중성지방 수치 낮추는 법: 자연요법이 도움이 될까?

트리글리세라이드는 혈액에서 발견되는 지방의 한 종류이다.^{[1]X신뢰도 있는 출처National Heart, Lung, and Blood Institute출처 보기} 보통 병원에서 콜레스테롤 검사를 받을 때 트리글리세라이드 수치도 함께 검사된다. 검사 결과가 200 mg/dL 이상이라면 트리글리세라이드 수치가 높은 것으로 판단되지만, 150 mg/dL 이상을 높게 판단하는 의사들도 많다.^{[2]X신뢰도 있는 출처National Heart, Lung, and Blood Institute출처 보기} 의사가 높은 트리글리세라이드 수치 혹은 상승된 수치에 대해 이야기했다면, 생활 습관과 식습관을 변경해서 트리글리세라이드 수치를 자연스럽게 낮춰보자.

방법 1

방법 1 의 4:

식단 변경하기

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많은 단당류 식품이 트리글리세라이드 수치를 상승시키기 때문에, 단 음식은 피하는 것이 좋다.^{[3]X출처 검색하기} 단 음료, 사탕, 쿠키, 설탕이 많이 함유된 정제 식품들 섭취를 줄여보자.^{[4]X출처 검색하기}
2
복합 탄수화물 식품 선택하기. 보통은 트리글리세라이드 수치를 낮추기 위해 탄수화물 섭취를 줄여야 한다.^{[5]X출처 검색하기} 하지만 심장병 등의 심장 복합증이 발생할 수 있기 때문에 탄수화물을 식단에서 완전히 배제할 필요는 없다.^{[6]X출처 검색하기} 대신 정제된 탄수화물 섭취는 금하고, 복합 탄수화물을 섭취해보자.^{[7]X출처 검색하기}
- 흰 밀가루 혹은 세몰리나, 흰쌀, 여러 파스타들이 정제된 탄수화물 식품들에 포함된다.^{[8]X출처 검색하기}
- 곡물 파스타, 곡물 빵, 퀴노아, 흑미, 귀리, 다른 통곡물 식품들이 복합 탄수화물 옵션에 해당된다.^{[9]X출처 검색하기}
3
식이섬유 섭취량 늘리기. 식이섬유는 복합 탄수화물에서 많이 얻을 수 있기 때문에 전 단계에서 이야기한 복합 탄수화물과도 큰 관련이 있다. 통곡물 식품뿐 아니라 콩, 과일, 채소, 씨앗들도 식이섬유의 좋은 공급원이다.^{[10]X출처 검색하기} 식이섬유를 섭취할 수 있도록 단 간식을 호박씨, 라즈베리 혹은 사과로 대체해보자.^{[11]X출처 검색하기}^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 매일 25 – 30 g의 식이섬유를 섭취할 수 있도록 노력해보자. 대부분의 성인들이 하루에 10 – 12 g의 식이섬유만을 섭취하는데 그치고 있다.^{[13]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 식이섬유 섭취량을 늘리면 소화와 규칙적인 배변 활동에 도움이 된다. 불편함을 줄일 수 있도록 천천히 식이섬유 섭취량을 늘려보자. 또한 배변이 부드러워질 수 있도록 물을 충분히 섭취하자.^{[14]X출처 검색하기}
전문가 팁
"사과, 배, 바나나처럼 신선한 과일 섭취를 늘려보세요."
Claudia Carberry, RD, MS
영양사
클라우디아 칼버리는 아칸소대학교 의과대학에서 외래 환자 영양사로 근무한다. 2010년 녹스빌 테네시대학교에서 영양학 석사를 받았다.
Claudia Carberry, RD, MS
영양사
4
트랜스 지방과 포화 지방은 섭취하지 않기. “하이드로제네이티드 식물성오일”이 함유되어 있는 식품을 배제하면 트랜스 지방 섭취를 피할 수 있다.^{[15]X출처 검색하기} 튀긴 음식, 드레싱, 버터와 쇼트닝 혹은 라드 등이 포함된 소스에 포화 지방이 포함되어 있다.^{[16]X출처 검색하기}
- 가공 육류(핫도그, 햄 등)와 기름기가 많은 간식에 주로 트랜스 지방이 포함되어 있다.^{[17]X출처 검색하기}
5
건강한 조리 오일 선택하기. 집에서 요리를 할 때 버터, 마가린, 라드보다는 더 건강한 옵션인 올리브오일, 아마씨 오일, 호두 오일, 혹은 카놀라 오일을 사용해보자.^{[18]X출처 검색하기}
- 이 방법은 매우 간단하기는 하지만 트리글리세라이드 수치를 낮추는데 매우 중요하다. 가장 건강한 식사를 하더라도 건강에 도움이 되지 않는 오일로 요리를 하면 포화 지방과 트랜스 지방을 섭취할 수 밖에 없다.
6
오메가 3 지방산 식품 섭취하기. 생선의 지방이 “좋은” 지방이라는 이야기를 많이 들어보았을 것이다. 바로 오메가 3 지방산이 이 건강한 생선 지방으로 트리글리세라이드 수치 감소에도 도움을 준다.^{[19]X출처 검색하기} 생선뿐 아니라 아마씨, 콩과 식품, 시금치와 케일 등의 초록 잎채소도 도움이 된다.^{[20]X출처 검색하기}
- 미국 심장 협회에 따르면 매주 2회 정도 생선을 섭취할 것을 권장한다. 연어, 생선, 송어, 고등어처럼 건강한 생선을 선택해보자.^{[21]X출처 검색하기}
- 붉은 육류를 섭취할 때 더 많은 오메가 3과 오메가 6 지방이 포함되어 있는 풀을 먹고 자란(grass-fed) 육류를 선택해보자.^{[22]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
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방법 2

