Cómo dejar de estar triste

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Modificar tus patrones de pensamiento

Aprender a procesar la tristeza

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Referencias

Muchas personas afirman haber vivido episodios de tristeza en algún momento de sus vidas. La tristeza, la cual puede pasar de ser una simple melancolía hasta un depresión clínica, puede afectar a tu forma de sentir, pensar y comportarte. Sentir tristeza es normal, pero estar triste continuamente puede dar lugar a otros problemas emocionales y físicos. Puedes controlar la tristeza al modificar tus procesos de pensamiento, al cambiar tu estilo de vida y al solicitar la ayuda de un profesional en la salud mental.

Pasos

Método 1

Método 1 de 4:

Modificar tus patrones de pensamiento

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   Aprende a dejar de rumiar. La rumiación de los pensamientos se produce cuando piensas en repetidas ocasiones en cosas negativas. Podrías recordar una conversación o pensar en un mal recuerdo hasta el punto de obsesionarte. La rumiación da origen a más pensamientos y emociones negativos, de modo que mientras más recurras a ella, peor te sentirás. A la larga, rumiar demasiado puede hacerte caer en la depresión. Procura seguir los siguientes pasos para detener la rumiación:

   • Esfuérzate por solucionar los problemas que te llevan a caer en la rumiación. Por ejemplo, si no puedes dejar de pensar en lo mucho que necesitas un trabajo, elabora una lista de empleos y comienza a investigar cada uno.
   • Practica la autorreflexión positiva. Si pasas mucho tiempo pensando en tus rasgos positivos, interrumpe dichos pensamientos con autoelogios. Repítete frases como “Hice un gran trabajo en ese proyecto” o “Hice mi mejor esfuerzo durante esa conversación”.
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   Aprende a perdonar. Guardar rencores y pensar en ti de una manera negativa puede empeorar tu tristeza. Ser capaz de perdonar y dejar que las cosas sigan su curso puede hacerte sentir feliz.

   • El acto de perdonar eliminará las actitudes negativas y creará un espacio para las positivas. También disminuirá el estrés, lo que puede empeorar los sentimientos de tristeza, y aumentará la paz y tranquilidad en tu vida.
   • En la actualidad, los científicos estudian formas en las que una persona pueda aprender a perdonar, pero han sugerido que la terapia y aceptar el resarcimiento o las disculpas puede ayudar a una persona a perdonar a los demás.
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   Maneja tu nivel de estrés. El estrés puede contribuir a la tristeza de manera significativa. Evita las situaciones estresantes siempre que sea posible para que puedas empezar a superar los sentimientos de tristeza.

   • Organizar tu día y tomarte el tiempo para relajarte te permitirá aliviar y evitar el estrés innecesario.
   • Si es posible, aléjate de cualquier situación estresante. Si no puedes hacerlo, respira profundamente y no reacciones de inmediato para evitar que tus sentimientos y la tensión se eleven de manera innecesaria.
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   Busca los aspectos positivos de la vida. Los pensamientos y actitudes negativos pueden aumentar tus sentimientos de tristeza y aislamiento. Es por ello que buscar el lado positivo en ti, en los demás y en todas las situaciones puede ayudarte a superar los sentimientos de tristeza.

   • Incluso en las peores situaciones, normalmente existen algunos aspectos positivos. Quizás te tome un tiempo reconocerlo, pero ser capaz de apreciar lo positivo puede ayudarte a evitar la negatividad que da origen a la tristeza.
   • Un estudio reveló que tener una actitud positiva contribuye al éxito más que cualquier otra cosa, incluso que el conocimiento o las habilidades.
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   Rodéate de personas positivas y felices. Con frecuencia, las personas comprensivas pueden poner las cosas en perspectiva y ayudarte a sentir menos tristeza. Involúcrate en actividades junto con personas o grupos positivos con tanta frecuencia como te sea posible.
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   Realiza ejercicio con regularidad. Realizar una actividad con regularidad es una parte importante de mantenerte física y mentalmente sano, pues aumenta los niveles de serotonina en tu cerebro. Procura realizar alguna forma de ejercicio a diario para dejar de sentirte triste.

