Cara Berhenti Bersedih

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Mengubah Pola

Belajar Memproses Kesedihan

Mencari Bantuan Pihak Profesional

Kapan Anda Perlu Mencobanya?

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Artikel Terkait

Referensi

Banyak orang mengalami episode kesedihan pada fase tertentu dalam kehidupannya. Kesedihan (baik sebatas kesenduan hingga depresi klinis) dapat memengaruhi perasaan, pikiran, dan perilaku Anda. Mengalami kesedihan merupakan hal yang wajar, tetapi terus-menerus merasa sedih dapat menyebabkan gangguan emosional dan fisik lain. Kesedihan bisa ditangani dengan mengubah proses berpikir, mengganti gaya hidup, atau mencari bantuan dari pakar kesehatan mental.

Baca segmen Kapan Anda Perlu Mencobanya? untuk mempelajari lebih jauh mengenai waktu yang tepat untuk menghentikan kesedihan sebagai langkah terbaik yang bisa diambil.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Mengubah Pola

Unduh PDF

1. 
   1
   Pelajari cara berhenti merenungkan kesedihan. Ini terjadi ketika Anda terus-menerus memikirkan hal-hal negatif. Anda mungkin memutar kembali percakapan menyakitkan atau memikirkan kenangan buruk secara berulang hingga hal tersebut menjadi semacam obsesi. Kebiasaan seperti ini justru memunculkan lebih banyak pikiran dan emosi negatif sehingga semakin sering Anda memikirkan kesedihan, semakin buruk perasaan Anda. Terlalu sering memikirkan kesedihan juga dapat menimbulkan depresi. Cobalah langkah-langkah berikut untuk berhenti mengingat-ngingat kesedihan:

   • Berusahalah untuk menyelesaikan masalah yang terus Anda pikirkan. Sebagai contoh, jika Anda tidak bisa berhenti memikirkan betapa besarnya keinginan Anda untuk mendapatkan pekerjaan, buatlah daftar tugas yang harus diselesaikan (termasuk mencari lowongan pekerjaan) dan mulailah menyelesaikan tugas-tugas secara satu persatu.
   • Latihlah refleksi diri positif. Jika Anda sering memikirkan hal-hal negatif yang ada pada diri, lawan pikiran-pikiran tersebut dengan pujian untuk diri sendiri. Katakan kepada diri sendiri, “Aku berhasil mengerjakan proyek itu dengan baik” atau “Aku sudah berusaha sebaik mungkin dalam percakapan tersebut."
2. 
   2
   Belajarlah untuk memaafkan. Menyimpan dendam dan memikirkan diri sendiri secara negatif hanya akan memperdalam kesedihan yang dirasakan. Kemampuan untuk memaafkan dan merelakan sesuatu bisa membantu Anda merasa lebih bahagia.

   • Pemaafan dapat membuang sikap negatif dan menciptakan ruang untuk sikap positif. Selain itu, hal ini juga dapat mengurangi stres yang memperdalam kesedihan, serta meningkatkan kedamaian dan ketenangan dalam hidup.
   • Para ilmuwan saat ini sedang mempelajari berbagai cara yang bisa diikuti seseorang untuk belajar memaafkan. Namun, mereka menunjukkan bahwa terapi dan penerimaan pemulihan atau permohonan maaf membantu seseorang untuk dapat memaafkan orang lain.
3. 
   3
   Kelola tingkat stres Anda. Stres dapat memicu munculnya kesedihan secara signifikan. Hindari situasi yang penuh dengan tekanan sebisa mungkin agar Anda bisa melewati kesedihan.

   • Kelola hari Anda dan luangkan waktu untuk bersantai agar Anda bisa merasa lebih lega dan menghindari stres yang seharusnya tidak perlu dialami.
   • Hindari situasi yang penuh dengan tekanan jika memungkinkan. Jika tidak bisa, cobalah tarik napas dalam-dalam dan jangan langsung menunjukkan reaksi agar perasaan dan ketegangan tidak memuncak begitu saja.
4. 
   4
   Carilah hal-hal positif dalam hidup. Pikiran dan sikap negatif dapat memperburuk kesedihan dan perasaan terisolasi. Dengan mencari hal-hal positif pada diri sendiri, orang lain, dan berbagai situasi, Anda bisa melawan kesedihan yang ada.

