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Cet article a été coécrit par Laura Flinn. Laura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire.
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Perdre 5 kilos en 10 jours n'est pas une mission facile. Néanmoins, il y a des changements que vous pouvez effectuer, des conseils que vous pouvez suivre et des exercices que vous pouvez faire afin de perdre du poids plus rapidement. Cependant, soyez très prudent avec n'importe quel type de régime d'amincissement que vous essayez. Consultez d'abord votre médecin avant de commencer n'importe quelle diète ou n'importe quel programme d'exercices.
Étapes
Supprimez les glucides de votre alimentation. Pour maigrir rapidement, vous devriez éliminer le sucre présent dans la plupart des aliments riches en glucides. Qu'ils soient simples ou complexes, les glucides comprennent les aliments comme le pain, les pâtes alimentaires et les pommes de terre. Tous les glucides se décomposent en glucose encore appelé sucre, dont le rôle principal est de fournir de l'énergie à l'organisme. Dans le cadre d'une recherche menée par des scientifiques à propos des facteurs favorisant la perte de poids, des sujets ayant supprimé les aliments glucidiques de leur régime étaient plus susceptibles de perdre du poids que ceux qui avaient un régime pauvre en gras [1].- Le fait de supprimer les glucides de votre alimentation contribuera à éliminer votre appétit et à réduire la quantité de sucre dans votre sang.
- Les glucides complexes se retrouvent dans le blé complet, les légumes, les fruits et les haricots. Vous ne devez pas éliminer entièrement ces glucides de votre alimentation, mais plutôt en consommer avec modération [2].
Évitez les malbouffes. Ce type de repas vous empêchera d'atteindre votre objectif. Supprimez-les totalement, aussi bien de votre alimentation que de votre maison. Vous devriez vous en débarrasser à la maison pour éviter toute tentation en nettoyant votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur. Évitez de manger dans les restaurants où ces aliments vous seront servis, notamment :- les boissons sucrées : cette catégorie prend en compte toutes les boissons dont le sucre entre dans la composition. Il s'agit surtout des boissons gazeuses généralement sucrées. Par ailleurs, il y a certains jus de fruits qui contiennent du sucre ;
- la pizza ;
- le pain blanc et les pâtes alimentaires ;
- le beurre ou la margarine ;
- les pâtisseries, les cookies et les gâteaux ;
- les frites et les chips à base de pomme de terre ;
- les crèmes glacées ;
- les viandes transformées et les fromages traités ;
- les boissons au café riches en calories ;
- la plupart des fastfoods ;
- la plupart des aliments transformés ;
- les aliments riches en sucre.
Supprimez le sucre de votre alimentation. L'American Heart Association recommande aux femmes adultes de consommer seulement 30 ml de sucre par jour (soit environ 100 calories par jour). Pour perdre plus rapidement de poids, vous devriez en éliminer plus.- Le fait de supprimer tous les aliments vides de votre diète n'implique pas que vous avez réduit complètement votre consommation en sucres. Les aliments comme les pains, les condiments et les sauces peuvent aussi contenir du sucre. Lisez toujours les étiquettes alimentaires pour avoir une idée de la quantité de sucre ajouté dans votre produit [3].
Augmentez votre consommation en protéines. Lorsque vous essayez de perdre du poids, augmenter votre apport protéinique peut être la clé. Les protéines vous aideront à atteindre votre objectif, mais elles maintiendront votre masse musculaire et vous aideront à bruler les calories plus rapidement. Pour perdre du poids, pensez à doubler et même à tripler votre apport journalier recommandé (AJR) de protéines.- Votre apport journalier recommandé (AJR) dépend de votre sexe et de votre taille. Par exemple, une femme de 1,65 m devrait consommer 90 g de protéines par jour.
- La ration moyenne de protéine pour maintenir son poids chez un adulte moyen est de 0,8 gramme par unité de masse corporelle. Pour calculer votre apport quotidien, multipliez votre poids en kilogramme par 0,8. Votre apport quotidien recommandé sera en gramme [4].
- Les protéines saines peuvent inclure le yaourt grec, le cottage, les œufs, le steak, la viande de bœuf haché, le blanc de poulet, le thon jaune, le flétan, le saumon, les anchois, les haricots blancs, les lentilles, le beurre de cacahouète [5].
Augmentez votre consommation en eau. Les recherches ont prouvé que boire un demi-litre d'eau avant le repas vous aidera à perdre du poids [6]. Cela vous donnera un sentiment de satiété et vous aide à rester hydraté.- Vous devriez boire environ 2 l d'eau par jour pour rester hydraté. Toutefois, vous pouvez boire plus si vous faites plus d'exercices. Buvez suffisamment de sorte que votre urine ait une couleur jaune clair [7].
Limitez votre consommation de sel. Des études ont prouvé que réduire sa consommation de sodium peut aider à perdre du poids [8].- Évitez de consommer les aliments salés pour réduire la quantité de sodium. En outre, beaucoup de boissons gazeuses ont une teneur élevée en sel. Lisez toujours les étiquettes alimentaires pour avoir une idée de la teneur en sel de vos produits.
- Le fait de limiter sa consommation de sel peut aussi contribuer à baisser votre pression artérielle [9].
- Les médecins recommandent de consommer environ 1 500 à 2 300 mg de sel par jour.
- Les aliments industriels peuvent avoir une forte teneur en sel. Si vous ne venez pas de préparer fraichement un repas, vérifiez toujours les valeurs nutritives. Il peut y avoir plus de sel dans ce que vous mangez que vous ne l'imaginez.
Diminuez votre apport calorique de 500 calories par jour. Si vous voulez atteindre votre objectif de perte de poids, vous devriez calculer le nombre de calories que vous dépensez par jour et limiter votre apport quotidien de 300 à 500 calories [10]. Cependant, soyez très prudent quand vous réduisez votre apport calorique. Vous ne devez pas vous affamer, car cela vous rendra malade et vous fera vous sentir misérable.- Pour calculer votre apport calorique quotidien, considérez le nombre de calories que vous brulez au repos et le nombre de calories que vous dépensez lorsque vous êtes en activité.
- Il y a une multitude de guides utiles en ligne qui peuvent vous aider à connaitre la quantité exacte de calories dépensées lors de la pratique d'activités physiques.
- Il existe même des programmes en ligne qui vous aideront à faire ces calculs. Faites une recherche en ligne avec le terme « calculateur de calorie [11] ».
- Le nombre de calories que vous devez consommer dépend de votre objectif de perte de poids, de votre âge, de votre sexe, de votre niveau de forme physique et de votre taille. Si vous êtes une femme d'une taille de 165 cm avec un poids de 68 kg et que vous menez des activités ne nécessitant pas beaucoup de force, vous devez consommer environ 1 100 à 1 500 calories pour perdre entre 500 g et 1 kg par semaine.
Prenez plus fréquemment de petits repas. Le fait de consommer de petits repas sains plus fréquemment vous fera vous sentir mieux et vous fournira plus d'énergie. Cela permet aussi de supprimer la sensation de la faim et d'éviter par conséquent de manger plus [12]. Il y a un certain nombre de régimes que vous pouvez essayer, mais vous devriez envisager d'atteindre tous les jours votre limite calorique. Voici un exemple de diète que vous pourriez considérer.- Au petit-déjeuner, prenez des fruits et du yaourt.
- Prenez comme collation 115 g de cheddar (90 calories) ou du houmous (90 calories [13]).
- Au déjeuner, vous pourriez prendre une grande portion de salade à base de feuille de laitue, de tomates avec une petite quantité de vinaigrette.
- Prenez comme collation 75 calories de cerises séchées ou 2 kiwis (90 calories [14][15]).
- Au diner, vous pouvez prendre du blanc de poulet, du brocoli et quelques fruits.
