كيفية فقدان 4.5 كيلوجرام في شهرين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يعد فقدان الوزن بسرعة أمر صعب لمعظم الناس، لأنه يتطلب منك تغييرًا لنمط حياتك بشكل جذري. كما يقيدك بعدد معين من السعرات الحرارية والطعام المغذي وأيضًا ممارسة الرياضة لمدة ساعة أو أكثر يوميًا، يمكنك بذلك أن تفقد 4.5 كيلوجرام في 10 أيام.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

التجهيز لفقدان الوزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   ضع خطة لتغيير نمط حياتك لمدة من 10 أيام إلى أسبوعين.

   • إذا كان ذلك ممكنًا، التزم بالخطة عدة أشهر لتغير نمط حياتك. لآن الالتزام القصير المدى في عملية إنقاص الوزن قد يؤدي إلى الفشل في المحافظة على وزنك. لا يمكنك ببساطة تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة لمدة 10 أيام والعودة لعاداتك القديمة.
2. 
   2
   استشر الطبيب إذا كان لديك أيّ مخاوف صحية. فقدان الوزن بسرعة يتطلب الالتزام الصحي أو أنك سوف تجد نفسك مريضًا تعاني من سوء التغذية والإرهاق.
3. 
   3
   ابدأ بتناول الفيتامينات. هذا قد يساعدك في تحسين نظامك الغذائي. استمر في تناول الفيتامينات بعد العشرة أيام الأولى.
4. 
   4
   ابحث عن رفيق في تلك المدة. قم بذلك مع صديق أو زميل، زوج/زوجة أو أحد أفراد أسرتك.

جزء 2

جزء 2 من 3:

تغيير النظام الغذائي

تنزيل المقال

1. 
   1
   انتبه لجدول التغذية الخاص بك. حافظ على تدوين السعرات الحرارية الغذائية للاستهلاك اليومي الخاص بك بشكل دوري مشتملًا على المشروبات والوجبات الخفيفة. قم بإضافة كل شيء حتى تعرف ماذا عليك أن تأكله في الوقت الحالي.
2. 
   2
   استهدف خفض 500 سعرة حرارية أو 25 في المائة من السعرات الحرارية اليومية في نظامك الغذائي في العشرة الأيام الأولى وحتى أسبوعين.
3. 
   3
   تناول ما لا يقل عن 300 سعرة حرارية في وجبة الإفطار. حاول تجهيز وجبات الطعام بحيث تكون متساوية حتى لا تشعر بألم الجوع أو الخمول. أضف من 100 حتى 200 سعرة حرارية عن طريق الوجبات الخفيفة خلال النهار.
4. 4
   امتنع عن السوائل الخالية من السعرات الحرارية. لا تشرب الكحول، والعصير المضاف إليه السكريات، أو المشروبات الغازية. اشرب الماء، والحليب خالي الدسم، والشاي، وكميات صغيرة من القهوة.
5. 
   5
   حاول ألا تأكل أكثر مما تعمل. ربما قد سمعت عن المقولة التي تقول "عضلات البطن تُصنع في المطبخ" لأن الجزء الأكبر لخسارة الوزن هو التقيد بنظام غذائي صحي.

   • كثيرًا ما يقول الخبراء أن 90 في المائة من فقدان الوزن عن طريق النظام الغذائي و10 في المائة عن طريق التمارين الرياضية، لآن الناس يميلون إلى تناول المزيد من الطعام وهم يعملون. ممارسة الرياضة تُحسّن من صحتك العامة وتحافظ على وزنك، ولكن ينبغي أن يكون النظام الغذائي هو المحور الرئيسي في العشرة الأيام الأولى.
6. 
   6
   تناول لا يقل عن نصف طبق من الخضروات في كل وجبة. يجب أن تكون الفواكه والخضراوات الشيء الأساسي الذي تتناوله يوميًا لأنها غنية بالعناصر الغذائية، مشتملة على الأوراق الخضراء بقدر مستطاع.
7. 
   7
   قسم ما تبقى من طبقك بين البروتين الخالي من الدهون والحبوب. قلل من الحبوب إلى حد كبير ولكن ليس بشكل كامل.

   • وقد لاحظ المدربين أن مُولّد الكيتوُن، والوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات عادة ما تؤدي إلى زيادة الوزن بعد فترة فقدان الوزن.

جزء 3

جزء 3 من 3:

تغيير التمارين الرياضية

تنزيل المقال

1. 
   1
   خطط لممارسة 8 أو 9 أيام من العشرة أيام الأولى. خصص ما بين ساعة وساعة ونصف يوميًا للرياضة.
2. 
   2
   استهدف حرق أكثر من 500 سعرة حرارية في كل تمرين. يمكنك استخدام عداد السعرات الحرارية أو توصيات المدرب، ولكن تذكر أن عداد السعرات الحرارية ليس دقيقًا دائمًا.
3. 
   3
   ممارسة تمرين مُقوّي للقلب والأوعية الدموية لمدة 30 إلى 45 دقيقة. أيضًا ممارسة التدريب الفتري بمعدل كثافة معتدلة، ومن 1 إلى 4 دقائق بمعدل بكثافة عالية.
4. 
   4
   مارس تمارين القوة لمدة 30 دقيقة كل يوم. هذه هي أفضل وسيلة لتعزيز عملية الأيض. اكتساب العضلات يساعدك على حرق الدهون.

   • لديك العديد من الخيارات لتدريب القوة. إذا كان لديك مشاكل في المفاصل، تعلم تمرين المقاومة. إذا كنت بصحة جيدة، مارسها بالأوزان الحرة، أو على الآلات أو أصناف رفع الأثقال.
5. 
   5
   تناول وجبة خفيفة بها نسبة عالية من البروتين قليل الدسم بعد العمل. تناول كوب زبادي خالية الدسم، قطعة صغيرة من الجبن، الكرفس مع زبدة الفول السوداني، بيضة مسلوقة أو نصف شطيرة من الديك الرومي يحقق الغرض إذا كانت بين الوجبات.

   • تأكد من إدراج هذه الوجبة في خطة السعرات الحرارية اليومية.
6. 
   6
   زن نفسك في بداية ونهاية العشرة أيام الأولى. واصل الخطة لمدة تصل إلى شهر، إذا كنت تريد أن تفقد المزيد من الوزن.

   • ضح خطة للحفاظ على وزنك عن طريق زيادة طفيفة في استهلاك السعرات الحرارية وممارسة الرياضة ما لا يقتل عن 5 أيام في الأسبوع.

الأشياء التي سوف تحتاج إليها

• زيارة الطبيب
• الفيتامينات
• رفيق فقدان الوزن
• عداد السعرات الحرارية
• الخضروات الفواكه الطازجة
• البروتين الخالي من الدهون
• وجبات خفيفة صحية
• الماء/ الشاي
• الحبوب
• التدريب الفتري
• تمارين القوة (المقاومة، والآلات والأوزان الحرة)
• جدول
• مدرب الشخص/ دروس في اللياقة البدنية