Cách để Nhịn ăn

Nhịn ăn, tức kiêng ăn uống trong một khoảng thời gian xác định, là một phương pháp đã được sử dụng từ hàng ngàn năm nay với mục đích nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhịn ăn hoàn toàn là kiểu nhịn cả thức ăn và nước uống, trong khi các kiểu nhịn ăn khác cho phép uống nước, nước ép hoa quả hoặc các chất lỏng khác. Bạn hãy đọc tiếp để biết cách chọn kiểu nhịn ăn thích hợp và đưa vào lối sống của mình.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Chuẩn bị nhịn ăn

Tải về bản PDF

1
Xác định kiểu nhịn ăn. Người ta nhịn ăn vì nhiều lý do: có người để thanh lọc tâm hồn, có người để chuẩn bị phẫu thuật, cũng có người nhịn ăn để giảm cân hoặc vì các mục đích khác. Cách chuẩn bị và thực hiện quá trình này phụ thuộc rất nhiều vào mục đích của việc nhịn ăn, do vậy bạn hãy tìm hiểu một số thông tin về kiểu nhịn ăn mà bạn muốn áp dụng.
- Nhịn ăn vì mục đích y khoa thường được chỉ định trước khi bệnh nhân phải phẫu thuật hoặc trước khi làm các thủ thuật khác cần gây mê. Nhịn ăn vì mục đích này thường kéo dài trong khoảng 12-24 tiếng trước khi làm thủ thuật, có thể bao gồm kiểu nhịn hoàn toàn thức ăn và nước uống hoặc chỉ nhịn thức ăn.
- Nhịn ăn thải độc có mục đích làm sạch các chất độc tích tụ trong cơ thể. Kiểu nhịn ăn này thường được áp dụng sau mùa lễ hội, khi người ta tiêu thụ nhiều rượu cũng như ăn các thức ăn khó tiêu và chứa nhiều đường. Nhịn ăn thải độc thường cho phép uống nước ép hoa quả và các loại chất lỏng khác, nhưng không ăn thức ăn.
- Nhịn ăn ngắt quãng là phương pháp nhịn ăn được thiết kế để giúp cơ thể chống lại những vấn đề về sức khỏe hoặc để đốt cháy mỡ.^{[1]XNguồn nghiên cứu} Một số người tin rằng việc nhịn ăn uống trong 12-36 tiếng sẽ giúp giảm cân về lâu dài.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Nhịn ăn vì mục đích tâm linh hoặc tôn giáo được tiến hành nhằm dành thời gian cho tâm trí nghiền ngẫm các lý tưởng tâm linh trong khi cơ thể kiêng ăn uống. Các quy định cụ thể của việc nhịn ăn vì mục đích tôn giáo thường được chỉ dẫn trong kinh sách, và nghi thức nhịn ăn được thực hiện để tôn vinh các truyền thống cổ xưa. Ví dụ như trong tháng lễ Ramadan của người Hồi giáo, các tín đồ phải nhịn ăn uống từ khi mặt trời mọc đến khi mặt trời lặn. Các giáo sĩ Do Thái giáo cũng nhịn ăn vào một số ngày nhất định trong năm, đặc biệt nhất là trong lễ Yom Kippur, theo đó họ nhịn ăn uống hoàn toàn trong 25 tiếng.
2
Chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho quá trình nhịn ăn. Cơ thể mỗi người phản ứng một khác với việc nhịn ăn. Nếu trước đây bạn chưa từng thực hiện việc này thì rất khó đoán biết cơ thể bạn sẽ phản ứng ra sao. Bạn nên dành vài tuần để chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng trước khi tiến hành nhịn ăn thực sự. Khả năng thành công sẽ cao hơn nếu bạn biết những gì đang chờ đợi phía trước.
- Trao đổi với bác sĩ nếu bạn lo ngại rằng việc nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Quá trình nhịn ăn, đặc biệt là nhịn ăn hoàn toàn, có thể gây nguy hiểm cho cơ thể nếu bạn đang mắc căn bệnh nào đó. Bạn nên đi khám sức khỏe trước nhằm đảm bảo rằng cơ thể đủ mạnh khỏe để có thể chịu được sự hạn chế thức ăn và nước uống.
- Nếu đây là lần đầu nhịn ăn, có thể bạn cần phải dần dần ngừng ăn một số loại thức ăn trước để làm quen với cảm giác thiếu hụt. Ví dụ, bạn có thể kiêng dần các thực phẩm chứa đường và bột trắng trong một hoặc hai tuần trước khi bắt đầu tiến hành nhịn ăn thải độc, như vậy cơ thể bạn sẽ không phải chịu đựng những cơn thèm ngoài cơn đói.
- Chuẩn bị nhịn ăn trong tình trạng sức khỏe tốt nhất. Cơ thể sẽ đối phó với sự thiếu hụt tốt hơn nếu bạn bắt đầu nhịn ăn khi trong người có đủ nước, vì vậy bạn hãy uống nhiều nước. Ăn các bữa ăn giàu dinh dưỡng trong vòng một tuần trước khi bắt đầu nhịn ăn. Khi gần đến ngày đầu tiên nhịn ăn, bạn phải đảm bảo không có chất cồn hoặc chất kích thích trong cơ thể.
3
Dọn dẹp nhà bếp để nhịn ăn. Nếu bạn để những thức ăn đầy cám dỗ xung quanh nhà thì việc nhịn ăn sẽ khó khăn hơn nhiều. Bạn cần dọn dẹp bếp như sau:
- Vứt hoặc cất những thức ăn và đồ uống không được phép. Đừng để kẹo hoặc chai rượu vang trên mặt kệ bếp; bạn nên vứt đi hoặc cất vào một nơi không nhắc đến sự tồn tại của nó.
- Dọn sạch tủ lạnh. Dọn hết bất cứ thứ gì có khả năng cám dỗ bạn trong quá trình nhịn ăn, đặc biệt là thực phẩm chế biến sẵn mà bạn có thể ăn dễ dàng.
- Nếu nhịn ăn theo kiểu dùng nước ép quả hoặc chất lỏng, bạn nên dự trữ trong tủ lạnh các nguyên liệu cần thiết để pha chế nước uống.
- Nếu áp dụng chế độ nhịn ăn hoàn toàn, bạn nên dự tính tránh cả căn bếp. Đảm bảo mọi thứ được dọn dẹp và cất giữ để bạn không có lý do gì để bước vào bếp hoặc xử lý thức ăn.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Tiến hành nhịn ăn

