كيفية التوقف عن ممارسة العادة السرية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الاستمناء أو العادة السرية واحدة من مظاهر الحياة على مر التاريخ وفي كل الثقافات، وهي الطريقة التي يكتشف بها أغلبية البالغين عالم الحياة الجنسية ويجربون الاستمتاع بها على انفراد قبل وجود فرصة لممارسة الجنس في علاقة مع طرف آخر أو الزواج. الاستمناء بحد ذاته فعل صحي وجزء من الطبيعة الجنسية للإنسان، سواء الذكور أو الإناث، بل ويساهم في تطورها! إلا أنك قد تعاني كثيرًا إن وقعت في خطر إدمان هذه العادة والتأثر بالمحتوى الإباحي الهائل المتاح على بعد ضغطة زر عبر الإنترنت. هل تتعارض العادة السرية مع أدائك الدراسي وحياتك المهنية والاجتماعية؟ قد يكون الوقت قد حان لفرض سيطرتك على الأمر والتوقف عن هذه العادة المضرة.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

طلب المساعدة

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعرف الحالات التي يقتضي فيها تلقي المساعدة المتخصصة. الاستمناء سلوك طبيعي وصحي، وقد لا تصل إلى حالة الإدمان حتى في حالة الاستمناء المتكر. في المقابل، عندما يسيطر الأمر على تفكيرك كليًا وتعجز عن التحكم في حافز ممارسة العادة السرية وتتسبب في التأثير سلبًا على أدائك الدراسي والمهني، فالوقت قد حان لتلقي المساعدة. لا تشعر بالخجل من نفسك، بل استوعب أنها مشكلة شائعة يعايشها الكثيرون، والذكور والإناث على حد سواء. طلب المساعدة فعل شجاع، وستجد الكثير من الخيارات والمهتمين بتقديم العون.
2. 
   2
   احجز موعدًا مع طبيب متخصص. يُلم المستشارون والأطباء النفسيون بهذه الحالة ويعرفون عدة طرق تساعد مدمني العادة السرية على تخطي الإدمان. احجز موعدًا مع معالج نفسي في منطقتك وتحدث معه حول حالتك لتقييم ما إن كانت إدمانًا أم لا، وسوف يُحيلك بدوره إلى أخصائي أو طبيب متخصص يقدر على مساعدتك إن قضت الحاجة.
3. 
   3
   ناقش مع المعالج النفسي التأثيرات السلبية للعادة السرية على حياتك. يلجأ الكثيرون إلى الاستمناء بصفته نشاط يشتتهم عن المشاعر الشاقة في الحياة وكحل غير مثمر للمشكلات. استغل الفرصة لتحليل الموقف مع طبيبك المعالج واضعًا في الاعتبارات أسباب إسرافك في العادة السرية وكيف تؤثر سلبًا على نواحي حياتك المختلفة.

   • قد يستغرق الأمر عدة جلسات قبل أن تصل إلى درجة من الارتياح للحديث عن كل شيء مع المعالج النفسي؛ إنه أمر طبيعي للغاية، وما عليك سوى التحلي بالصبر.
   • هل تشعر بالخواء أو الحزن أو الغضب قبل أو بعد ممارسة العادة السرية؟ تحدث عن تلك المشاعر مع المعالج النفسي، وسوف يقدر على تحليل مشاعرك واكتشاف مصدرها.
4. 
   4
   تناقش مع المعالج حول الخيارات العلاجية الممكنة. يُعتبر إدمان العادة السرية واحدة من أشكال إدمان الجنس. سوف يقترح المعالج النفسي خيارات علاجية تجمع بين الأدوية والعلاج السلوكي المعرفي لمساعدتك على تخطي الأمر.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

الانشغال والتركيز على حياتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابحث عن منفذ آخر للتنفيس عن طاقتك واستغلال وقت فراغك. املأ حياتك بالأنشطة الحيوية المرحة. وجود مصادر بديلة للاستمتاع في حياتك سيساعدك على تشتيت ذهنك عن العودة الدائمة للعادة السرية والاعتماد المكثف عليها لتمرير يومك. ستجد خيارات بديلة كذلك في المرة التالية التي تشعر فيها بالحافز للاستمناء. جرب بعض أو كل الاقتراحات التالية:

   • مارس نشاطًا إبداعيًا. تُسمى عملية تحويل الحافز الجنسي إلى عمل إبداعي بـ: "التسامي، وهو تمامًا ما يفعله الرهبان والحكماء على مر العصور للتحكم في الرغبة الإنسانية الطبيعية لممارسة الجنس. ضع كل طاقتك في الكتابة أو العزف على آلة موسيقية أو العزف أو الرسم أو أي شيء آخر يُملأ وقتك ويُشعرك بالتحقق والإنتاجية. جد لنفسك الدوافع؛ سيكون شعورك بالفخر بعد إنجاز نشاط إبداعي مغايرًا تمامًا عن شعورك بالخواء بعد العادة السرية.
   • العب الرياضة. يتطلب التفوق الرياضي قدرًا كبيرًا من الانضباط والمثابرة. ابدأ الاهتمام بممارسة رياضة معينة، سواء فردية (مثل الجري والسباحة)، أو جماعية (مثل كرة القدم أو السلة أو اليد). يساعدك المجهود البدني والتنافس الرياضي على التحرر من التوتر والشعور بالسعادة ويمنحك فرصة للاهتمام بجسدك بطريقة إيجابية. جرب كذلك ممارسة اليوجا، بصفتها نشاط يحررك من الضغوط ويساعدك على الشعور بالاسترخاء ويقلل من خضوعك للحافز الجنسي المفاجئ الذي يدفعك للاستمناء.
   • تناول نظامًا غذائيًا صحيًا. للفواكه والخضراوات تأثير إيجابي على صحة الجسد، كما تمنحك المواد الغذائية اللازمة لزيادة الطاقة وتحسين مستوى نشاطك على مدار اليوم. في المقابل، قلل من تناول الأطعمة المثيرة للشهوة الجنسية، مثل: المُحار والسلمون والفلفل الحار والقهوة والأفوكادو والموز والشوكولاتة.
   • اختر لنفسك هوايات جديدة واعمل على تطوير مهاراتك المختلفة. الانشغال بتحدي تعلم شيء جديد يحتاج للكثير من الوقت لإتقانه قد يكون واحدة من الحيل التي تعيد توجيه تركيزك العقلي على بدائل للعادة السرية، كما يضبط عقليتك ويجعلك مهتمًا أكثر بالإشباع المتأخر الذي يتحقق عند تحقيق أهدافك الكبرى، بدلًا من الإشباع الفوري المتحقق بالاستمناء. ضع في اعتبارك خيارات مثل: تعلم الطهي، الخبز، الأعمال الخشبية، الخطابة، البستنة… وغير ذلك!
   • تطوع بوقتك في الأعمال الخيرية. وجه طاقتك نحو تقديم المساعدة للمراهقين والصغار الأقل حظًا، كالعمل في دور الأيتام أو تعليم الطلاب محدودي الدخل أو العمل في فرق إنقاذ المناطق المنكوبة أو جمع الأموال دفاعًا عن قضية مجتمعية أو عالمية. استغل نفسك ووقتك في تقديم العون للآخرين جاعلًا من الإيثار والتطوع من القيم الأساسية في حياتك، ومن جهة تحد من وقت فراغك المساء استخدامه وفي نفس الوقت تكن سببًا في الخير لمن حولك.
   • امنح نفسك فترات منتظمة من النوم. رغبة الاستمناء من الرغبات القوية التي تتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة والقوة لمحاربتها، لذلك امنح نفسك ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم. نم مبكرًا واستيقظ مبكرًا. اضبط المنبه، سواءً لتذكير نفسك بموعد النوم أو للاستيقاظ في موعدك المحدد صباحًا.
2. 
   2
   ضع خطة واضحة تجبرك على تجنب العادة السرية على مدار يومك. هل تتزايد رغبتك في الاستمناء قبل الخلود للنوم أو في وقت الاستحمام؟ ابذل ما بوسعك للابتعاد عن محفزات الشهوة. هل تهاجمك الرغبة الملحة ليلًا؟ ألقِّ بنفسك على الأرضية ومارس بعض تمارين الضغط إلى أن تستنزف كل قواك ولا تقدر سوى على الاستلقاء والنوم بعدها. هل تحفز المياه الدافئة الرغبات الجنسية المدفونة في جسدِك؟ استحمي بمياه باردة كخيار بديل؛ لن تكون المياه الباردة مغرية للبقاء تحت الدش لفترة طويلة، ومن ثم توفر المياه وتجعلك تنتهين من الاستحمام أسرع.

