วิธีลดระดับไตรกลีเซอไรด์: วิธีธรรมชาติช่วยได้หรือไม่?

ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) หมายถึงไขมันประเภทหนึ่งที่พบในเลือด^{[1]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้National Heart, Lung, and Blood Instituteไปที่แหล่งข้อมูล}ปกติแล้ว แพทย์มักจะวัดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณพร้อมๆ กันกับการวัดระดับคอเลสเตอรอล ภาวะไตรกลีเซอไรด์สูงคือการมีไตรกลีเซอไรด์สูงกว่า 200 mg/dL แต่อย่างไรก็ตามหากมีไตรกลีเซอไรด์มากกว่า 150 mg/dL แพทย์ก็จะถือว่าสูงแล้ว ^{[2]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้National Heart, Lung, and Blood Instituteไปที่แหล่งข้อมูล} ถ้าแพทย์ได้พูดกับคุณเกี่ยวกับการมีภาวะไตรกลีเซอไรด์สูงหรือมีไตรกลีเซอไรด์เพิ่มมากขึ้น คุณก็ควรที่จะปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์และอาหารการกินเพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์อย่างธรรมชาติ

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

ปรับเปลี่ยนการทานอาหาร

ดาวน์โหลดบทความ

การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไปก็จะทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นได้ ซึ่งก็เป็นเรื่องน่าเศร้าที่จะต้องบอกว่าคุณจะต้องงดการทานของหวานหากต้องการลดระดับไตรกลีเซอไรด์^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} ของหวานนั้นได้แก่ น้ำอัดลมที่มีน้ำตาล ลูกกวาด คุกกี้ และอาหารแปรรูปอื่นๆ ที่มีน้ำตาลมากเกินไป^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
2
เลือกทานอาหารที่ทำจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. โดยปกติแล้วคุณควรที่จะทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงเพื่อช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} อย่างไรก็ตาม คุณก็ไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรตไปทั้งหมดเพราะมันอาจจะทำให้มีปัญหาสุขภาพแทรกซ้อนอื่นๆ ได้ เช่น โรคหัวใจ^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} ดังนั้น คุณควรที่จะหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการขัดสีและเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทน^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีนั้นรวมถึงอาหารที่ทำจากแป้งขัดขาวหรือซีโมลินา (Semolina) เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และพาสต้าหลายชนิด^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ควรเลือกทานได้แก่พาสต้าโฮลวีท ขนมปังโฮลวีท ควินัว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต เป็นต้น^{[9]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
เพิ่มการทานไฟเบอร์. ขั้นตอนนี้ค่อนข้างคล้ายกับขั้นตอนที่แล้ว เพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นก็เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นเดียวกัน นอกเหนือจากอาหารโฮลเกรนแล้ว ถั่ว ผลไม้ ผัก และเมล็ดพืช ก็เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม^{[10]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} คุณอาจจะลองแทนการทานขนมที่มีน้ำตาลมากด้วยการทานเมล็ดฟักทอง ราสเบอร์รี่ หรือแอปเปิ้ล ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดี^{[11]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}^{[12]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- คุณควรตั้งเป้าที่จะทานไฟเบอร์ปริมาณ 25-30 กรัมต่อวัน คนส่วนใหญ่จะทานไฟเบอร์แค่ประมาณ 10 หรือ 12 กรัมต่อวันเท่านั้น^{[13]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้PubMed Centralไปที่แหล่งข้อมูล}
- การทานไฟเบอร์เพิ่มจะมีผลต่อการย่อยอาหารและทำให้มีการขับถ่ายอย่างเป็นประจำ คุณอาจจะเพิ่มการทานไฟเบอร์อย่างช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่สบายท้อง ขอให้แน่ใจว่าคุณได้ดื่มน้ำอย่างเพียงพอเพื่อที่จะทำให้ของเสียอ่อนนุ่มลง^{[14]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
4
หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว. คุณสามารถหลีกเลี่ยงการทานไขมันทรานส์โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มี “น้ำมันพืชเติมไฮโดรเจน” อยู่ในรายชื่อส่วนผสม^{[15]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} หากเป็นไขมันอิ่มตัว ก็ควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่ทอดน้ำมัน น้ำสลัด และซอสที่มีเนย เนยขาว มันหมู เยอะ^{[16]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- อาหารที่มักจะมีไขมันทรานส์เยอะได้แก่เนื้อสัตว์แปรรูป (เช่น ฮอทดอก และ เนื้อที่ผ่านกระบวนการทำให้สุกแล้ว) และขนมที่มีไขมันสูง^{[17]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
5
เลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น. เมื่อคุณทำอาหารทานเองที่บ้าน คุณควรใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันวอลนัท น้ำมันคาโนล่า ในการทำอาหาร ซึ่งนี่เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าการใช้เนย มาการีน หรือ น้ำมันหมู^{[18]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- แม้ว่านี่จะดูเป็นเป็นวิธีพื้นฐานง่ายๆ แต่มันเป็นวิธีสำคัญในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ แม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดก็อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ หากใช้น้ำมันที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์
6
ทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3. คุณอาจจะเคยได้ยินเกี่ยวกับไขมันที่ “ดี” ที่พบในปลา ซึ่งนี่ก็หมายถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 นั่นเอง และมันก็จะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณด้วย^{[19]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} นอกเหนือจากปลาแล้ว คุณสามารถพบกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและคะน้า^{[20]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- สมาคมหัวใจของประเทศสหรัฐอเมริกา (The American Heart Association) แนะนำว่าคุณควรทานปลา 2 หน่วยบริโภคต่ออาทิตย์ ปลาที่ดีต่อสุขภาพเช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราต์ และปลาแมคเคอเรล^{[21]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- เมื่อคุณต้องทานเนื้อแดงจริงๆ ให้เลือกเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าแทนเพราะมันมีไขมันโอเมก้า 3 และ 6 มากกว่า^{[22]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้PubMed Centralไปที่แหล่งข้อมูล}
โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์