Tải về bản PDF

1
Bắt đầu từ từ. Tốt nhất là bắt đầu với khoảng thời gian ngắn và nghe ngóng xem bạn cảm thấy thế nào trước khi bước vào quá trình nhịn ăn 24 giờ lần đầu tiên trong đời. Thử nhịn ăn trong khoảng 8 giờ vào cuối tuần, khi bạn không có nhiều việc phải làm. Bỏ bữa sáng và trưa (hoặc chỉ uống nước thịt vào bữa trưa), và uống nhiều nước trong cả ngày. Kết thúc buổi tối với bữa ăn nhẹ và lành mạnh.
- Trong quá trình nhịn ăn, bạn nên chú ý cảm giác của mình từng giờ. Việc nhịn ăn có khiến bạn yếu hoặc bị mệt không, hay bạn thích cảm giác nhẹ nhõm khi cơ thể không tiêu hóa thức ăn?
- Hầu hết mọi người đều phải làm việc vào ban ngày, nhưng bạn có thể cân nhắc chợp mắt bất cứ lúc nào. Một giấc ngủ ngắn sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tăng cường trao đổi chất.
- Xem xét cảm giác của bạn vào ngày hôm sau, vì lợi ích của đợt nhịn ăn sẽ chỉ thấy được sau khi đã hoàn thành. Bạn có cảm thấy nguồn năng lượng tăng lên không? Bạn có thấy khỏe khoắn và sẵn sàng thử lại việc nhịn ăn không, hay ý nghĩ về việc nhịn ăn khiến bạn kinh hãi? Đợt nhịn ăn ngắn này sẽ giúp bạn quyết định đưa việc nhịn ăn thành một phần đều đặn trong cuộc sống của mình hoặc không thực hiện lại nữa.
2
Hãy quyết tâm. Ban đầu bạn sẽ cảm thấy đói và khát, nhưng hiệu quả của việc nhịn ăn sẽ nhanh chóng tác động lên cơ thể và tâm trạng của bạn. Bạn có thể cáu kỉnh, giận dữ hoặc buồn bã trong vài ngày đầu tiên khi cơ thể đang thải chất độc và đối phó với những cơn thèm. Khi đương đầu với sự khó chịu không thể tránh khỏi về thể chất và tinh thần từ việc nhịn ăn, bạn hãy tự nhắc nhở mình về lý do ban đầu khiến bạn muốn nhịn ăn, và tập trung vào việc hoàn thành nhiệm vụ.
- Nếu nhịn ăn vì mục đích tâm linh, bạn hãy hướng ý nghĩ của mình về sức mạnh siêu phàm hoặc những bài giảng đạo đã thuyết phục bạn nhịn ăn. Thử đọc những đoạn kinh thánh truyền cảm hứng cho việc nhịn ăn, hoặc đọc về các trường hợp nhịn ăn của những người khác. Bạn cũng có thể tìm thêm sức mạnh bằng cách nói chuyện với những người cũng đang nhịn ăn vì mục đích tương tự.
- Nếu nhịn ăn vì mục đích sức khỏe, bạn hãy hình dung các chất độc tích tụ trong cơ thể đang được gột sạch. Bằng cách nhịn ăn, bạn đang trao cơ hội cho cơ thể tự thanh lọc trước khi bắt đầu ăn trở lại. Tìm hiểu về lợi ích y khoa của việc nhịn ăn để vượt qua quá trình này.
3
Đánh lạc hướng bản thân. Quá trình nhịn ăn có thể dẫn tới hình ảnh tưởng tượng về một bàn tiệc thịnh soạn với những chiếc đĩa bạc đầy ắp các thức ăn mà bạn không thể ăn được. Những ảo ảnh đó chỉ làm tăng thêm cơn thèm, vì vậy bạn hãy tìm cách để hướng tâm trí vào thứ khác thay vì những ly kem và bánh kẹp.
