Как выйти на утреннюю прогулку или пробежку

Утренняя прогулка или пробежка - отличный способ не только регулярно заниматься спортом, но и начинать каждый день с позитивной ноты и с собранными мыслями. Чтобы начинать каждый день с утренней прогулки или пробежки, вам будет необходимо приготовить подходящую для этого одежду, начать правильно питаться и, конечно, найти стимул включить это занятие в вашу повседневную рутину. Если вы хотите узнать, как выйти на утреннюю прогулку или пробежку, продолжайте читать эту статью.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Подготовка

Загрузить PDF

1
Приготовьте правильные вещи. Если вы собрались пойти на прогулку или пробежку с утра пораньше, вам надо подготовить необходимое оснащение. Даже если вы собираетесь выполнять легкую пробежку, прогулку или комбинацию из двух, для полного комфорта и дополнительного стимула вам понадобится правильная обувь и одежда. Вот некоторые из вещей, которые вам стоит приобрести:
- Посетите спортивный магазин и попросите одного из ассистентов помочь вам с выбором подходящих кроссовок. Помните, что кроссовки должны быть достаточно свободными в области носков и щиколоток, но плотно держаться на пятках и на подъеме стопы.
- Купите легкую, не хлопчатобумажную одежду, в которой вы сможете комфортно двигаться. Хлопчатобумажные изделия впитывают пот, поэтому, вспотев, вы будете чувствовать себя некомфортно. Это означает, что и ваши носки должны быть не из хлопка.
2
Выделите время. Важнее всего - выделить достаточно времени для прогулки или пробежки с утра. Для начала, решите для себя, как долго вы готовы гулять или бежать. Обычно, полчаса бывает достаточно для хорошей длинной прогулки, а если вы выходите на пробежку или смесь пробежки и прогулки, то вам понадобится около 20 минут, особенно если вы только начинаете бегать. Также убедитесь, что вы оставили время на то, чтобы легко перекусить, переварить это, одеться, сходить в душ и приготовиться к предстоящему дню.
- Выделите достаточно времени, чтобы действительно расслабиться перед длинным рабочим днем. Вам ни в коем случае нельзя попасть в такую ситуацию, когда вы начнете волноваться, что вы опоздаете на учебу или работу из-за вашей утренней пробежки или прогулки.
Если вы планируете пробежку или прогулку по вашему району в течение определенного времени или до того, как вы устанете, и вы знаете, куда вы хотите направиться, вам не надо планировать каждую деталь. Однако, если вы решили пробежать или пройти определенную дистанцию (скажем, 3 - 6 км), тогда вам лучше детально спланировать ваш маршрут; это можно сделать в интернете, например, на сайте Gmaps Pedometer.^{[1]XИсточник информации}
4
Если необходимо, подготовьте музыку. Некоторым людям нравится бегать или гулять, слушая музыку, так как это помогает им поддерживать стимул и концентрацию на пробежке/прогулке. В то же время, некоторые люди предпочитают бегать или гулять без музыки, чтобы побыть в тишине и собраться с мыслями в начале дня. Так что, вам решать, хотите вы слушать музыку или нет. Для первого раза вы можете подготовить специальный плейлист, чтобы проверить, нравиться ли вам бегать/гулять с музыкой, и если вам не понравится, просто не берите с собой плеер в следующий раз.
- Если вы собрались на пробежку, попробуйте слушать ваши любимую оживленную музыку. Если же вы выходите на прогулку, поставьте что-то более расслабляющее или вдохновляющее.
Если вы собираетесь проснуться на час раньше, чтобы выйти на прогулку или пробежку, не забудьте и лечь спать раньше обычного. Если вы не учтете это дополнительное время для отдыха, вам не захочется вставать, когда прозвонит будильник, и вы, скорее всего, решите поспать еще часок, переведя будильник на час позже. Каким бы занятым человеком вы ни были, всегда можно найти способ лечь спать на полчаса пораньше.
Выберите время, когда вы хотите встать, и заведите будильник. Все, что от вас теперь требуется, это проснуться и ждать, когда начнется веселье!
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Начало пути

