كيفية خفض الدهون الثلاثية: هل تساعد العلاجات الطبيعية؟

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تشير الدهون الثلاثية إلى نوع من الدهون يوجد في الدم. ومن الطبيعي أن يطلب طبيبك عمل تحليل للدهون الثلاثية مع الكوليسترول في الوقت نفسه. إن كانت النتيجة أعلى من 200 مجم/ديسيلتر يشير هذا إلى ارتفاع الدهون الثلاثية، ولكن طبيبك سوف يعتبر أن 150 مجم/دل نسبة أعلى من الطبيعي. وفي حالة تحدث طبيبك معك عن ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية عندك فهناك العديد من التغييرات التي يمكنك تطبيقها على نظامك الغذائي ونمط حياتك لخفض الدهون الثلاثية طبيعيًا.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تغيير نظامك الغذائي

تنزيل المقال

1. 
   1
   اقتطاع السكريات من طعامك. فتناول الكثير من السكريات البسيطة يحافظ على الدهون الثلاثية مرتفعة. مما يعني أنه يجب عليك الحد منها لخفض هذه النسبة. بما في ذلك المشروبات السكرية والحلوى والبسكويت والأطعمة المُصنعة المحتوية على الكثير من السكر.
2. 
   2
   اختيار النشويات المعقدة. عليك الابتعاد عن النشويات عامة للمساعدة في خفض دهون الدم الثلاثية. ومع ذلك لا يجب اقتطاعها بشكل كامل، حيث حيث يؤدي هذا إلى مضاعفات صحية بما في ذلك أمراض القلب. فالأفضل تجنب النشويات المكررة واستبدالها بالنشويات المعقدة.

   • وتشمل النشويات المكررة الأغذية المُصنعة من الدقيق الأبيض أو السميد، بما في ذلك الأرز الأبيض والخبز الأبيض والكثير من المكرونات.
   • ويشمل اختيار النشويات المعقدة على مكرونة القمح الكامل وخبز الحبة الكاملة والكينوا والأرز البني والشوفان، إلخ.
3. 
   3
   تناول المزيد من الألياف. ترتبط هذه الخطوة من النقطة الأخيرة بشأن النشويات المعقدة حيث أنها مصدر جيد للألياف. بالإضافة للأغذية كاملة الحبة والبقوليات والفاكهة والخضراوات والبذور، كلهم مصادر ممتازة للألياف. جرب استبدال وجباتك الخفيفة السكرية ببذور القرع أو التوت البري أو التفاح، فجميعهم مصادر غنية بالألياف.

   • عليك تناول 25-30 جرام من الألياف يوميًا. يتناول أغلب الأمريكيين ما يقترب من 10-12 جرام فقط يوميًا.
   • زيادة الألياف له تأثير أيضًا على الهضم وعلى الحفاظ على صحتك. ويمكنك زيادة الألياف تدريجيًا لتجنب شعورك بعدم الراحة. وتأكد من أنك تشرب الكثير من الماء للمساعدة في تليين البراز.
4. 
   4
   تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة. تستطيع تجنب الدهون المتحولة بالابتعاد عن الأطعمة التي يُكتب على قائمة مكوناتها "زيوت خضراوات مهدرجة". عندما نتكلم عن الدهون المُشبعة فهذا يعني الأطعمة المقلية أو الصلصات الغنية بالزبدة أو صلصات السلطة، السمن أو دهن الخنزير.

   • الأطعمة التي غالبًا ما تحتوي على الدهون المتحولة هي اللحوم المُصنعة (مثل النقانق واللانشون) والوجبات الخفيفة الدهنية.
5. 
   5
   اختيار الزيوت الصحية للطبخ. عند الطبخ في المنزل استخدم زيت الزيتون أو زيت الكتان أو زيت الجوز أو زيت الكانيولا. هذه الاختيارات أفضل من الزبدة أو السمن أو دهن الخنزير.

   • هذه الخطوة بسيطة ولكنها مهمة جدًا لخفض الدهون الثلاثية. حيث أن أصح الأطعمة يمكن أن تصبح غير صحية عن طريق طبخها بالزيوت المهدرجة أو المشبعة.
6. 
   6
   تناول أطعمة تحتوي على أحماض أوميجا 3. قد تكون سمعت سابقًا عن الدهون الجيدة الموجودة في السمك. ويشير هذا إلى أحماض أوميجا 3، والتي تساعد على خفض الدهون الثلاثية. وبجانب السمك توجد أيضًا في بذور الكتان والبقوليات ومنتجات فول الصويا والخضراوات الورقية مثل السبانخ.

   • تقترح منظمة القلب الأمريكية أنه عليك تناول حصتين من السمك أسبوعيًا. تشمل الاختيارات الصحية السلمون والتونة والماكريل والتروتة.
   • عند تناول اللحوم الحمراء، أختر المصادر العضوية التي تتعذى على الأعشاب حيث تحتوي على المزيد من أوميجا 3 وأوميجا 6.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تغيير نمط الحياة

تنزيل المقال

1. 
   1
   الإقلاع عن التدخين. بالإضافة للكثير من المشاكل الصحية المتعلقة بالتدخين، فقو أيضًا يؤدي إلى ارتفاع الدهون الثلاثية. لذلك فأفضل خطوة يمكن أن يقوم بها المدخنون لحل الكثير من المشاكل الصحية هي الامتناع عن التدخين.

