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Este artículo fue coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.
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Los niveles altos de triglicéridos son preocupantes debido a que pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y derrame cerebral. Si quieres bajar rápidamente tus triglicéridos, los siguientes cambios en el estilo de vida y medicamentos pueden marcar una gran diferencia.
Pasos
Elimina los dulces de tu dieta.[1] Los azúcares refinados y añadidos pueden generar el aumento de los triglicéridos, así que una de las formas más rápidas de bajarlos puede ser reducir la ingesta de azúcar. Esto se debe a que los azúcares suelen ser calorías innecesarias que el organismo convierte en triglicéridos (una forma de grasa) para su almacenamiento.- Limita el consumo de azúcares añadidos a menos de 5 a 10 % de tus calorías. En el caso de las mujeres, esto significa que los azúcares pueden llegar hasta 100 calorías al día. En el caso de los hombres, hasta 150 calorías al día.
- Evita, por ejemplo, los postres dulces y los jugos concentrados de frutas.
Disminuye tu consumo de carbohidratos refinados. El arroz blanco y los productos de panadería hechos de harina blanca o sémola pueden subir los niveles de triglicéridos en algunas personas. Si el doctor sospecha que esto puede serte un problema, disminuir tu ingesta de carbohidratos refinados puede causar un impacto rápido en tus triglicéridos.- En vez de consumir carbohidratos refinados, opta por los panes y las pastas hechos de granos integrales.
- Reduce tu consumo general de carbohidratos y come más proteínas. Las proteínas tienen un "índice glucémico más bajo" que los carbohidratos, lo cual significa que se absorben con más lentitud en el torrente sanguíneo. Esto a su vez es útil para bajar los niveles de azúcar en sangre y los niveles de "lípidos" en sangre (incluyendo los triglicéridos).Las grasas saludables también son una gran adición en la dieta ya que estas ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y pueden a su vez ayudar a reducir los triglicéridos.
Elimina el alcohol. Este puede aumentar los triglicéridos, sobre todo en las personas que son más sensibles a él. Es absolutamente recomendable que elimines el alcohol de tu dieta mientras intentas bajar los triglicéridos.- Una vez que los triglicéridos hayan bajado a un nivel aceptable, podrás reincorporar gradualmente el alcohol a tu dieta. Sin embargo, evita beber mucho o muy seguido, puesto que consumirlo en exceso podría volver a subir dichos niveles.
Consume más ácidos grasos omega 3.[2] Los ácidos grasos omega 3 se consideran grasas "buenas", y consumirlos regularmente le permite al cuerpo reducir los niveles de triglicéridos.- Consume 2 porciones de pescado graso por semana. Si lo haces de forma constante, puedes notar un cambio en los niveles de triglicéridos.
- Algunos pescados grasos con un alto contenido en omega 3 son el salmón, la caballa, las sardinas, el atún y la trucha.
- También puedes encontrar omega 3 en la linaza molida, el aceite de linaza, la soya, las legumbres, las nueces y las verduras de hoja verde oscuro. Incorpora estos alimentos a tu dieta diaria.
- Un suplemento de omega 3 de buena calidad puede ser muy beneficioso ya que puede ayudar a alcanzar la cantidad recomendada de omega-3 u omega-6.
Consume alimentos de origen vegetal. En especial si las proteínas de tu dieta provienen de fuentes vegetales (en vez de provenir de las carnes rojas), puedes notar una reducción significativa de tus niveles de colesterol y triglicéridos.- Los frijoles secos, las arvejas y la soya son productos vegetales ricos en proteínas.
- También puedes comer pollo como un sustituto de la carne roja, ya que es una mejor alternativa para regular los niveles de triglicéridos.
Obtén suficiente fibra. La fibra ayuda a regular la forma en que el organismo absorbe y pasa los alimentos. Por lo tanto, los alimentos ricos en fibra pueden disminuir considerablemente los niveles de triglicéridos y de colesterol.- La fibra se mezcla con agua en los intestinos para formar una matriz gelatinosa a la cual se adhieren las grasas. Esto disminuye el porcentaje de grasas (incluyendo los triglicéridos) que el cuerpo absorbe. Además, la fibra mantiene la salud del aparato digestivo de otras maneras.
- Para obtener más fibra en tu dieta, aumenta tu consumo de granos integrales. También debes ingerir más frijoles, frutas y verduras.
- La fibra también produce la sensación de saciedad, lo cual puede evitar que comas en exceso.
- Bebe más agua al momento de aumentar tu ingesta de fibra. De otro modo, podrías experimentar un malestar intestinal de moderado a severo.
