ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Nicole Moshfegh, PsyD. ดร. นิโคล มอส์ชเฟกห์เป็นนักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบอนุญาตและนักเขียนในลอสแอนเจลิส ดร. มอส์ชเฟกห์เชี่ยวชาญด้านสมรรถนะพหุวัฒนธรรมและการรักษาคนไข้ที่มีความผิดปกติทางอารมณ์ เป็นโรควิตกกังวล และนอนไม่หลับ เธอได้รับปริญญาศิลปศาสตร์บัณฑิต สาขาจิตวิทยาและพฤติกรรมทางสังคม จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย วิทยาเขตเออร์ไวน์ (UCI) ได้รับปริญญาศิลปศาสตรมหาบัณฑิต และจบปริญญาเอกด้านจิตวิทยา(PsyD) จากมหาวิทยาลัยเพพเพอร์ไดน์ ดร. มอส์ชเฟกห์จบการเป็นแพทย์ฝึกหัดก่อนสำเร็จการศึกษาปริญญาเอกและจบการฝึกหลังปริญญาเอกที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย วิทยาเขตลอสแอนเจลิส (UCLA) นอกจากนี้เธอยังเป็นสมาชิกของสมาคมจิตวิทยาอเมริกา องค์กรการขึ้นทะเบียนนักจิตวิทยาที่ให้บริการด้านสุขภาพแห่งชาติ สมาคมจิตวิทยาลอสแอนเจลิสเคาน์ตี และสมาคมสุขภาพครอบครัวอันเกิดจากความร่วมมือ ดร. มอส์ชเฟกห์ยังเป็นผู้เขียนหนังสือที่ขายดีที่สุดชื่อ "The Book of Sleep: 75 Strategies to Relieve Insomnia"
มีการอ้างอิง 20 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 7,096 ครั้ง
หลายคนรายงานว่าตัวเองเคยถูกความเศร้าโจมตีในบางช่วงของชีวิต ความเศร้าซึ่งหมายรวมถึงทุกสิ่งทุกอย่างตั้งแต่รู้สึก “ซึม” ไปจนถึงโรคซึมเศร้าทางการแพทย์ สามารถส่งผลต่อความรู้สึก ความคิด และพฤติกรรมของคุณได้[1] การที่เรารู้สึกเศร้าในบางเวลานั้นเป็นเรื่องปกติ แต่การเศร้าอยู่ตลอดเวลาอาจสร้างปัญหาทางอารมณ์และทางกายอื่นๆ ได้[2] ความเศร้าสามารถจัดการได้ด้วยการเปลี่ยนกระบวนการคิด ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต หรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอ่านวิธีการสุดท้ายของบทความนี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่า เมื่อไหร่ที่คุณควรเริ่มวางแผนทำให้ตัวเองหายเศร้าได้แล้ว
ขั้นตอน
เรียนรู้ที่จะเลิกคิดวกวน. การคิดวกวนก็คือการที่คุณคิดถึงความคิดเชิงลบวกไปวนมา คุณอาจจะเล่นบทสนทนาในหัวซ้ำๆ หรือคิดถึงความทรงจำแย่ๆ จนถึงขั้นหมกมุ่น[3] การคิดวกวนทำให้ความคิดและอารมณ์เชิงลบยิ่งคุกรุ่น เพราะฉะนั้นยิ่งคุณคิดวกวนเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งรู้สึกแย่มากขึ้นเท่านั้น และการคิดวกวนมากเกินไปสุดท้ายแล้วก็อาจนำไปสู่โรคซึมเศร้าได้[4] ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อให้ตัวเองเลิกคิดวกวน :- พยายามแก้ไขปัญหาที่คุณกำลังคิดไม่ตก[5] เช่น ถ้าคุณไม่สามารถหยุดคิดเรื่องความจำเป็นที่จะต้องหางานให้ได้ ให้เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำในการหางานและเริ่มจัดการไปทีละข้อ
- ฝึกการสะท้อนตนเองเชิงบวก ถ้าคุณเอาแต่คิดถึงคุณสมบัติที่ไม่ดีของตัวเอง ให้กล่าวชมตัวเองเพื่อตัดตอนความคิดนั้น บอกตัวเองว่า "โปรเจกต์นั้นฉันทำได้ดีนะ" หรือ "ฉันพยายามเต็มที่แล้วในการคุยกันครั้งนั้น"
