كيفية ممارسة المشي أو الجري صباحًا

لا يعد الخروج للمشي أو الركض صباحًا مجرد وسيلة لممارسة الرياضة فقط، بل تعد كذلك بداية جيدة ليوم جديد وتمنحك وقتًا خاصًا بك فقط قبل أن تزدحم عليك المواعيد والالتزامات، ولكي تذهب إلى التريض صباحًا عليك أن تستعد عن طريق تناول الطعام المناسب وارتداء الملابس المناسبة، وأن تحفز نفسك جيدًا لكي تجعلها عادة يومية، وهذه بعض الخطوات التي قد تساعدك على تحقيق ذلك.

جزء 1

جزء 1 من 3:

الاستعداد

تنزيل المقال

1
استعد بالملابس المناسبة. إذا كنت مقبلاً على المشي أو الركض الخفيف أو كليهما، عليك أن تستعد لذلك بالملابس المناسبة، لأن اختيار الحذاء والملابس المناسبة يثير حماسك ويريحك أثناء المشي، وهذه بعض الأشياء التي قد تفيدك.
- اذهب إلى أحد متاجر الملابس الرياضية واطلب من أحد العاملين هناك أن يساعدك على اختيار حذاء رياضي مريح ومناسب، ينبغي أن يحتوى الحذاء على متنفس بسيط بينه وبين أصابع أقدامك وبين وسط قدمك وكعبك.
- اشترِ ملابس غير قطنية خفيفة الوزن تساعدك على الحركة بحرية، لأن الملابس القطنية تمتص العرق وقد تصبح غير مريحة، وهذا يعني أن تشتري جوارب غير قطنية أيضًا.
2
اختر التوقيت المناسب. من المهم أن تختار لنفسك وقتًا كافيًا للمشي أو الركض صباحًا، حدد المدة الزمنية التي تريد أن تمشيها، ثلاثون دقيقة للمشي قد تكون مناسبة أو عشرين دقيقة من المزج بين الركض والمشي قد تكون مناسبة أيضًا بالنسبة لمبتدئ، تأكد أن تمنح نفسك وقتًا كافيًا للأكل والهضم وارتداء ملابسك وأخذ حمام والاستعداد لبداية يومك.
- لا ينبغي أن يؤثر المشي أو الركض على يومك من بدايته ويضطرك إلى الإسراع في الاستعداد للنزول للعمل، لأن المفترض أن يجعلك المشي صباحًا أكثر استرخاءاً وليس أكثر توترًا.
إذا كنت تخطط للمشي أو الركض في محيط سكنك أو في مكان مألوف أو لمدة معينة من الوقت حتى يصيبك التعب، فليس عليك أن تخطط مبسقًا لمسارك، لكن إذا كنت تود المشي لمسافة معينة، 4 أو 5 كيلومترات، فيمكنك الاستعانة بموقع مثل Gmaps Pedometerلكي يساعدك في تخطيط مسار مناسب للمسافة التي تريد أن تقطعها بالضبط. ^{[١]Xمصدر بحثي}
4
استعد ببعض الموسيقى. بعض الناس تحب الذهاب للمشي وهي تستمع إلى الموسيقى لأنها تحمسهم وتبعد عنهم الملل وتزيد من استمتاعهم بالمشي، إلا أن بعض الناس يفضلون المشي بدون موسيقى ويفضلون الاختلاء بأنفسهم وأفكارهم ومنح عقولهم بعض الحرية في بداية اليوم، لذلك فالأمر عائد إليك، يمكنك أن تحضر قائمة بالموسيقى التي تريد أن تستمع إليها وتجربها، وإذا لم يرُق لك الأمر يمكنك أن تتجاهل اصطحاب الموسيقى معك في المرة المقبلة.
- إذا كنت تركض، يمكنك أن تستعين بموسيقى ذات إيقاع قوي حماسي، أما إذا كنت تريد المشي فيمكنك الاستعانة بموسيقى أكثر هدوءًا وإلهامًا.
إذا كنت تخطط للخروج للمشي صباحًا لمدة ساعة على سبيل المثال، تأكد أن تنام مبكرًا عن موعدك المعتاد بوقتٍ كافٍ، لأنك إن لم تحصل على قسطٍ كافٍ من النوم سوف تجد صعوبة في الاستيقاظ صباحًا لموعد المشي أو ستشعر بالتعب ولن تريد أن تخرج من السرير، ومهما كان يومك مزدحمًا، يمكنك أن تجد طريقة لتخلد إلى النوم مبكرًا بنصف ساعة إذا احتجت إلى ذلك.
اضبط المنبه.اختر التوقيت الذي تحب أن تستيقظ فيه من النوم واضبط المنبه عليه، وكل ما عليك فعله الآن هو أن تخرج من السرير وتستعد لمتعة التريض.

