如何进行晨步或晨跑

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晨步或晨跑不仅是运动的好方法，也能给你一整天所缺乏的“私人专属时间”，让你以美好的方式展开新一天。想要进行晨步或晨跑，你需要准备适当的衣服，吃正确的食物，并拥有足够的动力把它融入日常生活中。若你想要知道如何进行晨步或晨跑，那就从阅读步骤一开始。

步骤

部分 1

部分 1 的 3:

做好准备

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   选择正确的装备。想要晨步或晨跑，就必须做好充分准备。即便只是简单的跑步、步行或两者结合，穿适当的鞋和衣服将使你感觉舒适，并让你期待每天早晨的散步或跑步。你应该准备的东西有：

   • 到售卖跑步用具的商店，让店员帮助你寻找合脚的运动鞋。脚趾与鞋之间应有足够的空间让脚趾扭动，足弓与脚后跟也应紧密贴合鞋子。
   • 购买能让你舒服摆动身体的非棉质便服。棉质衣服吸汗，令你感觉湿漉漉的，很不舒服。这也意味着你需要购买非棉质袜子。
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   腾出时间。最重要的是给自己充足的时间跑步或散步。决定跑步或散步的时间长短。30分钟是很好的散步时长，若你是跑步新手，则可进行20分钟的跑步或两者结合。确保给自己留下足够的时间稍微吃些食物、消化、穿衣服、洗澡及做好准备迎接新一天。

   • 不要让跑步影响一整天的行程，导致你必须匆忙地赶去上班或上学，反而使你更加紧张，而非放松。
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   计划路线。若你仅是绕着居民区跑步或散步一段时间，或是直到感觉疲劳，而且你知道自己要去哪里，那就无需多做计划。但如果你想要散步或跑一段距离（比如3或5公里），那么你可上网搜寻，规划好涵盖所需距离的路线。
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   如有必要，可准备一些音乐。有些人喜欢边听音乐边跑步或散步，因为音乐可让他们保持动力，以免感到厌倦，并使整段体验更加愉快。然而，也有的人喜欢在没有音乐的情况下跑步或散步，以便能单独沉思，让大脑一大清早就开始运作。这点由你决定。你可以准备喜爱的音乐清单，看看听音乐是否对你有效。若是毫无帮助，下一次出门时就不要带上音乐播放器。

   • 若你跑步，可准备喜爱的“激励”音乐清单。若是散步，较为放松或鼓舞人心的音乐也有所帮助。
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   确保获取充足的休息。若你计划提早一小时起身散步或跑步，也应计划比平时更早入睡。如果你不考虑所需的额外睡眠，第二天闹钟响的时候你可能会按下“小睡”按钮，或在时间到的时候不愿意起床。无论多么忙碌，必要时你总能找到方法，让自己提前半小时入睡。
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   设置闹钟。选择你想要醒来的时间，然后按此设置闹钟。现在，你仅需要在对的时间起床，享受跑步或散步的乐趣。
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部分 2

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   立即起床，不要按“小睡”按钮。这是很重要的一点。若你按下“小睡”按钮，你将重新陷入不安宁、无法有效休息的睡眠中。如果你想要好好地展开新一天，而且真的很喜欢散步或跑步，那就在闹钟响后立刻起床。如有必要，你可把闹钟放在房间另一头。闹钟响后，伸伸懒腰，然后深呼吸。喝一杯水就可出门呼吸新鲜空气。用冷水泼脸，唤醒感官。这么做能帮助你更快清醒。
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   享用健康的小吃或饮料。如果你计划吃丰富的早餐，那就必须等到3至4小时后才能外出跑步。你应吃较小分量的小吃，给自己一些精力，让新陈代谢运作30分钟左右就出门。一些很棒的小吃包括香蕉、果汁、低脂贝果、英式松饼或低脂酸奶。

   • 不要空腹跑步或散步。你将很快感到疲惫，甚至有些头昏。
   • 若你喜欢在早上享用咖啡，确保自己也吃一些食物。空腹喝咖啡会引起消化问题。
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   出门散步或跑步。穿好衣服，带上音乐播放器，享用食物后，现在你需要做的就是出门迎接新一天。根据你的意愿和心情，开始跑步或散步。若你事先规划好路线，那就太好了。若没有计划，你也可享受沿途风景及身体运动的感觉。人们对于是否应在跑步前进行拉伸运动持有不同的看法，有些人认为拉伸运动对你是否受伤没有影响，而有些人则不赞同这个看法。当然，若你决定要做些轻微的拉伸运动，它们对身体并无害。

