Cara Lari atau Jalan Pagi

Jalan atau lari pagi adalah olahraga yang baik dan juga cara yang bagus untuk mengawali hari serta menghabiskan waktu sendiri (yang mungkin jarang Anda peroleh dalam sehari). Untuk memulai jalan atau lari pagi, Anda harus menyiapkan pakaian yang tepat, makan makanan yang tepat, dan memiliki niat untuk menjadikan kegiatan ini salah satu rutinitas Anda. Jika Anda ingin tahu bagaimana menyiapkan diri sebelum lari pagi, baca langkah-langkah ini.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Yang Harus Disiapkan

Unduh PDF

1
Siapkan pakaian yang tepat. Jika Anda ingin lari atau jalan pagi, maka Anda harus memiliki pakaian yang tepat. Meskipun lari dan jalan pagi merupakan olahraga yang ringan, memakai pakaian dan sepatu yang tepat akan membuat Anda merasa nyaman dan bersemangat ketika jalan atau lari pagi. Berikut beberapa hal yang perlu Anda siapkan.
- Pergi ke toko olahraga dan minta pegawai tokonya mencarikan Anda sepasang sepatu kets yang cocok dengan ukuran kaki Anda. Sepatunya sebaiknya tidak terlalu sempit masih punya sedikit ruang di antara bagian ujung dan jempol kaki Anda.
- Gunakan baju yang ringan dan berbahan non-kapas yang memungkinkan Anda bergerak dengan nyaman. Pakaian berbahan kapas akan menyerap keringat dan membuat Anda merasa lembab dan tidak nyaman. Selain itu, kaos kaki Anda juga sebaiknya berbahan non-kapas.
2
Siapkan waktunya. Hal terpenting yang perlu Anda miliki untuk lari dan jalan pagi tentunya waktu yang cukup untuk melakukannya. Tentukan durasi Anda sendiri; 30 menit adalah durasi yang cukup untuk jalan, sedangkan untuk lari, Anda harusnya cukup dengan 20 menit jika Anda masih pemula. Jangan lupa untuk menyisakan cukup waktu setelah olahraga untuk pendinginan, makan, mandi, dan semua persiapan yang Anda perlukan untuk menjalani aktivitas lain.
- Anda tentu tidak ingin lari atau jalan pagi Anda membuat jadwal Anda kacau dan serba terburu-buru sehingga membuat Anda semakin stress, bukan semakin rileks.
Jika Anda hanya ingin lari atau jalan di sekitar lingkungan rumah sampai merasa capek, Anda tidak perlu terlalu merencanakan rute. Tapi jika Anda ingin mencapai target tertentu untuk jarak lari atau jalan Anda, maka siapkanlah rutenya terlebih dahulu menggunakan aplikasi atau website seperti Gmaps Pedometer.^{[1]XTeliti sumber}
4
Jika perlu, siapkan musik. Beberapa orang suka lari atau jalan pagi sambil mendengarkan musik dengan alasan agar tetap semangat, tidak bosan, dan agar olahraganya lebih menyenangkan. Tapi ada juga dengan alasan ingin menjernihkan pikiran di pagi hari. Jadi, semuanya tergantung pilihan masing-masing.
- Siapkan musik yang cocok. Jika Anda ingin berlari, siapkan musik dengan beat yang sedikit cepat dan memberi semangat. Jika Anda hanya jalan, Anda bisa menggunakan musik yang sedikit lebih tenang.
Jika Anda ingin bangun sangat pagi untuk lari atau jalan pagi, tidurlah lebih awal di malam sebelumnya. Jika tidak, Anda akan lebih memilih untuk terus tidur. Sesibuk apapun, sempatkan tidur paling tidak 30 menit lebih awal jika Anda memang ingin berolahraga pagi.
Tentukan waktu Anda harus bangun dan pasang alarm pada jam itu. Jika Anda bangun dan siap, saatnya untuk berolahraga.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Siap Berolahraga