جزء 2

جزء 2 من 3:

الخروج للتريض

تنزيل المقال

هذه نقطة بالغة الأهمية، لأنك إن تباطأت في الخروج من السرير سوف تعود للنوم مجددًا، وسيكون نومًا قلقًا غير فعال، لكن إذا أردت أن تبدأ اليوم بالطريقة الصحيحة، فعليك أن تحاول أن تستيقظ من النوم فورًا بعد أن تستيقظ على صوت المنبه بقدر الإمكان، يمكنك أن تضع المنبه في مكان بعيد عن السرير داخل الغرفة، وبعد أن تستيقظ على صوت المنبه، ارفع ذراعيك عاليًا وقم ببعض الإطالة لجسمك وخذ نفسًا عميقاً، ثم اشرب كوبًا من الماء واخرج لاستنشاق الهواء النقي، يمكنك أن تنضح وجهك ببعض الماء البارد لكي تشحذ حواسك، هذا سيساعدك على الاستيقاظ بشكل أسرع.
2
تناول وجبة خفيفة صحية أو شراب خفيف. إذا كنت تخطط لتناول إفطار كبير، فعليك أن تنتظر لثلاث أو أربع ساعات بعد تناول الإفطار لكي تذهب لمشي أو الركض، أما إذا كنت تخطط للمشي في وقت أقل، فيمكنك أن تتناول ثمرة موز أو زبادي قليل الدهون أو عصير فاكهة لكي يمنحك بعض الطاقة ويحفز الأيض في جسمك، ثم تذهب للتريض بعد تناول تلك الوجبة الخفيفة بنحو ثلاثين دقيقة فقط.
- لا تذهب للمشي أو الركض على معدة فارغة، سوف تشعر بالتعب بسهولة وقد تشعر بالدوار كذلك.
- إذا كنت تحب شرب القهوة صباحًا، تأكد أن تتناولها مع بعض الطعام، لأن تناول القهوة فقط في الصباح قد يسبب مشاكل في الهضم.
3
الخروج للمشي أو الركض. بعد أن ترتدي ملابسك وتتأكد من اصطحاب موسيقاك المفضلة وتأكل وجبة خفيفة، كل ما عليك فعله الآن هو الخروج للمشي وبداية اليوم، ابدأ بالركض إذا كنت تريد أن تركض، أو ابدأ بالمشي إذا كان ذلك هو ما تود أن تبدأ به، إذا خططت لمسار المشي الذي تود اتباعه مسبقًا فسيكون ذلك رائعًا، أما إذا لم تكن قد خططت لذلك فلا بأس أن تستمتع باللحظة وبشعور الحركة يدب في جسمك، بعض المدارس تفضل أن تبدأ الإطالة قبل الركض، لكي تقي نفسك من الإصابات، والبعض الآخر لا يرى فائدة من ذلك، إلا أن بعض تمارين الإطالة الخفيفة قبل الركض لن تضر.
- يمكنك أن تربط مفتاح منزلك في رباط حذائك حتى لا تفقده، ويمكنك أن تصطحب هاتفك الخلوي لأنك قد تحتاجه إذا أصبت أو ضللت طريقك واحتجت إلى المساعدة.
- إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تخرج فيها للتريض، تأكد من اتباعك للشكل الصحيح للمشي، بأن يكون عمودك الفقري مستقيمًا، وأن تنظر للأمام وليس لأسفل، وأن تحافظ على كوعيك قائمين بزاوية تسعين درجة، وأن تبقي كتفيك مسترخيين لأسفل، وردفيك متجهان للأمام، وركبتيك مرفوعتين قليلًا، وأن تضرب الأرض بقدميك بخفة، بحيث تضرب الأرض أولاً بالمنطقة ما بين الكعب ووسط القدم، ثم تضع باقي قدمك على الأرض حتى تصل أصابعك إليها.
- يمكنك أن تصطحب معك زجاجة مياه إذا أردت، لكن إذا كنت تنوي المشي لمدة ثلاثين دقيقة فقط أو أقل، فليس من الضروري أن تفعل ذلك، إذا كان جسمك رطبًا بقدر كافي قبل التريض، ويمكنك أن تريح نفسك من حمل وزن إضافي معك، إلا إذا كانت درجة الحرارة مرتفعة في الخارج، فسوف تحتاج إلى الماء في الغالب.
قد يكون هذا هو أكثر وقت خاص بك على مدار اليوم، لذلك يمكنك أن تستخدمه لكي تفكر بحرية فيما تحب، يمكنك أن تفكر في يومك وأن تجهز قائمة في عقلك بالأشياء التي تريد إنجازها، يمكنك أن تسترجع حدثًا مرّ خلال اليوم السابق، أو يمكنك ألا تفكر في أي شيء على الإطلاق وتسترخي فقط، وتركز على تنفسك وعلى جسمك وتستمتع بالموجودات من حولك.
إذا كنت تركض، أعقب الركض ببضع دقائق من المشي لكي تريح جسمك، وإذا كنت تمشي فيمكنك أن تجلس لمدة دقيقة أو دقيقتين لكي تستريح وتعطي لجسمك فرصة لكي يستعيد درجة حرارته الطبيعية، قبل أن تبدأ في تناول الطعام أو الاستحمام أو أيًا من المهام التي تنتظرك.
بعد أن تنتهي من التريض، قم بعمل بعض تمارين الإطالة لكي تحافظ على جسمك من الإصابات، بعض حركات الإطالة البسيطة قد تفيد، مثل مد الجذع لأسفل ولمس أصابع الأقدام باليد، أو إطالة العضلة الضامة، أو لف الرأس مع الكتف، كل هذه التمارين البسيطة قد تساعد جسمك على التعافي من التريض، يمكنك أيضًا أن تقوم ببعض تمرينات الامتطاء أو أن تضع قدميك سويًا وتحاول أن تصل إلى أصابع أقدامك لكي تقوم بإطالة عضلة الساق السفلى.

جزء 3

جزء 3 من 3:

الحفاظ على الحماس

تنزيل المقال

إذا وجدت صعوبة في الخروج من السرير للجري يوميًا، فيمكنك أن تبحث عن صديق يشاركك ذلك النشاط، قد يكون جارك أو رفيقك في السكن، لأن مشاركة شخص آخر سوف تزيد من التزامك وسوف تساعدك على الخروج من السرير والذهاب للركض.
وهي مجموعات أو نوادي منتشرة في كل مكان، والكثير منها يتقابل في الصباح قبل بداية يوم العمل، وقد ينتظر منك أن تجري لبضعة كيلومترات، لذلك يمكنك أن تبحث عن نادي أو مجموعة للمبدئين، لكي تشارك التريض مع أناس من نفس مستواك الحالي، والانضمام لأحد تلك المجموعات يزيد أيضًا من التزامك بالخروج يوميًا للرياضة.
إذا كان الجو ممطرًا بالخارج أو هناك رياح قوية، لا تتذرع بذلك لكي تخلد إلى النوم لساعة إضافية، وإذا كنت لا تريد أن تخرج للمشي أو الركض في ظروف مماثلة يمكنك أن تشترك في صالة ألعاب رياضية حتى يتسنى لك الذهاب للركض في الصباح الباكر، وعلى الرغم من أن الركض على الجراية الكهربائية لا يعادل نفس شعور الركض في الشارع أو المتنزه، إلا أنه أفضل من لا شيء.
في أي وقت تشعر فيه بالكسل أو الرغبة في النوم لساعة إضافية، ذكر نفسك بأن الخروج للركض صباحًا من أفضل الأنشطة التي يمكن أن تفعلها، لأنها تساعدك على أن تبدأ يومك بشكل سليم، وسوف تعطيك بعض من الوقت لنفسك قبل أن يبدأ يومك المزدحم، كما أنها ستمنح جسمك بعض التمرينات المهمة التي سوف تحفز مستويات الطاقة به على مدار اليوم، عليك أن تكرر تلك الفوائد باستمرار إذا دعت الحاجة لذلك، وسوف تلاحظ لاحقًا أثر المشي على يومك وكيف يؤثر غيابه عليك.