เรียนรู้ที่จะให้อภัย. ความแค้นและการคิดถึงตัวเองในแง่ลบอาจยิ่งทำให้คุณเศร้าลงกว่าเดิม แต่การรู้จักให้อภัยและปล่อยวางได้อาจช่วยให้คุณเริ่มกลับมามีความสุขอีกครั้ง[6]- การให้อภัยจะกำจัดทัศนคติเชิงลบออกไปและสร้างพื้นที่ให้กับทัศนคติเชิงบวก นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดที่ทำให้ความรู้สึกเศร้ายิ่งแย่ลง และเพิ่มความสงบสุขในชีวิตของคุณด้วย[7]
- นักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาวิธีที่คนเราสามารถเรียนรู้การให้อภัยได้ แต่ก็แนะนำว่าการบำบัดและการยอมรับการชดใช้หรือคำขอโทษสามารถช่วยให้คนเราให้อภัยผู้อื่นได้[8]
จัดการกับระดับความเครียด. ความเครียดส่งผลให้เกิดความเศร้าได้เป็นอย่างมาก การหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดทุกครั้งที่ทำได้อาจช่วยให้คุณเริ่มเอาชนะความรู้สึกเศร้าได้
ค้นหาด้านบวกในชีวิต. ความคิดและทัศนคติเชิงลบอาจยิ่งทำให้คุณรู้สึกเศร้าและโดดเดี่ยว การค้นหาด้านบวกในตัวเอง ผู้อื่น และในสถานการณ์อาจช่วยให้คุณเอาชนะความรู้สึกเศร้าได้[11]- แม้แต่ในสถานการณ์ที่แย่ที่สุดก็มักจะมีแง่มุมที่เป็นบวกอยู่บ้าง มันอาจจะต้องใช้เวลากว่าคุณจะตระหนักได้ แต่การที่คุณสามารถมองเห็นแง่มุมที่เป็นบวกได้อาจช่วยให้คุณได้หลบเลี่ยงพลังลบที่อาจไปกระตุ้นความเศร้า
- งานวิจัยหนึ่งพบว่า ทัศนคติที่เป็นบวกเป็นสิ่งที่นำไปสู่ความสำเร็จได้มากที่สุด รวมทั้งความรู้หรือทักษะด้วย[12]
อยู่ท่ามกลางคนที่คิดบวกและมีความสุข. คนที่คอยสนับสนุนผู้อื่นมักสามารถปรับมุมมองที่มีต่อสิ่งต่างๆ ได้อย่างมีเหตุผลและช่วยให้คุณรู้สึกเศร้าน้อยลงได้ ทำกิจกรรมกับคนหรือกลุ่มคนที่คิดบวกให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้[13]
ออกกำลังกายเป็นประจำ. การออกแรงเป็นประจำเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีเพราะมันช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง ออกกำลังกายรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งเป็นประจำทุกวันเพื่อให้ตัวเองหายเศร้า[14]
ลองฝึกสมาธิทำทุกวัน. การฝึกสมาธิเป็นวิธีทรงพลังที่ช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่อและผ่อนคลาย แบ่งเวลาเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวันเพื่อฝึกสมาธิ ซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกเศร้าน้อยลงได้[17]- การฝึกสมาธิบังคับให้คุณต้องตัดขาดจากโลกภายนอก และช่วงเวลาที่ได้ตัดขาดจากโลกภายนอกนี้เองที่จะสอนให้คุณจดจ่อและผ่อนคลาย และอาจช่วยให้คุณรู้สึกมีความสุขขึ้นด้วย[18]
- เริ่มจากการฝึกสมาธิวันละ 5-10 นาทีและค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเมื่อคุณเริ่มฝึกสมาธิจนคล่องแล้ว[19]