   • قد يحدث أعراض انسحاب. ومع ذلك يمكنك الإقلاع تدريجيًا من خلال استخدام وسائل متنوعة بما في ذلك لبان النيكوتين ومساعدات أخرى. يمكنك إيجاد المزيد من المعلومات على كيفية الإقلاع عن التدخين.
2. 
   2
   الحصول على الكثير من الرياضة. حيث أن حرق السعرات يساعد أيضًا في حرق الدهون الثلاثية وخفض مستواها. كما أن كونك غير نشيطًا يرتبط بالسمنة غالبًا وكلا الأمران يسببان زيادة دهونك الثلاثية. فإن كنت بدينًا ثم خسرت حوالي 5-7 كجم باعتدال يساعد في خفض الدهون الثلاثية.

   • توصي جمعية القلب الأمريكية أن عليك ممارسة الرياضة الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من الرياضة المكثفة. ويمكن تقسيمها إلى ثلاثين دقيقة يوميًا من أي تمرين يزيد ضربات قلبك مثل السباحة أو الألعاب الرياضية أو الركض.
3. 
   3
   الحد من تناول الكحوليات. بعض الأشخاص لديهم حساسية من الكحوليات والتي تسبب ارتفاع الدهون الثلاثية. فحتى تناول الكميات الصغيرة من الكحوليات تسبب ارتفاع الدهون الثلاثية، لذا جرب اقتطاعها بشكل ملحوظ حتى تلاحظ انحفاض الدهون الثلاثية.

   • ولسوء الحظ لا يهم نوع الكحول. حيث عليك الامتناع عن البيرة والنبيذ ومشروبات الكوكتيل التي تحتوي على الكحول.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

تناول المكملات الغذائية

تنزيل المقال

1. 
   1
   مكملات زيت السمك. أن كنت تود تناول دهون الأوميجا 3 الصحية ولا تفضل السمك، يمكنك ببساطة تناول مكملات زيت السمك التي تحتوي على الأوميجا 3. فقد لوحظ أن هذه المكملات تؤدي إلى انخفاض الدهون الثلاثية عند البالغين. حمض الدوكوساهيكسانويك DHA وحمض إيكوسابنتينوييك EPA هي زيوت السمك التي تحتاجها للزيادة من أوميجا 3. عليك تناولها وفقًا للتعليمات.
2. 
   2
   إضافة السيلليوم إلى غذائك اليومي. إن كنت تجد مشكلة من تناول ما يكفي من الألياف يوميًا، يمكنك إضافة مكملات السيلليوم. السيلليوم نوع من اللياف القابلة للذوبان في الماء، وتتوفر في العديد من الأشكال مثل الأقراص والبودرة التي تُذاب في كوب من الماء. حيث أثبتت الدراسات أن الغذاء عالي الألياف بما فيها ألياف السيلليوم يؤدي إلى خفض الدهون الثلاثية.
3. 
   3
   إضافة بروتين الصويا إلى غذائك اليومي. تتوفر مكملات بروتين الصويا غالبًا في صورة بودرة تستطيع خلطها مع العصائر المختلفة أو السموثي، إلخ. حيث أوضحت العديد من الدراسات أن مكملات بروتين الصويا تؤدي إلى خفض الدهون الثلاثية ولها أيضًا تأثير إيجابي على الكوليسترول. وعليك تناولها وفقًا للتعليمات.

   • كما أوضحت أيضًا دراسات أن بروتين مصل اللبن له تأثير إيجابي على مستوي الدهون الثلاثية.
4. 
   4
   تناول مكملات فيتامين ب3. حيث ثبت أيضًا أن فيتامين ب3 (نياسين) فعال في خفض الدهون الثلاثية. ومع ذلك عليك استشارة الطبيب قبل تناوله ومراقبة جرعاته جيدًا، حيث تؤدي الجرعات العالية منه إلى هذه الأثار الجانبية:

   • احمرار الجلد
   • اضطراب بالمعدة
   • الصداع
   • نوبات من الدوار
   • اضطراب بالرؤية
   • خطر تلف الكبد

أفكار جيدة

• أحصل على نسخة من مؤشر ارتفاع السكر في الدم (المؤشر الجلايسيمي) واستخدمه لتخطيط وجباتك. حيث يزودك هذا المؤشر بكمية السعرات والنشويات التي توجد في كل حصة لمجموعة واسعة ومتنوعة من الأطعمة الطازجة والمُصنعة. كما يساعدك على وضع حدود لما تتناوله من نشويات في كل وجبة، للتأكد بأنك تتناول ما يكفي طاقتك ولا يُمتص إلى دورتك الدموية.
• لا تنسى أن تطلب من طبيبك عمل تحليل للدهون الثلاثية مع الكوليسترول على الأقل مرتين سنويًا. فهذا يساعدك على تجنب الارتفاع المفاجئ الذي قد يضر بصحتك.