방법 2 의 4:

생활 습관에 변화 주기

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1
금연하기. 흡연을 하면 흡연과 관련된 여러 증상들이 건강을 위협할 뿐 아니라 트리클리세라이드의 수치도 상승할 수 있다.^{[23]X출처 검색하기} 그러므로 흡연 중이라면 금연을 통해 전반적인 건강을 증진시켜보자.
- 완전히 금연을 하는 것이 어려울 수 있으니, 니코틴 껌 혹은 금연에 도움을 주는 다른 제품들을 사용해서 점차적으로 금연할 수 있도록 해보자. 더 많은 정보를 원한다면 금연하는 방법을 살펴보자.
2
충분히 운동하기. 칼로리를 연소하면 체내에 쌓인 트리글리세라이드 수치 감소에도 도움이 된다.^{[24]X출처 검색하기} 신체 활동을 충분히 하지 않으면(여기에 과체중까지 더해진다면) 트리글리세라이드 수치가 높아진다.^{[25]X출처 검색하기} 과체중일 경우 4.5 – 7 kg 정도 체중을 감소하기만 해도 트리글리세라이드 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있다.^{[26]X출처 검색하기}
- 미국 심장 협회는 일주일에 150분 정도 중간 강도(혹은 격렬한 강도 운동 75분)로 운동할 것을 권장한다.^{[27]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기} 매일 30분씩 조깅, 스포츠, 수영처럼 심장 박동수를 높일 수 있는 운동을 해보자.^{[28]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
3
알코올 섭취량을 줄이기. 알코올에 예민하다면, 음주로 인해 트리글리세라이드 수치가 상승할 수 있다.^{[29]X출처 검색하기} 소량의 알코올을 섭취해도 수치가 상승할 수 있으므로, 알코올을 전혀 섭취하지 않으면 트리글리세라이드 수치 감소에 큰 영향을 줄 수 있다.^{[30]X출처 검색하기}
- 안타깝게도 알코올의 종류는 큰 관계가 없다. 그러므로 맥주, 와인, 증류주가 포함된 칵테일은 섭취하지 않도록 하자.^{[31]X출처 검색하기}
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방법 3

방법 3 의 4:

보충제 복용하기

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건강한 오메가 3 지방을 섭취하고 싶지만 생선을 좋아하지 않는다면, 오메가 3을 포함하고 있는 생선 오일 보충제를 복용해보자. 이런 보충제를 복용했을 때 성인의 트리글리세라이드 수치를 낮추는 것으로 알려져 있다.^{[32]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} EPA와 DHA 생선 오일을 섭취해서 오메가 3 복용량을 극대화해보자. 보충제는 꼭 지시 사항에 따라 복용한다.
충분한 식이섬유 섭취가 어렵다면 실리엄 보충제를 더해보자. 실리엄은 수용성 식이섬유로 알약 혹은 물에 타먹을 수 있는 파우더(메타 무실 등)처럼 다양한 형태로 복용 가능하다. 실리엄 등을 복용해서 식이섬유 섭취량을 늘리면 트리글리세라이드 수치 감소에 도움을 준다는 연구 결과가 있다.
3
식단에 대두 단백질을 더해주기. 대두 단백질 보충제는 다양한 주스나 스무디에 혼합해서 섭취할 수 있는 파우더의 형태로 쉽게 구할 수 있다. 대두 단백질 보충제가 트리글리세라이드 수치를 낮춰주고 콜레스테롤 수치에도 전반적으로 좋은 영향을 주었음을 증명하는 여러 연구 결과들이 나와 있다.^{[33]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 올바른 복용법에 따라 보충제를 복용해보자.
- 유청 단백질이 트리글리세라이드 수치에 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과도 있다.^{[34]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
4
비타민 B3 섭취하기. 비타민 B3 (나이아신)도 트리글리세라이드 수치 감소에 효과적인 것으로 알려져 있다. 하지만 비타민 B3를 남용하면 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있기 때문에 의사와 상의해서 복용하고 나이아신 복용 과정을 신중하게 관찰하는 것이 좋다:
- 붉게 상기되는 피부
- 소화 불량
- 두통
- 기립성 저혈압
- 흐릿한 시야
- 간 손상 위험
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방법 4