Unduh PDF

Sekali Anda menunda alarm atau memencet snooze, Anda akan terus tidur. Bangunlah begitu alarm Anda berbunyi. Jika perlu, letakkan alarm di tempat yang jauh dari jangkauan tempat tidur Anda. Setelah bangun, regangkan badan Anda, tarik nafas dalam, minum segelas air, keluar dan hirup udara segar, dan cuci muka. Dengan begitu Anda akan bangun dan sadar dengan cepat, dan siap menjalani hari.
2
Konsumsi cemilan dan minuman yang sehat. Jika Anda akan atau ingin makan sarapan lengkap dalam prosi besar, maka Anda harus menunggu tiga sampai empat jam untuk mencernanya sebelum siap berolahraga. Daripada begitu, lebih baik makan cemilan seperti pisang, jus buah, roti, atau yogurt, yang memberikan asupan energi 30 menit sebelum Anda mulai.
- Jangan lari atau jalan dengan perut lapar. Anda akan cepat capek dan bahkan pusing di tengah jalan.
- Jika Anda suka minum kopi di pagi hari, sertakan dengan makanan. Minum kopi saat perut kosong bisa menyebabkan gangguan pencernaan.
3
Keluar dan lari atau jalanlah. Anda sudah mengenakan pakaian olahraga, menyiapkan iPod, dan makan. Sekarang, Anda siap untuk keluar dan memulai hari. Lari atau jalanlah sesuai dengan keinginan atau rencana Anda dan nikmati olahraga pagi Anda. Jika Anda sudah menyiapkan rutenya, ikutilah rute tersebut. Jika tidak, nikmati saja apa yang bisa Anda lihat dan temui sambil jalan atau lari. Pemanasan sebelum mulai jalan atau lari memang masih diperdebatkan apakah memang bisa mencegah cedera. Tapi, melakukan sedikit pemanasan sebelum lari tentu tidak ada salahnya.
- Jika Anda tinggal sendiri, bawa kunci rumah Anda. Dan jika Anda lari atau jalan sendiri, bawa handphone Anda untuk berjaga-jaga jika terjadi sesuatu.
- Untuk yang jarang berolahraga, perhatikan sikap lari Anda: jangan bungkuk, kepala menghadap ke depan, siku 90 derajat, lemaskan bahu, dan panggul ke depan. Ketika berlari, angkat lutut sedikit, dan ketika melangkah, mendarat dengan bagian antara tumit dan tengah kaki terlebih dahulu.
- Anda bisa membawa air minum jika memang ingin, meskipun Anda harusnya tidak memerlukannya jika Anda sudah cukup minum ketika bersiap. Lagipula, membawa air minum bisa menjadi beban sendiri untuk Anda.
Jika lari pagi merupakan satu-satunya momen Anda untuk olahraga, jangan bermain-main! Manfaatkan sebaik-baiknya. Selain itu, jika Anda lari pagi sendirian dan jarang mendapat waktu untuk sendiri, manfaatkan juga momen ini untuk menenangkan diri dan memikirkan hal yang jarang Anda pikirkan jika tidak sendirian.
Setelah selesai lari, jalanlah selama beberapa menit untuk pendinginan. Jika Anda memang jalan sejak awal, berdirilah selama satu atau dua menit. Biarkan suhu tubuh, nafas, dan detak jantung Anda kembali normal sebelum melakukan hal lain seperti makan atau mandi.
Lakukan peregangan setelah Anda lari atau jalan untuk melemaskan badan dan mencegah cedera. Tidak usah melakukan peregangan yang sulit, cukup yang sederhana dan mudah dilakukan saja seperti bungkuk menyentuh jempol kaki, meregangkan otot paha, atau memutar kepala dan bahu. Anda juga bisa melakukan beberapa gerakan lain dalam posisi duduk.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Tetap Termotivasi

