Jak udělat rozštěp

Už jste někdy přemýšleli nad tím, jak úžasně ohební jsou tanečníci nebo gymnasté a pomysleli jste si, že byste také chtěli umět udělat rozštěp? Už jste se o to pokoušeli a skončili jste s nataženým svalem? Nemějte strach – tento skvěle vypadající cvik dokáže každý, kdo má dost trpělivosti. Když se budete pravidelně pečlivě protahovat, nebude to trvat dlouho a také budete umět udělat rozštěp. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

Část 1

Část 1 ze 2:

Jak udělat rozštěp

Stáhnout PDF

1
Oblečte si něco pohodlného. Až se budete poprvé pokoušet udělat rozštěp, jistě se budete soustředit hlavně na to, abyste si neublížili, takže snadno zapomenete na to, co byste měli mít na sobě. Snažte se omezit riziko natržení kalhot a vezměte si něco volného a pohodlného, například toto:
- Tepláky, šortky na cvičení nebo legíny
- Volné tričko nebo tílko
- Taneční oblečení, body atd.
- Oblečení určené pro bojové sporty
- Ponožky nebo podkolenky – můžete být i bosí
Jako u každého cvičení je důležité se nejprve zahřát, abyste se lépe soustředili, omezili riziko bolesti a předešli úrazu. Budete muset zrychlit svůj tep a potom se trochu protáhnout. Zkuste nějaké kardiovaskulární cvičení. 7-10 minut běhu, jízdy na kole nebo skákání přes švihadlo by vám mělo stačit.
Po zahřátí se trochu protáhněte a snažte se zaměřit se na svaly, které k rozštěpu nejvíce potřebujete – stehenní svaly, boky a pokud děláte rozštěp do stran, také rozkrok. Nemusíte se protahovat tak jako když jste pracovali na své ohybnosti, protože zde je důležité svaly zahřát a připravit na cvik. Až budete dostatečně pokročilí, bude pro vás rozštěp automatickou součástí protahování.
4
Najděte si správnou polohu. Při zahřívacím protahování se postavte tak, abyste mohli snadno provést rozštěp. Tento postoj se liší podle toho, zda budete dělat rozštěp do stran, nebo dopředu:
- Pokud děláte klasický rozštěp dopředu, klekněte si s narovnanými zády. Protáhněte si přední nohu dopředu. Koleno by mělo být rovné a zadní noha pokrčená tak, abyste se holení opírali o zem. Ujistěte se, že vaše koleno směřuje k zemi a NE do strany. Toto je běžná chyba, která může vyústit ve vážná zranění.
- Pokud děláte rozštěp do strany, stoupněte si rovně a rozkročte nohy. Měly by být trochu dále od sebe, než je šíře vašich ramen.
- Uvolněte se. Zhluboka dýchejte a myslete na klidné a uvolňující věci. Věřte nebo ne, existují důkazy, že uvolňující myšlenky mohou člověku značně pomoci vylepšit flexibilitu, hlavně pokud je zapojíte do pravidelného protahovacího režimu.^{[1]XZroj výzkumu}
5
Začněte se pomalu snižovat. Až budete zahřátí, uvolnění a připravení, pomalu a jemně se snižujte do rozštěpu. Pokračujte tak daleko, jak to bude možné, aniž byste cítili nějakou bolest nebo nepohodlí. Pokud cítíte silnější bolest, zastavte se. Mějte připravené ruce, abyste se mohli v případě potřeby opřít o zem – není jednoduché držet celou svoji váhu na nohou a přitom se snažit je mít uvolněné.
- Pokud se pokoušíte o přední rozštěp, pomalu natahujte zadní nohu, aby se nakonec obě nohy opíraly o zem. Možná budete muset trochu vytočit boky. Nikdy byste ale neměli tento cvik provádět tak, že se budete kroutit v bedrech.
- Pokud děláte rozštěp do stran, pomalu oddalujte nohy a přibližujte se rozkrokem k zemi. Budete se muset trochu předklonit a opřít se o ruce.
- Nepřežeňte to. Když se budete silou tlačit do rozštěpu, mohli byste si přivodit bolestivé zranění, které by omezilo vaši ohebnost. Měli byste být spokojení s postupným zlepšováním. Můžete se každý den přiblížit o trochu více, ale neměli byste své svaly přetěžovat.
Až budete oběma nohama i pánví na zemi, máte hotovo! Na první pokus se vám to pravděpodobně nepovede, ale to je v pořádku. Nesnažte se za každou cenu překonat svoji maximální ohebnost, nebo se silou v rychlosti dotlačit k zemi. Raději využijte příležitosti a pokračujte s protahovacími cviky.
Až budete schopni udělat celý rozštěp, začněte pracovat na tom, abyste v této poloze vydrželi minimálně 30 vteřin. Potom vstaňte, protáhněte se a opakujte cvik tolikrát, kolikrát budete chtít (v případě předního rozštěpu vystřídejte nohy). Dělejte rozštěp jen tolikrát, kolikrát to pro vás bude pohodlné. Nikdy nebojujte s bolestí, jen abyste ho udělali víckrát.
Nikdy se nepokoušejte udělat více, než zvládnete. Naučit se rozštěp chvíli trvá a vyžaduje to hodně trpělivosti. Zlepšit takto svoji ohebnost může trvat i několik měsíců. Protože jde o to dělat pomalu pokroky, nemusíte každý den zaznamenat lepší výsledky. Nevzdávejte to a pokračujte. Když budete trénovat každý den, budete se zlepšovat
9
Až budete schopni udělat rozštěp, zkuste to ještě dál. Věřte nebo ne, 180 stupňů není vrchol toho, co vaše nohy dokážou. Když se budete i nadále protahovat, můžete svoji ohebnost vylepšit tak, že budete schopni nohy ohnout i více, než takto. Tyto cviky jsou už ale vcelku extrémní, takže si musíte dávat opravdu dobrý pozor na to, abyste si neublížili. Začněte tak, že uděláte rozštěp a pod nohu si dáte polštář. Budete se protahovat jen o kousek více, než při běžném rozštěpu. Vydržte v této poloze co nejdéle.
- Až se vaše ohebnost zlepší, budete schopni si pod nohu dávat více a více polštářů a zvedat nohu stále výše. Nepřehánějte to a nikdy si nepřidávejte polštáře, dokud se nebudete v momentální poloze cítit naprosto pohodlně.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:

Jak se stát ohebnějšími

Stáhnout PDF

1
Které svaly si musíte protahovat. Rozštěp se může zdát jako velmi snadný cvik. Ve skutečnosti vyžaduje pouze flexibilitu několika svalových skupin. Nejdůležitější jsou zadní stehenní svaly a postranní svaly boků. Když ale budete protahovat všechny svalové skupiny spodní části těla, získáte potřebnou ohebnost a snížíte riziko nepohodlí, bolesti a zranění. Kromě toho vás toto protahování připraví na oba druhy rozštěpů – do strany i dopředu. Kromě zadních stehenních svalů a svalů na bocích si protahujte co nejvíce následujících svalových skupin: ^{[2]XZroj výzkumu}
- Spodní část zad
- Hýžďové svaly
- Svaly v rozkroku (nezbytné pro rozštěp do stran)
- Lýtka
- Přední stehenní svaly
- Protahovací tipy uvedené v následujících krocích se zaměřují na většinu z těchto svalů. Pokud chcete, můžete si je nahradit vlastními cviky. Protahování zadních stehenních svalů musíte vždy dělat tak, že se budete opírat o zeď.
Lehněte si na zem vedle rovné zdi. Nastavte se tak, aby bylo vaše tělo kolmo ke zdi. Zvedněte nohy a položte si je co nejvýš na zeď, ale mějte stále záda položená na zemi. Natahujte se rukama k nohám a snažte se dosáhnout co nejdál, aniž byste pociťovali silnou bolest. V krajní poloze vydržte 30 vteřin a celé protažení zopakujte 2-3x.
Při tomto cviku se zaměřujete na svaly na bocích. Začínáte jako u klasického výpadu – jednou nohou vykročte dopředu a snižte se k zemi tak, že pokrčíte druhou nohu a posouváte ji dozadu, dokud se neopíráte holení o zem. Až se dostanete na zem, dejte si ruce na boky a pomalu přenášejte váhu dopředu. Záda byste měli mít stále narovnaná. Pokračujte tak dlouho, dokud neucítíte protažení v místech, kde se stehno spojuje s boky. Vydržte v této poloze 20-30 vteřin, potom se vraťte do původní polohy a vystřídejte nohy. Celý cvik několikrát zopakujte. .
4
Protažení vsedě. Tento cvik je zaměřený na zadní stehenní svaly, spodní část zad a pokud dosáhnete k prstům tak také na lýtka. Sedněte si na zem a roztáhněte nohy do širokého V. Zvedněte ruce na hlavu a pomalu a jemně se předklánějte, abyste se dotkli prstů u nohou. Pokud ucítíte bolest, zastavte se. V krajní poloze vydržte 20-30 vteřin, pomalu se zvedněte a vystřídejte nohy.
- Ze začátku možná nebudete schopni dosáhnout až na nohy, nemusíte si s tím dělat starosti. Pokud k nohám dosáhnete, chytněte se prstů a jemně si protáhněte lýtko.
Tento cvik je zaměřený hlavně na rozkrok a vnitřní stehna. Sedněte si na zem a narovnejte záda. Nehrbte se – pokud je to nutné, opřete se o zeď. Přitáhněte nohy k tělu a spojte prsty, abyste utvořili tvar diamantu. Přibližujte nohy co nejblíže k rozkroku a pokračujte tak dlouho, dokud neucítíte bolest. Můžete také rukama tlačit kolena k zemi, ale buďte velmi opatrní, abyste si nepoškodili kolena. V krajní poloze vydržte 20 vteřin, chvíli si odpočiňte a celý cvik zopakujte.
