Jak přestat smutnit

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Změna vzorců chování

Naučte se zpracovat smutek

Vyhledejte odbornou pomoc

Kdy byste se do toho měli pustit?

Ukázat 1 více...

Ukázat méně...

Související články

Reference

Mnoho lidí v určitých obdobích svého života pociťuje nápory smutku. Smutek, který se dá charakterizovat čímkoli od běžných chmur až po klinické deprese, může ovlivňovat naše pocity, myšlení i chování. Trocha smutku je naprosto normální, ale pokud jste smutní takřka bez ustání, může to vyústit v emocionální i fyzické problémy. Smutek je možné zvládnout změnou vlastních myšlenkových procesů, úpravou životního stlu a vyhledáním odborné psychologické pomoci.

Přejděte k sekci "Kdy byste se do toho měli pustit?" a zjistěte, kdy je nejvhodnější přestat se smutkem.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Změna vzorců chování

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Zjistěte, jak přestat neustále přemítat. Přemítáním myslíme opakované přemýšlení nad negativními myšlenkami. Můžete si tak například přehrávat nějakou část konverzace nebo přemýšlet nad nepříjemnou vzpomínkou až do bodu hraničícího s obsesí. Přemítáním vyplave na povrch více negativních emocí a myšlenek, takže čím víc mu propadáte, tím hůř se cítíte. Pokud to opravdu přeženete, můžete upadnout i do deprese. Pro zastavení přemítání zkuste následující:

   • Pracujte na řešení problémů, které vás nutí přemítat. Tak například přestaňte myslet na to, jak moc potřebujete práci a místo toho si sestavte seznam věcí, které pro to musíte udělat a jednu po druhé je splňte.
   • Praktikujte pozitivní sebereflexi. Trávíte-li mnoho času přemýšlením o negativních věcech, narušte své myšlenky trochou sebechvály. Řekněte si "Na tom projektu jsem odvedl kus dobré práce" nebo "V tom rozhovoru jsem dělal, co jsem mohl."
2. 
   2
   Naučte se odpouštět. Potlačování hněvu, neustálé sebeobviňování a negativní myšlení vede jen ke zhoršení pocitů smutku. Zvládnete-li odpustit a hodit všechny ty věci za hlavu, budete zase šťastní.

   • Akt odpuštění odstraní negativní přístupy a vytvoří prostor pro ty pozitivní. Také zmírní stres, který pocity smutku zhoršuje, a přivede do vašeho života klid a mír.
   • Vědci v současné době stále ještě studují možnosti, kterými je možné dosáhnout odpuštění, ale předpokládají, že nejlepší cestou, jak se odpuštění učit je přijmout odškodnění či omluvu a podstoupit terapii.
3. 
   3
   Zvládněte svůj stres. Stres může smutku velmi významně přispívat. Budete-li se proto co nejvíce vyhýbat stresovým situacím, může vám to pomoct začít pocity smutku překonávat.

   • Zbytečnému stresu se vyhnete a ulevíte si od něj tím, že si zorganizujete svůj čas tak, abyste mohli dostatečně odpočívat.
   • Pokud je to možné, držte se dál od jakékoli stresové situace. Pokud to možné není, pokuste se zhluboka nadechnout a odložit reakci na později. Vyhnete se tak zbytečnému vybublání vašich negativních pocitů a napětí.
4. 
   4
   Hledejte v životě pozitiva. Pocity smutku a osamělosti bývají negativním myšlením a přístupem často zhoršovány. Překonat je můžete tím, že začnete v sobě, v druhých lidech i v situacích hledat pozitiva.

   • Nějaký pozitivní aspekt se dá obvykle nalézt i na těch nejhorších situacích. Jejich odhalení může sice nějaký čas zabrat, ale dokážete-li pozitiva najít, předejdete negativitě, která pohání váš smutek.
   • Jedna studie ukázala, že pozitivní přístup přispívá k úspěchu mnohem více než cokoli jiného, včetně vědomostí a dovedností.
5. 
   5
   Obklopte se pozitivními a šťastnými lidmi. Takoví lidé často postaví věci do úplně jiné perspektivy a pomůžou vám pocit smutku otupit. Věnujte se aktivitám společně s pozitivními lidmi či skupinami lidí co nejčastěji to půjde.
6. 
   6
   Pravidelně cvičte. Pravidelná fyzická aktivita je velmi důležitá pro udržení mentálního i tělesného zdraví, protože zvyšuje hladinu serotoninu v mozku. Každý den se snažte věnovat nějakému druhu cvičení a zastavte tak smutek.

