트리글리세라이드 수치 빠르게 낮추는 방법

트리글리세라이드 수치가 높으면 심혈관계 질환과 뇌졸중 등의 심각한 질병에 걸릴 확률이 높아진다. 트리글리세라이드를 빠르게 낮추고 싶다면 단 음식의 섭취를 줄이고 섬유질이 풍부한 채소의 섭취를 늘리는 등 식단의 변화를 줄여야 한다. 더 많은 운동과 금연을 통해 생활 습관도 변화시켜야 한다. 상황에 따라, 피브레이트, 스타틴(콜레스테롤 저하제) 또는 다른 약물의 사용도 고려야보아야 할 것이다. 의사와의 상담을 통해 자신에게 맞는 트리글리세라이드 수치 낮추는 계획을 택해보자.

방법 1

방법 1 의 3:

식단에 변화 주기

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식단에서 단 음식 제외하기.^{[1]X출처 검색하기} 추가적인 당분과 정제된 설탕은 트리글리세라이드 수치를 높이는 데 기여한다. 다시 말하면, 트리글리세라이드 수치를 빠르게 낮추고 싶다면, 완전히 설탕을 섭취하지 않으면 된다는 뜻이다. 당분은 사실 맛에만 영향을 줄 뿐, 영양분이 없고 빈 칼로리만 제공하며, 체내에서 지방의 한 형태인 트리글리세라이드로 바뀌게 된다.
- 당분이 섭취하는 칼로리의 5~10%를 넘지 못하게 제한하도록 한다. 여성의 경우 하루에 당분 권장 섭취량이 100칼로리로 제한된다는 뜻이다. 남성의 경우에는 150칼로리까지 허용된다.
- 달콤한 디저트부터 농축된 과일 주스까지 당분을 최대한 피하도록 한다.
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정제된 탄수화물 섭취량 줄이기. 흰 쌀로 지은 밥과 흰 밀가루 또는 세몰리나로 만든 빵은 트리글리세라이드 수치를 높이는 주범이 될 수 있다. 만약 의사가 흰 쌀이나 밀가루를 줄이라는 언급을 했다면, 정제된 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 빠르게 트리글리세라이드 수치를 낮추는 방법이 될 것이다.
- 정제된 탄수화물을 섭취하는 대신, 통곡물로 만든 빵과 파스타를 먹도록 하자.
- 식단에서 전반적으로 탄수화물을 줄이고 단백질을 더 넣도록 하자. 단백질은 탄수화물에 비해 "혈당 지수"가 낮기 때문에 혈액으로 흡수되는 속도가 느리다. 즉, 혈당과 혈중 지질 농도(트리글리세라이드 포함)를 낮추는 데 효과적이라는 뜻이다. 이외에도 건강한 지방을 섭취해 혈당치를 안정적으로 유지하고 트리글리세라이드 수치를 낮춰보도록 하자.
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알코올 섭취 제한하기. 알코올은 트리글리세라이드 수치를 높일 수 있다. 특히 알코올에 민감은 사람들은 더 편차가 클 수 있다. 적어도 트리글리세라이드 수치를 낮추려고 노력하는 동안에는 알코올을 아예 식단에서 빼는 것이 현명하다.
- 트리글리세라이드 수치가 허용할 수 있는 수치로 내려갔다면, 다시 천천히 알코올 섭취량을 늘려나가도 괜찮다. 하지만 너무 자주, 또는 너무 많이 마시는 것은 금방 트리글리세라이드 수치를 높일 수 있으므로 주의할 필요가 있다.
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오메가-3 지방산 더 섭취하기.^{[2]X출처 검색하기} 오메가-3 지방산은 간단히 말하자면 "좋은" 지방이다. 주기적으로 오메가-3 지방산을 섭취하는 것은 혈중 트리글리세라이드 농도를 낮추는 데 도움을 준다.
- 매주 지방이 많은 생선을 2인분 정도 섭취하도록 한다. 이 식단을 지속적으로 유지하면 트리글리세라이드 수치에 변동이 생긴 것을 확인할 수 있을 것이다.
- 오메가-3 지방산 함량이 높은 기름기 많은 생선으로는 연어, 고등어, 정어리, 송어, 참치 등이 있다.