6
Protažení stehenních svalů. Tento cvik protáhne hlavně přední stehenní svaly – velkou svalovou skupinu na přední straně nohy. Budete potřebovat dva polštáře. Klekněte si každou nohou na jeden polštář, zvedněte zadní nohu a s rovnými zády natáhněte opačnou ruku za sebe a chytněte se protažené nohy. Jemně ji přitahujte směrem k hýždím. Měli byste cítit protažení přední strany stehna. Vydržte v této poloze asi 20 vteřin a potom nohy vystřídejte.
- Pokud nechcete zatěžovat kolena, můžete se takto protahovat i vestoje. Stoupněte si rovně, zvedněte jednu nohu k hýždím, natáhněte se stejnou rukou dozadu a přitahujte nohu k hýždím. Můžete se chytit zdi, abyste neztratili rovnováhu.
7
Protažení lýtka. Lehněte si břichem na zem. Zvedněte se do polohy „prkna“ – záda a nohy mějte zpevněné a držte se na předloktí a na špičkách. Dejte jednu nohu na druhou, abyste balancovali pouze na jedné noze. Jemně zatlačte celou vahou těla, abyste si dobře protáhli lýtko. V krajní poloze vydržte asi 20 vteřin, potom vystřídejte nohy a celý cvik zopakujte.
- Kromě toho, že si takto protáhnete lýtka, také zapracujete na břišních svalech.
Reklama

Tipy

Buďte stále uvolnění a nesnažte se silou snížit až dolů.
I když se vám to poprvé nepodaří, trénujte každý den. Budete mít jistotu, že si na protahování zvyknete a vaše svaly budou stále poddajnější. Nakonec to dokážete.
Sedněte si na zem a snažte se zvednout nohu nad hlavu. U každé nohy vydržte 30 vteřin. Tímto cvikem zahřejete svaly na nohou.
Pokud se nedostanete moc daleko, opřete se rukama po stranách.
Nepřestávejte se protahovat, jinak o svoji ohebnost přijdete.
Další dobrý cvik: lehněte si na zem a opřete se hýžděmi o zeď. Potom roztáhněte nohy jak to půjde a stále tlačte hýžděmi do zdi. Když to budete dělat často, naučíte se rozštěp mnohem rychleji.
Nejprve se vždy pořádně zahřejte!
Před rozštěpem si vždy protáhněte nohy a držte rovná záda.
Až se budete snažit snížit k zemi, zhluboka se nadechněte, vydechněte a uvolněte se. Uvidíte, že se pomalu automaticky snížíte. Zopakujte tento nádech několikrát – možná máte jen zatnuté svaly!
Oblečte si něco pohodlného, třeba baletní oblečení. Pokud si nejste jistí svými schopnostmi, něčeho se držte.

Reklama

Varování

Pokud se zraníte, vyhledejte lékařskou pomoc.
Protahujte se každý den, ale nepřehánějte to. Když si nebudete pravidelně protahovat svaly, velmi brzy se vám zase zkrátí. Netlačte se moc silně k zemi, pokud jste nějakou dobu netrénovali, jinak riskujete zranění.
Pokud se budete protahovat i přesto, že vás to bude bolet, mohli byste si natrhnout sval nebo šlachu, nebo si permanentně poškodit chrupavku v kloubech!

Reklama