   • Bahkan dalam situasi terburuk, biasanya terdapat aspek positif yang bisa Anda lihat. Mungkin dibutuhkan waktu untuk menyadarinya, tetapi kemampuan Anda untuk melihat hal-hal positif dapat menjauhkan “aura” negatif yang mendorong kesedihan.
   • Sebuah penelitian menunjukkan bahwa sikap positif membawa kesukses lebih baik dibandingkan hal-hal lain, termasuk pengetahuan atau keahlian.
5. 
   5
   Kelilingi diri dengan orang-orang yang bersikap positif dan berbahagia. Orang-orang yang suportif biasanya bisa membantu Anda melihat situasi dari sudut pandang yang berbeda dan membuat Anda tidak terlalu bersedih. Libatkan diri dalam berbagai aktivitas bersama orang-orang atau kelompok yang positif sesering mungkin.
6. 
   6
   Berolahragalah secara teratur. Olahraga teratur merupakan bagian penting dalam menjaga kesehatan mental dan fisik karena dapat meningkatkan kadar serotonin pada otak. Cobalah berolahraga setiap hari agar Anda tidak merasa sedih.

   • Bahkan, olahraga ringan dapat menjadi pilihan yang tepat untuk merasa lebih baik. Sebagai contoh, Anda bisa berjalan santai selama 10 menit untuk menenangkan diri dan mendapatkan kesempatan untuk menghargai dan menikmati kebahagiaan dalam hidup.
   • Olahraga mendorong produksi endorfin yang dapat meningkatkan suasana hati dan memperbaiki pola tidur.
7. 
   7
   Cobalah lakukan meditasi harian. Meditasi merupakan aktivitas yang berguna untuk meningkatkan fokus dan menenangkan diri. Luangkan beberapa menit setiap hari untuk bermeditasi agar Anda tidak merasa sedih.

   • Meditasi mendorong Anda untuk “menjauhkan diri” dari lingkungan sekitar. Adanya waktu untuk “mengasingkan diri” dari lingkungan sekitar dapat mengajarkan Anda untuk berkonsentrasi dan menenangkan diri, serta membuat Anda merasa lebih bahagia.
   • Awali dengan meditasi selama 5-10 menit setiap hari dan secara bertahap, perpanjang durasi meditasi mengikuti keahlian Anda dalam bermeditasi.
   • Carilah tempat nyaman dan tenang yang tidak akan membuat Anda terganggu. Dengan menghilangkan gangguan, Anda bisa berfokus kepada pernapasan lebih mudah dan melepaskan pikiran sedih atau sensasi negatif yang dirasakan.
   • Duduklah dengan tegak dan tenang, kemudian tutup mata. Postur yang baik merupakan bagian yang penting dalam meditasi. Postur seperti ini membantu melancarkan pernapasan dan aliran darah sehingga otak dapat berfokus kepada satu hal. Sementara itu, dengan menutup mata Anda bisa menghindari hal-hal yang mengalihkan perhatian.
   • Bernapaslah dengan tenang dan teratur. Jangan mencoba mengatur napas. Sebaliknya, biarkan napas masuk dan keluar. Teknik yang tepat untuk membantu konsentrasi adalah berfokus hanya kepada pernapasan dengan mengatakan “datang” ketika Anda menarik napas, dan “pergi” ketika menghembuskannya.
8. 
   8
   Manjakan diri dengan pijatan. Kesedihan dan ketegangan terkait dapat menyebabkan perubahan pada tubuh. Pijatan dapat meredakan ketegangan dan mendorong produksi oksitoksin, hormon yang mendorong hubungan sosial. Pemijatan, baik dari pihak profesional maupun yang dilakukan sendiri di rumah dapat meningkatkan suasana hati dan membuat kondisi Anda secara keseluruhan lebih baik.

   • Ada beragam pijatan yang tersedia, tetapi jenis yang Anda pilih tetap dapat memberikan manfaat bagi Anda.
   • Anda bisa mencari terapis pijat yang baik melalui internet atau rekomendasi dokter.
   • Jika Anda tidak bisa mendapatkan layanan pijat dari terapis profesional, cobalah pijat diri sendiri. Usap pipi Anda atau pijat telinga sendiri agar Anda merasa lebih baik dan tenang.
9. 
   9
   Makanlah dengan baik. Gizi buruk dapat memperburuk kesedihan atau depresi. Konsumsi makanan yang sehat tidak hanya membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga melawan kesedihan dan stres.

