Jak mít větší zadek už za týden

Správnou kombinací stravy, cvičení a dobře zvoleného šatníku můžete změnit tvar svých hýždí nezávisle na vaší postavě. Ačkoli po týdnu není možné dosáhnout skutečně výrazných změn, pokud se budete cvičení věnovat, výsledky se dostaví! Pokud je vaším cílem větší pozadí, řiďte se následujícím návodem a zaměřte se na posilování tří hlavních hýžďových svalů: velkého (gluteus maximus), středního (gluteus medius) a malého (gluteus minimus).

Část 1

Část 1 ze 3:

Posilovací cviky

Stáhnout PDF

1
Squaty s činkami. Stoupněte si s chodidly od sebe přibližně na šíři ramen a vystrčte zadeček dozadu.^{[1]XZroj výzkumu}Vezměte si do každé ruky činku a držte paže u těla. Pomalu posunujte boky a hýždě dozadu a dolů, jako byste si sedali na stoličku za vámi.^{[2]XZroj výzkumu}Ve chvíli, kdy vaše stehna svírají s lýtky úhel 90 stupňů, na moment zadržte, zpevněte hýžďové svaly a opět se z podřepu zvedněte.^{[3]XZroj výzkumu}Cvik opakujte 15krát ve třech sériích.
- Když provádíte squaty, držte pevný postoj s váhou stále na patách.
- Vždy si hlídejte správné držení těla. Držte záda vzpřímená, hrudník otevřený! Pokud pořádně zpevníte břišní svaly, zabráníte tím přílišnému prohýbání v páteři.^{[4]XZroj výzkumu}Při správném držení těla, zapojíte správné svaly na nohou a hýždích a cvičení bude nejefektivnější.
- Pokud jste si na předepsanou zátěž už zvykli, zvyšte počet sérií nebo počet cviků. Další možností je trénovat výdrž v dřepu (v nejnižším bodě squatu), která napomůže posílení a zvětšení hýžďových svalů.
- Nemáte činky? Nesnažte se hledat výmluvy a cvičení se vyhnout. Jako zátěž použijte věci, které najdete doma.^{[5]XZroj výzkumu}Namísto činky můžete například použít neotevřenou plechovku nebo plastovou láhev naplněnou vodou. Pokud voda jako zátěž nestačí, naplňte láhev třeba drobnými mincemi.
2
Zkuste efektivní Donkey kicks. Klekněte si na všechny čtyři s rukama od sebe zhruba na šíři ramen, kolena by měla být přímo pod vašimi boky.^{[6]XZroj výzkumu}Jednu nohu udržte na zemi a druhou zvedněte ze země. Nezapomeňte přitom zpevnit břišní svaly a střed těla.^{[7]XZroj výzkumu}Zvedněte nohu tak vysoko, aby vaše chodidlo směřovalo ke stropu a vaše koleno bylo paralelní se zbytkem těla.^{[8]XZroj výzkumu}V horní poloze na chvíli zadržte a pomalu vracejte koleno zpět do výchozí polohy. Opakujte cvik 20krát ve 3 sériích na každou nohu.
- Tyto výkopy musíte provádět na obě nohy. Na přesném pořadí však nezáleží: nohy můžete střídat po sériích nebo jednotlivých výkopech. Vyzkoušejte, co bude nejlépe vyhovovat právě vám.
- Pokud vás z klečení bolí kolena, zkuste si je podložit polštářem nebo podložkou na cvičení. Podložka zmírní tlak na vaše kolena a pomůže od bolesti.^{[9]XZroj výzkumu}
3
Aktivujte svaly pomocí můstku. Lehněte si na záda a paže udržte podél těla. Skrčte nohy a chodidla položte na zem až těsně k hýždím. Dlaně mohou směřovat ke stropu nebo dolů do podlahy, záleží, co je vám pohodlnější.^{[10]XZroj výzkumu}Paže natažené podél vašeho těla nechte položené na podlaze. Boky zvedněte ze země tak, aby bylo vaše torzo v jedné linii se stehny nebo lehce nad nimi.^{[11]XZroj výzkumu}Vydržte v této poloze několik sekund a poté odlehčete jednu nohu, zvedněte ji ze země a protáhněte ji v linii vašeho těla dopředu. Chodidlo natažené nohy držte nad vaším tělem.^{[12]XZroj výzkumu}Vraťte nejprve chodidlo zpět na zem, poté položte boky na zem a ocitnete se ve výchozí poloze. Zopakujte stejný postup i pro druhou nohu a snažte se cvik provést alespoň 10 krát ve 3 sériích na každou stranu.
- Při tomto cviku mějte dokonale zpevněné břišní svaly – posilujete při něm jak svaly břišní, tak hýžďové.^{[13]XZroj výzkumu}
- Správné provádění cviku si můžete v průběhu cvičení zkontrolovat: váš trup by měl spolu se zbytkem těla tvořit dokonalou linii.^{[14]XZroj výzkumu}Snažte se zpevnit střed těla, neprohýbat záda a nevytáčet boky.
4
Zařaďte do tréninku tzv. plié dřepy. Tento cvik není určený jen baletkám! Rozkročte se a špičky chodidel vytočte ven - měly by směřovat do stran pod úhlem přibližně 45 stupňů.^{[15]XZroj výzkumu}Předpažené ruce vám pomohou s rovnováhou, ale cvik můžete obměnit a ztížit i pomocí závaží, které budete oběma rukama držet před hrudníkem. Abychom obměnili klasický squat, přeneste teď váhu na špičky a paty držte těsně nad zemí.^{[16]XZroj výzkumu}Jakmile získáte stabilitu, klesejte pomalu dolů a dozadu do dřepu, jako byste se chtěli posadit na židli za vámi. Jakmile budou stehna s lýtky svírat pravý úhel, zpevněte stehenní i hýžďové svaly a zvedněte se zpět do výchozí pozice.
- Aby bylo cvičení co nejefektivnější, provádějte všechny pohyby pomalu a kontrolovaně, nikoli švihem! Hýžďové, stehenní a hlavně břišní svaly mějte po celou dobu cvičení zpevněné.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Změna jídelníčku