Unduh PDF

Jika Anda kesulitan untuk bangun pagi, carilah teman lari. Anda bisa mengajak siapapun; tetangga, teman sekamar, atau siapapun yang Anda kenal yang sering bangun pagi. Dengan begitu Anda punya sedikit alasan lebih untuk berkomitmen, dan lebih penting lagi, ada orang yang bisa membangunkan Anda di pagi hari.
Di luar sana pasti ada komunitas untuk lari atau jalan pagi. Mereka pasti punya jadwal tetap di pagi hari, dan secara rutin lari dalam jarak tertentu, tergantung level komunitasnya. Dengan bergabung di komunitas ini, Anda dijamin akan benar-benar berolahraga, plus mendapat teman baru.
Jangan jadikan hujan sebagai alasan untuk tidak berolahraga dan kembali tidur. Anda mungkin tidak bisa lari atau jalan di luar, tapi Anda bisa melakukan olahraga lain seperti senam lantai, atau jika Anda punya alat olahraga seperti treadmill, gunakanlah. Meskipun mungkin tidak seberapa, setidaknya lebih baik daripada kembali tidur.
Tiap kali Anda merasa malas untuk bangun pagi, ingatkan diri sendiri bahwa lari atau jalan pagi adalah salah satu hal terbaik yang bisa Anda lakukan untuk memulai hari secara positif, memberi waktu pribadi, dan tentu saja membuat Anda sehat. Selalu ingat manfaat itu, dan mulai biasakan untuk lari atau jalan pagi.
Iklan

Tips

Selalu lakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu. Jika tidak, Anda akan berisiko cedera.
Dorong diri Anda untuk jalan atau lari lebih cepat jika Anda mulai merasa capek. Coba cari tahu sejauh mana Anda bisa jalan atau lari. Lalu esok atau berikutnya, perhatikan kembali perkembangan jarak yang bisa Anda tempun non-stop.
Lari juga merupakan olahraga otak, jadi sempatkanlah lari pagi untuk menyegarkan pikiran sebelum kerja.
Meskipun awalnya tidak suka, coba paksa diri Anda untuk lari. Setelah 10 menit awal Anda mungkin akan suka dan terus melakukannya.
Variasikan kecepatan dan jarak lari Anda agar tidak bosan. Jika Anda lari pagi untuk menurunkan atau mengontrol berat badan, rajinlah mengatur rute Anda.
Jangan langsung mandi setelah lari pagi. Biarkan badan Anda dingin dan berhenti berkeringat sebelum mandi.
Selalu lakukan peregangan dan pemanasan. Jangan sampai Anda cedera.
Letakkan alarm Anda jauh dari jangkauan, sehingga Anda mau tidak mau harus bangun dan berdiri untuk mematikannya. Jangan kembali ke tempat tidur, atau Anda akan tidur kembali.
Makan makanan yang ringan sebelum lari untuk menyiapkan metabolisme.
Jika Anda lari sampai sangat capek, mandilah dengan air dingin. Awalnya akan tidak nyaman, tapi ini terbukti menghentikan produksi asam laktat pada otot yang merupakan penyebab nyeri otot.
Lari atau jalan pagi harusnya menjadi kegiatan relaksasi yang ringan. Jadi, jangan sampai terlalu capek atau badan Anda akan sakit esoknya dan akhirnya malas untuk lari lagi. Lakukan sedikit demi sedikit tapi rutin.
Jika bisa dan punya, kenakan celana lari atau celana olahraga.
Jika Anda lari di saat matahari belum terbit, kenakan pakaian putih atau berwarna terang yang bisa memantulkan cahaya dan terlihat jelas. Jangan sampai Anda tertabrak mobil karena sulit dilihat dengan pakaian yang gelap.
Jika Anda tinggal di tempat yang cukup terpencil, ingatlah bahwa ada hewan lain di sekitar Anda yang mungkin tidak ingin diusik. Jadi, jangan merusak lingkungan sekitar atau terlalu berisik.
Ingatlah lokasi dan jam operasi toko sekitar (kedai kopi, pom bensin, dan sebagainya) yang bisa menjadi tempat tujuan Anda jika ada masalah.
Jika Anda mendengarkan musik, jangan menyetelnya terlalu keras.

Peringatan

Jika Anda tinggal di wilayah yang kurang aman, siapkan alat keamanan yang Anda perlukan.
Jika Anda lari dengan jarak yang sangat jauh, pastikan Anda tahu jalan pulang, jangan sampai tersesat.
Sebelum lari, lakukan sedikit pemanasan, lalu peregangan. Jika tidak, Anda bisa cedera.