Je triglyceridenwaarden verlagen: kan het op natuurlijke wijze?

Triglyceriden zijn een soort vet in je bloed.^{[1]XBetrouwbare bronNational Heart, Lung, and Blood InstituteGa naar de bron} Je huisarts test normaal gesproken ook je triglyceridenwaarden wanneer hij of zij je cholesterol meet. Triglyceridenwaarden worden gezien als hoog bij 200 mg/dL of hoger, maar je huisarts zal alle waarden boven 150 mg/dL beschouwen als aan de hoge kant.^{[2]XBetrouwbare bronNational Heart, Lung, and Blood InstituteGa naar de bron} Als je huisarts heeft vastgesteld dat je kampt met verhoogde of hoge triglyceridenwaarden, zou je meerdere aanpassingen kunnen maken in je levensstijl en dieet om je triglyceridenwaarden op een natuurlijke manier te verlagen.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Verander je dieet

Pdf downloaden

Te veel simpele koolhydraten kunnen je triglyceridenwaarden aan de hoge kant houden. Je kunt de waarden verlagen door minder suiker binnen te krijgen.^[3]XBron Vermijd suikerhoudende frisdrank, snoep, koekjes en andere bewerkte voedingsmiddelen die veel suiker bevatten.^[4]XBron
2
Kies voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten. Je dient minder koolhydraten te eten om triglyceridenwaarden te verlagen.^[5]XBron Je moet koolhydraten echter niet volledig weglaten uit je dieet, aangezien dat tot gezondheidsklachten kan leiden. Dit is met inbegrip van hart-en vaatziekten.^[6]XBron Ga dus altijd voor complexe koolhydraten in plaats van geraffineerde koolhydraten.^[7]XBron
- Bij geraffineerde koolhydraten moet je denken aan producten die witte bloem of griesmeel bevatten, dus witte rijst, witbrood en vele pastasoorten.^[8]XBron
- Bij complexe koolhydraten kun je denken aan volkoren pasta, volkorenbrood, quinoa, bruine rijst, haver, etc.^[9]XBron
3
Verhoog je vezelinname. Deze stap is nauw verbonden met de hierboven genoemde stap, aangezien complexe koolhydraten veelal een goede bron zijn van vezels. In aanvulling op volkoren graanproducten, zijn ook bonen, fruit, groenten en zaden rijk aan vezels.^[10]XBron Probeer je suikerhoudende tussendoortjes te vervangen door pompoenpitten, frambozen of appels – deze bevatten namelijk stuk voor stuk erg veel vezels.^[11]XBron^{[12]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Probeer elke dag zo’n 25 tot 30 gram aan vezels binnen te krijgen. De meeste Amerikanen consumeren gemiddeld genomen slechts 10 tot 12 gram per dag.^{[13]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron}
- Een verhoogde vezelinname heeft eveneens een positief effect op je spijsvertering en zal zorgen voor een goede stoelgang. Je kunt geleidelijk de hoeveelheid vezels verhogen om ongemak te voorkomen. Je moet ervoor zorgen dat je voldoende water drinkt om je ontlasting te verzachten.^[14]XBron
4
Vermijd transvetten en verzadigde vetten. Je kunt transvetten vermijden door geen voedingsmiddelen te eten die “gehydrogeneerde plantaardige olie” bevatten. Bekijk de voedingswaardetabel van de producten.^[15]XBron Bij producten met verzadigde vetten moet je denken aan gefrituurde etenswaren, dressings en sauzen die veel boter, bakvet of reuzel bevatten.^[16]XBron
- Voedingsmiddelen die normaal gesproken transvetten bevatten zijn bewerkte vleesproducten (zoals hotdogs en vleeswaren voor op brood) en vette tussendoortjes.^[17]XBron
5
Kies gezondere oliën om mee te koken. Wanneer je zelf thuis gaat koken, doe je er verstandig aan om olijfolie, lijnzaadolie, notenolie of koolzaadolie te gebruiken. Deze oliën zijn een stuk beter dan boter, margarine of reuzel.^[18]XBron
- Dit is een uiterst simpele maar essentiële stap als je je triglyceridenwaarden wilt verlagen. Zelfs de gezondste voedingsmiddelen kunnen ongezond gemaakt worden wanneer je ze bereidt in oliën die verzadigd zijn of transvetten bevatten.
6
Eet voedingsmiddelen die omega 3-vetzuren bevatten. Je hebt wellicht wel eens iets gehoord over de “goede” vetten die je aantreft in vis. Dit verwijst naar de omega 3-vetzuren, die je kunnen helpen bij het verlagen van je triglyceridenwaarden.^[19]XBron Naast vis kun je deze voedingsstoffen eveneens aantreffen in lijnzaad, peulvruchten, sojaproducten, en groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool.^[20]XBron
- De American Heart Association (Amerikaanse organisatie die zich bezighoudt met de preventie en behandeling van hart- en vaatziekten) stelt dat je elke week twee keer vis dient te eten. Bij gezonde opties kun je denken aan zalm, tonijn, forel en makreel.^[21]XBron
- Als je rood vlees eet, ga dan voor grasgevoerd natuurvlees, aangezien dergelijk vlees meer omega 3 en omega 6-vetzuren bevat.^{[22]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron}
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Verander je levensstijl