Загрузить PDF

Это очень важный момент. Если вы отключите будильник, не встав, вы рискуете снова уснуть, но в этот раз это будет неэффективный, беспокойный сон. Если вы хотите начать свой день правильно и действительно получить удовольствие от вашей прогулки или пробежки, встаньте сразу, как зазвенит будильник. Оставьте будильник в другом конце комнаты, если это необходимо. Когда он зазвенит, протяните руки над головой, потянитесь и глубоко вздохните. Выпейте стакан воды, выйдите на свежий воздух, умойтесь. Все это поможет вам быстрее проснуться.
2
Перекусите. Если вы собираетесь съесть полный завтрак, то вам стоит подождать 3 - 4 часа до того, как вы сможете пойти на пробежку. Вместо этого, вы можете перекусить чем-то легким примерно за 30 минут до выхода, чтобы стартовать ваш метаболизм и придать вам энергии. Вот несколько вариантов легкого перекуса: банан, стакан фруктового сока, обезжиренный бейгл, английский маффин или обезжиренный йогурт.
- Не выходите не прогулку или пробежку на пустой желудок. Вы быстро устанете и даже можете почувствовать себя нехорошо.
- Если по утрам вам нравится пить кофе, не пейте его на пустой желудок. Это может повлечь за собой проблемы с пищеварением.
3
Выйдите на прогулку или пробежку. Вы оделись, включили плеер, перекусили; все, что теперь осталось сделать, это выйти на улицу и смело встретить новый день. Если вы решили пробежаться, начните бежать. Если вы вышли на прогулку, то просто наслаждайтесь движением и окружающим миром. Существуют разные мнения насчет разминки перед бегом. Кто-то говорит, что разминка поможет предотвратить травмы во время бега, другие же уверены, что она никак не влияет на это. В любом случае, легкая разминка не повредит, если вы решите ее сделать.
- Вы можете нанизать ключи от дома на шнурки ваших кроссовок, чтобы не потерять их. Также подумайте, не стоит ли вам взять с собой мобильный телефон на случай, если вы потеряетесь или упадете, и вам будет нужна помощь.
- Если вы бежите в первый раз, не забудьте держать ваше туловище правильно: держите спину прямо, смотрите вперед, а не вниз, держите локти согнутыми на 90 градусов, расслабьте плечи, выравняйте бедра. Также держите колени немного приподнятыми и мягко ступайте по земле, таким образом, чтобы ваши ступни касались земли ближе к пятке, а отрывались от нее с носочков.
- Вы можете захватить с собой бутылку воды, но помните, что вы вышли на короткую пробежку или прогулку и будете дома уже через 30 минут, если не раньше. Если вы выпили достаточно воды до выхода на улицу, то воду с собой брать не обязательно, особенно если вы не хотите, чтобы бутылка была для вас обузой. Тем не менее, если на улице жарко, возьмите с собой воду в любом случае.
Эти полчаса, скорее всего, будут самым долгим перерывом, который вы сможете провести наедине с собой за весь день, поэтому стоит использовать это время, чтобы обдумать все, что вас беспокоит и собраться с мыслями. Подумайте о предстоящем дне и составьте в голове список того, что вы хотите сделать сегодня. Поразмышляйте о чем-то, что произошло вчера. Или же вы можете решить вообще не думать о делах, а просто расслабиться, сконцентрировавшись на вашем дыхании и теле, и наслаждаться окружающим миром.
Если вы закончили пробежку, пройдитесь в течение нескольких минут спокойным темпом, чтобы остыть. Если вы были на прогулке, остановитесь на пару минут. Дайте температуре вашего тела время, чтобы нормализоваться, прежде чем приступать к приготовлению к оставшейся части дня, идти в душ, завтракать и т.д.
Обязательно сделайте растяжку в конце пробежки или прогулки, чтобы придать телу гибкости и предотвратить возможные травмы. Чтобы почувствовать себя на все 100% после вашей тренировки, сделайте несколько несложных упражнений на растяжку, к примеру, согнитесь пополам и потянитесь к носочкам, потяните мышцы, или покрутите головой и плечами. Вы также можете сесть на неполный поперечный шпагат или потянуться к носкам в положении сидя, чтобы размять икры.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Поддержание стимула