   • Zlepšit náladu vám dokáže rychleji dokonce i méně intenzivní cvičení. Uvolnit vás může například desetiminutová procházka, která vám dá možnost přijmout šťastné aspekty vašeho života.
   • Cvičením dojde k vyplavení endorfinů, které zlepší vaši náladu a pomůžou vám usnout.
7. 
   7
   Zkuste každodenní meditaci. Meditace je mocný způsob pro zlepšení soustředění a relaxace. Každý den si pro meditování vyhraďte několik minut, které úplně postačí ke zmírnění smutku.

   • Meditace vás nutí vypnout okolní svět. Tento čas volnosti vás naučí koncentraci a odpočinku, po čemž se budete cítit spokojeněji.
   • Začněte s pěti až deseti minutami meditace denně a s postupným zdokonalováním meditativních technik čas prodlužujte.
   • Najděte nějaké tiché a pohodlné místo, kde vás nebude nic vyrušovat. Pokud eliminujete veškerá rozptýlení, budete se lépe soustředit na své dýchání a necháte odplout všechny smutné myšlenky, které se u vás objeví.
   • Vzpřímeně a klidně si sedněte a zavřete oči. Správné držení těla je v meditaci naprosto stěžejní. Umožní vám dobře dýchat a zlepší krevní oběh, což vašemu mozku pomůže v soustředění na jednu věc. Zavřené oči zase eliminují veškeré okolní vzruchy.
   • Dýchejte klidně a rovnoměrně. Dech nijak nekontrolujte; místo toho ho nechte prostě probíhat. Vynikající technikou pro získání koncentrace je způsob dýchání, kdy při nádechu vyslovíte "jdi" a při výdechu “pryč” nebo něco podobného.
8. 
   8
   Dopřejte si masáž. Smutek a s ním spojené napětí způbobuje v těle fyzické změny. Masáž dokáže uvolnit napětí a stimuluje produkci oxytocinu, což je hormon, podporující společenské kontakty. Zlepšení nálady a celkově lepší pocit můžete získat profesionální masáží ale klidně i automasáží v pohodlí domova.

   • Na výběr máte celou škálu různých masáží, ale pomoct vám může skutečně jakákoli z nich.
   • Kvalifikovaného maséra můžete vyhledat na internetu nebo si nějakého nechte doporučit svým lékařem.
   • Jestliže se nemáte jak dostat k odbornému masérovi, zkuste se namasírovat sami. Mněte si obličej nebo masírujte uši - i něco tak jednoduchého vám pomůže relaxovat.
9. 
   9
   Správně jezte. Špatná strava může smutek i depresi zhoršovat. Konzumace zdravého jídla vám nepomůže pouze s celkově lepším pocitem, ale také bojuje se smutkem a se stresem.

   • Od stresu vám můžou ulevit také potraviny, obsahující povzbuzující živinu zvanou kyselina listová, jako je například chřest.
   • Potraviny bohaté na vitamin B, jako jsou třeba avokáda, dokážou také ulevovat od stresu a zmírňovat pocity smutku.
   • S nespavostí a úzkostí, které umocňují pocity smutku, vám pomůže sklenice teplého mléka.
10. 
    10
    Vyhýbejte se alkoholickým nápojům a drogám. Skutečně je vhodné, abyste se alkoholu a drogám obloukem vyhnuli. Užíváním těchto látek si můžete sice okamžitě zlepšit náladu, ale z dlouhodobějšího hlediska se budete cítit mnohem hůř a deprese se budou obtížněji léčit.
11. 
    11
    Dostatečně spěte. Každý z nás potřebuje spánek pro udržení fyzického i psychického zdraví. Naprostou prioritou by měl být každonoční spánek o délce 7-9 hodin, alespoň pokud se tedy chcete zbavit smutku.