Pdf downloaden

1
Stop met roken. Naast een breed scala aan andere gezondheidsproblemen die gerelateerd zijn aan roken, kan het eveneens je triglyceridenwaarden verhogen.^[23]XBron Het stoppen met roken is de beste stap die rokers kunnen nemen om een hele reeks aan gezondheidsproblemen die gerelateerd zijn aan roken tegen te gaan.
- Het in één keer stoppen met roken werkt echter vaak niet. Probeer langzaam maar zeker te stoppen door gebruik te maken van verschillende hulpmiddelen. Denk hierbij onder andere aan nicotinekauwgom of pleisters. Je kunt meer informatie over dit onderwerp vinden in dit artikel: Stoppen met roken.
2
Zorg ervoor dat je voldoende lichaamsbeweging krijgt. Het verbranden van calorieën kan ook helpen bij het verbranden van overtollige triglyceriden in je lichaam. Dit resulteert in een verlaging van je triglyceridenwaarden.^[24]XBron Bovendien zorgt inactiviteit (vaak in combinatie met het hebben van overgewicht) ervoor dat je triglyceridenwaarden omhoog gaan.^[25]XBron Als je kampt met overgewicht, kan zelfs het kwijtraken van 4,5 tot 7 kg helpen bij het verlagen van je triglyceridenwaarden.^[26]XBron
- De American Heart Association beveelt mensen aan om 150 minuten aan aerobe activiteit te doen per week (of 75 minuten intensieve lichamelijke activiteit).^{[27]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron} Dit komt neer op dertig minuten per dag en dit kan elke hartslagverhogende activiteit zijn, dus van hardlopen tot zwemmen.^{[28]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
3
Verminder je alcoholgebruik. Sommige mensen zijn gevoelig voor alcohol met een verhoging van de triglyceridenwaarden tot gevolg.^[29]XBron Bij deze mensen kan zelfs een kleine hoeveelheid alcohol ervoor zorgen dat de waarden omhoog gaan. Je doet er dus verstandig aan om de hoeveelheid alcohol die je drinkt aanzienlijk te verminderen om te kijken of dit effect heeft op je triglyceridenwaarden.^[30]XBron
- Helaas maakt het type alcohol niet uit. Drink dus minder bier, wijn en mixdrankjes die alcohol bevatten.^[31]XBron
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Gebruik supplementen

Pdf downloaden

Als je gezonde omega 3-vetzuren wilt binnenkrijgen, maar een hekel hebt aan vis, kun je simpelweg visolie-supplementen nemen die omega 3 bevatten. Er is aangetoond dat deze supplementen de triglyceridenwaarden bij volwassenen kunnen verlagen.^{[32]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron} EPA en DHA zijn die visoliën die je het best kunt nemen om je omega 3-vetzuren te maximaliseren. Gebruik de supplementen volgens de instructies op de verpakking.
Als je worstelt met het binnenkrijgen van voldoende vezels op een dag, zou je supplementen die psyllium bevatten kunnen nemen. Psyllium is een vezel die oplosbaar is in water, en is in verschillende vormen verkrijgbaar. Denk hierbij aan capsules en poeders die je kunt toevoegen aan een glas water (bijvoorbeeld Metamucil). Studies hebben aangetoond dat een vezelrijk dieet met inbegrip van psyllium kan leiden tot lagere triglyceridenwaarden.^[33]XBron
3
Voeg soja-eiwit toe aan je dagelijkse inname. Soja-eiwitten suppletie wordt veelal in poedervorm verkocht en kan gemixt worden met een verscheidenheid aan vruchtensappen, smoothies, etc. Meerdere studies hebben aangetoond dat het nemen van soja-eiwit de triglyceridenwaarden kan verlagen, daar komt nog bij dat het eveneens een positief effect heeft op je cholesterolwaarden.^{[34]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron} Gebruik het product volgens de instructies op de verpakking.
- Studies hebben aangetoond dat weiproteïne eveneens een positief effect heeft op triglyceridenwaarden.^{[35]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
4
Neem vitamine B3. Het is aangetoond dat ook vitamine B3 (niacin) effectief kan zijn bij het verlagen van triglyceridenwaarden.^[36]XBron Je dient echter wel je huisarts te raadplegen en je gebruik nauwlettend in de gaten te houden, aangezien bijwerkingen niet uitgesloten kunnen worden bij een hoge dosis. Veelvoorkomende bijwerkingen zijn:^[37]XBron
- Roodheid
- Maagklachten
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
- Wazig zicht
- Risico op leverschade
Advertentie

Tips

Zorg dat je een kopie van een glycemische index krijgt en gebruik deze voor het plannen van je maaltijden. De index bevat gegevens over de hoeveelheid calorieën en koolhydraten per portie van een grote verscheidenheid aan verse en bewerkte voedingsmiddelen. Deze gegevens kunnen je helpen bij het stellen van limieten wat betreft de hoeveelheid koolhydraten per maaltijd, waardoor je er zeker van bent dat je genoeg energie uit de voeding kunt halen zonder dat je te veel koolhydraten eet. Een te grote hoeveelheid leidt namelijk tot vetopname in de bloedbaan.
Vergeet niet om een paar keer per jaar je triglyceriden- en cholesterolwaarden te laten meten door je huisarts. Hiermee kun je een plotselinge piek voorkomen, aangezien een dergelijke piek een gevaar is voor je gezondheid.

Advertentie