Stáhnout PDF

1
Zaměřte se na vysoký přísun bílkovin. Proteiny neboli bílkoviny zásadně přispívají k budování svalové hmoty, proto je důležité zvýšit jejich příjem.^{[17]XZroj výzkumu}Konzumace vhodných bílkovin v kombinaci se správným cvičením vám zajistí zvětšení hýžďových svalů.
- Zdravými zdroji bílkovin jsou například vejce, kuřecí prsa bez kůže, maso lososa a tuňáka, tvarohy, přírodní sýry typu „cottage“, krůtí maso, luštěniny, libové hovězí, sója nebo ořechy.^{[18]XZroj výzkumu}Co se týká masa, vždy dejte přednost čerstvému a libovému před zpracovaným a prorostlým. Co se týká úpravy rybího masa, namísto smažení volte pečení.
2
Vybírejte si správné druhy sacharidů a tuků. Existuje velké množství diet založených na úplném omezení příjmu tuků i sacharidů - nicméně vy byste se měli více soustředit na to, jakými zdravějšími variantami sacharidy nahradit, než je z jídelníčku zcela vynechat. Vyvarujte se nadbytečných kalorií a přemýšlejte o tom, co jíte: hranolky nebo těstoviny jsou dva příklady potravin obsahujících sacharidy, kterým byste se měli zdaleka vyhnout.^{[19]XZroj výzkumu}
- Quinoa (Merlík čilský), sladké brambory, hnědá rýže, ovesné vločky nebo celozrnné pečivo jsou příkladem vhodných sacharidů.^{[20]XZroj výzkumu}
- Konzumace správných tuků vám může pomoci s rychlým poklesem váhy a formováním vašeho pozadí. Vhodným zdrojem je rybí tuk, extra panenský olivový olej, mandlové máslo a ořechy.^{[21]XDůvěryhodný zdrojHelpGuidePřejít na zdoj}
3
Nakupte zásoby zeleniny. Zelenina je často opomíjenou součástí jídelníčku. Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, přidejte ke každému hlavnímu chodu zeleninu. Brzy zjistíte, že máte více energie než dřív a zvládáte bez únavy i náročnější tréninky v posilovně.^{[22]XZroj výzkumu}
- Nezapomeňte, že zelenina je důležitým pomocníkem při trávení dalších potřebných živin a minerálů. Bez správného vstřebávání látek, jakými jsou např. aminokyseliny, by byl růst svalů omezen.^{[23]XZroj výzkumu}
Multivitaminy vám dodají dávku energie, díky které se vám bude lépe cvičit, a proteinové tyčinky napomohou budování svalové hmoty. Doplňky s kolagenem zpevní vaší pokožku a napomohou prorýsování svalů.^{[24]XZroj výzkumu}Než začnete užívat jakékoli potravinové doplňky, poraďte se s vaším lékařem nebo odborníkem na výživu. Prodiskutujte možné vedlejší účinky těchto produktů na vaše zdraví.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Přizpůsobení vašeho šatníku