    • Zvýšený stres a deprese jsou negativní důsledky nedostatečného spánku.
    • Pomoct vám můžou i krátké, dvacet až třicet minut trvající, šlofíky. Pamatujte ale, že pokud budete takto odpočívat často, může se jednat o známku vážné deprese.
    Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Naučte se zpracovat smutek

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Reflektujte příčinu svého smutku. Smutek je normální reakcí na mnohé životní události a situace. Smutní budete v případě nějaké ztráty, ale také když někdo či něco zraní vaše city nebo když se vám něco nedaří podle představ. Pochopíte-li zdroj svého smutku, pomůže vám to začít proces zpracování takových pocitů a vyrovnání se s nimi zdravou cestou. Mezi běžné důvody, pro které lidé často smutní, patří například:

   • Rozpad přátelství nebo jiného důvěrného vztahu
   • Smrt milované osoby nebo její nepřítomnost
   • Šikana
   • Nízké sebevědomí
   • Vědomí nějaké tragédie
2. 
   2
   Všímejte si vlastních pocitů smutku. Smutek není nic hezkého, a proto se ho obvykle snažíme potlačit než abychom se na něj blíže zaměřili. Identifikace pocitu smutku vám ho ale pomůže izolovat od ostatních emocí. Pohlédnete-li smutku do tváře, lépe pak poznáte, kde pocit začíná a kde končí, což vám ho pomůže snadněji zvládnout.

   • Smutek se někdy projevuje i fyzickými příznaky. Paže a nohy vám ztěžknou nebo ucítíte nepohodlí v žaludku. Dalším projevem může být letargie.
   • Pomoct vám může, pokud si smutek představíte jako obraz. Asi už jste někdy slyšeli, jak lidé říkají, že je přepadla "vlna smutku." Pokuste se smutek vizualizovat vlastním způsobem. Může to být například vzdouvající se vlna nebo hluboký a temný bazén. Jestliže vám takové představy dělají problém, zkuste smutek zachytit třeba kresbou.
3. 
   3
   Naučte se akceptovat pocit smutku a uneste ho. Rozpoznejte, kdy smutek přichází a dovolte si ho akceptovat, namísto abyste se ho snažili potlačit. Je to přece vlna, nechte ji přes sebe přejít, aniž by setrvala déle. Přemýšlejte o důvodech svého smutku a uvědomtě si, že vaše pocity jsou oprávněné.

   • Obyčejný nápor smutku může trvat od několika minut až po mnohem delší dobu, v závislosti na jeho příčině.
   • Při zpracovávání smutku se naučte poznávat, kdy se chýlí ke konci. Všímejte si, kdy se vám začne dělat trochu lépe, protože to je čas, ve který můžete svou pozornost obrátit k jiné emoci.
4. 
   4
   Připravte si plán pro případ, že smutek opět udeří. Jakmile se u vás smutek znovu objeví, poznejte, že se jedná pouze o emoci, která občas přijde a zase odejde, stejně jako jiné emoce. Vhodné je mít v záloze plán činností, které budete při příštím náporu smutku dělat, abyste si byli jistí, že ho zvládnete.

   • Při náporu smutku vás to možná bude táhnout na nějaké místo, kde máte dostatek soukromí. Tam si potom můžete vybavit imaginární obraz smutku - vlnu, bazén nebo cokoli jiného vás napadne. Dovolte si prostě chvíli smutnit.
   • Naplánujte si činnost, které se budete věnovat, jakmile smutek začne ustupovat. Můžete třeba zavolat kamarádovi, vyrazit na procházku nebo dělat něco jiného, co vám se smutkem pomůže.
5. 
   5
   Všímejte si známek deprese. Pokud smutek neustupuje a nedává prostor pro jiné emoce, může se jednat o známku deprese. Deprese nastává tehdy, když máte špatnou náladu déle než dva týdny v kuse, která vám překáží v každodenním životě. V případě deprese nebude pouhé zpracování smutku dostatečné k tomu, abyste dokázali své pocity kontrolovat pozitivním způsobem. Pro boj s depresí je nejlepší učinit jisté změny životního stylu a vyhledat obornou pomoc. Pokud máte depresi, pak pravděpodobně pozorujete jeden či více následujících symptomů:

   • Pocity smutku a úzkosti
   • Pocity bezcennosti či nízké sebevědomí
   • Negativní myšlenkové vzorce a pocity bezmoci
   • Málo energie
   • Změny apetitu a hmotnosti
   • Změny spánkových návyků
   • Sebevražedné myšlenky
   Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Vyhledejte odbornou pomoc

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Promluvte si s terapeutem či psychologem. Pokud máte pocit, že svůj smutek nedokážete překonat sami, promluvte si s nějakým specialistou. Kvalifikovaný terapeut či psycholog s vámi dokáže pracovat tak, aby vás naučil novým způsobům myšlení a zvládání stresu. Pro úlevu od depresí byly prokázány u mnoha lidí pozitivní účinky při podstoupení kognitivně behaviorální terapie.

