniku než na počet opakování. Nepospíchejte a jednotlivá opakování provádějte technicky správně. Trénink pak bude bezpečný a bude plnit svou funkci, tedy rozvoj svalů. Závaží namáhá vaše svalstvo a vyžaduje jeho stabilizaci a odolnost, a proto úmyslně pomalé provedení cviků pomáhá udržovat kontrolu a soustředěnost procvičovaných svalů po celou dobu cviku.
- Pomalé provádění cviků navíc pomáhá budovat svaly a lépe procvičí celé tělo, protože nutí svalstvo stabilizovat a podpírat závaží ve všech fázích pohybu.
- Obzvláštní pozor si dejte na to, abyste si nepomáhali jinými svaly, než které má cvik procvičovat. Pokud například zrovna cvičíte bicepsové zdvihy, ujistěte se, že stojíte po celou dobu ve vzpřímené pozici a neusnadňujete si pohyb zády.^{[3]XZroj výzkumu}
3
Sledujte svou techniku. Při cvičení s jednoručkami je velmi důležité neustále sledovat techniku cviku a pozici těla, abyste z každého opakování vytěžili maximum, ale hlavně aby nedošlo k žádnému poranění. Udržíte-li svá zápěstí, lokty, paže i nohy ve správné pozici, zabráníte tak vzniku zranění a zlepšíte efektivitu celého cvičení.^{[4]XZroj výzkumu}
- Správnou techniku cvičení s jednoručkami můžete snadněji udržovat tak, že budete jednotlivé cviky provádět před zrcadlem.
- Jestliže potřebujete se správnou technikou pomoct, podívejte se na instruktážní videa na internetu, přečtěte si článek v odborném časopise nebo požádejte o radu trenéra v posilovně. Trenér vás naučí správnou pozici těla a celkovou mechaniku cvičení s jednoručkami.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Posilování horní poloviny těla s jednoručkami