Stáhnout PDF

Dnes máte na výběr ze široké škály tvarovacího spodního prádla, které dokáže vytvarovat a pozvednout vaše hýždě. Díky důmyslným vycpávkám fungují tyto kalhotky stejně jako push-up podprsenky. K dostání jsou jak s vycpávkami tak i bez nich a nosit je můžete pod šaty, kalhoty nebo šortky. Některé typy kalhotek mají zvýšený horní lem, který sahá až do pasu a tvaruje i tuto oblast, aby váš zadeček ještě lépe vynikl.
Elastický podvazkový pás, tvarovací body nebo tvarující pásy můžete nosit pod běžným oblečením. Vytvarují oblast pasu a boků tak, že zúží váš pas, vytvoří pěknou siluetu boků a v důsledku tak zvýrazní i vaše hýždě.^{[25]XZroj výzkumu}
3
Vyberte správné kalhoty. I ten nejkulatější a nejplnější zadeček snadno zanikne ve vytahaných kalhotách. Pokud chcete zvýraznit vaše pozadí, volte vždy vypasované střihy, které zdůrazní vaše křivky.
- Zařaďte do šatníku kalhoty na jógu, legíny nebo tzv. jeggins – kalhoty, které jsou kombinací legín a džínových kalhot. Nejenže jsou všechny velice pohodlné, ale materiál, ze kterého jsou vyrobeny, váš zadeček nesplácne, tak jako to dělají džíny ze silnějších materiálů.
- Vybírejte si kalhoty se zvýšeným pasem. Tento typ kalhot se zapíná v pase a vytváří siluetu s útlým pasem a většími boky a hýžděmi.
- Vždy volte přiléhavé kalhoty. Volné, plandavé oblečení schová všechny vaše křivky, zatímco vypasované kalhoty je zdůrazní. Ať už zvolíte kalhoty se zvýšeným nebo sníženým pasem, vždy by měly být přiléhavé. Pozor jen ať nejsou příliš těsné!
Reklama

Tipy

Posilovací cviky ke zpevnění hýždí je potřeba provádět pravidelně a důsledně. Za týden je sice možné pozorovat určité výsledky, ale pokud chcete vaše hýždě skutečně pěkně vytvarovat a hlavně svaly ve formě udržet, bude potřeba nepolevovat a dál cvičit.
Pokud chcete zvýraznit své pozadí, oblékejte pod kalhoty a šortky tanga. Klasické kalhotky mohou vaše hýždě opticky zploštit či zmenšit.
Vyzkoušejte si různé typy kalhot a prohlédněte se v zrcadle ze všech stran. Než si koupíte nové kalhoty, nezapomeňte se ujistit, že vám dobře padnou a pěkně tvarují zadek.
Pokud chcete vytvořit iluzi většího pozadí, oblékněte si pod přiléhavé skinny kalhoty dvoje nebo troje kalhotky.
Neprovádějte cviky příliš rychle! Mohli byste se rychle vyčerpat, ztratit motivaci a začít cvičení šidit. Buďte sami se sebou trpěliví, cvičte pomalu, ale poctivě.
Pokud nejste na cvičení vůbec zvyklí, začněte pomalu a zlehka a postupně se propracujte k doporučeným počtům opakování jednotlivých cviků.

Reklama

Varování

Genetika má velký vliv na to, jakých změn je možné dosáhnout. U některých lidí se mohou výsledky dostavit rychleji nebo ve větší míře než u ostatních.
Pro nejlepší výsledky vsaďte na kombinaci pravidelného cvičení, správné životosprávy a vhodných potravinových doplňků.

Reklama