   • Tato metoda se zaměřuje na aplikaci technik, které lidem pomůžou zaměřit pozornost na přítomnost, namísto aby neustále přemítali nad negativy z minulosti či budoucnosti.
   • Terapii je možné kombinovat i s užíváním léků.
2. 
   2
   Promluvte si s psychiatrem a o možnosti antidepresiv. V některých případech se lidé s depresí či smutkem začnou cítit lépe až po započetí medikace. Antidepresiva dokážou ulevit od chronických pocitů smutku a deprese.

   • Lékař vám může předepsat selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), jako je fluoxetin, paroxetin, sertralin, citalopram či escitalopram. SSRI způsobují obecně méně vedlejších účinků než jiná antidepresiva.
   • Lékař vám ale může předepsat také inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a noradrenalinu (SNRI) jako je duloxetin, venlafaxin, desvenlafaxin a levomilnacipran.
   • Inhibitory zpětného vychytávání noradrenalinu a dopaminu (NDRIs), jako je například bupropion, nejsou obvykle spojené se sexuálními vedlejšími účinky, jako jiná antidepresiva.
   • Tricyklická antidepresiva se obvykle předepisují až tehdy, když jiné léky nezabírají. Tyto léky -- včetně imipraminu, nortriptylinu, amitriptylinu, doxepinu, trimipraminu, desipraminu a protriptylinu -- mohou mít značné vedlejší účinky.
   • Pokud všechno selže, nastupuje možnost nasadit inhibitory monoaminooxidázy (MAOI). MAOI, jako je tranylcypromin, fenelzin a isocarboxazid, jsou obvykle předepisovány až v případě, že všechny další dostupné možnosti selhaly. Buďte opatrní, tyto léky mohou mít velmi vážné vedlejší účinky.
3. 
   3
   Zvažte alternativní léčbu. Jestliže standardní léčba a změna životního stylu nezabírá, můžete s lékařem probrat jiné možnosti léčby. S pocity smutku vám tak může pomoct cokoli od ústavní péče až po transkraniální magnetickou stimulaci.

   • Pokud se o sebe nejste schopni dostatečně postarat, můžete vy nebo váš lékař trvat na hospitalizaci nebo ambulantní léčbě, která vám pomůže bojovat s depresí.
   • Elektrokonvulzivní terapie, neboli ECT, je chirurgický zákrok, při kterém dochází k pouštění elektrického proudu do mozku, čímž dojde k vylepšení jeho funkce. ECT má pouze minimální vedlejší účinky a dokáže ulevovat okamžitě i od vážných depresí.
   • Transkraniální magnetická stimulace, TMS, je možnost pro ty, na které nezabírá léčba antidepresivy. Při tomto zákroku se k vašemu temeni přiloží speciální cívka, která vysílá magnetické pulzy, stimulující nervové buňky, které jsou zodpovědné za změny nálad.
   Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Kdy byste se do toho měli pustit?

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Chcete-li zase cítit jiné emoce, pokuste se smutek zastavit. Smutek dokáže být velmi bolestivý, takže je přirozené, že se ho snažíte přeměnit v pocity spokojenosti. To se ale obvykle snadněji řekne než udělá, ovšem někdy k tomu postačí pouhá změna perspektivy. Jestliže se vám udělá lépe a začínáte si všímat, že smutek ustupuje, zkuste nějaké jiné techniky, které vám s tím pomůžou.
2. 
   2
   Jakmile pocity smutku projdou vaší hlavou, nechte je odplout. Cítíte-li smutek kvůli nějaké události nebo problému, pak se takových myšlenek zbavujete jen těžko. Dáte-li těmto myšlenkám dostatek času pro zpracování, měli byste zpozorovat, jak začínají ustupovat. Celý proces můžete urychlit tím, že zůstanete zdraví, vypovídáte se z toho a použijete další metody, které pomáhají se smutkem. Jakmile bude smutek připravený odejít, udělá to.
3. 
   3
   Neodbytné pocity smutku neignorujte. Někdy se vám nedaří smutku zbavit, ať děláte co děláte. Zkoušíte-li se rozptylovat nebo před pocity unikáte, akorát je tím prohlubujete. Pokud jste již nějakou dobu smutní a nevíte proč, nebo pokud se zdá smutek pevně usazený, měli byste své potíže probrat s terapeutem, školeným na pomoc s dlouhodobým překonáváním smutku a depresí.
   Reklama