- หาสถานที่เงียบสงบและสบายที่ไม่มีอะไรมารบกวน การกำจัดสิ่งรบกวนจะทำให้คุณจดจ่ออยู่กับลมหายใจได้ง่ายขึ้น และสามารถปล่อยวางความคิดหรือความรู้สึกเศร้าที่เกิดขึ้นได้[20]
- นั่งหลังตรงนิ่งและหลับตา การวางท่าทางที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญของการฝึกสมาธิ เพราะมันช่วยให้ลมหายใจและเลือดไหลเวียน ซึ่งช่วยให้สมองของเรียนรู้ที่จะจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง และการหลับตาช่วยให้ไม่มีอะไรมาทำให้ใจวอกแวกได้[21]
- หายใจตามปกติให้สม่ำเสมอ อย่าบังคับลมหายใจ แต่ให้หายใจเข้าและออกไปตามธรรมชาติ เทคนิคยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณมีสมาธิก็คือ จดจ่ออยู่ที่ลมหายใจเพียงอย่างเดียวด้วยการพูดว่า “เข้า” เมื่อหายใจเข้า และ “ออก” เมื่อหายใจออก[22]
รับประทานอาหารอย่างเหมาะสม. สารอาหารที่ไม่ดีอาจทำให้ความเศร้าหรือโรคซึมเศร้ายิ่งแย่ลง การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพนอกจากจะช่วยให้ความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณดีขึ้นแล้ว ยังช่วยต่อสู้กับความเศร้าและความเครียดได้ด้วย[28]- อาหาร เช่น หน่อไม้ฝรั่งที่ประกอบด้วยกรดโฟลิกซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้อารมณ์ดี สามารถช่วยบรรเทาความเครียดได้เช่นกัน[29]
- นอกจากนี้อาหารที่มีวิตามินบีสูง เช่น อะโวคาโด ยังช่วยบรรเทาความเครียด ซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกเศร้าน้อยลงได้[30]
- นมอุ่นๆ สักแก้วช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับและความวิตกกังวลที่ทำให้ความรู้สึกยิ่งแย่ลง[31]
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาเสพติด. คุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาเสพติดเพื่อความบันเทิงทุกชนิด การใช้สารเหล่านี้อาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ชั่วคราว แต่ในระยะยาวมันอาจทำให้คุณรู้สึกแย่กว่าเดิมและทำให้รักษาโรคซึมเศร้าได้ยากขึ้น[32]
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ. ทุกคนต้องการการนอนเพื่อรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี[33] ตั้งเป้านอนหลับพักผ่อนให้ได้วันละ 7-9 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อบรรเทาความรู้สึกเศร้า[34]โฆษณา
ทบทวนว่าทำไมคุณถึงเศร้า. ความเศร้าเป็นปฏิกิริยาธรรมชาติที่มีต่อเหตุการณ์ต่างๆ ในชีวิตและสถานการณ์ที่กำลังเกิดขึ้น คุณอาจรู้สึกเศร้าเมื่อประสบกับการสูญเสีย เมื่อคุณถูกทำร้ายความรู้สึก หรือเมื่อสิ่งต่างๆ ไม่เป็นอย่างที่หวัง การทำความเข้าใจที่มาของความเศร้าจะช่วยให้คุณเริ่มประมวลความรู้สึกและรับมือกับมันได้เป็นอย่างดี เหตุผลทั่วไปที่ทำให้คนเรารู้สึกเศร้าก็เช่น :- สูญเสียมิตรภาพหรือความสัมพันธ์ใกล้ชิด
- ความตายของคนรัก หรือการแยกจากคนรัก
- การถูกรังแก
- ความภาคภูมิใจในตนเองต่ำ
- การได้ยินเกี่ยวกับโศกนาฏกรรม