   • Incluso solo un poco de ejercicio te brindará beneficios y podrá ayudarte a sentirte mejor. Por ejemplo, caminar durante diez minutos puede relajarte y te brindará una oportunidad para aceptar la felicidad en tu vida.
   • Realizar ejercicio te hará producir endorfinas que pueden mejorar tu humor y ayudarte a dormir.
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   Considera la posibilidad de practicar la meditación a diario. La meditación es una herramienta poderosa que te permite mejorar tu concentración y relajarte. Dedica unos cuantos minutos de tu día a la meditación para poder sentirte menos triste.

   • La meditación te obliga a desconectarte del mundo. Tener este tiempo desconectado del mundo puede enseñarte a concentrarte y relajarte, lo que podría ayudarte a sentirte más feliz.
   • Comienza meditando durante 5 a 10 minutos al día y aumenta este tiempo gradualmente a medida que desarrollas más experiencia.
   • Encuentra un lugar tranquilo y cómodo donde no te interrumpan. Al eliminar todas las distracciones, será más fácil enfocarte en tu respiración y dejar salir todos los pensamientos o sensaciones tristes que surjan.
   • Siéntate derecho y cierra los ojos. Tener una buena postura es una parte vital de la meditación, pues permite que tu respiración y sangre fluyan, lo que le ayudará a tu cerebro a enfocarse en un solo punto. Cerrar los ojos te ayudará a mantener las distracciones a raya.
   • Respira con facilidad y de manera uniforme. En lugar de controlar tu respiración, déjala fluir. Una técnica excelente para fomentar tu concentración es enfocarte únicamente en tu respiración al decir “que” al inhalar y “fluya” al exhalar.
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   Consiéntete con un masaje. La tristeza y la tensión relacionada generan cambios físicos en tu cuerpo. Un masaje puede eliminar la tensión y estimular la producción de oxitocina, que es una hormona que fomenta las conexiones sociales. Un masaje realizado por un profesional o incluso uno hecho en casa puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y hacerte sentir mejor en general.

   • Existen muchos tiempos de masajes a tu disposición, pero cualquier tipo de contacto puede beneficiarte.
   • Puedes encontrar masajistas cualificados en Internet o por medio de la recomendación de tu médico.
   • Si no puedes encontrar a un masajista profesional, procura hacerte un masaje por tu cuenta. Frotar tu cara o incluso masajear tus orejas puede ayudarte a sentirte mejor y relajarte.
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   Come de la manera adecuada. La mala nutrición puede empeorar la tristeza o la depresión. Comer alimentos saludables no solo mejorará tu bienestar general, sino que también puede combatir la tristeza y el estrés.

   • Los alimentos tales como el espárrago, el cual contiene ácido fólico que mejora el estado de ánimo, pueden ayudarte a aliviar el estrés.
   • Los alimentos con un alto contenido de vitamina B como los aguacates también pueden ayudarte a aliviar el estrés, lo que podría disminuir tu nivel de tristeza.
   • Beber un vaso de leche tibia puede ayudarte a manejar el insomnio y la ansiedad, lo que puede agravar tu tristeza.
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    Evita las bebidas alcohólicas y las drogas. Es recomendable que evites todas las bebidas alcohólicas y las drogas recreativas. Consumir estas sustancias podría hacerte sentir mejor de manera temporal, pero a largo plazo puede hacerte sentir peor y dificultar el tratamiento de la depresión.
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    Duerme lo suficiente. Todas las personas necesitan dormir para poder mantener su salud física y mental. Haz que dormir de 7 a 9 horas cada noche sea una prioridad para ti con la finalidad de aliviar tus sentimientos de tristeza.

    • Las consecuencias negativas de la falta de sueño son un mayor nivel de estrés y depresión.
    • Las siestas cortas que duran entre 20 y 30 minutos también pueden ayudarte a sentirte mejor. No obstante, ten en cuenta que tener siestas o dormir durante un tiempo prolongado puede ser una señal de depresión grave.
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Método 2

Método 2 de 4:

Aprender a procesar la tristeza

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   Reflexiona sobre la razón por la que te sientes triste. La tristeza es una reacción normal a muchos eventos de la vida y a las situaciones en curso. Podrías sentirte triste cuando experimentas una pérdida, cuando lastiman tus sentimientos o cuando las cosas no salen como lo esperas. Comprender la fuente de tu tristeza puede ayudarte procesar el sentimiento y a lidiar con él de una manera sana. Estas son algunas razones comunes por las que las personas sienten tristeza:

