Baixe em PDFBaixe em PDFX
Este artigo foi coescrito por Laura Flinn. Laura Flinn é uma Personal Trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM). É técnica no centro de performance da equipe olímpica de levantamento de peso dos Estados Unidos e nutricionista, sendo também qualificada enquanto instrutora de treinamento suspenso com fita. Laura possui seu próprio programa de treinamento em San Francisco e é especialista em assuntos como perda de peso, ganho de massa muscular, treinamento cardiovascular e treino de força.
Há 22 referências neste artigo. Você pode encontrá-las ao final da página.
Este artigo foi visualizado 77 759 vezes.
Perder cinco quilos em dez dias não é fácil. Ainda assim, existem mudanças que podem ser feitas, dicas que podem ser seguidas e exercícios que podem ajudar na perda de peso. Sempre tome cuidado com qualquer regime de perda de peso e consulte-se com um médico antes de começar.
Passos
Corte os carboidratos. Para perder peso rapidamente, o primeiro passo é eliminar os açúcares encontrados na maioria dos carboidratos. Os carboidratos simples são encontrados em pães, massas e batatas, e são responsáveis por dar energia ao corpo. Em um estudo realizado sobre a perda de peso, as pessoas que cortaram carboidratos tiveram mais sucesso do que as que cortaram as gorduras.[1]
Elimine as besteiras. As comidas pouco saudáveis vão impedi-lo de perder peso e devem ser eliminadas. Limpe a despensa, a geladeira e o congelador para evitar a tentação.[4] Se possível, evite restaurantes que sirvam tais alimentos. Algumas coisas para se evitar:- Bebidas açucaradas. Qualquer bebida açucarada, inclusive os sucos de frutas, deve ser evitada. As bebidas mais problemáticas são os refrigerantes.
- Pizza.
- Pão e massa branca.
- Manteiga e margarina.
- Massas folhadas, biscoitos e bolos.
- Batatas fritas e salgadinhos.
- Sorvete.
- Carnes e queijos processados.
- Bebidas cafeinadas e ricas em calorias.
- Fast-foods.
- Alimentos processados em geral.
- Alimentos ricos em açúcar.
Remova o açúcar da sua alimentação. Segundo cardiologistas, o recomendado é que uma mulher adulta coma apenas seis colheres de chá de açúcar por dia (aproximadamente 100 calorias). Para perder peso rapidamente, talvez esse valor seja alto demais.- O fato de cortar as besteiras não significa que você tenha cortado todos os açúcares da alimentação, pois eles estão escondidos em pães, condimentos, molhos e diversos outros alimentos. Sempre confira a tabela de informações nutricionais.[5]
Aumente o consumo de proteínas. A proteína ajuda a perder peso e mantém a massa muscular firme, promovendo a queima rápida de calorias. Tente dobrar (ou até mesmo triplicar) o consumo recomendado de proteínas para perder peso.- O consumo diário recomendado de proteínas depende do sexo e da altura. Um mulher de 1,65 m, por exemplo, deve comer cerca de 90 gramas de proteína por dia.
- O consumo médio de proteína para se manter o peso é igual a cerca de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Para calcular sua necessidade individual, multiplique o seu peso por 0,8.[6]
- As proteínas saldáveis incluem iogurte grego, queijo cottage, ovos, bife bovino, carne moída, peito de frango, atum, linguado, salmão, anchova, feijão branco, lentilha e pasta de amendoim.[7]
Aumente o consumo de água. Segundo estudos, beber 500 ml de água antes de uma refeição ajuda na perda de peso[8], pois ajuda a saciar e mantém a hidratação.- Você deve beber cerca de oito copos de 250 ml de água por dia para se manter hidratado. Quem pratica esportes deve beber ainda mais água. O ideal é consumir água suficiente para que a urina saia bem clara.[9]
Controle o consumo de sal. Segundo estudos, a redução de sódio na alimentação ajuda bastante na perda de peso rápida.[10]- Evite o consumo de alimentos salgados e sempre confira os rótulos de informações nutricionais. Você se surpreenderia ao descobrir a quantidade de alimentos que contém sal.
- O consumo controlado de sal também ajuda a reduzir a hipertensão.[11]
- Os profissionais de saúde recomendam um consumo entre 1500 e 2300 mg d sal por dia.
- Os alimentos processados costumam ter alto teor de sal. Se não preparou uma refeição em casa, sempre cheque as informações nutricionais para não consumir mais sal do que acredita estar consumindo.
Consuma um déficit de 500 calorias. Para perder peso, é preciso calcular a quantidade de calorias queimadas por dia e comer entre 300 e 500 calorias a menos do que esse valor. Obviamente, é preciso tomar cuidado para não restringir demais o consumo: as mulheres não devem consumir menos do que 1500 calorias e os homens, menos do que 1700.[12] É importante não passar fome, ou você adoecerá.- Para fazer os cálculos, some as calorias queimadas em repouso e as calorias queimadas com exercícios.
- Existem diversos guias na internet ensinando a calcular as calorias queimadas por exercícios.
- Existem também alguns programas de computador que fazem os cálculos por você, basta fazer uma pesquisa simples.[13]
- O número de calorias necessárias depende da meta de perda de peso, da idade, do sexo, do nível de aptidão física e da altura. Se você é uma mulher de 1,65 m que pesa 68 kg e pratica exercícios leves, é preciso comer entre 1100 e 1500 calorias para perder cerca de 1 kg por semana.
Faça refeições menores, mas mais frequentes. Você vai se sentir melhor e terá mais energia, além de não ficar com fome no decorrer do dia, o que elimina a tentação de comer mais.[14] Existem diversas opções de dietas para se experimentar, mas o ideal é sempre bater o limite de calorias por dia. Uma opção de dieta:- Café da manhã – uma xícara de frutas e um copo (250 ml) de iogurte.
- Lanche – 120 gramas de cheddar (90 calorias) ou três colheres de sopa de húmus (90 calorias).[15]
- Almoço: salada de alface e tomate acompanhada de um molho com baixo teor calórico. De sobremesa, uma xícara de frutas.
- Lanche: três colheres de sopa de cerejas desidratadas (75 calorias) ou dois kiwis (90 calorias).[16][17]
- Jantar: peito de frango cozido (170 gramas), uma xícara de brócolis e uma xícara de frutas.
- Lanche: uma xícara de nozes e castanhas ou uma xícara de legumes crus.
- Coma a cada três horas para manter o metabolismo em movimento.
Preste atenção nas informações nutricionais. É importante manter um registro do consumo calórico diário, incluindo as bebidas e os lanches. Some as calorias e as outras informações nutricionais lendo os rótulos dos produtos.- Porção recomendada.
- Calorias e calorias de gordura.
- Porcentagem de nutrientes (e valor diário).
- Notas de rodapés, uma lista com os valores diários recomendados de nutrientes.
Publicidade
Foque nos treinos de aeróbica. Os exercícios cardiovasculares fortalecem o coração e ajudam na queima de gordura e perda de peso. Concentre-se neles diariamente para perder peso rapidamente.[18]- Polichinelos cruzados. Fique de pé, com as pernas abertas e os braços nas laterais do corpo. Pule e cruze os braços acima da cabeça. Em seguida, pule, juntando os pés e cruzando os braços na frente do corpo. Repita por 30 segundos, alternando as posições entre os pulos.
- Equilibrando-se em uma perna só. Equilibre o corpo em uma perna só, com a outra perna dobrada e o pé um pouco fora do chão, na frente do corpo. Coloque as mãos nos quadris e agache-se, mantendo o pé levantado. Mantenha a posição e repita dez vezes. Em seguida, inverta o lado.
- Tiger crawl. Abaixe o corpo como se fosse fazer uma flexão. Dê um passo para a frente, levando o joelho na direção do cotovelo e esticando a mão oposta para a frente. Troque de lado e repita, permanecendo abaixado por 30 segundos.
- Deslizamento na parede. Deite no chão, apoiando o lado esquerdo no piso e as costas na parede. Apoie a cabeça com a mão esquerda e use a mão direita para se apoiar no chão. Coloque o calcanhar direito na parede e deslize-o para cima até onde conseguir. Abaixe o pé lentamente e repita dez vezes. Inverta os lados e repita mais dez vezes.
- Afundo e flexão. Abra as pernas e apoie as mãos no quadril. Dê um passo para a frente com a perna direita, fazendo um afundo. Incline-se para a frente, sobre a coxa, e coloque as mãos no chão, sobre o pé direito. Dê um passo para trás e entre na posição de flexão. Conte até dez, levante e volte para a posição de afundo. Inverta os lados e repita dez vezes.
- Pêndulo. Equilibre-se sobre a perna direita e dobre a perna esquerda para trás. Coloque a mão direita no quadril e agache com a perna direita. Estique o braço esquerdo acima da cabeça e incline-se para trás enquanto estica a perna esquerda para frente. Mantenha a posição por dez segundos. Inverta as pernas e repita dez vezes.