สังเกตว่าตัวเองรู้สึกอย่างไรเวลาที่คุณเศร้า. ความเศร้าไม่ใช่ความรู้สึกที่ดี เพราะฉะนั้นคุณก็อาจจะอยากผลักความรู้สึกนี้ออกไปแทนที่จะมองมันใกล้ๆ อย่างไรก็ตามการระบุความรู้สึกจะช่วยให้คุณสามารถแยกความรู้สึกนี้ออกจากอารมณ์อื่นๆ ได้ การจ้องมองความเศร้าตรงๆ จะช่วยให้คุณสังเกตว่า เมื่อไหร่ที่ความรู้สึกเศร้าเกิดขึ้นและจบลง ซึ่งจะช่วยให้คุณรับมือกับมันได้ง่ายขึ้น- คุณอาจจะรู้สึกถึงความเศร้าผ่านประสาทสัมผัสทางกาย คุณอาจจะรู้สึกหนักแขนขาหรือรู้สึกไม่สบายที่กลางช่องท้อง และคุณก็อาจจะรู้สึกเนือยๆ ด้วยเช่นกัน
- คุณอาจจะนึกถึงความเศร้าเป็นรูปภาพ คุณอาจจะเคยได้ยินคนอธิบายว่ารู้สึกถึง "คลื่นความเศร้า" ลองนึกภาพความเศร้าในแบบของตัวเอง มันอาจจะเป็นคลื่นยักษ์หรือสระว่ายน้ำลึกและดำมืด ถ้าคุณไม่แน่ใจว่ามันเป็นอะไร การวาดภาพออกมาว่าความเศร้าทำให้คุณรู้สึกอย่างไรก็อาจจะช่วยได้
เรียนรู้ที่จะยอมรับความรู้สึกและฝ่าฟันมันไป. รู้ว่าความเศร้ามาเมื่อไหร่ และปล่อยให้ตัวเองยอมรับความรู้สึกนั้นแทนที่จะผลักไสมันออกไป ถ้ามันมาเป็นคลื่น ปล่อยให้คลื่นซัดเข้าหาคุณโดยไม่ต้านทาน ลองคิดว่าอะไรที่ทำให้คุณเศร้าและจงตระหนักว่า ความรู้สึกของคุณเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล- ระยะเวลาปกติที่ความเศร้าคงอยู่อาจจะแค่ไม่กี่นาทีหรือนานกว่านั้น ขึ้นอยู่กับสาเหตุที่ทำให้คุณเศร้า
- ขณะที่คุณประมวลความเศร้า ให้สังเกตว่าเมื่อไหร่ที่มันจบลงไปเอง สังเกตว่าเมื่อไหร่ที่คุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อย และคุณสามารถหันเหความสนใจไปที่อารมณ์ใหม่ได้
วางแผนเมื่อความเศร้าโจมตี. ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเศร้า ตระหนักว่ามันเป็นอารมณ์ที่ผ่านมาแล้วก็ผ่านไปเช่นเดียวกับอารมณ์อื่นๆ นอกจากนี้การวางแผนว่าคุณจะทำอะไรในระหว่างและหลังจากที่คุณเศร้าก็ช่วยได้ เพราะคุณจะได้รู้ว่าคุณสามารถรับมือกับมันได้- เมื่อคุณเริ่มรู้สึกเศร้า คุณอาจจะอยากไปที่ไหนสักที่ที่เป็นส่วนตัว ที่นั่นคุณสามารถนึกภาพความเศร้าที่คุณเคยสร้างไว้แล้ว จะเป็นคลื่น สระน้ำ หรืออะไรก็ได้ที่เคยผุดขึ้นในหัว และปล่อยให้ตัวเองรู้สึกเศร้า
- วางแผนทำอย่างอื่นเมื่อความเศร้าเริ่มคลายลง คุณอาจจะอยากโทรหาเพื่อน ไปเดินเล่น หรือทำอย่างอื่นที่ช่วยให้คุณข้ามผ่านความเศร้าไปได้
มองหาสัญญาณของโรคซึมเศร้า. ถ้าหากความเศร้าไม่หายไปไหนจนไม่เหลือพื้นที่ให้อารมณ์อื่นๆ ก็อาจเป็นสัญญาณว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้า โรคซึมเศร้าคือการที่คุณรู้สึกอ่อนแรงและเศร้านานกว่า 2 สัปดาห์และส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณ สำหรับโรคซึมเศร้าแล้วแค่ประมวลความเศร้าอย่างเดียวนั้นไม่พอที่จะทำให้คุณรู้สึกเป็นบวกขึ้นได้ การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเป็นวิธีจัดการกับโรคซึมเศร้าที่ดีที่สุด ถ้าคุณเป็นโรคซึมเศร้า คุณอาจจะมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งหรือมากกว่าดังต่อไปนี้ :- ความรู้สึกเศร้าและวิตกกังวล
