Jak se vydat na ranní procházku nebo běh

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Připravte se

Vyrazte na cestu

Udržte si motivaci

Související články

Reference

Ranní procházka nebo běh je skvělým způsobem, jak si trochu zacvičit, ale také jak vykročit do dne správnou nohou a dopřát si trochu času pro sebe, který vám během dne může chybět. Pokud chcete jít na procházku, musíte si připravit vhodné oblečení, najíst se vhodných potravin a mít dostatek motivace, abyste tuto věc mohli zahrnout do svého každodenního plánu. Pokud chcete vědět, jak na to, v tomto článku se to dozvíte.

Postup

Část 1

Část 1 ze 3:

Připravte se

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Udělejte si dostatek času. To nejdůležitější, co budete potřebovat, je čas na to, abyste si mohli zajít na procházku, nebo zaběhat. Rozhodněte se, kolik času tomu chcete věnovat – 30 minut je dostatek času na dlouhou procházku a 20 minut je dostatek času na ranní běh, pokud teprve začínáte. Měli byste si udělat také čas na jídlo, trávení, oblékání a sprchu, abyste se stihli připravit na celý den.

   • Neměli byste chodit běhat aniž byste na to měli dostatek času a museli pospíchat do školy nebo do práce a byli kvůli tomu ještě více ve stresu, místo abyste byli uvolněnější.
2. 
   2
   Naplánujte si cestu. Pokud chcete jít na procházku nebo si zaběhat po sousedství, dokud se neunavíte a nebudete chtít jít zpět, nemusíte si plánovat přesnou trasu. Pokud ale chcete ujít určitou vzdálenost, například 3 nebo 4 kilometry, můžete se podívat na internet, například na stránky Gmaps Pedometer a vybrat si trasu, která vám umožní ujít nebo uběhnout tolik kilometrů, kolik chcete.
3. 
   3
   Připravte si hudbu. Někteří lidé rádi chodí nebo běhají s hudbou, protože jim to dodává motivaci, brání to nudě a zážitek z pohybu je díky tomu ještě příjemnější. Někteří jiní lidé ovšem rádi běhají či chodí bez hudby, aby mohli být o samotě se svými myšlenkami a připravili se na nadcházející den. Je to jen na vás. Můžete si připravit své oblíbené písničky a zkusit to s hudbou a když se vám to nebude líbit, příště to můžete zkusit potichu.

   • Pokud běháte, nachystejte si seznam svých oblíbených rychlých písniček, které vám dodají rytmus. Pokud jdete na procházku, můžete poslouchat uklidňujíc a inspirující hudbu.
4. 
   4
   Ujistěte se, že jste se dobře vyspali. Pokud chcete ráno vstát brzy, abyste vyrazili na procházku nebo běhat, měli byste jít do postele dříve, než jste zvyklí. Pokud nebudete mít naspáno o něco více, pravděpodobně jen zamáčknete budík a budete spát dál, nebo se vám nebude chtít vstávat, až bude čas vyrazit. Bez ohledu na to, jak moc práce máte, byste si vždy měli najít čas na to, abyste šli do postele o hodinu dříve, když to bude nutné.
5. 
   5
   Nastavte si budík. Vyberte si vhodnou dobu na vstávání před během či procházkou a nastavte si budík. Nyní už musíte jen vstát, až zazvoní!
6. 
   6
   Pořiďte si správné vybavení. Pokud chcete chodit na ranní procházky nebo běhy, musíte mít správné vybavení. I v případě, že chcete jen lehce běhat, chodit, nebo venči psa, správné boty a oblečení vám pomohou cítit se po celou dobu příjemně a umožní vám vyrazit na procházku nebo běh bez problémů. Zde jsou věci, které budete potřebovat:

   • Jděte do obchodu se sportovním vybavením a požádejte prodavače, aby vám pomohl vybrat správné běžecké boty. Měli byste v nich mít dostatek místa na to, abyste za patu dokázali strčit jeden prst a měli byste mít dostatečně podepřenou klenbu.
   • Budete potřebovat také lehké nebavlněné oblečení, ve kterém se budete moci volně pohybovat. Bavlna absorbuje pot a bude vám v ní vlhko a nepříjemně, takže byste si měli pořídit také ponožky ze syntetických materiálů.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Vyrazte na cestu