   • Jenis makanan yang mengandung nutrisi asam folat peningkat suasana hati (mis. asparagus) dapat meredakan stres.
   • Jenis makanan yang kaya akan vitamin B, seperti avokad dapat meredakan stres sehingga Anda tidak akan merasa terlalu sedih.
   • Segelas susu hangat dapat meredakan insomnia dan kecemasan, kondisi yang dapat memperdalam kesedihan.
10. 
    10
    Hindari minuman beralkohol dan obat-obatan. Anda disarankan untuk menghindari minuman beralkohol dan obat-obatan rekreasi. Penggunaan bahan-bahan tersebut dapat membuat Anda merasa lebih baik untuk sementara, tetapi dalam jangka panjang justru memberikan dampak yang lebih buruk dan mempersulit proses penanganan depresi.
11. 
    11
    Tidurlah dengan cukup. Setiap orang perlu tidur untuk menjaga kesehatan fisik dan mentalnya. Buatlah prioritas untuk tidur selama 7-9 jam setiap malam agar Anda bisa mengurangi kesedihan yang dirasakan.

    • Stres dan depresi yang meningkat merupakan dampak negatif dari kekurangan tidur.
    • Tidur singkat selama 20-30 menit juga bisa membuat Anda merasa lebih baik. Namun, berhati-hatilah bahwa tidur yang berlarut-larut dapat menjadi tanda depresi serius.
    Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Belajar Memproses Kesedihan

Unduh PDF

1. 
   1
   Bercerminlah kepada hal yang membuat Anda bersedih. Kesedihan merupakan reaksi normal terhadap berbagai kejadian dalam hidup dan situasi yang sedang berlangsung. Anda mungkin merasa sedih ketika mengalami kehilangan, perasaan terluka, atau sesuatu tidak berjalan sesuai keinginan. Dengan memahami sumber kesedihan, Anda bisa memproses perasaan dan menghadapinya dalam cara yang sehat. Berikut ada beberapa hal umum yang menyebabkan seseorang bersedih:

   • Kehilangan persahabatan atau hubungan dekat lainnya
   • Kematian atau perpisahan dengan orang yang disayangi
   • Perundungan
   • Harga diri yang rendah
   • Berita mengenai tragedi
2. 
   2
   Perhatikan apa yang dirasakan ketika Anda bersedih. Kesedihan tentunya bukanlah hal yang baik sehingga Anda mungkin terdorong untuk menjauhkan perasaan tersebut daripada melihat atau mengamatinya lebih dekat. Namun, dengan mengidentifikasi kesedihan Anda bisa mengisolasinya dari emosi-emosi lain. Melihat atau menghadapi kesedihan secara langsung membantu Anda mengenali titik awal dan akhirnya sehingga akan lebih muda bagi Anda untuk menanganinya.

   • Anda mungkin mengalami kesedihan sebagai sensasi fisik. Mungkin lengan atau kaki Anda terasa berat, atau Anda mengalami rasa tidak nyaman pada perut. Anda juga mungkin merasa lesu.
   • Ada baiknya Anda menggambarkan kesedihan secara visual. Mungkin Anda pernah mendengar orang-orang mendeskripsikan perasaan tersebut sebagai “gelombang kesedihan”. Cobalah gambarkan kesedihan dalam cara Anda sendiri. Kesedihan mungkin tampak seperti ombak yang menggunung atau kolam yang gelap. Jika Anda tidak yakin, cobalah buat gambar mengenai apa yang Anda rasakan akibat kesedihan yang melanda.
3. 
   3
   Belajarlah untuk menerima kesedihan dan melewatinya. Kenali waktu datangnya kesedihan dan biarkan diri menerima perasaan tersebut daripada membuangnya jauh-jauh. Jika kesedihan digambarkan seperti ombak, biarkan ombak tersebut datang dan menghempas ke tubuh Anda tanpa perlawanan. Pikirkan apa yang membuat Anda bersedih dan sadarilah bahwa perasaan Anda memang benar adanya.