- ความรู้สึกไร้ค่าหรือความภาคภูมิใจในตนเองต่ำ
- รูปแบบการคิดเชิงลบและความรู้สึกสิ้นหวัง
- ระดับพลังงานต่ำ
- ความเปลี่ยนแปลงในเรื่องของความอยากอาหารและน้ำหนักตัว
- ความเปลี่ยนแปลงของรูปแบบการนอน
- ความคิดเรื่องฆ่าตัวตาย
โฆษณา
ปรึกษานักจิตบำบัดหรือนักจิตวิทยา. ถ้าคุณไม่สามารถเอาชนะความเศร้าได้ด้วยตัวเอง ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต นักจิตบำบัดหรือนักจิตวิทยาที่ได้รับการฝึกอบรมสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อให้คุณได้เรียนรู้วิธีคิดและการรับมือรูปแบบใหม่ การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมเป็นวิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้ผู้คนรับมือกับโรคซึมเศร้าได้- การฝึกฝนนี้เน้นการใช้เทคนิคที่ช่วยให้เราจดจ่อกับปัจจุบันแทนที่จะจมจ่อมอยู่กับความคิดเชิงลบ
- วิธีนี้สามารถใช้ร่วมกับการรับประทานยาได้
ปรึกษาจิตแพทย์เรื่องยารักษาโรคซึมเศร้า. ในบางกรณีคนที่ป่วยจากอาการเศร้าหรือโรคซึมเศร้าก็เริ่มรู้สึกดีขึ้นหลังจากได้รับประทานยา[38] ยารักษาโรคซึมเศร้าสามารถบรรเทาความรู้สึกเศร้าเรื้อรังหรือโรคซึมเศร้าได้[39]- แพทย์อาจจะจ่ายกลุ่มยารักษาโรคซึมเศร้าที่ออกฤทธิ์ช่วยเพิ่มระดับสารเซโรโทนินในสมอง (SSRIs) เช่น ฟลูออกซิทีน, พาร็อกซิทีน, เซอร์ทราลีน, ไซตาโลแพรม และเอสซิตาโลแพรม โดยทั่วไปแล้วยากลุ่ม SSRIs จะทำให้เกิดผลข้างเคียงน้อยกว่ายารักษาโรคซึมเศร้าชนิดอื่น[40]
- แพทย์อาจจะจ่ายกลุ่มยาที่ออกฤทธิ์ยับยั้งการเก็บกลับของสารสื่อประสาทเซโรโทนินและนอร์เอพิเนฟริน (SNRIs) เช่น ดูล็อกซีทีน, เวนลาฟาซีน, เดสเวนลาแฟ็กซีน และลีโวมิลนาซิแพรน[41]
- กลุ่มยาที่ออกฤทธิ์ยับยั้งการเก็บกลับของสารสื่อประสาทนอร์เอพิเนฟรินและโดปามีน (NDRIs) เช่น บูโพรพิออนนั้นโดยทั่วไปแล้วไม่ได้เชื่อมโยงกับผลข้างเคียงด้านความต้องการทางเพศที่เกิดจากยารักษาโรคซึมเศร้าชนิดอื่นๆ[42]
- โดยทั่วไปแพทย์จะจ่ายยารักษาโรคซึมเศร้ากลุ่มไตรไซคลิกต่อเมื่อยารักษาโรคซึมเศร้าชนิดอื่นๆ ไม่ได้ผล ยากลุ่มนี้ ได้แก่ อิมิพรามีน, นอร์ทริปไทลีน, อะมิทริปไทลีน, ด็อกเซปิน, ไทรมิพรามีน, เดซิพรามีน และโพรทริปไทลีนนั้นมีผลข้างเคียงมาก[43]
- กลุ่มยาออกฤทธิ์ยับยั้งเอนไซม์โมโนเอมีน ออกซิเดส (MAOIs) เป็นยารักษาโรคซึมเศร้าชนิดสุดท้ายที่แพทย์จะจ่าย ยากลุ่ม MAOIs เช่น ทรานิลไซโปรมีน, ฟีเนลซีน และไอโซคาร์บอกซาซิดนั้นโดยทั่วไปเป็นกลุ่มยาที่แพทย์จะจ่ายเมื่อไม่มียาชนิดไหนได้ผลแล้ว แต่ระวังว่ายากลุ่มนี้มีผลข้างเคียงร้ายแรงมาก[44]
ใช้วิธีการรักษาทางเลือก. คุณและผู้ดูแลอาจอยากรักษาด้วยวิธีอื่นๆ เมื่อยาและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตไม่ได้ผล ไม่ว่าจะเป็นการพักรักษาตัวที่โรงพยาบาลไปจนถึงการกระตุ้นสมองด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า วิธีการรักษาทางเลือกเหล่านี้อาจช่วยให้คุณหายเศร้าได้[45]- ถ้าคุณไม่สามารถดูแลตัวเองได้อย่างเหมาะสม คุณและแพทย์อาจให้คุณพักรักษาตัวที่โรงพยาบาลหรือมารักษาตัวในฐานะผู้ป่วยนอกเพื่อช่วยให้คุณรับมือกับโรคซึมเศร้าได้[46]