   • 你可以把屋子钥匙穿入鞋带，以免遗失。你也应考虑带上手机，万一迷路或跌倒时可以求救。
   • 若你是第一次跑步，确保姿势正确：保持脊椎挺直，向前看而非低着头，手肘保持在90度，放低及放松肩膀，臀部向前，稍微抬起膝盖，双脚轻轻碰触地面，以脚后跟和足弓着地，然后过渡到脚趾。
   • 如果你想要，也可随身携带一瓶水。若只是外出30分钟或更少，如果事先补充足够的水分，而你也不想让水增加身体负荷的重量，那就不必带水。然而如果外头十分炎热，最好还是带一瓶水。
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   把这段时间留给自己。这也许是你一整天拥有最多的“私人专属时间”，所以好好利用这段时间想一想你要思考的事。你可以思考接下来的行程，在脑海中制定当天要完成的所有事项。你可以回想前一天发生的事。你也可以走相反的路线，不去想自己必须做的事或困扰你的问题，只是放松，专注呼吸及感觉自己的身体，并享受周围环境。
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   缓和运动。完成跑步时，你可步行数分钟，让身体缓和。若你散步，则可待在原地一两分钟。等到体温恢复正常，才继续吃早餐、沐浴或做任何事。
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   拉伸运动。完成晨跑或散步后，你可进行拉伸运动，让身体感觉柔韧及防止受伤。你仅需进行一些基本拉伸，如弯腰触碰脚趾、拉伸腱肌或转动头部或肩膀，就能大大帮助身体从运动中恢复过来。你也可以坐下，两腿叉开拉伸，或是双脚并拢，伸手触碰脚趾，以拉伸小腿肌肉。
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部分 3

部分 3 的 3:

保持动力

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   寻找散步或跑步的伙伴。若你难以坚持每天起床跑步，那就寻找朋友加入你的行列。你可以找友善的邻居、室友或你认识的附近居民（当然，他或她必须和你一样是个早起的人）。如果有人和你一起活动，你就必须对他负责，这样以来就比较不会赖床，你就能按时起身跑步或散步。
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   参加公路跑步者俱乐部。几乎任何地方都有跑步者俱乐部，而且许多俱乐部会在早晨上班前会面。俱乐部可能期望你至少跑数公里，但你也能寻找跑步新手的俱乐部，与相同程度的人一起跑。参加俱乐部也能确保你真的进行晨步或晨跑。
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   不要让坏天气阻止你。若下雨或刮大风，不要以此作为赖床的借口。你也许不想要在寒冷或下雨天外出跑步，但依旧可以加入健身中心，一大早在室内跑步或步行。当然，在跑步机上跑步或许不如在户外那样刺激，但总比什么都不做来得好。
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   提醒自己晨步或晨跑的所有好处。每当你想要赖床时，提醒自己晨步或晨跑是你能做的其中一件最好的事。它能帮助你以美好的方式展开一天。它给你时间独处，在展开忙碌的一天时拥有属于自己的宝贵30分钟。它也让身体做一些运动，提高一整天的精力。若有必要，你可反复默念这些理由。你很快就会发现如果没有晨步或晨跑，生活总像缺了点什么。
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小提示

• 如果你住在农村或半农村地区，请留意与你分享早晨时光的野生生物类型。
• 跑步后不要立即洗澡，因为身体需要先缓和一会儿，否则洗完澡后你可能会流汗。
• 先进行拉伸运动！否则你可能拉伤肌肉。
• 把闹钟放在离床至少一两米远的地方，你必须起床才能把它关掉。不要回到床上！这么做只会让你想要重新入睡。
• 跑步后吃清淡的食物能给你动力，支撑到第二天工作。
• 散步和跑步应有益于健康，不要把自己逼得太紧，否则第二天早晨你将感到全身酸痛，很可能就不想要再次晨步。凡事总要慢慢地开始。
• 跑步也是大脑的运动，所以尝试在早晨上班前进行晨跑。
• 若你想要，也可穿慢跑运动裤。
• 即使你不想要跑步，也请逼自己这么做，10分钟后你将开始喜欢跑步，并想知道为何自己之前不愿意跑。
• 若外头还很暗，你可穿白色衣服，或更好的是穿内含反射材料的衣服。若你穿深色衣服，汽车看不见你，你很可能会被撞。
• 变换跑步的距离和速度，以防身体适应并做出固定反应。如果你是为了控制体重而跑步，确保你经常改变路线。
• 如果你听音乐，请调至低音量。
• 若你在跑步时把自己逼到体力极限，可迅速洗个冷水澡。首30分钟左右你会感到不舒服，但这么做能阻止乳酸累积在肌肉里，从而导致肌肉疼痛。此方法很有效，但有些人认为此方法治不得法，越治越糟。
• 特别留意哪里有营业中的商店（咖啡店、开通宵的加油站等），万一遇到麻烦，可前往这些商店求助。
• 若你有一头长发，考虑绑马尾或梳成仿莫西干（faux hawk）造型。盘成圆发髻也行。

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警告

• 如果你住的地区不安全，请采取任何能让你感觉安全的必要措施。
• 不要在跑步前拉伸身体。先进行轻微的暖身运动，然后才拉伸身体，以免受伤。
• 若你跑一段很长的距离，确保你知道如何回来！不要迷路。

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你需要准备

• 音乐播放器或MP3播放器（选择性）
• 手表（选择性）
• 适当的衣服和跑步者
• 闹钟和钥匙
• 一瓶水
• 好的鞋子