كيفية خفض الدهون الثلاثية سريعًا

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تُعد الدهون الثلاثية أمرًا مقلقًا حيث تؤدي إلى ارتفاع خطورة الإصابة بأمراض القلب والجلطات. لذا إن كنت ترغب بخفض نسبة دهونك الثلاثية سريعًا، فعليك تغيير نمط حياتك كالتالي واتباع الأدوية اللازمة.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تغيير نمطك الغذائي

تنزيل المقال

1. 
   1
   اقتطع الحلوى من غذائك. فالسكر المُكرر يسبب ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، لذا واحدة من أسرع الطرق لخفض مستوى الدهون الثلاثية أن تقتطع جزءًا من كمية السكر التي تتناولها. وهذا لأن السكر غالبًا ما يكون سعرات حرارية غير ضرورية للجسد لذا يقوم بتحويلها لدهون ثلاثية (نوع من الدهون) لتخزينها.

   • قلل كمية السكر التي تتناولها إلى أقل من 5-10% من سعراتك اليومية. هذا يعني أن كمية السكر التي تستطيع النساء تناولها حوالي 100 سعر حراري يوميًا. أما الرجال يُمكنهم تناول 150 سعر حراري يوميًا من السكر.

   تجنب تناول الحلويات وعصائر الفاكهة المركزة.
2. 
   2
   التقليل من الكربوهيدرات البسيطة. فالأرز الأبيض والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض والسميد يسببوا ارتفاع الدهون الثلاثية في بعض الأشخاص. لذا إن توقع طبيبك هذا الأمر في حالتك، فالإقلال من تناولك لهذه الكربوهيدرات البسيطة سيكون له تأثير سريع في خفض مستوى الدهون الثلاثية.

   • فبدلًا من تناول الكربوهيدرات البسيطة، اختر الخبز والمكرونة المُصنعة من الحبوب الكاملة.
   • قلل من الكربوهيدرات اليومية بشكلٍ عام واستبدلها بالبروتينات. حيث وجد أن البروتينات لها "مؤشر سكر الدم" أقل من الكربوهيدرات، مما يعني أنها تُمتص بصورة أبطأ في الدم. وهذا بدوره يُقلل من مستوى السكر بالدم وكذلك مستوى الدهون (بما فيهم الدهون الثلاثية). في حين أن إضافة الدهون المفيدة (غير المشبعة) إلى طعامك يحافظ على مستويات السكر بالدم متوازنة والذي بدوره يقلل مستوى الدهون الثلاثية.
3. 
   3
   الامتناع عن الكحول. يسبب الكحول ارتفاع الدهون الثلاثية، خاصة لمن لديهم لديهم حساسية تجاهه. لذلك يوصى بشدة بالامتناع عن الكحول أثناء محاولتك لخفض مستوى الدهون الثلاثية.

   • بعد عودة مستوى الدهون الثلاثية للمستويات المقبولة، يمكنك أن تعيد إدخال الحكول إلى طعامك تدريجيًا. ومع ذلك، عليك تجنب تناول كمية كبيرة من الكحول، حتى لا ترتفع مستويات الدهون الثلاثية مجددًا.
4. 
   4
   تناول المزيد من الأحماض الدهنية أوميجا 3. تعتبر الأوميجا 3 من الدهون المفيدة، ويساعد تناولها بشكلٍ منتظم على خفض مستويات الدهون الثلاثية لديك.

   • عليك تناول وجبتين من الأسماك تقريبًا كل أسبوع. إن فعلت هذا بانتظام، سوف تلاحظ تغييرًا في مستوى الدهون الثلاثية.
   • من ضمن الأسماك الغنية بأوميجا 3: السلمون، الماكريل، السردين، التونة، والسلمون المرقط.
   • هناك مصادر أخرى لأوميجا 3 وهي بذور الكتان، زيت الكتان، فول الصويا، البقول، الجوز، والخضراوت الورقية الداكنة. عليك إضافة هذه المصادر إلى غذائك اليومي.
   • كما أن مكملات أوميجا 3 الغذائية ذات أهمية كبيرة في تحسين معدل أوميجا 3/أوميجا 6.
5. 
   5
   تناول الأطعمة النباتية. ولا سيما إن اخترت البروتين من مصادر نباتية (بدلًا من اللحوم الحمراء)، حينها سوف تجد تغييرًا ملحوظًا في مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية لديك.

   • فالفاصوليا المجففة، البازلاء، وفول الصويا كلها مصادر نباتية غنية بالبروتين.
   • يمكنك أيضًا تناول الدجاج بدلًا من اللحوم الحمراء، حيث تعتبر بديلًا أفضل لتعديل مستويات الدهون الثلاثية.
6. 
   6
   الحصول على المزيد من الألياف. تُنظم الألياف طريقة امتصاص الدهون وعبورها خلال جسمك، لذا فتناول الأطعمة عالية الألياف يُقلل بشكلٍ ملحوظ من الدهون الثلاثية والكوليسترول.

   • حيث تتحد الألياف مع الماء في الأمعاء مكونة مادة شبيهة بالجل والتي تلتصق بها الدهون، مما يٌقلل من نسبة الدهون (بما في ذلك الدهون الثلاثية) التي يمتصها جسمك. علاوة على ذلك تحافظ الألياف على صحة جهازك الهضمي بطرقٍ اخرى.
   • للحصول على المزيد من الألياف، تناول كمية كبيرة من الحبوب الكاملة. والمزيد من البقوليات، الفاكهة، والخضروات.
   • كما تُشعرك الألياف بالشبع، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
   • عليك شرب الكثير من الماء عند تناولك الكثير من الألياف. حتى لا تشعر بتلبك معوي حاد.
7. 
   7
   مراقبة ما تتناوله من دهون. فالدهون المُشبعة والمتحولة بالغة الضرر، لذا فالامتناع عنها قدر المستطاع سيكون له تأثير إيجابي واضح على مستوى الدهون الثلاثية.

   • تعتبر الأغذية المعلبة والوجبات السريعة المتهم الأكبر المسئول عن هذه الدهون الضارة. كما أن المنتجات الحيوانية والأغذية المُصنعة من الزيوت النباتية المهدرجة يمكن أن تسبب مشاكل بما في ذلك السمن المهدرج ودهون الخنزير.
   • لذا استعِض عنها بالدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة. تذكر أن جسمك بحاجة للدهون، ولكن الدهون المفيدة التي لا تسبب ارتفاع الدهون الثلاثية. ومن ضمن هذه الدهون المفيدة زيت الزيتون، زيت الكانولا، نخالة الأرز، زيت الجوز، وزيت الكتان.
8. 
   8
   الحد من تناول الفركتوز. الفركتوز هو السكر الذي يوجد بصورة طبيعية في أغلب الفاكهة، ويوجد في عسل النحل وبعض أنواع سكر المائدة. قلل كمية الفركتوز التي تتناولها يوميًا لأقل من 50-100 جرام حتى تساعد على إنقاض الدهون الثلاثية سريعًا.

   • اختر الفاكهة التي تحتوي القليل من الفركتوز مثل المشمش، الحمضيات، الشمام، الفراولة، الأفوكادو، والطماطم.
   • وتجنب أو على الأقل حِدّ من تناول الفاكهة عالية الفركتوز مثل المانجو، الموز، الموز الهندي، العنب، الكمثرى، التفاح، البطيخ، الأناناس، والتوت.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

ممارسة الأنشطة وتغيير نمط حياتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   عليك تنظيم سعراتك الحرارية. انتبه بشدة لعدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ولاحظ إمكانية تقليلها (ناقش طبيبك حتى تصل لهدف آمن يمكن تحقيقه).

   • وخاصة إن كنت تعاني من سمنة مفرطة سيفيدك هذا كثيرًا. فالوزن الزائد يمكن أن يكون هو مصدر ارتفاع الدهون الثلاثية.
   • أغلب النساء عليها تناول 1200 سعر حراري يوميًا، في حين يجب على أغلب الرجال استهلاك 1800 سعر (يتوقف هذا على مستوى نشاط الفرد وعوامل أخرى). إن كنت بحاجة شديدة لخسارة الوزن أو إنقاص السعرات الحرارية، فمن الممكن أن يضع لك طبيبك نظامًا غذائيًا يحتوي على سعرات حرارية أقل، ولكن لا يجب عليك إتباع أي نظام دون تأكيد من الطبيب عليه.
   • عليك أيضًا تجنب الوجبات الخفية في الأوقات المتأخرة من الليل قبل الذهاب للنوم.
2. 
   2
   تناول حصصًا صغيرة من الطعام. فتناول وجبات أصغر في الحجم وأكثر عددًا أفضل من تناول وجبتين أو ثلاثة كبيرة الحجم.
3. 
   3
   ممارسة الرياضة. التمارين المعتدلة عنصر مهم لخفض مستويات كلٍ من الكوليسترول والدهون الثلاثية.