   • هل تمارس العادة السرية بمجرد العودة من المدرسة؟ ضع خطة صارمة تملأ وقتك وتلغي أي لحظة قد تشعر فيها بالملل. الفراغ في جدولك نشاطاتك اليومي وفراغ ذهنك من الاهتمامات والمشاكل قد يكون دافعًا للوقوع تحت تأثير الأفكار الجنسية. في المقابل، سيكون التوقف عن مشاهدة المواد الإباحية أسهل بكثير كلما كان جدولك اليومي مزدحمًا وتستهلك طاقتك على أنشطة أخرى، إما مفيدة أكثر، أو فقط لمجرد تشتيت انتباهك.
   • هل تمارس العادة السرية في الصباح بمجرد الاستيقاظ؟ جرب النوم وأنت مرتدٍ أكثر من طبقة من الملابس كي لا يكون من السهل عليك لمس جسدك وأنت نائم.
3. 
   3
   لا تقضِّ الوقت بمفردك. الوحدة من مسببات الارتكان المفرط على مشاهدة المواد الإباحية والاستمناء، وكلما وقعت تحت تأثير هذه العادة إلى درجة إدمانية، سوف تزداد عزلتك وفقدانك القدرة على التجاوب الاجتماعي. اقطع هذه الدائرة المحبطة من أولها واخرج من البيت وتواجد في العديد من الأندية والنشاطات العامة قدر الإمكان. اقبل دعوة الآخرين للخروج سويًا. ادعُ أصدقائك للخروج والتجول في المدينة. كون صداقات جديدة. فكر في تلبية احتياجك العاطفي عبر علاقة عاطفية جادة، سواء بمساعدة صديق أو من خلال معارفك عبر الإنترنت. الحب أفضل وأجمل من الشهوة.

   • قلل كذلك من وقت وجودك بمفردك في المنزل؛ هل اعتدت على الاستمناء في الوقت بين عودتك من المدرسة وعودة والديك من العمل؟ تعمد الخروج للتمشية في تلك الفترة من اليوم أو اجلس للعمل على واجباتك الدراسية في مقهى عام.
   • لا تشترط الخروج مع أصدقائك وإلا ستبقى في المنزل. حارب الشهوة الجنسية بمجرد الخروج لأماكن عامة والتواجد وسط الآخرين، حتى إن حدث ذلك وسط الغرباء. بدلًا من مشاهدة مباريات كرة القدم في المنزل، شاهدها في المقاهي العامة. الحركة والتواجد خارج البيت واحدة من الأساليب التي ستحدث فارقًا كبيرًا في سعيك لمحاربة إدمان العادة السرية.
4. 
   4
   توقف عن مشاهدة المواد الإباحية عبر الكمبيوتر. من الأسباب المحفزة للعادة السرية في العصر الحديث هي توفر المحتوى الإباحي بسهولة شديدة عبر الإنترنت، وأنت بحاجة بدورك إلى التحلي بقوة الإرادة للامتناع عن تصفح تلك المواد أو الاعتماد على واحدة من طرق حجبها أو إفساد العزلة المريحة، في غرفتك الشخصية أثناء تصفح الإنترنت، على نفسك، ومن ثم يقل اعتمادك على تلك المواد الإباحية على مدار اليوم.

   • فكر في تثبيت برمجية حجب للمواقع الإباحية على جهاز الكمبيوتر. ستعرف لا شك كلمة المرور لتخطي الحجب، بما أنك أنت من ثبت البرمجية، ولكن مجرد وضع عائق بينك وبين هذا المحتوى سوف يذكرك بهدفك ورغبتك في التوقف عن مشاهدة المواد الإباحية. يمكنك كتابة كلمة مرور عشوائية في ملف نصي، ثم نسخها ولصقها أثناء ضبط إعدادات برمجية الحجب، ثم إلغاء الملف أو إخفائه بعيدًا عن المتناول على الجهاز. لن تقدر في هذه الحالة على تخطي الحجب بواسطة كلمة المرور. استفد من مثل هذه الحلول كعوائق تضعها بينك وبين المواد الإباحية، خاصة في الأيام الأولى للتوقف عن ممارسة العادة السرية، للحفاظ على إصرارك وعزيمتك.
   • هل تنخرط في ممارسة العادة السرية بمجرد فتحك للمواد الإباحية عبر الكمبيوتر؟ حاول نقل الجهاز إلى غرفة عامة في المنزل لتقلل من فرص ارتياحك للمشاهدة وأنت وحيدًا في غرفتك.
   • هل تملك ملفات إلكترونية من المواد الإباحية؟ تخلص منها في أسرع وقت.
5. 
   5
   تحلَّ بالصبر والمثابرة. لن تحل عليك معجزة من السماء تخلصك من عادة متأصلة في حياتك، أيًا كانت تلك العادة. في المقابل، يمكنك تعديل سلوكك عبر مجموعة من الأساليب وبقدر كبير من الالتزام والصبر. سيتضمن ذلك الوقوع في الأخطاء والانتكاس من وقت لآخر. المهم دائمًا وأبدًا أن تثابر سعيًا لتخطي العثرات وأن تعود أسرع ما يمكن للمسار الصحيح.