- Cùng bạn bè hoặc người thân làm một việc gì đó không liên quan đến ăn uống là một cách đánh lạc hướng hiệu quả, miễn là người đó biết rằng không nên rủ bạn đi ăn tối sau đó.
- Thông thường, tập thể dục là một cách tuyệt vời để kéo tâm trí bạn ra khỏi việc ăn uống, nhưng trong trường hợp này nó sẽ khiến bạn đói hơn. Bạn nên đi dạo nhẹ nhàng hoặc lên kế hoạch một buổi đi chơi không đòi hỏi đốt cháy quá nhiều calo.
- Không xem ti vi quá nhiều, vì các đoạn quảng cáo có thể cám dỗ bạn với những hình ảnh thức ăn và cảnh mọi người ăn uống. Thay vì thế, bạn hãy thử đọc sách hoặc làm một món đồ thủ công nào đó.
- Ngủ càng nhiều càng tốt. Thời gian ngủ cũng được tính vào thời gian nhịn ăn, do đó nếu bạn đang thực hiện quá trình nhịn ăn nhiều ngày thì việc ngủ nhiều có thể giúp bạn chiến thắng các cơn đói.
4
Theo dõi tiến trình. Nếu bạn nhịn ăn nhiều giờ thì việc theo dõi tiến trình nhịn ăn sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Ghi lại cảm giác của bạn trong từng giai đoạn nhịn ăn. Bạn có thể xem lại và biết mình đã đi đến đâu, và điều này sẽ tiếp thêm động lực cho bạn tiếp tục.
- Chú ý đến những quy luật có thể giúp bạn tìm ra cách làm cho việc nhịn ăn trở nên dễ dàng hơn. Ví dụ, nếu cảm thấy đói dữ dội sau khi đi dạo, bạn nên cố gắng đừng đốt cháy nhiều calo qua việc tập thể dục.
- Viết ra cảm giác của mình nếu bạn thấy cáu kỉnh hoặc giận dữ. Viết nhật ký là một cách tuyệt vời để loại bỏ những cảm xúc tiêu cực và giúp bạn tránh những cảm xúc đó cho đến khi hoàn thành chương trình nhịn ăn.
- Bạn cũng nên cởi mở với những cảm xúc tích cực. Một số người thuật lại cảm giác khoan khoái sau vài ngày nhịn ăn thải độc bằng nước ép hoa quả, khi các chất độc đã ra khỏi cơ thể. Ghi lại ngày mà bạn bắt đầu chuyển từ cảm giác tiêu cực sang tích cực, và cơ thể bạn bắt đầu cảm nhận được tác động chữa lành của việc nhịn ăn.
5
Ngừng lại nếu bạn cảm thấy mệt. Nếu cảm thấy yếu sức, chóng mặt, đầu váng vất hoặc buồn nôn trong thời gian nhịn ăn, bạn hãy uống nước và ăn thứ gì đó ngay lập tức. Việc tiếp tục nhịn ăn có thể làm suy yếu sức khỏe của bạn. Đến bác sĩ khám để xác định xem điều gì không ổn đã xảy ra trước khi thử lại.
- Không ép buộc bản thân nhịn ăn trong khi các cảm xúc cực kỳ giận dữ hoặc thèm ăn khiến bạn cảm thấy như bị ốm. Thay vì nhịn ăn, có thể bạn cần kiêng ăn những thức ăn tác động đến cảm xúc.
- Nếu bạn chỉ không thích cảm giác nhịn ăn thì không có lý do gì mà bạn không thể ngừng lại. Bạn luôn luôn có thể thử lại, do đó đừng quá hà khắc với bản thân nếu lần đầu nhịn ăn không thành công.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Kết thúc đợt nhịn ăn