   • La pérdida de una amistad u otra relación cercana
   • La muerte de un ser querido o la separación de este
   • El bullying
   • La baja autoestima
   • La noticia de una tragedia
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   Ten en cuenta la manera en que te sientes cuando estás triste. Estar triste no es agradable, por lo que podrías sentirte tentado a tratar de rechazar ese sentimiento en lugar de analizarlo. Sin embargo, identificar el sentimiento de tristeza te permitirá aislarlo de tus demás emociones. Observar la tristeza con detenimiento te ayudará a notar los momentos en que este sentimiento se origina y desaparece, lo que te permitirá manejarlo con mayor facilidad.

   • Podrías sentir tristeza como una sensación física en la que tus brazos y piernas se sientan pesados o tengas una sensación incómoda en la boca del estómago. También podrías sentirte aletargado.
   • Puede serte útil imaginar a la tristeza como si se tratase de una imagen. Probablemente hayas escuchado a las personas describir sus sentimientos como una “ola de tristeza”. Trata de imaginar a la tristeza a tu manera, ya sea como una ola imponente o una piscina oscura y profunda. Si no estás seguro de lo que es, podrías dibujar una imagen de cómo te hace sentir la tristeza.
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   Aprende a aceptar el sentimiento y supéralo. Reconoce el momento en que surge la tristeza y acepta el sentimiento en lugar de rechazarlo. Si se trata de una ola, deja que te bañe sin resistirte. Piensa en lo que te hace sentir triste y ten en cuenta que tus sentimientos son válidos.

   • Un episodio de tristeza convencional puede durar unos cuantos minutos o mucho más, dependiendo de la razón por la que te sientes así.
   • A medida que procesas la tristeza, reconoce el momento en que desaparece de manera natural. Determina el momento en que te sientes un poco más ligero y redirige tu atención hacia una emoción nueva.
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   Elabora un plan para los momentos en que te sientas triste. La próxima vez que te sientas triste reconoce que se trata de una emoción que aparecerá y desaparecerá, al igual que las demás. Puede ser útil elaborar un plan que determine lo que harás durante y después de un episodio de tristeza, de modo que sepas que es algo que puedes manejar.

   • Cuando empieces a sentirte triste, probablemente quieras ir a un lugar donde tengas un poco de privacidad. Allí, puedes recordar la imagen de tristeza que elaboraste (una ola, una piscina o lo que sea que se te haya ocurrido). Permítete sentir tristeza.
   • Planifica otras actividades para cuando la tristeza comience a desaparecer. Tal vez quieras llamar a un amigo, salir a caminar o hacer algo más que te ayude a superar la tristeza.
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   Busca señales de depresión. Si la tristeza no desaparece y da lugar a otras emociones, podría ser una señal de que estás deprimido. La depresión se produce cuando te sientes triste y desanimado durante más de dos semanas y ese estado de ánimo interfiere con tu vida. Con la depresión, el solo hecho de procesar tu tristeza no será suficiente para manejar tus sentimientos de una manera positiva. Modificar tu estilo de vida y buscar ayuda profesional son las mejores maneras de lidiar con la depresión. Si estás deprimido, podrías presentar uno o más de los siguientes síntomas:

   • Sensación de tristeza o ansiedad
   • Sensación de inutilidad o baja autoestima
   • Patrones de pensamiento negativos y sensación de desesperanza
   • Baja energía
   • Cambios en tu peso y apetito
   • Cambios en tus patrones de sueño
   • Pensamientos suicidas
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Método 3

Método 3 de 4:

Buscar ayuda profesional

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   Consulta con un terapeuta o psicólogo. Si descubres que no puedes superar tu tristeza por tus propios medios, habla con un profesional en la salud mental. Un terapeuta o psicólogo capacitado puede ayudarte a aprender nuevas formas de pensar y mecanismos de afrontamiento. Se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual les proporciona a las personas las herramientas necesarias para manejar la depresión.