   • قاوم إغراء البدء ببرنامج رياضي قاسي. ربما تعتقد أن البدء ببرنامج رياضي قاسي يقلل من الدهون الثلاثية أسرع، ولكن هذه الخطوة سيئة على المدى الطويل. لذا عليك البدء بشيءٍ ما يصعب الانسحاب منه بعد فترة قليلة. أبدأ مثلًا بإدخال 10 دقائق من التمارين لروتينك اليومي، وأضف دقيقة أو أثنتين كل أسبوع حتى تصل إلى ممارسة الرياضة لحوالي 30 إلى 40 دقيقة يوميًا بشكلٍ مريح.
   • أضف تمارين متنوعة لروتينك. حيث يمكنك المشي يومًا، وركوب الدراجة في يومٍ آخر، ومتابعة بعض التمارين على أقراص الدي في دي مرة أخرى. كُنّ مبدعًا. فعن طريق التنوع في تمارينك الرياضية سوف تبعد عنك الشعور بالملل. وأيضًا سيساعدك جدًا إن وجدت تمرينًا معينًا يعتبر ممتعًا لك.
4. 
   4
   الإقلاع عن التدخين. فالإقلاع عن التدخين خطوة مهمة جدًا للحد من فرص إصابتك بأمراض القلب، وكذلك لخفض مستويات الدهون الثلاثية.

   • حيث يساهم التدخين في زيادة عوامل خطورة الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية، بما في ذلك زيادة تجلط الدم، تليف الشرايين، وعدم التحكم في مستويات الدهون بالدم بما فيهم الدهون الثلاثية.
   • لذا إقلاعك عن التدخين سوف يحسن صحتك بشكلٍ كبير. عليك إيجاد منظمة في منطقتك تساعد الأشخاص على عملية الإقلاع عن التدخين. أو قُم بزيارة طبيبك، حتي يُقدم لك الإرشاد والدعم.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

تناول الأدوية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول الألياف. أغلب الألياف تشمل على جمفيبروزيل وفينوفيبرات.

   • الألياف هي أحماض كربوكسيلية، وتعتبر نوعًا من الأحماض العضوية التي تُصنع من الكربون والأكسجين. وهي أيضًا مزدوجة الألفة أي تنجذب إلى كلٍ من الماء والدهون.
   • تزيد هذه الأدوية من مستويات الدهون النافعة (HDL) وتُخفض مستويات الدهون الثلاثية. ويمكنها أن تُنجز هذا الدور من خلال تقليل إنتاج الكبد للجزيئات التي تحمل الدهون الثلاثية.
   • اعلم أن الألياف قد تسبب لك اضطرابات بالجهاز الهضمي وتهيج بالكبد، وتكوين الحصوات المرارية. ومن الخطر أيضًا استخدامها مع مضادات التجلط وقد تسبب تليف العضلات عند استخدامها مع الستاتين (أدوية خافضة للكوليسترول).
2. 
   2
   حاول تجربة حمض النيكوتينيك (فيتامين بي3). حمض النيكوتينيك الأكثر شيوعًا هو النياسين.

   • يعتبر حمض النيكوتينيك حمض كربوكسيلي آخر.
   • ومثلما تفعل الألياف، يقلل حمض النيكوتينيك من قدرة الكبد على إنتاج الجزيئات الحاملة للدهون الثلاثية التي تسمى VLDL، أو البروتينات الدهنية ذات الكثافة المنخفضة جدًا.
   • يزيد حمض النيكوتينيك من الكوليسترول النافع أكثر من أي أدوية أخرى تقوم بهذا الدور.
   • تناقش مع طبيبك قبل استخدام هذه الأدوية حيث تتداخل مع أدوية أخرى وتسبب آثار جانبية خطيرة.
   • من ضمن هذه الآثار الجانبية الخطيرة التي يسببها صعوبة التنفس، آلام حادة بالمعدة، اليرقان (الصفراء)، والدوار. على الرغم من أنها آثار غير شائعة، ولكن يجب أن تكون واعيًا بها.
3. 
   3
   معرفة المزيد عن المكملات الغذائية أوميجا 3. تناول الأحماض الدهنية أوميجا 3 بشكلٍ طبيعي يُحدث فرقًا في مستويات الدهون الثلاثية، ولكن المكملات الغذائية التي تحتوي على جرعة عالية من الأوميجا 3 يُمكن أن تُخفض الدهون الثلاثية بشكلٍ أكثر فعالية.

