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Este artículo fue coescrito por Laura Flinn. Laura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.
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Bajar 5 kilos (10 libras) en diez días no es una tarea sencilla. Sin embargo, hay algunos cambios que puedes hacer, consejos que puedes seguir y ejercicios que puedes realizar para ayudarte a bajar de peso con más rapidez. Siempre es recomentable que tengas cuidado con cualquier dieta para bajar de peso, consulta a tu médico antes de iniciar una dieta o un programa de ejercicio.
Pasos
Elimina los carbohidratos. Para perder peso con rapidez, tendrás que eliminar los azúcares que contienen la mayoría de los carbohidratos. Los carbohidratos simples o malos se encuentran en alimentos tales como el pan, las pastas y las papas. Todos los carbohidratos se metabolizan como glucosa, que es lo que le aporta energía al cuerpo. En un estudio realizado a gente que quería bajar de peso, se comprobó que quienes eliminaron los carbohidratos de su dieta tuvieron más posibilidades de bajar de peso que quienes hicieron una dieta baja en grasas.[1]- Eliminar los carbohidratos te ayudará a suprimir tu apetito y a bajar tu nivel de azúcar en la sangre.[2]
- Los carbohidratos complejos, o "más sanos" se encuentran en el trigo integral, las verduras, las frutas y las legumbres. No es necesario que los elimines totalmente de tu dieta, pero es aconsejable que los comas con moderación.[3]
Elimina la comida chatarra. La comida chatarra evitará que bajes de peso. Elimínala totalmente de tu dieta y de tu casa. Lo más aconsejable es que quites la tentación de la comida chatarra, así que limpia la alacena, el refrigerador y el congelador.[4] Evita comer en los restaurantes donde se ofrezcan estas tentaciones. Algunos alimentos chatarra que deberías evitar incluyen:- Bebidas azucaradas. Estas incluyen a cualquier bebida que contenga azúcar como ingrediente. Los más comunes entre ellos son los refrescos. Sin embargo, a algunos jugos de frutas también se les agrega azúcar.
- Pizza.
- Pan blanco y pastas.
- Mantequilla o margarina.
- Pastelillos, galletas y pasteles.
- Papas a la francesa y papas fritas comerciales.
- Helado.
- Carnes procesadas y quesos.
- Bebidas de café altas en calorías.
- La mayor parte de la comida rápida.
- La mayor parte de los alimentos procesados.
- Alimentos con un alto contenido de azúcar.
Elimina el azúcar de tu dieta. La American Heart Association de los Estados Unidos, recomienda que una mujer adulta coma solamente seis cucharaditas o alrededor de 100 calorías, de azúcar al día. A fin de bajar de peso rápidamente, tal vez tengas que prescindir hasta de esta cantidad.- El hecho de que hayas quitado la comida chatarra de tu dieta no significa que hayas eliminado todos los azúcares. Estos pueden estar escondidos en alimentos tales como panes, condimentos y salsas. Revisa siempre las etiquetas con la información nutrimental a fin de saber cuánta azúcar contiene un alimento.[5]
Aumenta el consumo de proteínas. Cuando intentes bajar de peso, aumentar tu consumo de proteínas podría ser la clave. Las proteínas te ayudarán a bajar de peso y a mantener la masa muscular, como así también a quemar calorías con más rapidez. Para bajar de peso, considera la posibilidad de duplicar o hasta de triplicar tu cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas.- Tu CDR dependerá de tu género y estatura. Por ejemplo, una mujer de 1,65 metros (5,50 pies) de estatura, debería comer alrededor de 90 gramos (3 onzas) de proteínas al día.
- El consumo de proteínas promedio de un adulto para mantener su peso es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Para calcular tus necesidades individuales, multiplica tu peso corporal, en libras, por 0,36. Esto te dará tu cantidad diaria recomendada de proteínas en gramos.[6]
- Las proteínas saludables incluyen al yogur griego, el queso cottage, los huevos, el bistec, la carne molida, las pechugas de pollo, el atún de aleta amarilla, el halibut, el salmón, las anchoas, los frijoles blancos, las lentejas y la crema de cacahuate.[7]
Bebe más agua. Los estudios han demostrado que beber 500 mililitros (16 onzas líquidas) de agua antes de comer te ayudará a bajar de peso.[8] Esto se debe a que beber agua hará que te sientas más satisfecho y te mantendrá hidratado.- Es recomendable que bebas 8 vasos de 235 mililitros (8 onzas líquidas) de agua al día para permanecer hidratado. Sin embargo deberás beber más si estás haciendo más ejercicio. Bebe el agua suficiente como para que tu orina tenga un color claro.[9]
Limita el consumo de sal. Los estudios han demostrado que reducir el sodio en la dieta puede ayudar a perder peso rápidamente.[10]- Evita comer alimentos salados a fin de reducir tu consumo de sal. Lo que es más, ten en cuenta que muchos refrescos tienen un alto contenido de sal. Revisa siempre la información nutricional de la etiqueta para saber cuánta sal contienen los alimentos.
- Considera que limitar el consumo de sal también te puede ayudar a bajar tu presión arterial.[11]
- Los médicos recomiendan un consumo de entre 1.500 y 2.300 miligramos de sal al día.
- Los alimentos procesados pueden tener mucha sal. Si no preparaste una comida con ingredientes frescos, siempre revisa la información nutricional. Considera que lo que comes podría tener más sodio de lo que piensas.
Come 500 calorías menos. Para perder peso, tendrás que calcular cuántas calorías estás quemando al día y comer entre 300 y 500 calorías menos.[12] ¡Debes tener cuidado con esto! No tienes que pasar hambre, eso te enfermará y hará que te sientas miserable.- A fin de calcular tus calorías diarias, tienes que considerar cuántas estás quemando en reposo y cuántas durante el ejercicio.
- En línea hay algunas guías muy útiles que te dirán cuántas calorías queman los ejercicios específicos.
- Hasta hay programas en línea que harán los cálculos por ti. Haz una búsqueda de "calculadoras de calorías" o de "rastreador de calorías".[13]
- La cantidad de calorías que tendrás que consumir dependerá de tus metas de pérdida de peso, edad, género, nivel de condición física y estatura. Si eres una mujer de 1,65 metros (5,50 pies), 68 kilos (150 libras), que hace ejercicio ligero, querrás comer entre 1.100 y 1.500 calorías para perder entre 500 gramos y un kilo (1 y 2 libras) a la semana.
Come comidas más frugales y frecuentes. Comer comidas más frugales y saludables, con más frecuencia, te ayudará a sentirte mejor y te dará más energía. Además evitará que sientas hambre, lo que eliminará la tentación de comer de más.[14] Hay varias dietas que puedes probar, pero es recomendable que intentes cumplir con el límite de calorías diarias. Considera una dieta similar a la siguiente:- Desayuno: 1 taza de 225 gramos (8 onzas) de fruta, 1 taza de 225 gramos (8 onzas) de yogur.
- Tentempié: taza de 110 gramos (4 onzas) de queso cheddar (90 calorías) o 3 cucharadas de humus (90 calorías).[15]
- Almuerzo: ensalada grande de lechuga, tomate y una pequeña cantidad de aderezo bajo en calorías. 1 taza de 225 gramos (8 onzas) de verdura o fruta.
- Tentempié: 3 cucharadas de cerezas secas (75 calorías) o 2 kiwis (90 calorías).[16][17]
- Cena: 170 gramos (6 onzas) de pechuga de pollo asada, 1 taza de 225 gramos (8 onzas) de brócoli y 1 taza de 225 gramos (8 onzas) de fruta.
- Tentempié: 1 taza de frutos secos sin sal o 1 taza de verduras crudas.
- Trata de comer algo cada tres horas para mantener activo a tu metabolismo.
Presta atención a la información nutrimental. Lleva un registro de tu consumo diario de calorías, incluye las bebidas y los tentempiés. Puedes sumar las calorías y obtener otra información nutricional útil con solo leer las etiquetas. Una etiqueta nutricional contiene muchos hechos útiles.- Tamaño recomendado de la porción.
- Calorías y calorías provenientes de las grasas.
- Porcentaje de nutrientes y porcentaje del valor diario recomendado.
- Nota al pie: esta incluirá una lista de los valores diarios recomendados (VDR) de los nutrientes.
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Concéntrate en los entrenamientos cardiovasculares. Los entrenamientos cardiovasculares hacen latir con fuerza a tu corazón y te ayudarán a quemar grasa y a bajar de peso. Concéntrate en este tipo de ejercicios para perder peso rápidamente. Sigue este entrenamiento cardiovascular todos los días para bajar de peso con rapidez.[18]- Saltos cruzados: querrás hacerlos entre cada uno de los demás movimientos. Para hacer un salto cruzado, párate con los pies separados por el ancho de las caderas con los brazos a los costados. Salta sobre tus pies mientras cruzas los brazos sobre la cabeza. Luego, salta y junta los pies cruzando uno frente al otro mientras cruzas los brazos frente a las caderas. Haz este ejercicio por entre 30 segundos y 1 minuto, cambiando de posición con cada salto.
- Equilibrio sobre una pierna: haz equilibrio sobre una pierna, con la otra flexionada y el pie levemente despegado del piso frente a ti. Coloca las manos sobre tus caderas y haz una sentadilla, manteniendo un pie levantado del suelo. Mantén la flexión durante el ejercicio. Haz 10 repeticiones de cada lado.
- Gatea: inclínate como si fueras a hacer lagartijas. Haz un pie hacia adelante, dirigiendo tu rodilla hacia el codo y estírate con la mano opuesta. Cambia de lado y repite. Permanece en una posición agachada y gatea por 30 segundos y luego revierte el movimiento.
- Deslizamiento sobre la pared: con la espalda hacia la pared, acuéstate sobre tu lado izquierdo y apoya la cabeza sobre tu mano izquierda. Pon tu mano derecha sobre el piso para equilibrarte. Poniendo tu talón derecho sobre la pared atrás tuyo, desliza el pie hacia arriba todo lo que puedas por la pared. Bájalo lentamente. Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado.
- Embiste para flexionarte: con los pies separados por la distancia de tus caderas, pon tus manos sobre estas. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y embiste. Inclínate hacia adelante sobre tu muslo y coloca las manos en el piso, sobre tu pie derecho. Haz el pie hacia atrás para quedar en una posición flexionada. Después de contar hasta diez, levántate y vuelve a la posición de embestida. Cambia de pierna y haz 10 repeticiones.
- Péndulo: balancéate sobre tu pierna derecha y flexiona la pierna izquierda detrás tuyo. Coloca la mano derecha sobre tu cadera y ponte de cuclillas sobre tu pierna derecha. Sube tu brazo izquierdo por encima de la cabeza e inclínate levemente hacia atrás mientras extiendes tu pierna derecha hacia adelante. Sostén por diez segundos y cambia de pierna. Haz 10 repeticiones.
Camina más. A fin de reducir los riesgos de una enfermedad cardiaca y ayudarte a bajar de peso, intenta dar 10.000 pasos al día.[19] Puedes llevar la cuenta con un pedómetro o con un monitor de actividad. Para lograr dar todos esos pasos, intenta algo de lo siguiente:- Camina al trabajo si puedes. Si no te resulta posible, bájate antes del transporte público o estaciona el auto al final del estacionamiento.
- Usa las escaleras, evita tomar el elevador.
- Tómate un descanso de dos o tres minutos por hora y camina.
Esfuérzate. Es fácil hacer los movimientos de estos ejercicios. Sin embargo, tendrás que esforzarte para sentir que tus músculos trabajan. No solo hagas los movimientos, trata de usar los músculos cuando te ejercites.Anuncio
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Haz planes para cambiar tu estilo de vida por entre 10 días y 2 semanas. De ser posible, dedica varios meses a cambiar tu estilo de vida. La dedicación de corto plazo para perder peso podría resultar en la imposibilidad de mantenerlo. No puedes simplemente cambiar tu dieta y hábitos de ejercicio por 10 días para luego volver a tus viejas costumbres.[20]
Visita a tu médico si tienes algún problema de salud. Ten en cuenta que perder peso con rapidez exige que cuides tu salud, o podrías enfermarte, tener problemas de mala nutrición o sentirte cansado. Hasta podrías causarte un daño a largo plazo si enfocas la pérdida de peso sin todo el conocimiento necesario.
Comienza a tomar un multivitamínico. Tu cuerpo estará pasando por cambios rápidos, así que es aconsejable que te asegures de mantener tu salud. Tomar un complemento multivitamínico podría ayudarte a mejorar tu dieta.[21]
Consigue a un compañero que quiera perder peso contigo por 10 días. Los estudios han demostrado que las personas tienen más éxito en perder peso y mantenerlo bajo si trabajan con un compañero. Considera la posibilidad de trabajar con un amigo, colega, esposo o esposa, o miembro de la familia.[22]
No pases hambre. ¡Tienes que comer! Tu cuerpo necesita estar fuerte y lleno de energía para que puedas quemar la grasa de una manera saludable. No pienses que puedes acelerar el proceso si dejas de comer. Asegúrate de llevar una dieta sana e intenta mantener un consumo de calorías uniforme.
Mantente ocupado. Es probable que te sientas tentado a darte por vencido, a comer más o a hacer menos. Mantente ocupado durante el día para evitar estas sensaciones. Si te resulta posible, divide tu entrenamiento físico durante el día, para hacerlo en momentos en los que podrías sentirte tentado a no cumplir con el plan, como por ejemplo cerca de la hora del almuerzo o de la cena.
¡Apégate al plan! Perder 5 kilos (10 libras) en 10 días te resultará muy difícil. Ten en cuenta que estarás haciendo cambios rápidos en tu cuerpo y que esto también afectará la forma en la que te sentirás Apégate a tus metas y a tu rutina y cumple con tu plan. ¡Te lo agradecerás cuando lo logres!CONSEJO DE ESPECIALISTAKristi Major es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Kristi tiene más de 18 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 90 horas de estudio de recertificación en acondicionamiento físico, salud, nutrición y suplementos. Tiene la certificación de RCP y AED por la Asociación Estadounidense del Corazón y tiene una licenciatura en Radiodifusión en Televisión.Entrenadora personal certificada por ACE
Kristi Major
Entrenadora personal certificada por ACENo te desanimes si no bajas de peso rápidamente. Por lo general, perder peso lentamente te ayudará a mantenerte así por más tiempo.
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Referencias
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11963385/Cut-out-carbs-not-fat-if-you-want-to-lose-weight-Harvard-study-finds.html
- ↑ https://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ https://authoritynutrition.com/20-foods-to-avoid-like-the-plague/
- ↑ http://time.com/109196/10-easy-ways-to-slash-sugar-from-your-diet/
- ↑ http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/how-can-i-get-enough-protein-the-protein-myth
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
- ↑ http://time.com/4011532/water-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=1
- ↑ http://www.health.harvard.edu/heart-health/reducing-sugar-and-salt
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000109.htm
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/weight-loss-101-how-to-calculate-a-calorie-deficit
- ↑ http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
- ↑ http://www.just-health.net/How-To-Lose-10-Pounds-In-10-Days.html
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=15
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=13
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=14
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/strength-cardio-lose-10-pounds-workout/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/slideshows/easy-ways-to-get-10-000-steps-per-day/2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/can_your_multivitamin_help_you
- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
Acerca de este How.com.vn
Entrenadora personal certificada por NASM
Este artículo fue coescrito por Laura Flinn. Laura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Este artículo ha sido visto 96 820 veces.
Categorías: Perder peso
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