Cách để Giảm 0,5kg trong một ngày

Giảm cân là một chặng đường dài và gian nan. Hầu hết các bác sĩ đều khuyên chúng ta không nên giảm quá 0,5 - 1kg mỗi tuần để có thể giảm cân một cách lành mạnh.^{[1]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Tuy nhiên, nếu buộc phải giảm cân trong ít ngày, bạn vẫn có thể giảm khoảng 0,5kg cân nặng nước mỗi ngày bằng việc cắt giảm lượng muối, carbohydrate và uống nhiều nước. Mặc dù bạn có thể giảm cân hiệu quả theo cách đó trong khoảng vài tuần, nhưng hiệu quả giảm cân sẽ chậm lại khi cân nặng nước được cân bằng. Nếu bạn muốn giảm mỡ trong khoảng thời gian ngắn, hãy trao đổi với bác sĩ về việc áp dụng chế độ ăn ít calo trong vài ngày.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 2:

Giảm cân nặng nước nhanh chóng

Tải về bản PDF

1
Hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể để giảm tình trạng tích trữ nước. Việc dung nạp quá nhiều muối có thể khiến cơ thể trữ nước, tăng cân và tạo cảm giác chướng bụng. Để giảm cân nặng nước, bạn cần hạn chế thêm muối vào thức ăn. Hãy cắt giảm thức ăn và thức uống nhiều muối như thịt đã qua chế biến, những món ăn vặt được tẩm muối như bim bim, hạt và thức uống thể thao.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể tránh lượng muối tiềm ẩn bằng cách tự chế biến thức ăn từ nguyên liệu tươi, chưa qua chế biến.
- Khi chế biến thức ăn, bạn sẽ thay muối bằng các gia vị thơm ngon khác như tiêu hoặc tỏi.
- Việc ăn thực phẩm giàu kali như chuối, cà chua và khoai lang có thể giúp bạn thải lượng muối thừa ra khỏi cơ thể.
2
Cắt giảm carbohydrate để giảm cân nặng nước nhanh chóng. Việc ăn nhiều carbohydrate đơn có thể khiến cơ thể trữ nhiều nước hơn. Đây là lý do nhiều người nhanh chóng đạt hiệu quả giảm cân khi họ chuyển sang chế độ ăn ít carbohydrate.^{[3]XNguồn nghiên cứu} Để nhanh chóng giảm cân nặng nước, bạn nên thử cắt giảm thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì trắng và mì ống, các món bánh nướng và khoai tây.
- Thử thay thế thực phẩm giàu carbohydrate trong chế độ ăn bằng hoa quả và rau củ giàu chất xơ như các loại quả mọng, đậu và rau xanh.
- Việc áp dụng chế độ ăn có rất ít hoặc không có carbohydrate trong nhiều tháng sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn. Hãy trao đổi với bác sĩ về các cách an toàn để điều chỉnh lượng carbohydrate nạp vào cơ thể.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
Cảnh báo: Mặc dù việc cắt giảm carbohydrate trong chế độ ăn có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng chế độ ăn cực ít carbohydrate không được khuyên áp dụng cho quá trình giảm cân dài hạn. Chế độ ăn lành mạnh cần có carbohydrate phức hợp như bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám và gạo lứt.
3
Uống nhiều nước để thải lượng nước thừa trong cơ thể. Việc này nghe có vẻ kỳ quặc nhưng uống nhiều nước khiến cơ thể tích trữ ít nước hơn. Người trưởng thành nên uống 8 - 10 cốc (2 - 2,5 lít) nước mỗi ngày để luôn khỏe mạnh, không bị mất nước và ngăn chặn tình trạng trữ nước. Tuy nhiên, bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn nếu:^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn vận động nhiều
- Bạn đang ở môi trường nóng
- Bạn đang mang thai hoặc cho con bú
- Bạn bị ốm, đặc biệt là khi nôn mửa hoặc tiêu chảy
- Bạn đang áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ hoặc giàu đạm
4
Chọn thực phẩm cấp nước để bổ sung nước. Nước lọc không phải nguồn cấp nước duy nhất cho cơ thể. Bạn cũng có thể giúp cơ thể thải lượng nước thừa bằng việc ăn hoa quả và rau củ nhiều nước như dưa, dâu tây và rau xanh.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Nước súp hoặc nước hầm xương ít muối cũng là lựa chọn phù hợp.
5
Vận động để đổ mồ hôi. Việc vận động có thể thải lượng nước thừa và muối ra khỏi cơ thể, giúp bạn giảm cân nặng nước nhanh chóng. Hãy khiến cơ thể đổ mồ hôi bằng việc thực hiện các bài tập cho tim mạch như đạp xe, chạy bộ hoặc đi bộ nhanh.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
- Hình thức tập luyện cường độ cao như tập luyện xoay vòng cũng là một cách tuyệt vời giúp cơ thể thải lượng nước và lượng muối thừa.
- Bạn chỉ cần nhớ uống nhiều nước trong khi tập luyện. Khi bị mất nước, cơ thể sẽ tích trữ nhiều nước hơn!
6
Trao đổi với bác sĩ về việc dùng thuốc lợi tiểu. Nếu cơ thể thường tích trữ nhiều nước hoặc dễ tăng cân, bạn nên trao đổi với bác sĩ về tình trạng này. Họ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân và đưa ra cách điều trị phù hợp. Tùy thuộc vào lượng nước tích trữ và nguyên nhân, bác sĩ sẽ khuyên bạn dùng thuốc hoặc thuốc bổ giúp thải lượng nước và giảm cân nặng nước.^{[8]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Tình trạng trữ nước thường được điều trị bằng thuốc bổ sung ma-giê và thuốc lợi tiểu.
- Nếu bạn tăng nhiều hơn 1kg mỗi ngày hoặc 2kg mỗi tuần, hãy đến gặp bác sĩ ngay. Một số dấu hiệu cho biết cơ thể đang tích trữ nước gồm có sưng phù tay hoặc chân, hụt hơi, ho, buồn nôn và cảm thấy no dù chỉ ăn rất ít.^{[9]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 2:

Giảm mỡ nhanh chóng

Tải về bản PDF

1
Hỏi bác sĩ xem chế độ ăn ít calo có an toàn với bạn không. Để giảm cân nhanh chóng, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Hầu hết chế độ ăn ít calo đều giúp bạn nạp khoảng 800 - 1500 calo mỗi ngày.^{[10]XNguồn nghiên cứu} Trước khi áp dụng chế độ ăn này, bạn nên trao đổi với bác sĩ về việc cắt giảm calo sao cho an toàn và trong thời hạn bao lâu.
- Việc chỉ nạp một ít calo mỗi ngày không tốt cho sức khỏe của nhiều người và không giúp bạn duy trì hiệu quả giảm cân về lâu dài.
- Hầu hết các bác sĩ không khuyến khích áp dụng chế độ ăn ít calo (dưới 800 calo mỗi ngày) trừ khi bạn cần giảm cân nhanh vì lý do y tế (chẳng hạn như bạn đang chuẩn bị phẫu thuật hoặc kiểm soát tình trạng bệnh như tiểu đường).^{[12]XNguồn tin đáng tin cậyNational Health Service (UK)Đi tới nguồn}
Cảnh báo: Chế độ ăn ít calo có thể nguy hiểm với phụ nữ mang thai, người đang cho con bú, hoặc người mắc một số vấn đề về sức khỏe như rối loạn ăn uống hoặc suy dinh dưỡng.^{[11]XNguồn tin đáng tin cậyNational Health Service (UK)Đi tới nguồn}
2
Tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày để bạn tìm ra lượng cần cắt giảm. Lượng calo cần bổ sung mỗi ngày để duy trì cân nặng sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động. Thông thường, hầu hết phụ nữ trưởng thành cần nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày, còn nam giới thì cần 2.500 calo. Tuy nhiên, có thể bạn sẽ ăn nhiều hơn mức này, ví dụ như một người Mỹ trưởng thành nạp khoảng 3.600 calo mỗi ngày.^{[13]XNguồn nghiên cứu} Trước khi cắt giảm calo, bạn nên liệt kê những gì mình thường ăn trong ngày và tính tổng lượng calo.^{[14]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể tìm thông tin calo trên bao bì của các loại thực phẩm đóng gói và lượng calo cũng thường được ghi chú trên thực đơn của nhiều nhà hàng. Bạn cũng có thể dùng trang web sau đây để tìm lượng calo của hầu hết các loại thực phẩm: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
- Nếu nạp 3.600 calo mỗi ngày, bạn sẽ cần cắt giảm 2.100 calo để chế độ ăn hằng ngày chỉ còn 1.500 calo. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng cách này chưa đủ để bạn có thể giảm 0,5kg mỡ mỗi ngày.
- Để giảm 0,5kg mỡ trong một ngày, bạn cần loại bỏ 3.500 calo trong chế độ ăn. Với nhiều người, đây không phải là giải pháp an toàn trừ khi bạn đang áp dụng chế độ ăn với lượng calo cực cao (khoảng 5.000 calo mỗi ngày).
3
Tăng cường đốt cháy calo bằng việc thực hiện bài tập cho tim mạch. Bên cạnh việc giảm ăn để giảm calo, bạn cũng có thể đốt cháy calo bằng việc tăng mức độ vận động.^{[15]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Ví dụ, nếu đang áp dụng chế độ ăn hàng ngày với 5.000 calo, bạn có thể giảm 3.500 calo bằng việc giảm 2.500 calo thông qua chế độ ăn uống và vận động để giảm thêm 1.000 calo mỗi ngày.
- Lượng calo mà bạn có thể đốt cháy thông qua việc tập luyện còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố, như cân nặng hiện tại. Ví dụ, nếu nặng 84kg, bạn có thể đốt cháy 1000 calo bằng việc chơi bóng rổ khoảng 2 giờ. Nếu nặng 70kg, bạn sẽ phải chơi bóng rổ khoảng 2,5 giờ.^{[16]XNguồn nghiên cứu}
- Để biết các hình thức tập luyện phổ biến có thể đốt cháy bao nhiêu calo, bạn thử tham khảo thông tin trên trang sau: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html.
- Lưu ý, nếu nạp ít calo, bạn sẽ không có đủ năng lượng để vận động một cách an toàn.
4
Không áp dụng chế độ ăn ít calo lâu hơn khuyến cáo của bác sĩ. Chế độ ăn ít calo không phải là giải pháp giảm cân an toàn hoặc hiệu quả về lâu dài. Nếu thực sự cần giảm 0,5kg mỡ mỗi ngày, bạn không nên cố gắng duy trì mục tiêu này trong nhiều tuần. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định cách tốt nhất để chuyển sang chế độ ăn lành mạnh mà không khiến bạn nhanh chóng tăng cân trở lại.^{[17]XNguồn nghiên cứu}
- Hãy nhớ rằng bạn thường giảm cân nặng nước, mỡ và cơ bắp khi áp dụng chế độ ăn chứa rất ít calo.
Quảng cáo