Ande mais. Para reduzir o risco de problemas cardíacos e perder peso, tente dar pelo menos dez mil passos por dia.[19] Para monitorar isso, compre um pedômetro. Algumas dicas para se caminhar mais:- Vá para o trabalho andando, se possível. Se não for possível, desça antes do ônibus ou estacione o carro um pouco mais longe.
- Suba as escadas. Evite o elevador.
- Faça uma pausa de cinco minutos a cada hora para caminhar.
Esforce-se. É muito fácil acabar empurrando os exercícios com a barriga, mas é importante se esforçar ao máximo e sentir a queima de gordura. Participe dos exercícios com vontade!Publicidade
-Step-11-Version-3.jpg)
Planeje mudar o seu estilo de vida por dez dias. Se possível, comprometa-se com a mudança por diversos meses, pois a mudança repentina pode ajudá-lo a perder peso, mas é bem provável que você ganhe peso novamente após um tempo. Não é possível mudar os hábitos por dez dias e retomá-los novamente.[20]
Consulte-se com um médico caso tenha qualquer dúvida. A perda rápida de peso requer um grande compromisso com a saúde. Caso contrário, você ficará doente ou desnutrido, o que pode causar até mesmo danos de longo prazo.
Tome um complexo multivitamínico. Como você fará mudanças rápidas no corpo, é importante manter a saúde, tomando um complexo multivitamínico para complementar a alimentação.[21]
Encontre um parceiro para perder peso com você. Segundo estudos, as pessoas têm mais sucesso na perda de peso e na manutenção do peso quando se exercitam com um parceiro. Procure um amigo, um colega de trabalho ou até mesmo um cônjuge para se exercitar com você.[22]
Não passe fome. Você precisa comer, pois o seu corpo precisa de força e energia para queimar a gordura de modo saudável. Siga uma alimentação saudável e com calorias contadas.
Mantenha-se ocupado. É tentador passar fome ou comer demais, portanto, mantenha-se ocupado para resistir. Se possível, exercite-se no decorrer do dia, nas horas em que sabe que ficará tentado.
Siga firme! Perder cinco quilos em dez dias é muito difícil, pois trata-se de uma mudança rápida. Siga firme em suas metas e esforce-se. No fim, você agradecerá!DICA DE ESPECIALISTAKristi Major é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council of Fitness) e que atua em San Francisco. Kristi tem mais de 18 anos de experiência no ramo e mais de 90 horas de estudos de recertificação em boa forma, saúde, nutrição e suplementação. Possui certificação em RCP e DEA pela American Heart Association e bacharelado em Transmissão Televisiva.Personal Trainer
Kristi Major
Personal TrainerNão desanime se o peso demorar a baixar. Geralmente, é muito mais eficiente perdê-lo aos poucos. Não se esforçar além da conta fará com que seja mais fácil manter o estilo de vida que o faz perder peso.
Publicidade
Referências
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11963385/Cut-out-carbs-not-fat-if-you-want-to-lose-weight-Harvard-study-finds.html
- ↑ https://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ https://authoritynutrition.com/20-foods-to-avoid-like-the-plague/
- ↑ http://time.com/109196/10-easy-ways-to-slash-sugar-from-your-diet/
- ↑ http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/how-can-i-get-enough-protein-the-protein-myth
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
- ↑ http://time.com/4011532/water-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=1
- ↑ http://www.health.harvard.edu/heart-health/reducing-sugar-and-salt
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000109.htm
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/weight-loss-101-how-to-calculate-a-calorie-deficit
- ↑ http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
- ↑ http://www.just-health.net/How-To-Lose-10-Pounds-In-10-Days.html
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=15
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=13
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=14
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/strength-cardio-lose-10-pounds-workout/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/slideshows/easy-ways-to-get-10-000-steps-per-day/2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/can_your_multivitamin_help_you
- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
Sobre este guia How.com.vn
Personal Trainer
Este artigo foi coescrito por Laura Flinn. Laura Flinn é uma Personal Trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM). É técnica no centro de performance da equipe olímpica de levantamento de peso dos Estados Unidos e nutricionista, sendo também qualificada enquanto instrutora de treinamento suspenso com fita. Laura possui seu próprio programa de treinamento em San Francisco e é especialista em assuntos como perda de peso, ganho de massa muscular, treinamento cardiovascular e treino de força. Este artigo foi visualizado 77 759 vezes.
Categorias: Perda de Peso
Esta página foi acessada 77 759 vezes.
Este artigo foi útil?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Português language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Publicidade