ดาวน์โหลดบทความ

1
เลิกสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่จะทำให้มีปัญหาสุขภาพแทรกซ้อนมากมายและมันก็ยังเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณด้วย^{[23]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} วิธีหนึ่งเดียวที่ดีที่สุดก็เลิกสูบบุหรี่เพื่อเป็นการทำให้ปัญหาสุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย
- การเลิกสูบบุหรี่แบบหักดิบมักจะไม่ค่อยได้ผล ให้ลองเลิกสูบบุหรี่แบบค่อยเป็นค่อยไปโดยใช้หลายๆ วิธี เช่น ใช้หมากฝรั่งนิโคตินและอุปกรณ์ช่วยเลิกบุหรี่อื่นๆ คุณสามารถหาข้อมูลเกี่ยวกับการสูบบุหรี่ได้ในบทความอื่น
2
ออกกำลังกายเยอะๆ. การเผาผลาญแคลอรี่จะช่วยเผาผลาญไตรกลีเซอไรด์ส่วนเกินในร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นการลดระดับไตรกลีเซอไรด์^{[24]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} นอกจากนี้ การที่ร่างกายเฉื่อยชาไม่กระฉับกระเฉง (และมักจะควบคู่กับการมีน้ำหนักเกิน) เป็นสองสิ่งที่จะเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์^{[25]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} ถ้าคุณน้ำหนักเกิน ก็ควรลดน้ำหนัก 5-7 กิโลกรัมเพื่อช่วยลดระดับของไตรกลีเซอไรด์^{[26]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- สมาคมหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าคุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับกลางๆ 150 นาทีต่ออาทิตย์ (หรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาที)^{[27]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้American Heart Associationไปที่แหล่งข้อมูล} ซึ่งก็สามารถแบ่งเป็น 30 นาทีต่อวันและการออกกำลังกายก็สามารถเป็นอะไรก็ได้ที่ทำให้ระดับการเต้นของหัวใจสูงขึ้น เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง การเล่นกีฬา และว่ายน้ำ^{[28]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้American Heart Associationไปที่แหล่งข้อมูล}
3
ลดการดื่มแอลกอฮอล์. บางคนนั้นมีปฏิกิริยาไวต่อแอลกอฮอล์ซึ่งอาจจะทำให้เพิ่มระดับของไตรกลีเซอไรด์^{[29]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} สำหรับบุคคลกลุ่มนี้ แม้แต่แอลกอฮอล์ปริมาณน้อยๆ ก็สามารถทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นได้ ดังนั้นควรที่จะลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ลงเพื่อดูว่ามันมีผลต่อระดับไตรกลีเซอไรด์หรือไม่^{[30]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ไม่ว่าจะเป็นแอลกอฮอล์ประเภทไหนก็ให้ผลแบบเดียวกัน คุณควรลดการบริโภคเบียร์ ไวน์ และสุรา^{[31]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