- การรักษาด้วยไฟฟ้าหรือ ECT เป็นกระบวนการผ่าตัดที่ให้กระแสไฟฟ้าผ่านเข้าสู่สมองเพื่อให้สมองทำงานได้ดีขึ้น[47] ECT มีผลข้างเคียงเพียงเล็กน้อยและสามารถบรรเทาอาการโรคซึมเศร้าขั้นรุนแรงได้ทันที[48]
- การกระตุ้นสมองด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าหรือ TMS เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ตอบสนองต่อยารักษาโรคซึมเศร้า[49] ในการรักษาด้วยวิธีนี้นั้น แพทย์จะวางขดลวดที่ใช้รักษาไว้ที่หนังศีรษะและส่งคลื่นแม่เหล็กไปกระตุ้นเซลล์ประสาทที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์[50]
โฆษณา
พยายามเลิกเศร้าเมื่อคุณอยากรู้สึกถึงอารมณ์อื่นๆ. เวลาเศร้าเรามักจะเจ็บปวด มันจึงเป็นเรื่องปกติที่คุณอยากจะปิดสวิตช์ความเศร้าเพื่อให้กลับมามีความสุขอีกครั้ง โดยทั่วไปขั้นตอนนี้พูดง่ายกว่าทำ แต่บางครั้งคุณก็ต้องปรับมุมมอง ถ้าคุณติดอยู่ในวังวนทางจิตใจและคุณรู้สึกว่าตัวเองพร้อมที่จะเปิดม่านเพื่อรับแสงแดดแล้ว ให้ลองเทคนิคต่างๆ เพื่อช่วยให้คุณหายเศร้า
ปล่อยวางความเศร้าเมื่อมันเกิดขึ้นและสิ้นสุดลงแล้ว. เมื่อคุณรู้สึกเศร้าเกี่ยวกับเหตุการณ์หรือปัญหาบางอย่าง มันยากที่จะทำให้ความรู้สึกนั้นหายไป เมื่อคุณให้เวลาตัวเองได้ประสบกับความเศร้าอย่างเต็มที่แล้ว ความหนักหน่วงในใจก็น่าจะเริ่มเบาลง คุณสามารถช่วยให้ความเศร้าเบาบางลงได้เร็วขึ้นด้วยการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง พูดมันออกมา และใช้วิธีการอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณหายเศร้า เมื่อความเศร้าพร้อมที่จะจากไปแล้ว มันจะหายไปเอง
อย่ามองข้ามความเศร้าเรื้อรัง. บางครั้งไม่ว่าคุณจะพยายามแค่ไหน คุณก็ยังไม่หายเศร้าอยู่ดี การเบี่ยงเบนความสนใจตัวเองหรือพยายามวิ่งหนีจากความรู้สึกรังแต่จะทำให้คุณยิ่งถอยหลังไปไกลกว่าเดิม ถ้าคุณรู้สึกเศร้ามาสักพักและคุณเองก็ไม่รู้ว่าทำไม หรือถ้าความเศร้าของคุณดูท่าจะไม่หายไปไหน ให้คุยกับใครสักคนที่ช่วยคุณได้ แม้ว่ามันอาจจะไม่สามารถช่วยให้คุณหายเศร้าได้อย่างรวดเร็ว แต่การพยายามจัดการกับความเศร้าร่วมกับนักจิตบำบัดที่ผ่านการฝึกอบรมเพื่อให้ช่วยเหลือคุณได้นั้นเป็นวิธีการเอาชนะความเศร้าในระยะยาวที่ดีที่สุดโฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/definition/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/definition/con-20032977
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://www.crosswalk.com/faith/women/how-to-change-negative-attitudes-to-positive-ones.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/alternative-medicine/con-20032977
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_new_science_of_forgiveness