- 오메가-3 지방산은 아마씨, 아마씨유, 콩류, 콩 제품, 호두, 암녹색 채소 등을 통해서도 섭취할 수 있다. 일일 식단에 이 식품들도 적당히 포함시키도록 하자.
- 질이 좋은 오메가-3 지방산 보충제를 복용하면 전반적인 오메가-3/오메가-6 지방산 수치의 균형을 맞추는 데 많은 도움이 된다.
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식물 위주의 식단 유지하기. 단백질을 붉은 고기보다는 식물로부터 섭취하는 것이 혈중 콜레스테롤/ 트리글리세라이드 농도를 크게 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.
- 말린 콩, 완두콩, 대두는 단백질 함량이 높은 식물 기반 식품이다.
- 붉은 고기 대신에 닭고기를 먹는 것을 추천한다. 트리글리세라이드 수치를 적절히 조절하는 데 도움을 줄 수 있다.
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섬유질 많이 먹기. 섬유질은 음식이 흡수되고 대사되는 과정을 조절한다. 또한 섬유질 함량이 높은 식품은 트리글리세라이드와 콜레스테롤 수치를 크게 낮춰줄 수 있다.
- 섬유질은 장에서 물과 결합해 지방이 달라붙는 젤과 같은 형태로 변하게 된다. 즉, 트리글리세라이드를 비롯한 각종 지방이 몸으로 흡수되는 비율을 낮춰줄 수 있다는 것이다. 게다가 섬유질을 섭취하는 것은 소화관의 건강을 유지하는 데도 추가적인 도움을 준다.
- 섬유질을 식단에 더 넣고 싶다면, 통곡물을 많이 먹으면 된다. 또한 콩과 과일, 채소를 더 먹도록 하자.
- 섬유질은 포만감을 주기 때문에 과식을 방지하는 데도 도움을 준다.
- 섬유질 섭취량을 늘렸다면 물도 같은 비율로 더 마셔줄 필요가 있다. 섬유질만 섭취하면, 경미하거나 심한 배탈을 겪을 수도 있다.
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지방 섭취량 관리하기. 포화 지방과 트랜스 지방은 특히 몸에 안 좋기 때문에 최대한 식단에서 제외시키도록 한다. 이를 통해 트리글리세라이드 수치를 긍정적인 방향으로 낮출 수 있다.
- 가공 식품과 패스트 푸드가 이런 "나쁜" 지방을 섭취하게 되는 주 원인이 된다. 경화된 식물성 기름과 동물성 지방이 들어간 제품도 문제가 될 수 있으니 식단에서 제외하도록 한다. 쇼트닝, 마가린, 라드도 피해주는 것이 좋다.
- 대신 단일 불포화 지방과 다가 불포화 지방 섭취량을 늘리도록 하자.^{[3]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 이런 지방을 섭취하게 되면, 몸이 필요로 하는 지방을 섭취하면서 동시에 트리글리세라이드 수치에 영향을 최소한으로 줄 수 있다. 올리으뷰, 카놀라유, 호두유, 아마씨유, 미강유 등에 많이 포함되어 있으니 참고하도록 한다.
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과당 섭취량 제한하기.^{[4]X출처 검색하기} 과당은 대부분의 과일과 꿀, 설탕 등에서 자연적으로 발견되는 당분의 한 형태이다. 과당 섭취량을 하루 50~100g으로 제한하면, 트리글리세라이드 수치가 빠르게 떨어질 수 있다.
- 과당이 많이 포함되어 있지 않은 과일로는 딸기, 아보카도, 토마토, 감귤류 과일, 살구, 캔털루프 등이 있다. 과일을 먹으려고 한다면, 이 과일들 중에서 고르도록 하자.
- 과당 함량이 높은 과일로는 망고, 바나나, 플랜테인, 포도, 배, 사과, 수박, 파인애플, 블랙베리 등이 있다. 최대한 피하거나 섭취량을 제한하도록 하자.
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방법 2

방법 2 의 3:

생활 습관을 바꾸고 운동하기

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칼로리 섭취량 조절하기.^{[5]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기} 일일 칼로리 섭취량에 신경을 쓰면서 얼마나 줄일 수 있는지 살펴보라(의사와 상의해서 안전하고 달성 가능한 목표를 설정하도록 하자).
- 이 방법은 과체중이거나 비만일 때 특히 도움이 된다. 과체중도 높은 트리글리세라이드 수치의 원인이 될 수 있다.
- 대부분의 여성은 하루 1,200 칼로리를, 남성은 1,800 칼로리를 목표로 잡는 것이 좋다(물론 활동량과 나이 등 다양한 요소에 영향을 받을 수는 있다). 만약 체중을 정말 빼야 하거나 칼로리 섭취량을 낮춰야 하는 상황이라면, 의사가 당신의 상황에 맞춘 특별 식단을 처방할 수도 있다. 식단과 관련해서는 절대 의사와 상의 없이 마음대로 진행하지 않도록 한다.
- 자기 전에 야식을 먹는 것을 삼가하라.
하루에 2~3번의 큰 식사를 하는 것보다는 적은 양의 식사를 여러 번 하는 것이 건강에 좋다.
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운동하기.^{[6]X출처 검색하기} 적당한 운동은 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 핵심적인 역할을 한다.
- 격렬한 운동을 하고자 하는 충동을 이겨내도록 하라. 처음부터 과격하게 운동을 하면 트리글리세라이드 수치가 빠르게 떨어질 거라 생각할 수도 있지만, 장기적으로 봤을 때는 좋은 계획이 아니다. 처음부터 허들을 너무 높이면 운동을 도중에 금방 포기하게 될 가능성이 높다. 꾸준한 운동을 위해 일과에 10분의 운동 시간을 넣는 것에서 시작해 매주 1~2분씩 운동 시간을 늘려나가도록 한다. 30~40분의 운동을 목표로 삼아 편해질 때까지 운동해보자.
- 다양한 운동을 해보도록 한다. 걷기, 자전거 타기, 운동 동영상 참고하기 등 할 수 있는 운동은 여러가지가 있다. 창의력을 발휘해보라. 다양한 운동을 하면, 지루함을 덜 수도 있다. 각종 운동을 하다 보면, 당신이 정말 재밌다고 느끼는 운동을 찾을 수도 있다.
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금연하기.^{[7]X출처 검색하기} 담배를 끊는 것은 심장병의 위험을 줄이고 트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 있어 아주 중요하다.
- 담배는 몇몇 "심혈관계 질환 위험 인자"의 형성에 영향을 준다. 혈액 응고 증가, 동맥 손상, 혈중 지질 농도(트리글리세라이드 포함) 증가 등이 대표적이라 할 수 있다.
- 금연을 하면, 건강상 다양한 이득을 볼 수 있다. 금연을 돕는 각종 프로그램에 참가해보도록 하자. 아니면 병원에 가서 도움을 받도록 하자.
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방법 3

방법 3 의 3:

약 복용하기

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피브레이트 복용하기.^{[8]X출처 검색하기} 흔히 겜피브로질과 페노피브레이트를 복용하게 된다.
- 피브레이트는 탄소와 산소가 합쳐서 만들어진 유기산인 카르복실산으로 되어 있다. 피브레이트는 양친매성을 띄기 때문에 물과 지방에 동시에 친화성을 가지게 된다.
- 피브레이트는 트리글리세라이드 수치를 낮추면서 동시에 HDL 수치를 높이기도 한다. 간의 트리글리세라이드 운반 물질에 생산을 억제하는 것으로 이런 효과를 보이는 것이다.
- 다만 피브레이트 복용 시 소화 불량과 간 문제가 발생할 수 있다는 사실에 주의할 필요가 있다. 담석증을 겪을 수도 있다. 혈액 희석제와 같이 복용하게 되면 위험할 수도 있으며, 스타틴과 동시 복용했을 시에는 근육의 손상을 초래할 수도 있다.
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니코틴산 복용하기. 흔히 쓰이는 니코틴산으로는 니아신이 있다.
- 니코틴산도 카르복실산의 일종이다.
- 피브레이트와 마찬가지로 니코틴산 역시 간의 트리글리세라이드 운반 물질 생산을 억제한다. 이 운반 물질을 초저비중 지질 단백질(VLDL)이라고 부른다.
- 니코틴산은 비슷한 종류의 약과 비교했을 때 혈중 HDL 콜레스테롤("좋은 콜레스테롤") 수치를 가장 효과적으로 높여준다.
- 니코틴산(니아신)을 쓰기 전에 먼저 의사와 상의해서 현재 복용 중인 약과 반응하지 않는지 확인하도록 한다. 자칫하면 심각한 부작용을 겪을 수도 있다.^{[9]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 심각한 부작용으로는 호흡 곤란, 심한 복통, 황달, 현기증 등이 있다. 부작용이 드물기는 하지만 그래도 주의해서 나쁠 것은 없을 것이다.
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오메가-3 지방산 처방에 대해 알아보기. 자연적으로 오메가-3 지방산을 섭취하는 것으로도 혈중 트리글리세라이드 농도에 변화를 불러올 수 있지만, 집중적으로 오메가-3 지방산을 보충제를 처방받아 복용하면, 훨씬 효과적으로 트리글리세라이드 수치를 낮출 수 있다.
- 일반적으로 생선 기름 캡슐을 처방받게 된다.
- 반드시 의사의 지시 시항을 따르도록 한다. 오메가-3 지방산 보충제가 다른 약과 반응할 수도 있기 때문에 사전에 상의할 필요도 있다.^{[10]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 또한 오메가-3 지방산의 과다 복용은 저혈압과 혈액 희석 문제를 유발할 수 있다. 추가적으로 혈당치가 높아지고 간 기능에 이상이 올 수 있으며, 드물게 정신 질환을 겪게 될 수도 있다.
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스타틴에 대해 알아보기.^{[11]X출처 검색하기} 가장 흔히 쓰이는 스타틴으로는 아토르바스타틴이 있다. 이외에도 플루바스타틴, 로바스타틴, 피타바스타틴, 로스바스타틴, 시마바스타틴 등이 있다.
- 스타틴은 HMG-CoA 환원 효소 억제해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춘다. 이 효소가 콜레스테롤 생성에 있어 가장 중요한 역할을 한다.
- 스타틴의 주 목적은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이다. 하지만 트리글리세라이드 수치를 낮추는 효과도 있다. 물론 주 목적이 다른 것이니만큼, 트리글리세라이드 수치를 겨냥하고 개발된 약에 비해서는 효율이 떨어질 수도 있다.
- 스타틴은 부작용이 아주 드물게 발생하지만 하나같이 심각한 것들이다. 근육 손상이 가장 대표적인 부작용이며, 피브레이트과 같이 복용할 시 부작용을 겪을 확률이 증가한다. 또한 당뇨병에 걸릴 확률을 높이고 간 문제를 유발하기도 한다.
- 오메가-3 지방산 과다 복용으로 인한 증상에 주의하도록 한다. 지성 피부, 여드름, 식욕 증진, 기름기가 낀 머릿결, 게으름 등을 겪을 수도 있다.
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팁

건강을 위해 큰 변화를 주기 전에, 반드시 왜 그 변화가 필요한지에 대한 이해를 해야 한다. 높은 트리글리세라이드 수치는 심장 질환의 주요 "위험 인자"가 된다는 점을 알아두자(예: 심장 마비, 뇌졸중, 죽상동맥 경화증 - 동맥이 굳는 것을 의미한다).^{[12]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
트리글리세라이드는 "대사 증후군"의 원인이 되기도 한다. 고혈압, 높은 트리글리세라이드 수치, 높은 HDL 콜레스테롤 수치, 긴 허리둘레, 고혈당과 같은 위험 인자 중 세 가지 이상을 가지고 있다면, 보통 대사 증후군 환자로 분류가 된다. 대사 증후군은 말그대로 생활 습관을 기반으로 한 "증후군"이다. 문제는 심장병, 당뇨병, 지방간, 암과 같은 심각한 질병을 앓을 확률이 증가한다는 점이다. ^{[13]X출처 검색하기} 따라서 트리글리세라이드 수치를 낮추는 것이 여러 모로 도움이 될 것이다.
식습관과 운동량(의사의 지시에 따라 필요한 약을 복용하면서)을 포함한 생활 습관을 긍정적으로 바꾸면, 기본적으로 더 행복하고 건강하며 충만한 삶을 살 수 있다. 시작이 힘들 수도 있지만 일단 시작하기만 하면, 목표를 달성해나가면서 보람과 에너지를 느낄 수 있을 것이다.