Загрузить PDF

Если вам тяжело самостоятельно вставать каждое утро на пробежку, найдите друга, который согласиться делать это с вами. Это может быть ваш сосед, сожитель или просто кто-то из знакомых, кто живет неподалеку и не возражает против раннего подъема. Если вы будете знать, что кто-то ждет вас на улице, чтобы пойти на пробежку или прогулку, вам будет намного сложнее проспать тренировку.
Беговые клубы есть почти в каждом городе, и многие из них встречаются по утрам перед работой. Стоит помнить, что обычно в таких клубах от вас будут ожидать выдержки на пробежку как минимум в несколько километров, но существуют клубы и для новичков. Таким образом, членство в беговом клубе - это еще один способ заставить себя просыпаться утром и идти на пробежку или прогулку.
Когда на улице идет дождь и дует промозглый ветер, очень легко уговорить себя поспать еще часок. Если вы не хотите выходить на улицу в плохую погоду, купите абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь возможность оставаться подвижным в любую погоду. Конечно, пробежка или прогулка на беговой дорожке может быть не самым заманчивым занятием, но это лучше, чем ничего.
Регулярно напоминайте себе о преимуществах утренних прогулок или пробежек. Каждый раз, когда вам хочется выключить будильник и вернуться в царство снов, напоминайте себе, что утренняя прогулка или пробежка - один из самых лучших видов физических упражнений. За драгоценные 30 минут до начала вашего дня, вы сможете собраться с мыслями, насладиться тишиной и приготовиться к тому, чтобы начать новый день с позитивной ноты. Прогулка или пробежка с утра также поможет вам поддерживать ваше тело в тонусе и зарядиться энергией на весь день. Если надо, повторяйте эти причины, как мантру, и вы скоро поймете, что не можете жить без этой утренней рутины.
Реклама

Советы

Бег также является упражнением для мозга, так что всегда пытайтесь найти время для легкой утренней пробежки.
Даже если вы не хотите бежать, заставьте себя, и уже через 10 минут вы будете очень довольны и удивитесь, почему вы не хотели бежать.
Если вы выжали себя до предела во время пробежки, примите короткий холодный душ. Это может быть неприятно первые 30 раз, но холодный душ останавливает накопление в мышцах молочной кислоты, которая приводит к боли в мышцах. Тем не менее, некоторые люди предпочитают мучиться от боли в мышцах, чем принимать холодный душ.
Держите ваш будильник на расстоянии одного - двух метров от кровати, чтобы вам было необходимо подняться, чтобы его выключить. Не возвращайтесь после этого в постель, чтобы не уснуть!
Если вы живете в сельской или полу-сельской местности, помните о животных, которых вы можете встретить рано утром.
Всегда разминайтесь, чтобы не потянуть мышцу!
Вы также можете надевать специальные штаны для бега.
Идти в душ сразу после пробежки - плохая идея. Вам следует для начала остыть после пробежки, в противном случае, вы вспотеете после душа.
Съешьте что-нибудь легкое после пробежки, чтобы восстановить силы.
Прогулки и пробежки должны носить терапевтический характер. Не старайтесь слишком сильно, в противном случае, вы можете не захотеть идти на прогулку или пробежку на следующее утро из-за боли в мышцах. Всегда начинайте медленно.
Если на улице еще темно, когда вы вышли на прогулку или пробежку, наденьте белую одежду или одежду со светоотражающими элементами. Если вы будете одеты во все темное, водителям будет трудно заметить вас на дороге, и вы можете попасть в аварию.
Регулярно меняйте дистанцию и скорость ваших пробежек, чтобы не запрограммировать ваше тело. Если вы бегаете, чтобы контролировать свой вес, регулярно меняйте вам маршрут.
Если вы слушаете музыку, держите ее на низкой громкости.
Определите, где находятся магазины и заправки, которые открыты во время вашей пробежки, чтобы вы могли туда пойти, если вам потребуется помощь.
Если у вас длинные волосы, завяжите их в хвост или кулю для удобства.

Предупреждения

Если вы живете в опасном районе, примите все меры предосторожности, которые вы считаете нужными.
Никогда не разминайтесь сразу перед пробежкой. Сначала разогрейтесь, а затем уже разминайтесь, чтобы не получить травмы.
Если вы бежите на длинное расстояние, удостоверьтесь, что вы знаете, как вернуться обратно!