Tải về bản PDF

Uống nhiều nước trước khi ngừng nhịn ăn để đảm bảo cơ thể có đủ nước và sẵn sàng ăn lại. Ngay cả khi bạn đang áp dụng chế độ nhịn ăn với chất lỏng thì điều đầu tiên bạn nên làm vào ngày chuẩn bị ngừng nhịn ăn là uống một hoặc hai ly nước.
2
Ăn nhẹ. Không kết thúc chương trình nhịn ăn bằng bữa tiệc với thức ăn thịnh soạn, vì cơ thể đã quen với việc nạp vào rất ít thức ăn. Dạ dày của bạn bị co lại, do đó lúc đầu có thể bạn không có khả năng ăn nhiều. Hãy ăn một bữa nhẹ với các loại rau củ và protein lành mạnh để giúp cơ thể làm quen lại với việc tiêu hóa thức ăn.
- Tránh ăn các thức ăn khó tiêu hóa như các loại đậu. Các thức ăn này nên để dành vài ngày sau khi hoàn thành đợt nhịn ăn.
- Không uống rượu bia vào ngày kết thúc đợt nhịn ăn, vì khi đó ngưỡng dung nạp chất cồn sẽ rất thấp và có thể gây tác động ngược lên cơ thể.
- Một số kiểu nhịn ăn, đặc biệt là nhịn ăn vì mục đích tôn giáo, đòi hỏi bạn phải kết thúc đợt nhịn ăn bằng các thức ăn nhất định. Bạn nên tìm hiểu trước để biết phải ngừng nhịn ăn như thế nào.
Khi bắt đầu ăn lại thức ăn đặc, cơ thể có thể sinh ra hơi hoặc tiêu chảy cho đến khi quen lại với việc tiêu hóa thức ăn. Đừng lo lắng quá nếu bạn thấy dạ dày nôn nao trong vài giờ sau khi ăn lại.
4
Cảm nhận được lợi ích của việc nhịn ăn. Dù bạn nhịn ăn để giảm cân, để thanh lọc cơ thể hay để kết nối về mặt tinh thần, hãy chúc mừng bản thân khi hoàn thành đợt nhịn ăn. Bạn có thể cảm nhận được các hiệu ứng tích cực như sau khi vượt qua đợt nhịn ăn:
- Gia tăng mức năng lượng.
- Tâm trạng được cải thiện.
- Giảm các cơn thèm đường, caffeine và chất cồn.
Quảng cáo

Lời khuyên

Nhiều lợi ích của việc nhịn ăn liên quan đến trạng thái khỏe khoắn và hạnh phúc về tinh thần cũng như ý chí.^{[3]XNguồn nghiên cứu} Như vậy, thái độ của bạn đối với việc nhịn ăn là điều quan trọng, và nhiều khả năng là bạn sẽ thu được lợi ích từ việc này nếu bạn cảm thấy phấn chấn.

Cảnh báo

Không nhịn ăn khi bạn đang mang thai hoặc cho con bú.
Quá trình nhịn ăn có thể khiến một số người cảm thấy bứt rứt, buồn bã, khó chịu và có thể bù đắp bằng cách ăn quá độ khi đã kết thúc đợt nhịn ăn. Liệu pháp nhịn ăn không dành cho tất cả mọi người, cho dù bạn thường nghe nói về các lợi ích của nó.
Một số tổ chức tin rằng việc nhịn ăn có tác động tiêu cực đối với sức khỏe.^{[4]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Cancer SocietyĐi tới nguồn} Bạn nên nghiên cứu trước để đảm bảo nhận thức được các hệ quả tiềm tàng trước khi thử áp dụng liệu pháp này.
Nếu bạn thường xuyên nhịn ăn để giảm cân, có thể bạn mắc chứng rối loạn ăn uống. Nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thuộc trường hợp này.
Nếu mắc một căn bệnh nào đó, có thể bạn không có khả năng nhịn ăn. Ví dụ, nếu bạn bị bệnh tiểu đường tuýp 1, quá trình nhịn ăn phải được theo dõi chặt chẽ và được bác sĩ chấp thuận.^{[5]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn}