วิธีการ ลดน้ำหนัก 4‐5 กิโลกรัม ใน 10 วัน

การลดน้ำหนักให้ได้ 4-5 กิโลกรัม ภายใน 10 วันเป็นเรื่องที่ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก อย่างไรก็ตาม มันก็มีการเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถทำได้ เคล็ดลับที่คุณสามารถทำตาม และการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไวยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม ให้ระวังเรื่องกฏในการลดน้ำหนักไว้ตลอดเวลา; ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มควบคุมอาหารหรือเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

ควบคุมการบริโภคอาหารตามนี้

ดาวน์โหลดบทความ

1
ตัดคาร์โบไฮเดรตออก. เพื่อที่จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว คุณจะต้องกำจัดน้ำตาลที่พบมากในคาร์โบไฮเดรตออกไป คาร์โบไฮเดรตทั่วไป หรือที่ไม่ดี สามารถพบได้ตามอาหารจำพวก ขนมปัง พาสต้า และมันฝรั่ง คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะแตกตัวออกมาเป็นกลูโคสซึ่งให้พลังงานกับร่างกายของคุณ ในการศึกษาการลดน้ำหนัก ผู้คนที่ตัดคาร์โบไฮเดรตออกได้จะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่กินอาหารไขมันต่ำ^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- การตัดพวกแป้งคาร์โบไฮเดรตออกจะช่วยระงับความอยากอาหารและทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำลง ^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือ คาร์โบไฮเดรต ‘ที่ดีต่อสุขภาพ’ สามารถพบได้ในแป้งข้าวสาลี ผัก ผลไม้ และถั่ว คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดสิ่งเหล่านี้ออกไปหมด แต่ให้รับประทานในปริมาณที่พอดี^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
2
หยุดกินอาหารขยะ. อาหารขยะจะทำให้คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ให้กำจัดออกไปจากการบริโภคอาหารของคุณให้หมด รวมถึงกำจัดออกจากบ้านคุณด้วย คุณควรจะนำมันออกไปไม่ให้มันมายั่วกิเลสของคุณ; ทำความสะอาดตู้กับข้าวของคุณ ตู้เย็น และช่องแช่แข็ง^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} หลีกเลี่ยงการออกไปกินข้างนอกที่ร้านอาหารที่มีสิ่งยั่วยุเหล่านี้อยู่ อาหารขยะที่ควรหลีกเลี่ยงรวมถึง:
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล – นี่รวมถึงเครื่องดื่มทุกชนิดที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ เช่น น้ำอัดลม โซดาต่างๆ ที่คนมักดื่มกันมาก อย่างไรก็ตาม น้ำผลไม้บางอย่างก็มีน้ำตาลผสมอยู่เช่นกัน
- พิซซ่า
- ขนมปังขาว และพาสต้า
- เนย หรือเนยเทียม
- ขนมอบ, คุ๊กกี้, และเค้ก
- เฟรนช์ฟรายส์ และมันฝรั่งทอดแผ่น
- ไอศกรีม
- เนื้อแปรรูป และชีส
- เครื่องดื่มกาแฟที่มีแคลอรี่สูง
- อาหารจานด่วนส่วนใหญ่
- อาหารแปรรูปส่วนใหญ่
- อาหารที่มีน้ำตาลมาก
3
ตัดน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ. สมาคมหัวใจอเมริกัน (The American Heart Association) แนะนำให้ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่รับประทานน้ำตาลในแต่ละวันเพียง 6 ช้อนชาเท่านั้น (ประมาณ 100 แคลอรี่) และเพื่อที่จะลดน้ำหนัก คุณอาจจะต้องตัดมันออกไปให้เหลือเพียงเท่านี้
- การที่คุณงดรับประทานอาหารขยะทั้งหมด ไม่ได้แปลว่าคุณได้ลดน้ำตาลออกไปหมดแล้ว น้ำตาลยังซ่อนอยู่ในอาหารอีกมากมายเช่น ขนมปัง เครื่องปรุงอาหาร และซอสต่างๆ คอยตรวจดูปริมาณน้ำตาลที่ฉลากโภชนาการของอาหารเสมอ^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
4
เพิ่มปริมาณโปรตีนที่รับประทาน. เวลาที่คุณพยายามลดน้ำหนัก การเพิ่มปริมาณบริโภคโปรตีนของคุณอาจเป็นกุญแจสำคัญ โปรตีนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักแต่ยังเก็บรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ และยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ไวขึ้นด้วย ให้ลองทานโปรตีนเพิ่มขึ้นสักสองเท่า หรือสามเท่าของปริมาณที่คุณควรได้รับในแต่ละวันเพื่อช่วยลดน้ำหนัก
- ปริมาณสารอาหารที่คุณควรได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศ และส่วนสูง เช่น ผู้หญิงที่สูง 5.5 ฟุต (165 ซม.) ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 90 กรัมต่อวัน
- ค่าเฉลี่ยการบริโภคโปรตีน สำหรับการรักษาน้ำหนักโดยทั่วไป สำหรับผู้ใหญ่จะอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ในการคำนวณความต้องการของแต่ละบุคคลนั้นให้คูณด้วยน้ำหนักตัว ถ้าหน่วยเป็นปอนด์ ให้คูณด้วย .36 นี่จะช่วยบอกค่าโปรตีนที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันว่ากี่กรัม^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ โยเกิร์ตกรีก (greek) คอนเทจชีส ไข่ สเต็ก เนื้อบด เนื้ออกไก่ ปลาทูน่าครีบเหลือง ปลาตาเดียว แซลมอน ปลาแอนโชวี่ ถั่วขาว ถั่วเลนทิล เนยถั่ว^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
5
เพิ่มปริมาณการดื่มน้ำ. ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 16 ออนซ์ก่อนมื้ออาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} มันจะทำให้คุณรู้สึกเติมเต็มและช่วยให้คุณมีน้ำเพียงพออยู่เสมอ
- คุณควรดื่มน้ำประมาณ 8 แก้วขนาด 8 ออนซ์ทุกวันเพื่อให้ร่างกายคุณมีน้ำเพียงพอ อย่างไรก็ตามถ้าหากคุณออกกำลังกายมาก คุณควรจะดื่มมากกว่านี้ ดื่มให้มากพอที่ปัสสาวะของคุณจะออกมามีสีอ่อน^{[9]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
6
จำกัดการทานเกลือ. ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการลดปริมาณโซเดียมในอาหารจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว^{[10]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล}
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสเค็มเพื่อลดเกลือ โดยเฉพาะ พวกน้ำอัดลมหรือโซดา จะมีปริมาณเกลือที่สูงมาก ให้ตรวจดูฉลากโภชนาการสำหรับปริมาณเกลือในอาหารเสมอ
- การจำกัดการทานเกลือยังช่วยลดความดันเลือดของคุณได้อีกด้วย^{[11]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- หมอแนะนำปริมาณการบริโภคเกลือต่อวันให้อยู่ที่ประมาณ 1,500-2,300 มิลลิกรัม
- อาหารแปรรูปอาจมีปริมาณเกลือที่สูง ถ้าหากคุณไม่ได้ทำอาหารสดใหม่ ให้ตรวจดูข้อมูลโภชนาการก่อนเสมอ มันอาจจะมีโซเดียมอยู่ในอาหารที่คุณทานเข้าไปมากกว่าที่คุณคาดไว้
7
ทานแคลอรี่ให้ขาดไป 500 แคลอรี่. เพื่อที่จะลดน้ำหนัก คุณควรจะคำนวณว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้วันละกี่แคลอรี่ และให้ทานแคลอรี่ให้น้อยกว่านั้นประมาณ 300-500 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามระวังอย่าจำกัดตัวคุณเองมากเกินไป ผู้หญิงโดยเฉลี่ยแล้วไม่ควรทานแคลอรี่น้อยกว่า 1500 แคลอรี่ต่อวัน และสำหรับผู้ชายไม่น้อยกว่า 1700 ต่อวัน^{[12]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} คุณควรจะระวังเรื่องนี้ให้ดี และไม่ควรอดอาหาร เพราะมันจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายและทรมาน
- ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ คุณจะต้องทราบก่อนว่าเวลาที่คุณนั่งพัก คุณเผาผลาญไปกี่แคลอรี่ และเวลาที่คุณออกกำลังกายคุณเผาผลาญไปเท่าไหร่
- บนโลกออนไลน์คุณสามารถหาตัวช่วยแนวทางมากมายที่จะบอกคุณได้ว่าคุณเผาผลาญไปเท่าไหร่สำหรับการออกกำลังกายแต่ละแบบ
- คุณสามารถหาได้แม้แต่โปรแกรมออนไลน์ที่จะช่วยคำนวณแคลอรี่ให้คุณ ค้นหาบนอินเตอร์เน็ตว่า “คำนวณแคลอรี่” หรือ “เครื่องติดตามแคลอรี่” ^{[13]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคขึ้นอยู่กับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ อายุ เพศ ระดับการออกกำลังกาย และ ส่วนสูง ถ้าหากคุณเป็นผู้หญิงสูง 165 ซม. (5.5 ฟุต) หนัก 68 กิโลกรัม (150 ปอนด์) ออกกำลังกายเบาๆ คุณจะต้องทานแคลอรี่เพียงแค่ประมาณ 1,100-1,500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อลดน้ำหนัก ประมาณ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
8
กินมื้อเล็กลง แต่บ่อยมากขึ้น. การกินอาหารสุขภาพ และกินปริมาณที่น้อยลง แต่บ่อยขึ้นจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและให้พลังงานมากขึ้น นอกจากนี้มันยังช่วยให้คุณไม่หิวซึ่งจะช่วยกำจัดความอยากกินของคุณออกไปได้ ^{[14]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}มันมีวิธีสูตรอาหารลดน้ำหนักต่างๆ มากมายที่คุณอาจจะลองดูได้ แต่อย่างไรก็ตามคุณควรจะพยายามกินให้ได้แคลอรี่ตามที่จำกัดในแต่ละวัน ลองทำตามสูตรอาหารนี้ดู:
- มื้อเช้า – ผลไม้ 1 ถ้วย (8 ออนซ์), โยเกิร์ต 1 ถ้วย (8 ออนซ์)
- ทานของว่าง เชดด้าชีสสักประมาณหนึ่งถ้วยขนาด 4 ออนซ์ (90 แคลอรี่) หรือฮุมมุส (hummus) สัก 3 ช้อนโต๊ะ (90 แคลอรี่)^{[15]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- มื้อกลางวัน – สลัดขนาดใหญ่ใส่ผักกาดหอม มะเขือเทศ และน้ำสลัดแคลอรี่ต่ำเล็กน้อย ผักหรือผลไม้ 1 ถ้วย (8 ออนซ์)
- ทานของว่างเป็นเชอรี่อบแห้ง 3 ช้อนโต๊ะ (75 แคลอรี่) หรือ กีวี่ 2 ลูก (90 แคลอรี่) ^{[16]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}^{[17]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- มื้อเย็น – อกไก่อบ 6 ออนซ์, บร็อคโคลี่ 1 ถ้วย (8 ออนซ์), ผลไม้ 1 ถ้วย (8 ออนซ์)
- ทานของว่าง ถั่วที่ไม่ใส่เกลือ 1 ถ้วย หรือ ผักสด 1 ถ้วย
- พยายามกินทุก 3 ชั่วโมงเพื่อกระตุ้นให้กระบวนการเผาผลาญของคุณทำงานตลอดเวลา
9
ใส่ใจกับฉลากโภชนาการอาหาร. คอยดูปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณบริโภคในแต่ละวัน รวมถึงเครื่องดื่มและขนม คุณสามารถบวกปริมาณแคลอรี่ และดูข้อมูลสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ ได้ด้วยการอ่านฉลากเหล่านี้ ฉลากโภชนาการประกอบด้วยข้อเท็จจริงที่มีประโยชน์มากมาย
- ปริมาณการบริโภคที่แนะนำ
- แคลอรี่และแคลอรี่ที่มาจากไขมัน
- เปอร์เซ็นต์ของสารอาหาร (และเปอร์เซ็นต์ที่ควรได้รับในแต่ละวัน)
- หมายเหตุ – นี่จะช่วยบอกปริมาณสารอาหารแนะนำที่ควรได้รับในแต่ละวัน
โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

การออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ

1
เน้นการออกกำลังกายคาร์ดิโอ. การออกกำลังกายคาร์ดิโอจะช่วยทำให้หัวใจของคุณต้องออกแรงบีบมากขึ้น และเต้นเร็วขึ้นซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้ การเน้นการออกกำลังกายเช่นนี้จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ไวขึ้น ให้ทำตามวิธีการออกกำลังกายต่อไปนี้ทุกวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว^{[18]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ครอสแจ็ค (Cross jacks) – ให้ทำท่านี้สลับระหว่างทุกๆ ท่าต่อไป วิธีการทำท่าครอสแจ็ค ให้ยืนแยกเท้าออกประมาณหนึ่งช่วงสะโพก แขนอยู่ข้างลำตัว กระโดดแยกเท้าออกจากกันขณที่เหวี่ยงแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นกระโดดให้เท้าชิดกันโดยเท้าข้างหนึ่งพาดสลับไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง พร้อมเหวี่ยงแขนลงมาไขว้กันที่ด้านหน้าสะโพกของคุณ ให้ทำท่านี้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที เปลี่ยนสลับด้านในการกระโดดแต่ละครั้ง
- ทรงตัวยืนขาเดียว (Single leg balance) – ให้ยืนทรงตัวยืนบนขาข้างเดียว โดยขาอีกข้างให้ยกไปข้างหน้าเหนือพื้นเล็กน้อย มือจับสะโพกไว้และค่อยๆ ย่อลงทำสควอท โดยให้เท้าลอยจากพื้นไว้ ให้ทำสควอท 10 ครั้งแต่ละข้าง
- ครอล (Crawl) – ก้มตัวลงให้อยู่ในท่าที่เหมือนจะวิดพื้น ก้าวขาข้างหนึ่งมาข้างหน้า นำหัวเข่ามาแตะที่ข้อศอก และใช้มืออีกข้างยืดออกไปข้างหน้า รักษาระดับให้ต่ำไว้ ทำไปเรื่อยๆ 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้างและทำซ้ำอีกรอบ
- วอลสไลด์ (Wall slide) – หันหลังเข้าชิดติดกำแพง นอนลงทางด้านซ้ายและพักหัวไว้บนมือซ้าย วางมือขวาไว้บนพื้นเพื่อช่วยทรงตัว นำส้นเท้าขวาไว้บนกำแพงด้านหลังคุณและค่อยๆ เลื่อนเท้าขึ้นไปตามกำแพงให้มากเท่าที่ทำได้ และค่อยๆ ลดลงต่ำ ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นสลับข้าง
- ลันจ์ และวิดพื้น (Lunge to push-up) – ยืนแยกเท้าออกขนาดประมาณช่วงสะโพก วางมือไว้ที่สะโพก ก้าวขาขวามาข้างหน้าและโน้มมาข้างหน้า ก้มตัวมาข้างหน้าเหนือต้นขาและวางมือทั้งสองข้างไว้ที่พื้นเหนือเท้าขวาของคุณ ก้าวเท้ากลับไปอยู่ในท่าวิดพื้น หลังจากนับถึงสิบ ให้ดันตัวขึ้นและกลับมาอยู่ท่าลันจ์ สลับขา และทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เพนดูลัม (Pendulum) – ทรงตัวให้น้ำหนักอยู่ขาขวา งอขาซ้ายไปด้านหลัง มือขวาจับไว้ที่สะโพกและค่อยๆย่อตัวให้อยู่ในท่าสควอทบนขาด้านขวา ยื่นแขนซ้ายไปบนเหนือศีรษะ และค่อยๆ เอนหลังเล็กน้อยขณะที่คุณยืดขาซ้ายไปด้านหน้า ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นสลับขาและทำซ้ำ 10 ครั้ง
2
เดินให้มากขึ้น. เพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ พยายามเดินให้ได้ 10,000 ก้าวในแต่ละวัน^{[19]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}คุณสามารถนับจำนวนก้าวได้ด้วยเครื่องนับก้าว หรือตัวติดตามฟิตเนส เพื่อให้ได้จำนวนก้าวที่ต้องการให้ลองทำตามนี้:
- เดินไปทำงาน ถ้าสามารถทำได้ ถ้าไม่สามารถทำได้ให้พยายามขึ้นรถเมล์และลงก่อนป้ายสักหนึ่งป้าย หรือแวะลงที่จุดจอดที่ปลายสุดของที่จอดรถ
- ใช้บันได แทนที่จะใช้ลิฟต์
- พักเดินทุกชั่วโมงสักสองถึงสามนาที
เป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำตามท่าต่างๆ กล่าวมา อย่างไรก็ตามพยายามผลักดันตัวเองให้รู้สึกถึงการเผาผลาญด้วย อย่าเพียงแค่ทำตามขั้นตอน; ให้พยายามใช้กล้ามเนื้อของคุณด้วยขณะที่ออกกำลังกาย
โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

รักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

ดาวน์โหลดบทความ

วางแผนเพื่อเปลี่ยนการใช้ชีวิตของคุณสัก 10 วัน หรือ 2 สัปดาห์. ถ้าเป็นไปได้ให้ทำต่อเนื่องกันหลายเดือนเพื่อเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิตของคุณ ความมุ่งมั่นเพียงระยะสั้นที่จะลดน้ำหนักอาจจะส่งผลให้ไม่สามารถรักษาน้ำหนักของคุณให้คงเดิมได้ คุณไม่สามารถที่จะเปลี่ยนอาหารการกินและนิสัยการออกกำลังกายได้ง่ายๆ ในเวลาเพียง 10 วันและกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมหรอก ^{[20]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจำเป็นต้องมีสุขภาพที่ดี มิฉะนั้นคุณอาจจะป่วย ขาดสารอาหาร และอ่อนเพลียได้ ซึ่งอาจจะส่งผลกระทบในระยะยาวถ้าหากคุณไม่ได้ทำตามวิธีการลดน้ำหนักโดยมีความรู้ที่ถูกต้องทั้งหมด
คุณจะต้องทำการเปลี่ยนแปลงมากมายกับร่างกายของคุณ และคุณควรจะต้องรักษาสุขภาพให้ดีอยู่เสมอด้วย การรับประทานวิตามินจะช่วยเพิ่มสารอาหารให้กับคุณ^{[21]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
ผลการวิจัยเผยว่าคนส่วนมากมักจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก และรักษาน้ำหนักให้คงอยู่ถ้าพวกเขาได้ออกกำลังกายกับเพื่อนหรือคู่หูของเขา ลองหาเพื่อนสักคน หรือเพื่อนที่ทำงาน สามี/ภรรยา หรือคนในครอบครัวมาช่วยกันดู^{[22]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
คุณจำเป็นต้องกิน! ร่างกายของคุณต้องการความแข็งแรงและพลังงานเพื่อที่คุณจะสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ อย่าคิดว่าคุณจะสามารถใช้ทางลัดได้โดยการอดอาหาร แต่ให้บริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และพยายามที่จะรักษาปริมาณแคลอรี่ที่ทานเข้าไปให้เท่าเดิมเสมอ
คุณอาจจะรู้สึกอยากที่จะล้มเลิก กินมากขึ้น และทำอะไรน้อยลง พยายามทำให้ตัวเองยุ่งไว้ตลอดวันเพื่อหลีกเลี่ยงความอยากเหล่านี้ ถ้าเป็นไปได้ ให้แบ่งเวลาการออกกำลังกายของคุณตลอดวันในช่วงเวลาที่คุณคิดว่าคุณจะอยากทำสิ่งเหล่านั้น (เช่น ช่วงอาหารกลางวัน หรืออาหารเย็น)
การลดน้ำหนัก 4-5 กิโลกรัม ใน 10 วันเป็นเรื่องที่ยากมาก คุณอาจจะสังเกตการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วกับร่างกายของคุณ และมันจะเปลี่ยนความรู้สึกของคุณ ให้ยึดเป้าหมายของคุณไว้และทำเป็นประจำและผลักดันให้ทำเรื่อยๆ คุณจะรู้สึกภูมิใจกับตัวเองในท้ายที่สุด!
โฆษณา