방법 4 의 4:

병원을 찾아야 할 시기 이해하기

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1
트리글리세라이드를 관찰할 수 있도록 자주 혈액 검사 받기. 의료계는 20세 이상이라면 매 5년에 한 번씩 콜레스테롤 수치를 검사받을 것을 권장한다. 검사 결과 트리글리세라이드 수치가 높은 것으로 나타났다면 의사가 더 자주 검사 받을 것을 권장할 수 있다. 의사와 적당한 검사 주기를 확인해보자.^{[35]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
- 정기적으로 혈액 검사를 받으면 생활 습관 변경과 현재 시도하고 있는 치료 방법들이 트리글리세라이드 수치에 영향을 주는지 확인할 수 있다.
2
기저 건강 문제를 치료하기. 특정 질환들이 높은 트리글리세라이드 수치에 영향을 주기도 한다. 또한 일부 의약품 섭취도 트리글리세라이드 수치를 상승시킬 수 있으니, 건강 이력과 현재 복용하고 있는 의약품에 대해 의사와 이야기를 나눠보자. 현재 다른 질환을 앓고 있다면 질환을 제대로 관리만 해도 트리글리세라이드 수치 감소에 도움이 될 수 있다.^{[36]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 높은 트리글리세라이드 수치는 대사증후군, 2형 당뇨병, 낮은 갑상선 호르몬 수치, 특정한 유전적 질환과도 관계가 있다.
- 이뇨제, 호르몬 의약품(에스트로겐과 프로게스틴 등), 스테로이드, 레티노이드, 베타 차단제, 일부 HIV 의약품, 면역 체계를 억누르는 일부 의약품을 복용했을 때 트리글리세라이드 수치가 높아지기도 한다.
3
자연스러운 방법으로 효과를 보지 못했다면 의료 치료의 가능성을 논의하기. 식단과 생활 습관을 변경해도 트리글리세라이드 수치를 낮추지 못했다면, 병원에 가서 복용할 수 있는 의약품을 추천 받아 보자. 가끔은 여러 의약품을 혼합해서 복용했을 때 가장 좋은 결과가 나타나기도 한다. 일반적으로 트리글리세라이드 수치가 높을 때 다음과 같은 의약품들이 처방된다:^{[37]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 스타틴: 콜레스테롤 수치와 심장 마미 혹은 뇌졸중의 발병 위험률을 감소시켜준다
- 고지혈증 의약품: 신장 혹은 간 질병이 있을 경우 권장되지 않는 의약품이다.
- 생선 오일 보충제: 처방 보충제, 처방 없이 구입할 수 있는 형태로 모두 이용 가능하다.
- 나이아신: 트리글리세라이드 수치뿐 아니라 LDL (“나쁜”) 콜레스테롤 수치도 낮춰주는 보충제의 종류이다.
4
보충제 복용에 대해 의사와 상의하기. 일부 보충제가 높은 트리글리세라이드 수치 감소에 도움이 되기는 하지만, 다른 의약품과 충돌할 가능성도 있다. 게다가 특정 질환이 있을 경우 보충제 복용이 위험할 수도 있기 때문에,트리글리세라이드 수치 감소 목적으로 보충제 복용을 고려하기 전에 의사와 상의해서 나에게 안전한 보충제를 선택해보자.^{[38]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 예를 들어, 생선 오일 보충제는 많이 복용했을 때 혈액의 응고 기능에 영향을 줄 수 있다. 출혈 장애가 있거나 와파린 등의 혈전증 의약품을 복용 중이라면 생선 오일 보충제 복용을 의사가 금할 수 있다
- 나이아신도 다른 의약품과 충돌할 수 있기 때문에, 나이아신을 복용하기 전에 의사에게 현재 복용하고 있는 의약품을 공개해보자.
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