   • تأتي مكملات الأوميجا 3 في صورة أقراص زيت السمك.
   • لا تؤخذ جرعات عالية من الأوميجا 3 إلا تحت إشراف ورعاية من الطبيب، حيث يمكن أن تتداخل مع الأدوية الأخرى. فتناول جرعات عالية من الأوميجا 3 يسبب سيولة خطيرة في الدم وخفض بضغط الدم. وقد يؤدي أيضا إلى ارتفاع مستوى السكر بالدم واعتلال وظائف الكبد. وقد تسبب أيضًا الاضطرابات النفسية.
4. 
   4
   معرفة المزيد عن الستاتين (الأدوية الخافضة للكوليسترول). أكثر الأنواع شيوعًا من هذه الأدوية هو الأتورفاستاتين. من ضمن الأنواع الأخرى للستاتين: فلوفاستاتين، لوفاستاتين، بيتافاستاتين، برافاستاتين، رسيوفاستاتين، وسيمفاستاتين.

   • تعمل هذه الأدوية على خفض الكوليسترول من خلال تثبيط إنزيم يُسمى HMG-CoA reductase. لهذا الإنزيم دور أساسي في إنتاج الكوليسترول.
   • الغرض الرئيسي من استخدام الستاتين هو خفض الكوليسترول الضار. ويُمكنه أيضًا خفض الدهون الثلاثية، ولكنه أقل فعالية في هذا الدور من باقي الأدوية المستخدمة لهذا الغرض.
   • الآثار الجانبية للستاتين نادرة الحدوث ولكنها خطيرة. أهمها تليف العضلات، خاصة عند استخدامه مع الألياف، وقد يسبب أيضًا مشاكل بالكبد وزيادة خطورة الإصابة بالداء السكري.
   • كُنّ على دراية بأعراض الإفراط في تناول الأوميجا 3. من ضمنها الجلد الدهني/ظهور البقع، الشعر الدهني، زيادة الرغبة، حالة عامة من الخمول.

أفكار مفيدة

• قبل البدء بعمل أي تغيير لحياتك الصحية، من المهم فهم السبب الدافع وراء هذا التغيير. حيث أن ارتفاع الدهون الثلاثية واحدة من عوامل الخطورة الرئيسية وراء أمراض القلب (بما في ذلك الأزمات القلبية، الجلطات، و تصلب الشرايين).
• كما أن الدهون الثلاثية عامل مساهم فيما يسمى "متلازمة الأيض". أي شخص يعاني من ثلاثة أو أكثر مما يلي: ضغط الدم المرتفع، ارتفاع الدهون الثلاثية، ارتفاع الكوليسترول، زيادة محيط الخصر، و/أو ارتفاع السكر بالدم يتم تشخيصه بمتلازمة الأيض. وهي متلازمة تعتمد على نمط الحياة المرضي وتزيد من عوامل خطورة الإصابة بأمراض القلب، الداء السكري، الكبد الدهني، و العديد من أنواع السرطان. لذا فهناك أسباب أخرى ستود من أجلها تجنب ارتفاع الدهون الثلاثية.
• كلما بدأت تغييرات نمط حياتك الإيجابية بشكلٍ أسرع بما في ذلك النظام الغذائي والتمارين الرياضية (بالإضافة إلى الأدوية حسب الحاجة، وكما يوصي الطبيب)، كلما شعرت بالسعادة وأصبحت في طريقك لحياة صحية ونشيطة. في بعض الأحيان نقطة البداية هي الجزء الأصعب في الموضوع، وكلما صنعت تقدمًا كلما شجعك هذا على المضي قدمًا.

التحذيرات

• استشر طبيبك دائمًا قبل عمل أي تغييرات جذرية في نظامك الغذائي، أو في كمية الأنشطة البدنية التي ستمارسها. فالتغييرات الجذرية، حتى الصحية منها، يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحتك العامة.