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Vstaňte, aniž byste zamačkávali budík. Tento krok je velmi důležitý. Když zamáčknete budík, jen tím prodloužíte spánek, který ovšem nebude zrovna hluboký a příjemný. Pokud chcete do nového dne vykročit správnou nohou a užít si procházku či běh, musíte vylézt z postele hned, jak budík zazvoní. Můžete si ho dát například na konec pokoje. Po zazvonění budíku zvedněte ruce nad hlavu, protáhněte se a zhluboka se nadechněte. Vypijte sklenici vody a vyjděte ven, abyste se nadechli čerstvého vzduchu. Potom si opláchněte obličej studenou vodou, abyste probudili své smysly a uvidíte, že budete rázem vzbuzení.
2. 
   2
   Dejte si něco zdravého k jídlu nebo k pití. Pokud chcete sníst velkou snídani, měli byste počkat 3-4 hodiny, než půjdete běhat. Měli byste tedy sníst jen něco velmi malého a zdravého, abyste měli více energie a nastartovali svůj metabolismus. Najezte se 30 minut před tím, než půjdete ven. Můžete si dát banán, ovocnou šťávu, nízkotučné pečivo, anglický muffin, nebo nízkotučný jogurt.

   • Nechoďte běhat s prázdným žaludkem. Brzy byste se unavili a možná by se vám dokonce začala točit hlava.
   • Pokud rádi pijete ráno kávu, dejte si k ní něco k jídlu. Když budete pít kávu na prázdný žaludek, mohli byste si přivodit trávicí potíže.
3. 
   3
   Vyrazte na ranní procházku nebo běh. Oblečte se, nachystejte si přehrávač s hudbou, najezte se a můžete vyrazit na procházku nebo běh. Pokud chcete běhat, dejte se do toho a pokud se chcete jen procházet, dejte se do chůze. Pokud jste si trasu naplánovali dopředu, můžete se jí držet a pokud ne, užívejte si okolí a radost z pohybu. Existuje více pohledů na to, zda byste se měli před běháním protáhnout či ne – někteří lidé tvrdí, že to nemá žádný vliv, jiní s nimi zase nesouhlasí. Lehké protažení vám rozhodně neublíží, takže pokud chcete, klidně se protáhněte.

   • Můžete si pověsit klíč od bytu na tkaničku na krk, abyste ho neztratili. Měli byste si také vzít mobilní telefon pro případ, že byste se ztratili a potřebovali si zavolat pomoc.
   • Pokud s během teprve začínáte, měli byste to dělat správně: mějte narovnaná záda, dívejte se před sebe místo dolů, mějte lokty v pravém úhlu, ramena uvolněte, boky namiřte dopředu, mírně zvedejte kolena a dopadejte na zem lehce přední stranou chodidla a potom přeneste váhu na paty.
   • Můžete si s sebou brát lahev s vodou, ale pokud jdete ven jen na 30 minut nebo méně, není to tak důležité, když se před odchodem dobře napijete. Kromě toho by vás voda mohla zpomalovat (pokud je ovšem venku již teplo, měli byste si lahev s vodou rozhodně vzít).
4. 
   4
   Využijte tento čas sami pro sebe. Je možné, že tento ranní běh bude jedinou chvílí za celý den, kterou budete moci využít jen sami pro sebe a budete moci myslet na co budete chtít. Můžete se připravovat na nadcházející den a vytvářet si v hlavě seznam věcí, kterých chcete dosáhnout, nebo to můžete vzít za opačný konec a nemyslet vůbec na nic, co vás čeká, nebo co vás trápí a uvolnit se, soustředit se na svůj dech a na své tělo a užívat si své okolí.
5. 
   5
   Zchlaďte se. Pokud jste doběhli, měli byste ještě několik minut pomalu jít, abyste se zchladili. Pokud jste se jen procházeli, měli byste alespoň chvíli zůstat stát na místě. Počkejte, až se vám tělesná teplota vrátí do normálu a potom můžete pokračovat s jídlem, sprchou a dalšími úkoly, které vás ten den čekají.
6. 
   6
   Protáhněte se. Až budete hotovi s během nebo procházkou, protáhněte se, abyste měli tělo uvolněné a vyhnuli se zranění. Jen několik snadných protahovacích cviků, jako jsou různé předklony a protahování zadních stehenních svalů, nebo kroužení hlavou a ramen vám může uvolnit tělo a pomoci vám předejít bolesti svalů. Můžete se také posadit a protáhnout si nohy, nebo spojit chodidla a dotknout se nohou, abyste si protáhli lýtka.
   Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Udržte si motivaci