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/coping-support/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/coping-support/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/coping-support/con-20032977
- ↑ http://www.crosswalk.com/faith/women/how-to-change-negative-attitudes-to-positive-ones.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/coping-support/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.ananda.org/meditation/getting-started/meditation-basics/
- ↑ http://zenhabits.net/meditation-for-beginners-20-practical-tips-for-quieting-the-mind/
- ↑ http://www.ananda.org/meditation/getting-started/meditation-basics/
- ↑ http://www.ananda.org/meditation/getting-started/meditation-basics/
- ↑ https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
- ↑ https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
- ↑ https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
- ↑ https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/2
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/3
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/6
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/definition/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/definition/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบอนุญาต
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Nicole Moshfegh, PsyD. ดร. นิโคล มอส์ชเฟกห์เป็นนักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบอนุญาตและนักเขียนในลอสแอนเจลิส ดร. มอส์ชเฟกห์เชี่ยวชาญด้านสมรรถนะพหุวัฒนธรรมและการรักษาคนไข้ที่มีความผิดปกติทางอารมณ์ เป็นโรควิตกกังวล และนอนไม่หลับ เธอได้รับปริญญาศิลปศาสตร์บัณฑิต สาขาจิตวิทยาและพฤติกรรมทางสังคม จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย วิทยาเขตเออร์ไวน์ (UCI) ได้รับปริญญาศิลปศาสตรมหาบัณฑิต และจบปริญญาเอกด้านจิตวิทยา(PsyD) จากมหาวิทยาลัยเพพเพอร์ไดน์ ดร. มอส์ชเฟกห์จบการเป็นแพทย์ฝึกหัดก่อนสำเร็จการศึกษาปริญญาเอกและจบการฝึกหลังปริญญาเอกที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย วิทยาเขตลอสแอนเจลิส (UCLA) นอกจากนี้เธอยังเป็นสมาชิกของสมาคมจิตวิทยาอเมริกา องค์กรการขึ้นทะเบียนนักจิตวิทยาที่ให้บริการด้านสุขภาพแห่งชาติ สมาคมจิตวิทยาลอสแอนเจลิสเคาน์ตี และสมาคมสุขภาพครอบครัวอันเกิดจากความร่วมมือ ดร. มอส์ชเฟกห์ยังเป็นผู้เขียนหนังสือที่ขายดีที่สุดชื่อ "The Book of Sleep: 75 Strategies to Relieve Insomnia" บทความนี้ถูกเข้าชม 7,096 ครั้ง
หมวดหมู่: สุขภาพจิตและการสร้างสมดุลทางใจ
มีการเข้าถึงหน้านี้ 7,096 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