ทานอาหารเสริม

ดาวน์โหลดบทความ

ถ้าคุณอยากได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ไม่อยากทานปลาจริงๆ คุณอาจจะเพียงแค่ทานอาหารเสริมน้ำมันปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในผู้ใหญ่ได้^{[32]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้PubMed Centralไปที่แหล่งข้อมูล} EPA และ DHA เป็นน้ำมันปลาที่คุณสามารถเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ ให้รับประทานตามคำแนะนำของผลิตภัณฑ์
ถ้าคุณมีปัญหาในการทานไฟเบอร์ให้พอดีในการทานอาหารในแต่ละวัน คุณก็อาจจะเพิ่มการทานอาหารเสริมไซเลียม ไซเลียมเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และมีในหลายรูปแบบ เช่น ยาเม็ด และ แบบผงซึ่งคุณสามารถเอาไปละลายในน้ำได้ (เช่น Metamucil) งานวิจัยแสดงผลว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างไซเลียมก็จะทำให้ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้^{[33]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
เพิ่มการทานโปรตีนถั่วเหลือง. อาหารเสริมโปรตีนถั่วเหลืองนั้นมักจะมาในรูปแบบผงที่คุณสามารถผสมในน้ำผลไม้หรือสมูทตี้ งานวิจัยหลายชิ้นได้เผยว่าอาหารเสริมโปรตีนถั่วเหลืองนั้นสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์รวมถึงมีผลดีในต่อระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมของคุณ^{[34]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้PubMed Centralไปที่แหล่งข้อมูล} ให้ใช้ตามคำแนะนำของผลิตภัณฑ์
- งานวิจัยได้แสดงผลว่าเวย์โปรตีนมีผลดีต่อระดับไตรกลีเซอไรด์^{[35]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
4
ทานอาหารเสริมวิตามินบี 3. วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) ได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์^{[36]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} อย่างไรก็ตาม คุณควรจะปรึกษากับแพทย์และควบคุมการใช้อาหารเสริมไนอาซินเพราะว่าผลข้างเคียงจากการใช้ในปริมาณมากนั้นได้แก่^{[37]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ผิวหนังแดง
- ปวดท้อง
- ปวดหัว
- มึนงง
- สายตาพร่าเลือน
- มีความเสี่ยงที่จะเป็นอันตรายต่อตับ
โฆษณา

เคล็ดลับ

ลองหาดัชนีน้ำตาล (glycemic index) และใช้มันมาวางแผนการทานอาหารของคุณ ดัชนีน้ำตาลจะให้ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งหน่วยบริโภคของอาหารทั้งอาหารสดและอาหารแปรรูป นี่จะช่วยคุณจำกัดการทานคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับพลังงานเพียงพอ แต่ไม่มากเกินไปที่จะทำให้เกิดการดูดซึมไขมันไปในเส้นเลือด
อย่าลืมที่จะถามแพทย์ให้ตรวจวัดระดับไตรกลีเซอไรด์พร้อมกับระดับคอเลสเตอรอลอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อปี นี่จะช่วยหลีกเลี่ยงไม่ให้ระดับไตรกลีเซอไรด์พุ่งสูงขึ้นซึ่งเป็นสัญญาณอันตรายต่อสุขภาพ

โฆษณา