Vigila tu consumo de grasas. Las grasas saturadas y las grasas trans pueden ser muy perjudiciales para la salud. Pero si consumes la menor cantidad posible, puede afectar de forma positiva los triglicéridos.- Los alimentos envasados y la comida rápida son los mayores responsables de estas grasas "malas". Los productos de origen animal y todo lo hecho con aceite vegetal hidrogenado también pueden representar un problema, además de la materia grasa, la manteca o la margarina.
- Opta por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.[3] Un poco de grasa es necesario para el organismo, pero las siguientes fuentes son más saludables y no causan mucho impacto en los triglicéridos, entre ellas: el aceite de oliva, el aceite de canola, el salvado de arroz, el aceite de nuez y el aceite de linaza.
Limita tu consumo de fructosa.[4] La fructosa es el azúcar que se encuentra naturalmente en la mayoría de las frutas, la miel y algunas formas de azúcar de mesa. Limitar los niveles de fructosa a menos de 50 a 100 g (1,8 a 3,5 oz) al día te permitirá reducir más rápido los niveles de triglicéridos.- Algunas frutas con el menor contenido de fructosa son albaricoques, frutas cítricas, melones, fresas, aguacates y tomates. Si vas a consumir frutas, estas son las mejores opciones.
- Algunas frutas más ricas en fructosa son mangos, plátanos, plátano macho, uvas, peras, manzanas, sandía, piña y zarzamoras. Son frutas que debes evitar o al menos limitar en tu dieta.
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Regula tu ingesta de calorías.[5] Pon mucha atención a la cantidad de calorías que ingieres a diario y determina si puedes reducirla (consulta con tu médico para encontrar una meta segura y alcanzable).- Esto es muy útil si tienes sobrepeso u eres obeso, ya que el exceso de peso puede ser una causa de niveles altos de triglicéridos.
- La mayoría de las mujeres debe intentar consumir 1200 calorías al día, mientras que la mayoría de los hombres debe tratar de obtener 1800 calorías al día (esto puede variar dependiendo del nivel de actividad y otros factores). Si necesitas bajar de peso o disminuir tus calorías, el médico puede hacerte seguir una dieta especial que tenga menos calorías, pero no debes seguir este tipo de dieta sin su aprobación.
- Además, evita los bocadillos antes de acostarte.
Come porciones más pequeñas. Consumir comidas más pequeñas con más frecuencia es mejor que comer dos o tres grandes.
Haz ejercicios.[6] Los ejercicios moderados constituyen una parte fundamental para la reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos.- No cedas a la tentación de fijarte un régimen de ejercicios muy severo. Tal vez pienses que tus niveles de triglicéridos bajarán más rápido si empiezas con un programa de ejercicios riguroso, pero es una mala decisión a largo plazo. Empezar con algo muy difícil aumenta las probabilidades de dejar el programa más pronto. Empieza con 10 minutos de ejercicios diarios y añade 1 o 2 minutos por semana hasta que llegues a 30 a 40 minutos.
- Varía tu rutina de ejercicios. Puedes caminar un día, montar en bicicleta el otro día y hacer ejercicios siguiendo un DVD el siguiente día. Sé creativo. Variar tu programa de ejercicios impedirá que te aburras. También puede permitirte encontrar una forma de ejercicio que te parezca divertida.
Deja de fumar.[7] Dejar de fumar es un paso esencial para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y disminuir los niveles de triglicéridos.- Fumar contribuye a diversos "factores de riesgo cardiovascular", incluyendo: aumento de los coágulos sanguíneos, daño a las arterias y peor control de los "niveles de lípidos" (incluidos los triglicéridos) en la sangre.
- Si dejas de fumar, mejorarán radicalmente diversas áreas de tu salud. Trata de encontrar un programa en tu zona que ayude a las personas con el proceso de dejar de fumar. También puedes acudir a un médico para recibir su orientación y apoyo.
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Toma un fibrato.[8] Los fibratos más comunes son el gemfibrozilo y el fenofibrato.- Los fibratos son ácidos carboxílicos, un tipo de ácido orgánico hecho de carbono y oxígeno. También son anfipáticos, lo cual significa que se ven atraídos tanto por las grasas como por el agua.
- Dichos fármacos aumentan los niveles de HDL, y a su vez reducen los niveles de triglicéridos. Esto se produce a través de la reducción de la producción en el hígado de cierta partícula encargada de transportar los triglicéridos.
- Ten en cuenta que los fibratos pueden provocar malestar digestivo, irritación hepática y cálculos biliares. Además, es peligroso usarlos junto con anticoagulantes y pueden causar daño muscular cuando se utilizan con las estatinas.
Prueba el ácido nicotínico. El más común es la niacina.- El ácido nicotínico es otra forma de ácido carboxílico.