   • Episode kesedihan normal dapat bertahan selama beberapa menit atau lebih lama, tergantung kepada penyebab munculnya kesedihan tersebut.
   • Sambil memproses kesedihan, kenali waktu berakhirnya kesedihan tersebut (secara alami). Perhatikan ketika Anda mulai merasa lega, dan bisa mengalihkan perhatian ke emosi yang lain.
4. 
   4
   Buatlah rencana untuk menghadapi kesedihan yang akan datang. Ketika suatu hari Anda bersedih, sadarilah bahwa emosi tersebut akan datang dan pergi, seperti halnya emosi lainnya. Ada baiknya Anda membuat rencana mengenai apa yang harus dilakukan saat dan setelah kesedihan melanda agar Anda tahu bahwa ini merupakan sesuatu yang bisa ditangani.

   • Ketika mulai bersedih, Anda bisa pergi ke suatu tempat untuk mendapatkan privasi. Di sana, Anda bisa mengingat gambaran kesedihan yang dibuat (mis. ombak, kolam, atau gambaran lainnya yang dibuat). Biarkan diri Anda bersedih.
   • Rencanakan hal lain ketika kesedihan mulai mereda. Anda bisa menghubungi teman, pergi berjalan-jalan, atau melakukan hal lain untuk bangkit dari kesedihan.
5. 
   5
   Perhatikan tanda-tanda depresi. Ketika kesedihan tidak menghilang dan memberikan “ruang” untuk emosi lain, ini dapat menjadi tanda bahwa Anda mengalami depresi. Depresi terjadi ketika Anda memiliki suasana hati yang buruk dan bersedih dalam waktu yang lebih lama dari dua minggu. Suasana hati ini juga pada akhirnya mengganggu kehidupan Anda. Ketika mengalami depresi, memproses kesedihan saja tidak cukup untuk mengelola perasaan dalam cara yang positif. Mengubah gaya hidup dan mendapatkan bantuan dari pihak profesional dapat menjadi langkah terbaik untuk menangani depresi. Jika Anda mengalaminya, Anda mungkin menunjukkan satu atau beberapa gejala berikut:

   • Adanya kesedihan dan kecemasan
   • Munculnya perasaan tidak berharga atau harga diri yang rendah
   • Adanya pola pikir negatif dan rasa ketidakberdayaan
   • Rendahnya tingkat energi tubuh
   • Adanya perubahan pada nafsu makan dan berat badan
   • Pola tidur yang berubah
   • Munculnya pikiran-pikiran untuk melakukan bunuh diri
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Mencari Bantuan Pihak Profesional

Unduh PDF

1. 
   1
   Konsultasikan kondisi Anda pada terapis atau psikolog. Jika Anda tidak bisa melewati sendiri kesedihan yang ada, bicaralah kepada pakar kesehatan mental. Terapis atau psikolog terlatih dapat membantu Anda mempelajari cara-cara baru untuk berpikir dan menghadapi masalah. Terapi perilaku kognitif merupakan pendekatan yang dikenal dpat memberikan “alat” bagi seseorang untuk menangani depresi.

   • Terapi ini berfokus kepada penggunaan teknik-teknik yang dapat membantu seseorang untuk berfokus kepada apa yang ada saat ini agar tidak terbawa oleh pikiran negatif.
   • Terapi perilaku kognitif dapat digunakan bersama pengobatan.
2. 
   2
   Bicaralah kepada psikiater mengenai pengobatan antidepresan. Dalam beberapa kasus, orang-orang yang mengalami kesedihan atau depresi akan merasa lebih baik setelah menjalani pengobatan. Obat-obatan antidepresan dapat meredakan kesedihan kronis atau depresi.