Stáhnout PDF

1
Provádějte bicepsové zdvihy. Horní polovina těla sestává z paží, ramen, horní části zad a hrudníku. K procvičení těchto svalových skupin existuje celá řada potencionálních variací cviků s jednoručními činkami. Pro posilování bicepsů je vhodný klasický cvik, zvaný bicepsový zdvih. K provedení bicepsového zdvihu chytněte jednoručky a začněte s pažemi v uvolněné pozici podél boků. Činky následně přivádějte střídavě nebo zároveň do výšky ramen a proveďte dva až tři sety po 8 až 20 opakováních.^{[5]XZroj výzkumu}
- V průběhu zdvihu dbejte na správnou pozici těla a snažte se ji udržet po celou dobu v klidu. Pohyb by měl být hladký a kontrolovaný.
- Mezi variace tohoto cviku patří například bicepsový zdvih v sedě nebo kladivový zdvih, při kterém nedochází v horní pozici k vytáčení dlaní směrem k tělu.
2
Procvičte tricepsy. Vynikajícím cvikem s jednoručkami jsou tricepsové extenze, které skvěle posílí vaše tricepsy. K provedení cviku chytněte do každé ruky jednoručku a zvedněte je nad hlavu. Následně ohněte jednu paži v lokti a přiveďte činku dolů k zadní části ramene. Činku potom přiveďte zpět nahoru a celý cvik opakujte s druhou paží. Paži udržujte po celou dobu v klidu a soustřeďte se na vzpřímenou pozici těla.
- Variací tohoto cviku jsou obouruční extenze. Jednoručku prostě chytněte oběma rukama a proveďte stejný pohyb jako u standardních extenzí.
- Alternativou k tricepsovým extenzím je tzv. kickback. K provedení tohoto cviku se zapřete jedním kolenem a rukou o lavičku a do druhé ruky chytněte jednoruční činku.
- Nyní tlačte činku dozadu, aby vaše ruka stoupala směrem k boku až do pozice s plně nataženým loktem.^{[6]XZroj výzkumu}
- Každý z těchto cviků provádějte ve dvou až třech setech po osmi až dvaceti opakováních.
3
Posilujte ramena. K procvičení ramenních svalů máte na výběr velké množství různých cviků. Spousta z nich jsou různé variace ramenních tlaků. K provedení ramenních tlaků začněte tím, že chytnete jednoručky ve výšce ramen a následně je vytlačíte pažemi nahoru tak, aby byly přímo nad hlavou. Chvíli je tam podržte a potom je opatrně spusťte zpátky na ramena. Tato sekvence se považuje za jedno opakování.
- V nejvyšším bodě cviku nepropínejte paže úplně a při tlaku se snažte nepomáhat si zády. ^{[7]XZroj výzkumu}
- Záda udržujte po celou dobu vzpřímená a do celého cviku zapojte svalstvo středu těla.
- Tlaky je možné provádět vsedě nebo vestoje.
4
Jednoručky použijte k posílení hrudníku. Jednoruční činky lze použít k bench pressu, nejznámějšímu cviku pro posílení hrudníku. Bench press s jednoručkami i s velkou činkou je skvělým cvikem pro rozvoj hrudního svalstva, ale vyžaduje také pomoc stabilizačních svalů. Tento cvik můžete upravit například různým sklonem lavičky (rovná, nakloněná nahoru, sklopená dolů).
- Na lavičku si lehněte zády s rukama v úrovni ramenou a obě činky vytlačte nahoru, chvilku je v horní pozici podržte a potom je pomalu spusťte zpět.^{[8]XZroj výzkumu}
- Jako alternativu pro trénink hrudníku vyzkoušejte například rozpažky. Jednoručky držte po stranách těla ve výšce ramen s pažemi lehce ohnutými, a to na židli či na lavičce v sedě nebo vleže (lavička může být rovná nebo různě sklopená).
- Nyní zvedněte činky nahoru nad sebe, jako byste chtěli někoho obejmout, a potom paže vraťte do výchozí pozice.
5
Provádějte cviky pro posílení zádových svalů. Jednoručkami můžete posílit záda různými cviky. Veslování, úklony, mrtvý tah - všechny tyto pohyby jsou skvělými cviky pro posílení zad, ovšem kvůli bezpečnosti vyžadují obzvláštní pozornost. Pokud trpíte bolestí zad nebo jste po nějakém úrazu, žádný z těchto cviků byste neměli provádět bez dozoru zkušeného profesionála. Kvůli riziku poranění pracujte vždy pouze se závažím, které dokážete relativně pohodlně uzvednout.
- Pro provedení veslování s jednoručkami trochu poklesněte v kolenou a předkloňte se. Do každé ruky chytněte jednoručku a po celou dobu udržujte rovná záda.
- Nyní zvedejte ruce směrem ke středu vašeho těla a to buď zároveň nebo střídavě.
- Při zvedání činek vydechujte a při jejich spouštění do výchozí pozice se nadechujte.
- Stejný cvik můžete provádět také v pozici dřepu nebo tak, že jednu nohu a ruku zapřete o lavičku a druhou rukou provádíte přítahy.^{[9]XZroj výzkumu} Provádějte dva až tři sety po osmi až dvaceti opakováních.
6
Posilujte své trapézy. Pro posílení trapézů, tedy svalů mezi vašim krkem a rameny, můžete využít velmi jednoduchého cviku s jednoručními činkami. Krčení ramen zahrnuje stoj s pažemi podél těla. V každé ruce přitom držte jednoručku a proveďte přehnané pokrčení tak, že zvednete ramena a pomalu je vrátíte do výchozí pozice. Brzy začnete pociťovat v trapézech únavu a vysílení.^{[10]XZroj výzkumu}
- Provádějte dva až tři sety po osmi až dvaceti opakováních.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Posilování středu těla s jednoručkami