   • Esta práctica se enfoca en el uso de técnicas para ayudar a las personas a concentrarse en el presente en lugar de dejarse llevar por los pensamientos negativos.
   • También puedes emplearla en conjunto con el consumo de medicamentos.
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   Habla con un psiquiatra acerca del consumo de antidepresivos. En algunos casos, las personas que sufren de tristeza o depresión comienzan a sentirse mejor al consumir medicamentos. Los antidepresivos pueden ayudarte a aliviar los casos crónicos de depresión o tristeza.

   • Tu médico podría recetarte un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS) como fluoxetina, paroxetina, sertralina, citalopram y escitalopram. Por lo general, los ISRS tienen menos efectos secundarios que otros antidepresivos.
   • Tu médico podría recetarte ISRS tales como duloxetina, venlafaxina, desvenlafaxina y levomilnacipran.
   • Por lo general, los inhibidores de la recaptación de dopamina y noradrenalina (IRDN) tales como el bupropión no se relacionan con los efectos secundarios sexuales de los demás antidepresivos.
   • Por lo general, los antidepresivos tricíclicos se recetan cuando los demás antidepresivos no han surtido efecto. Estos fármacos (incluyendo la imipramina, la nortriptilina, la amitriptilina, la la doxepina, la trimipramina, la desipramina y la protriptilina) pueden tener efectos secundarios considerables.
   • Los inhibidores de la monoamino oxidasa (IMAO) son un antidepresivo de último recurso. Los IMAO, tales como la tranilcipromina, la fenelzina y la isocarbonaxazida, también se recetan con frecuencia cuando nada más funciona. Ten en cuenta que estos fármacos pueden tener efectos secundarios graves.
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   Considera algunos tratamientos alternativos. Es posible que tanto tú como tu médico quieran considerar otros tratamientos alternativos en caso de que los medicamentos y los cambios en tu estilo de vida no surtan efecto. Desde hospitalizaciones hasta la estimulación magnética transcraneana, estos tratamientos alternativos pueden ayudarte a acabar con tu tristeza.

   • Si no puedes cuidarte de manera adecuada, es posible que tanto tú como tu médico deban considerar una hospitalización o un tratamiento ambulatorio que te ayude a lidiar con la depresión.
   • La terapia electroconvulsiva (TEC) es un procedimiento quirúrgico en el que se pasan corrientes eléctricas hacia el cerebro con la finalidad de mejorar la función cerebral. La TEC presenta muy pocos efectos secundarios y puede aliviar los casos de depresión grave de manera inmediata.
   • Por su parte, la estimulación magnética transcraneana (EMT) es una alternativa para aquellos que no hayan mejorado con el uso de antidepresivos. Para este procedimiento, se coloca una bobina de tratamiento contra el cuero cabelludo para enviar pulsos magnéticos que estimulen las células nerviosas involucradas en la regulación de tu estado de ánimo.
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Método 4

Método 4 de 4:

Determinar en qué momento hacerlo

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   Intenta dejar de sentirte triste cuando quieras sentir otras emociones. Sentirte triste puede ser doloroso, por lo que es normal que quieras olvidar la tristeza y volver a sentir felicidad. Por lo general, es más fácil decirlo que hacerlo, pero a veces tan solo necesitas un cambio de perspectiva. Si atraviesas una rutina mental poco productiva y te sientes listo para despejar las cosas, prueba otras técnicas para dejar de estar triste.
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   Olvida los sentimientos de tristeza cuando hayan cumplido su ciclo. Si te sientes triste por un acontecimiento o problema específicos, será difícil hacer que estos sentimientos desaparezcan. Luego de haberte tomado un tiempo para experimentar la tristeza por completo, la carga deberá empezar a aligerarse. Podrás reducir estos sentimientos con más rapidez si te mantienes saludable, hablas de ello y usas otros métodos que te ayuden a dejar de sentirte triste. La tristeza se irá cuando estés listo para ello.
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   No ignores los sentimientos de tristeza persistentes. En ocasiones, sin importar lo que intentes, no podrás dejar de sentirte triste. Si te distraes o tratas de escapar de estos sentimientos, esto solo te retrasará más. Deberás conversar con alguien que pueda ayudarte si has estado triste por un tiempo y no conoces el motivo, o si pareces estar atorado en un estado de tristeza. Quizás no haya una solución rápida, pero si conversas sobre tu tristeza con un terapeuta capacitado, esta será la manera más eficaz de superarla a largo plazo.
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