   • Dokter dapat memberikan resep inhibitor selektif pengambilan kembali serotonin (selective serotonin reuptake inhibitor atau SSRI) seperti fluoksetin, paroksetin, setralin, citalopram, dan escitalopram. SSRI umumnya memberikan lebih sedikit efek samping dibandingkan obat-obatan antidepresan lain.
   • Dokter Anda dapat memberikan resep inhibitor pengambilan kembali serotonin-norepinefrin (serotonin-norepinephrine reuptake inhibitor atau SNRI) seperti duloksetin, venflaksin, desvenlafaksin, dan levomilnacipran.
   • Inhibitor pengambilan kembali norepinefrin-dopamin (norepinephrine-dopamine reuptake inhibitor atau NDRI) seperti bupropion biasanya tidak berkaitan dengan efek samping seksual antidepresan lainnya.
   • Antidepresan trisiklik biasanya diberikan ketika obat antidepresan lain tidak bekerja. Obat-obatan seperti ini (mencakup imipramin, nortriptilin, amitriptiline, doksepin, trimipramin, desipramin, dan protriptilin) dapat memberikan efek samping yang signifikan.
   • Inhibitor monoamina oksidase (monoamine oxidase inhibitor atau MAOI) merupakan pilihan antidepresan terakhir. Obat-obatan MAOI seperti tranilsipromin, fenelzin, dan isokarboksazid umumnya diberikan ketika pengobatan lain tidak efektif. Berhati-hatilah karena obat-obatan ini dapat memberikan efek samping yang serius.
3. 
   3
   Cobalah penanganan alternatif. Anda dan dokter bisa mencari pilihan penanganan lain jika pengobatan dan perubahan gaya hidup tidak memberikan dampak yang signifikan. Pilihan penanganan alternatif ini (dari rawat inap rumah sakit hingga stimulasi magnetik transkranial) dapat membantu Anda berhenti bersedih.

   • Jika Anda tidak mampu merawat diri sendiri dengan baik, Anda dan dokter mungkin perlu membahas mengenai rawat inap atau rawat jalan untuk menangani depresi.
   • Terapi elektrokonvulsif atau ECT merupakan prosedur operasi yang mengirimkan aliran listrik ke otak untuk meningkatkan fungsi otak. ECT memiliki efek samping minimal dan bisa meredakan depresi parah dengan cepat.
   • Stimulasi magnetik transkranial atau TMS merupakan pilihan penanganan bagi orang-orang yang tidak menunjukkan tanggapan positif terhadap antidepresan. Pada prosedur ini, lilitan logam bermagnet ditempelkan pada kulit kepala. Lilitan tersebut akan mengirimkan aliran magnetik untuk menstimulasi sel-sel saraf yang dapat mengatur suasana hati.
   Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Kapan Anda Perlu Mencobanya?

Unduh PDF

1. 
   1
   Berhentilah bersedih ketika Anda ingin merasakan emosi lain. Kesedihan memang menyakitkan sehingga wajar jika Anda ingin berhenti bersedih dan kembali berbahagia. Biasanya hal ini lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, tetapi terkadang Anda hanya perlu mengubah sudut pandang. Jika Anda terus-menerus bersedih dan siap untuk membuka lembaran baru dan membiarkan secercah harapan masuk, cobalah beragam teknik yang dapat menghentikan kesedihan yang Anda rasakan.
2. 
   2
   Lepaskan kesedihan setelah berakhir. Ketika Anda merasa sedih mengenai satu kejadian atau masalah tertentu, mungkin Anda kesulitan untuk melepaskan kesedihan tersebut. Setelah membiarkan diri merasakan kesedihan yang ada, beban mental Anda akan berkurang. Anda bisa mengurangi kesedihan lebih cepat dengan menjaga kesehatan, membicarakannya kepada orang lain, atau menggunakan metode lain yang membantu menghentikan kesedihan. Ketika kesedihan sudah “siap” untuk pergi, pada akhirnya kesedihan tersebut akan menghilang.
3. 
   3
   Jangan mengabaikan kesedihan yang terus menetap. Terkadang Anda tidak bisa berhenti bersedih, terlepas dari berbagai usaha yang sudah dicoba. Mengalihkan perhatian atau mencoba kabur dari kesedihan hanya akan membuat Anda semakin terpuruk. Jika Anda bersedih untuk waktu yang cukup lama dan tidak mengetahui penyebabnya, atau kesedihan tampaknya terus bertahan, bicaralah kepada seseorang yang bisa membantu. Meskipun mungkin tidak ada cara cepat untuk meredakan kesedihan, meredakannya dengan bantuan terapis terlatih dapat menjadi langkah terbaik untuk menanganinya dalam jangka panjang.
   Iklan