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Najděte si kamaráda, který bude chodit běhat nebo na procházky s vámi. Pokud se vám nedaří ráno vylézt z postele, můžete si najít někoho, kdo bude chodit s vámi. Může to být například soused, spolubydlící, nebo nějaký kamarád, který bydlí nedaleko. Když budete mít někoho, kdo na vás ráno bude čekat, budete mít větší šanci, že vylezete z postele a vyrazíte na procházku nebo běhat.
2. 
   2
   Přidejte se do klubu ranních běžců. Můžete si na internetu najít místní kluby běžců, kteří chodí běhat ráno před prací. Pravděpodobně se od vás bude očekávat, že uběhnete alespoň několik kilometrů, ale můžete si najít i klub pro začátečníky, abyste mohli běhat s lidmi, kteří jsou na vaší úrovni. Když se přidáte k nějakému klubu, budete mít také jistotu, že se na své ranní běhy či procházky nevykašlete.
3. 
   3
   Nenechejte se odradit špatným počasím. Pokud venku prší, nebo fouká silný vítr, neměli byste to brát jako výmluvu k tomu, abyste mohli zůstat v posteli. Pravděpodobně se vám nebude chtít běhat v dešti, ale můžete jít ráno do posilovny a zaběhat si na běžícím pásu. Není to sice taková zábava, jako běhat venku za krásného počasí, ale je to rozhodně lepší než nic.
4. 
   4
   Připomínejte si, jaké výhody mají ranní procházky a běhy. Kdykoli budete mít pocit, že chcete zůstat v posteli o hodinu déle místo toho abyste šli na procházku nebo si zaběhat, připomínejte si, že ranní procházky a běhy patří mezi ty nejlepší věci, které můžete udělat. Pomohou vám vykročit do dne správnou nohou, umožní vám dopřát si trochu času jen pro sebe – 30 minut, které budete moci před těžkým dnem věnovat jen sami sobě. Kromě toho si také zacvičíte, takže budete mít přes den více energie. Opakujte si tyto důvody stále dokola jako mantru a brzy uvidíte, že si na své ranní běhy tak zvyknete, že už se bez nich neobejdete.
   Reklama

Tipy

• Není dobré si dávat hned po běhu sprchu – vaše tělo se musí trochu zchladit, jinak se budete potit ještě po sprchování.
• Vždy se před běháním dobře protáhněte, jinak byste si mohli natrhnout sval.
• Mějte budík alespoň několik metrů od postele, abyste museli vstát a vypnout ho. *Nevracejte se potom zpět do postele, jinak usnete.
• Po běhu snězte něco lehkého, abyste měli dostatek energie a druhý den se na běh opět těšili.
• Pokud jste si dali při běhu opravdu do těla, dejte si krátkou studenou sprchu. Ze začátku to bude nepříjemné, ale brzy si na to zvyknete a zastavíte tím tvorbu kyseliny mléčné, která způsobuje bolest svalů. Funguje to, ale někteří lidé mají pocit, že je to horší, než několik dní bolesti.
• Chůze a běh by na vás měly mít terapeutické účinky, neměli byste na sebe příliš tlačit, jinak vás bude další den bolet celé tělo a pravděpodobně se vám nebude chtít znovu chodit. Začněte vždy zvolna.
• Během procvičíte také mozek, takže se snažte chodit běhat ještě ráno před prací.
• I když nebudete mít chuť na běh, měli byste se k tomu přinutit. Po deseti minutách budete rádi, že jste se do toho pustili.
• Střídejte vzdálenost a rychlost běhu, aby si na to vaše tělo nezvyklo. Pokud chcete zhubnout, měli byste pravidelně střídat trasu běhu.
• Vezměte si také legíny určené pro běžce.
• Pokud je venku stále tma, vezměte si bílé oblečení, nebo oblečení se reflexními materiály. Když na sobě budete mít tmavé oblečení, řidiči aut vás neuvidí a někdo by vás mohl srazit.
• Pokud žijete v rurální nebo venkovské oblasti, myslete na to, že při ranním běhu můžete narazit na divoká zvířata.
• Měli byste vědět, kde narazíte na otevřené obchody (kavárny, benzínky atd.), abyste věděli, kam se vydat v případě, že budete mít nějaký problém.
• Pokud máte dlouhé vlasy, stáhněte si je do culíku, nebo si zapleťte cop nebo drdol.
• Pokud posloucháte hudbu, nepouštějte si ji příliš nahlas.
• Povzbuzujte sami sebe, abyste běželi rychleji, když se unavíte. Sledujte, jak daleko se dostanete a příště zkuste doběhnout ještě dál bez zastavování.

Reklama

Varování

• Pokud žijete v nebezpečné oblasti, měli byste se snažit dodržovat všechna bezpečnostní pravidla, aby se vám nic nestalo.
• Pokud běháte velké vzdálenosti, musíte mít jistotu, že znáte cestu zpět. Jistě se nechcete při ranním běhu ztratit.
• Nikdy se neprotahujte před běháním. Chvíli se zahřívejte a až potom se protáhněte, jinak byste se mohli zranit.

Reklama

Věci, které budete potřebovat

• iPod/MP3 přehrávač (volitelné)
• Hodinky (volitelné)
• Správné oblečení a boty
• Budík a klíče
• Lahev s vodou
• Správné boty
• Malý ručník (volitelné)