   • ضع لنفسك نظامًا للمكافئات. قدم لنفسك رشوة إيجابية تشجعك على الاستمرار في السلوكيات الحسنة وتجنب السلوكيات السيئة. إن قدرت مثلًا على قضاء أسبوعين متواصلين بدون ممارسة العادة السرية، اشترِ لنفسك لعبة فيديو جديدة أو كوب من الآيس كريم.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

العقلية السليمة

تنزيل المقال

1. 
   1
   توقف عن معاقبة نفسك ولومها. استوعب/ي أنك إنسان وأن الشهوة الجنسية والبحث عن وسيلة لإرضائها هي من أهم أركان الطبيعة البشرية. تثبت الدراسات أن 95% من الذكور و89% من الإناث اعترفوا بممارستهم للعادة السرية. الاستمناء فعل طبيعي وغير مضر صحيًا لكل الأعمار وللجنسين على حد سواء. المشكلة الأساسية هي المواد التي تتعرض لها أثناء هذا الفعل وإن وصل الأمر لدرجة الإدمان الذي يؤثر سلبًا على حياتك.
2. 
   2
   لا تصدق الخرافات حول أضرار العادة السرية. إدمان العادة السرية من المخاطر الضارة للغاية، وقد تتخذ قرارًا بالامتناع عنها نهائيًا لأسباب شخصية أو أخلاقية ودينية، لكن استوعب أن الأضرار الصحية الشائع تداولها كنتيجة للاستمناء هي مجرد معلومات مغلوطة بدون إثبات علمي. فيما يلي مجموعة من الأمراض التي لن يسببها الاستمناء:

   • لن يسبب الاستمناء العقم أو سرعة القذف أو العجز الجنسي.
   • لن يسبب الاستمناء اختلال الذهن أو الجنون.
   • لن يسبب الاستمناء العمى أو عوائم العين (ترسبات داخل العين)
   • لن يسبب الاستمناء رغبة دائمة في التبول.
   • لن يؤثر الاستمناء على نموك الشخصي أو نمو شعرك أو ملامح وجهك أو صحة الكليتين أو الخصيتين ولن يسبب مشاكل في البشرة والجلد أو غيرها من الأمراض الصحية. كلها مغالطات غير مثبتة علميًا.
3. 
   3
   استوعب أنك ستتحسن بمرور الوقت. آمن بقدرتك على التعافي من إدمان العادة السرية وبوجود حلول مجربة وعملية تحقق لك هذا الهدف. قد لا يكون هدفك هو الامتناع التام عنها، ولكن أن تقلل من مراتها لقدر صحي ومقبول (مرة أو مرتين يوميًا)، ولا مشكلة في ذلك. يجب أن يستقر في قناعاتك أن شهواتك ورغباتك، مهما كانت قوية، سترضخ لإصرارك وعزيمتك، كما أنك قادر على إدارتها، وخلق توازن بين إرضائها وبين عيش حياتك وتطوير نفسك على المستوى المهني والدراسي والاجتماعي. الأسوأ من الرضوخ السلبي للعادة السرية هو أن ينتج عن ذلك تشكيك في نفسك وعدم استقرارك الشخصي. تقدر على الامتناع عنها أو إدراجها بمعدل مقبول في حياتك، أيًا كان قرارك.

   • لا مفر من الإقرار بحدوث انتكاسات. سوف تتغير مشاعرك حيال قرار التوقف عن العادة السرية على مدار الوقت، وهو أمر طبيعي للغاية. المهم هو أن تعيد وضع الأهداف لنفسك وألا تشعر بالإحباط إن مارستها مرة أو اثنتين من وقت لآخر.

أفكار مفيدة

• ضع لنفسك أهدافًا بسيطة للغاية على مدى زمني قصير. اهدف في البداية إلى ثلاثة أيام بدون استمناء، وفي اليوم الثالث، احتفل بنفسك لأنك حققت هدفك وأثبت أنك قادر بالفعل على الالتزام بقرارك. من هناك، ضع لنفسك هدف جديد بالتكملة لمدة أسبوع، ثم 10 أيام، ثم أسبوعين، ثم 25 يوم… وهكذا.
• مارس التمرينات الرياضية يوميًا في المساء، لتتحرر من الطاقة المكبوتة وتجبر جسدك على الشعور بالإرهاق. يحدث الاستمناء عادة في الليل، وبما أنك مرهق بالفعل، سيشعر جسدك بالميل أكثر للنوم والاسترخاء بدلًا من ممارسة العادة السرية.
• تجنب الاستلقاء في سريرك لفترات طويلة من الوقت. اجلس على طاولة أو كرسي وحاول قدر الإمكان أن تقضي وقتك بصحبة الآخرين.
• استحم بمياه باردة في أوقات شعورك الشديد بالشهوة الجنسية، والذي لا تقتصر فوائده على تهدئة ذهنك، بل له أثر جيد كذلك على الصحة العامة وشعورك بالطاقة.
• مع كل لحظة تشعر فيها بحافز ممارسة العادة السرية، اخرج للتمشية لفترة من الوقت. اشغل نفسك دائمًا بنشاط بديل بمجرد انتباهك لتشكل الشهوة الجنسية بداخلك.
• جرب الصيام كوسيلة للتعافي من إدمان العادة السرية. امنع نفسك عن الطعام والأكل في الفترة ما بين الفجر والمغرب كل يوم، للتسامي بروحك وصرف ذهنك عن متع وشهوات الحياة، بما فيها الرغبات الجنسية بالطبع. يعتبر الصيام واحدة من الأنظمة الغذائية التي تفرض تحكمًا أكثر صرامة على نظامك الغذائي، على مستوى الأطعمة والمشروبات، وبالانتظام فيه على فترات زمنية طويلة، سوف تنجح كذلك في التحكم في الحافز الجنسي.
• في كل مرة يجول بخاطرك فكرة محفزة جنسية أو شهوانية، لا تستسلم لتلك الرغبة، بل ركز تفكيرك فورًا على أمر آخر، سواء كان القراءة أو الكتابة أو ممارسة رياضة ما.
• هل تميل/ين أكثر للاستمناء أثناء الاستحمام؟ ضع لنفسك وقتًا محددًا وقصيرًا للغاية في الحمام واحرص على الانتهاء من كل مراحل الاستحمام قبل انقضاء تلك المدة.
• تقدم في هدفك يومًا بعد آخر؛ ضع لنفسك هدف يومي ثابت بعدم ممارسة العادة السرية، بدلًا من اتخاذ قرار أنك ممتنع عنها لمدة شهر متواصل. سوف تشعر بالإحباط الشديد والانغماس أكثر في تلك العادة السيئة إن فشلت في هدف كبير، بينما يمكنك تجديد الهدف يومًا بعد آخر من التركيز على الأمر دون ضغوط كبرى.
• هل أنت شخص متدين؟ اطلب المشورة من رجل دين تثق في رأيه ولا تخشَّ التحدث معه حول الأمر. اطلب منه عقد جلسة منفردة واشرح له حالتك واطلب منه النصيحة. يتفهم رجال الدين، في كل الأديان، ما يعانيه الشباب تجاه العادة السرية وسيكون لديه الكثير من الحلول المجربة والاقتراحات.

تحذيرات

• تحتوي الكثير من ألعاب الفيديو والأفلام -بل والكتب كذلك- على مواد جنسية أو مثيرة جنسيًا بشكل أو آخر كما هو الأمر بالنسبة للشخصيات المثيرة أو الأنشطة الجنسية (التقبيل أو المداعبة أو المضاجعة). عند اختيارك لنشاط غرضه تشتيت نفسك عن العادة السرية، ضع في اعتبارك عدم احتوائه على أي محفزات قد تسبب أثرًا عكسيًا. اعرف أكثر عن الأفلام أو الكتب قبل البدء في مشاهدتها/ قراءتها، وراعِّ تجنبها إن كانت محتوية على أية شيء جنسي.
• استوعب أن رجال الدين والأطباء هم بشر في النهاية ومن الوارد للغاية أن يقترحوا عليك أساليب علاجية غير صحيحة أو على الأقل غير مناسبة لحالتك؛ اطلب المساعدة وتفهم الردود والحلول التي تصلك، وفي النهاية، ضع دائمًا في اعتبارك البحث عن خيار بديل إن لم ترتح لما تم اقتراحه عليك.