Stáhnout PDF

1
Jednoručky použijte jako zátěž pro zkracovačky. Pro posílení středu těla můžete využít jednoručky celou řadou různých způsobů. Jedním takovým příkladem jsou právě zkracovačky se zátěží. Jednoduše chytněte činku a držte ji na hrudníku po celou dobu provádění zkracovaček. Přidaná zátěž celý cvik ztíží a zintenzivní trénink vašeho břišního svalstva.^{[11]XZroj výzkumu}
- Obtížnost můžete ještě zvýšit tím, že činku budete držet po celou dobu nad hlavou.
- Čím více váhy přidáte, tím více v každém setu procvičíte břišní svaly.
- Provádějte dva sety po dvaceti opakováních.
Jedná se o vynikající způsob jak procvičit šikmé břišní svalstvo, které se nachází po stranách břicha. Do jedné ruky chytněte jednoruční činku a nakloňte se na druhou stranu. Soustřeďte se, aby byla činka po celou dobu alespoň trochu nadlehčená a nespočívala na vašem boku celou vahou. Po dvou až třech setech s dvaceti opakováními prohoďte strany a opakujte to samé s činkou v druhé ruce.^{[12]XZroj výzkumu}
3
Vyzkoušejte woodchops. Jedná se o vynikající způsob, jak procvičit střed těla pomocí jednoruční činky. Začněte ve stoji, chytněte jednoručku a zvedněte ji nad své levé rameno s nataženými pažemi. Následně stáhněte činku dolů, zároveň otáčejte středem těla a dřepněte, jakobyste sekali dřevo. Jednoručku přiveďte úplně dolů, k vnější straně holeně vaší pravé nohy. Při opětovném nápřahu do výchozí pozice zapojte svaly středu těla.^{[13]XZroj výzkumu}
- Proveďte zvolený počet opakování a potom to samé opakujte na druhou stranu.
- Snažte se, abyste se neohýbali v zádech a soustřeďte se na zpevnění středu těla.
- Provádějte dva až tři sety po osmi až dvaceti opakováních.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Posilování nohou s jednoručkami

Stáhnout PDF

1
Provádějte výpony s jednoručkami. Jednoruční činky se dají skvěle využít i při tréninku nohou. Fungují tak, že s nimi přidáte závaží, které zvýší odpor a ztíží prováděné cviky. Pro výpony se zátěží chytněte do každé ruky jednoručku, pomalu se zvedněte na špičky chodidel a potom se vraťte do výchozí pozice. Procvičíte tak lýtkové svaly.^{[14]XZroj výzkumu}
- Existují různé variace tohoto cviku. Výpony můžete provádět například střídavě na jedné a potom na druhé noze.
- Tento cvik můžete provádět také ve stoji na stupínku nebo schodu. Touto modifikací zvětšíte rozsah pohybu, protože budete moct klesnout patou až pod úroveň schodu, tedy níž než zbytek chodidla.
- Provádějte dva až tři sety po osmi až dvaceti opakováních.
2
Cvičte výpady s jednoručkami. Výpady můžete cvičit tak, že jedno chodidlo posunete dopředu nebo dozadu a rovnoměrně rozložíte váhu. Do každé ruky chytněte jednoručku a přidejte tak na zátěži. Jakmile pokrčíte kolena a poklesnete níž, pocítíte pálení a tah ve stehnech.
- Cvičit můžete také výpady do strany a to tak, že jednou nohou vystoupíte ze stoje spatného do strany a poklesnete směrem k zemi.
- Při cvičení výpadů udržujte po celou dobu vzpřímená záda a neohýbejte je. Do cvičení zapojte svaly středu těla a soustřeďte se na správnou techniku pohybu nohou.^{[15]XZroj výzkumu}
- Přední a zadní výpady i výpady do strany provádějte dvakrát až třikrát na každou nohu.
3
Dřepujte s činkami. Přidáním zátěže můžete standardní dřepy ozvláštnit a značně ztížit. Do každé ruky chytněte jednoruční činku a poklesněte v kolenou až se dostanete do pozice, kdy nohy svírají úhel 90°. V této fázi chvíli vydržte a potom se pomalu opět postavte. Po celou dobu cviku udržujte horní polovinu těla vzpřímenou.^{[16]XZroj výzkumu}
- Obtížnost výrazně zvýšíte tím, že budete dřepy provádět na jedné noze.
Reklama