- De la misma manera que los fibratos, el ácido nicotínico disminuye la capacidad del hígado de producir las partículas que transportan los triglicéridos, las cuales se conocen como lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL).
- El ácido nicotínico aumenta el colesterol HDL ("colesterol bueno") más que otros fármacos del mismo tipo.
- Consulta con tu doctor antes de usar dicho medicamento, ya que puede interactuar con otros medicamentos y causar efectos secundarios peligrosos.[9]
- Los posibles efectos secundarios graves son dificultad para respirar, dolor de estómago intenso, ictericia y mareos. Aunque estos ocurren raras veces, es importante tenerlos en cuenta.
Infórmate sobre los omega 3 de venta bajo receta médica. Consumir más ácidos grasos omega 3 de forma natural puede marcar una gran diferencia en los niveles de triglicéridos, pero las dosis elevadas de suplementos de omega 3 de venta bajo receta pueden disminuir los triglicéridos de forma mucho más efectiva.- Estos suplementos normalmente se venden como cápsulas de aceite de pescado.
- Solo debes tomar dosis altas de omega 3 bajo las indicaciones y la supervisión de un doctor, ya que podrían interactuar con otros medicamentos.[10] El exceso de omega 3 puede diluir severamente la sangre y bajar la presión arterial. También puede dar lugar a niveles elevados de azúcar en sangre y podría impedir el funcionamiento del hígado. Asimismo, puede desencadenar trastornos mentales.
Aprende sobre las estatinas.[11] La estatina más usada es la atorvastatina. Otras estatinas son fluvastatina, lovastatina, pitavastatina, pravastatina, rosuvastatina y simvastatina.- Estos fármacos reducen el colesterol bloqueando una enzima llamada HMG-CoA reductasa. Esta enzima desempeña una función clave en la producción de colesterol.
- El objetivo principal de la estatina es disminuir el colesterol LDL. También puede bajar los triglicéridos, pero este fármaco tiende a ser menos efectivo que otros tipos de medicamentos recetados para este fin.
- Los efectos secundarios de la estatina son poco frecuentes, pero severos. El daño muscular es el principal de ellos, sobre todo cuando se usa la estatina junto con un fibrato. También puede provocar problemas hepáticos y aumentar el riesgo de diabetes.
- Ten cuidado con los síntomas de exceso de consumo de omega 3. Estos pueden incluir piel grasa o brotes de acné, antojos, pelo grasiento y sensación general de pesadez.
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Consejos
- Antes de realizar cambios importantes que afecten tu salud, es indispensable entender por qué lo haces. Los niveles elevados de triglicéridos son uno de los principales "factores de riesgo" de enfermedades cardiacas (incluyendo los infartos, los derrames cerebrales y la "aterosclerosis", la cual es un endurecimiento de las arterias).[12]
- Los triglicéridos también contribuyen a una afección llamada "síndrome metabólico". Cualquier persona que tenga tres o más de los siguientes factores es diagnosticada con dicho síndrome: presión arterial elevada, niveles de triglicéridos elevados, colesterol HDL alto, aumento de la circunferencia de la cintura y niveles elevados de azúcar en sangre. En esencia, es un "síndrome" basado en el estilo de vida, el cual aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes, hígado graso y varios tipos de cáncer.[13] Es por eso que debes evitar los niveles elevados de triglicéridos.
- Mientras más cambios positivos adoptes en tu estilo de vida, incluyendo la dieta y el ejercicio (añadiendo medicamentos si es necesario y según lo que recomiende el médico), más feliz serás y estarás encaminado hacia una vida saludable y satisfactoria. A veces empezar es la parte más difícil, pero mientras más progresos realices, más animado estarás.
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Advertencias
- Siempre debes consultar con un médico antes de realizar cambios significativos en tu alimentación o la cantidad de actividad física que practiques. Los cambios drásticos (aun si son saludables) pueden repercutir de forma negativa en la salud general.
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Referencias
- ↑ http://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
- ↑ http://www.everydayhealth.com/heart-health/diet-tips-to-reduce-high-triglycerides.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=143349
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/heart/prevention/nutrition/triglycerides.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/exercise?page=2
- ↑ http://ic.steadyhealth.com/lowering_triglycerides_fast.html
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/lowering-triglyceride-levels?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186?pg=2
- ↑ http://www.johnshopkinshealthalerts.com/alerts/heart_health/lower-triglycerides_6006-1.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3234107/
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/165124-overview
Acerca de este How.com.vn
Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville
Este artículo fue coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010. Este artículo ha sido visto 1 375 467 veces.
Categorías: Dieta y estilo de vida
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