أفكار مفيدة

الركض يعتبر رياضة للعقل أيضًا، لذلك حاول أن تركض في بداية يومك قبل الذهاب للعمل.
حتى إذا لم تشعر أنك في مزاج مناسب للركض، اجبر نفسك على الخروج للمشي أو الركض، وبعد عشر دقائق ستتساءل عن السبب الذي كان يثبط من عزيمتك منذ قليل.
نوّع في مسافة الركض وسرعته لكي تمنع تأقلم جسمك مع نوع النشاط الذي تؤديه، وإذا كنت تجري لكي تحافظ على وزنك أو تنقصه، عليك أن تغير روتين المشي أو الجري بانتظام.
ليس من المحبذ أن تستحم مباشرةً بعد الجري، والأفضل أن تنتظر لبضع دقائق حتى يبرد جسمك قليلًا، وإلا ستتعرق من جديد بعض أن تنتهي من الاستحمام.
قم بعمل تمرينات الإطالة أولًا على الدوام، حتى تتجنب إصابة العضلات.
اترك المنبه على مسافة متر على الأقل منك، لكي يتوجب عليك أن تخرج من السرير لكي توقفه، ولا ترجع إلى السرير مرة أخرى حتى لا تنام مجددًا.
تناول طعامًا خفيفًا بعد المشي لكي تمد نفسك بالطاقة لليوم التالي.
إذا قسوت على نفسك قليلاً في الركض، خذ حمامًا باردًا قصيرًا، لأنك ستشعر بعدم الراحة في المرات الثلاثين الأولى مثلاً، لكن الحمام البارد يساعد على وقف تكوين حمض اللاكتيك الذي يسبب ألم العضلات عندما يتراكم، وعلى الرغم من فاعلية هذه الطريقة إلا أن البعض يعتقد أن مساوئها أكثر من فوائدها.
لا تقسُ على نفسك كثيرًا، لأن الركض والمشي من المفترض أن يكونا علاجاً وليس من المفترض أن يتسببا في الألم ويمنعاك من النزول للتريض مجددًا، ابدأ بتمهل دائمًا.
ارتدِ سروالًا للركض إذا أردت ذلك.
إذا ذهبت للتريض بينما لا زال الظلام في الخارج، ارتد ملابس بيضاء أو الأفضل من ذلك أن ترتدي ملابس عاكسة للضوء، حتى يسهل على السيارات رؤيتك في الظلام.
إذا كنت تعيش في مكانٍ نائٍ أو بجوار بيئة برية، خذ في اعتبارك الحياة البرية التي ستجري من خلالها في ساعات الصباح الباكر.
ابحث عن المتاجر أو الأماكن المأهولة مثل محطات البنزين والمقاهي والمطاعم التي تقع في مسارك، حتى تلجأ إليها إذا احتجت إلى ذلك.
إذا كان شعرك طويلًا، حاول أن تربطه خلف رأسك حتى لا يعيقك أثناء الركض.
إذا كنت تستمع إلى الموسيقى، فاستمع إليها بمستوى منخفض.
شجع نفسك بالركض أسرع إذا شعرت أن التعب بنتابك، وتابع المسافة التي تركضها لكي تنظر كل يوم إلى أي مدى يمكنك أن تجري لمسافة أكبر من التي قطعتها في اليوم السابق.

تحذيرات

إذا كنت تسكن في منطقة غير آمنة، خذ ما يلزم من الاحتياطات لكي تشعر بالأمان.
لا تقم بتمارين الإطالة قبل الركض مباشرةً، قم ببعض الإحماء أولًا ثم اتبعه بتمارين الإطالة، وإلا قد تعرض نفسك للإصابة.
إذا كنت تريد أن تركض لمسافة طويلة للغاية، تأكد أنك على دراية بطريق العودة حتى لا تضل طريقك.