- Pour finir, mangez quelques noix non salées ou des crudités.
- Essayez de manger toutes les trois heures afin de maintenir votre métabolisme fonctionnel.
Faites attention aux étiquettes alimentaires. Gardez sur vous une fiche informative de votre apport calorique quotidien, en y ajoutant les boissons et les collations. Vous pouvez y ajouter des informations concernant votre apport calorique ou d'autres informations nutritionnelles utiles en lisant ces étiquettes. Une étiquette nutritionnelle contient généralement plusieurs informations utiles, notamment :- les portions recommandées ;
- la quantité de calories provenant des graisses que vous consommez ;
- le pourcentage de nutriments (et le pourcentage de votre valeur quotidienne) ;
- des espaces réservés aux notes pour y noter la valeur quotidienne des nutriments.
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Concentrez-vous sur les exercices cardiovasculaires. Ce type d'activités permet d'accélérer le cœur et vous aidera à bruler plus de graisse. Focalisez-vous sur ces types d'activités pour une perte de poids plus rapide. Voici un exemple de programme d'exercices cardiovasculaires que vous pouvez considérer [16].- Le cross Jack. Pour réaliser cet exercice, restez debout les jambes écartées et les bras tout au long du corps. Sautez en ayant les pieds écartés, pendant que vous croisez vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, sautez les pieds joints, avec un pied devant l'autre au fur et à mesure que vous croisez vos bras devant vos hanches. Faites ces mouvements pendant 30 secondes à une minute, en changeant de position à chaque saut.
- Le balancement d'une jambe. Tenez-vous en équilibre sur une seule jambe, en ayant la seconde jambe pliée et le pied légèrement au-dessus du sol. Placez vos mains sur vos hanches et mettez-vous en position accroupie, tout en maintenant les pieds au sol. Restez dans la position accroupie pendant quelque temps. Faites 10 mouvements sur chaque côté.
- Le crawl. Pour réaliser cet exercice, abaissez-vous en position de pompes. Envoyez un pied en avant de sorte à balancer vos genoux au niveau de vos coudes, puis placez la main opposée en avant. Changez de côté et répétez ces mouvements plusieurs fois. Restez en position accroupie et rampez pendant 30 secondes puis inversez le mouvement.
- Faites des exercices contre le mur. Tout en vous adossant au mur, allongez-vous sur le côté gauche et faites reposer votre tête sur votre main gauche. Mettez votre main droite au sol de sorte à ne pas tomber. Placez votre talon droit sur le mur qu'il y a derrière vous, glissez votre pied aussi loin que vous le pouvez. Puis descendez-le lentement. Répétez cet exercice en 10 mouvements, puis changez de côté.
- Faites des pompes avec des bonds. En maintenant vos jambes écartées, placez vos bras sur la hanche. Faites un pas en avant avec votre pied droit et faites un bond. Penchez-vous en avant en vous appuyant sur votre cuisse et placez vos mains au sol au-dessus de votre pied droit. Replacez votre pied en arrière de sorte à être en position de pompes. Après avoir compté jusqu'à 10, faites des pompes puis retournez dans la position de départ pour faire des bonds. Changez de pieds de temps en temps et faites ce mouvement 10 fois.
- Faites des mouvements de pendule. Cherchez l'équilibre sur le pied droit et pliez votre jambe gauche en arrière. Placez votre main droite sur la hanche et abaissez-vous pour prendre une position accroupie sur votre pied droit. Placez votre main droite au-dessus de votre tête et penchez-vous légèrement en arrière pendant que vous allongez votre jambe gauche en avant. Gardez cette position pendant 10 secondes. Changez de pieds et répétez 10 fois le mouvement.
Marchez plus. Pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires et par conséquent perdre du poids, essayez de faire 10 000 pas (environ 8 km de marche) par jour. Vous pouvez suivre cela avec un podomètre ou tout autre dispositif similaire. Pour atteindre cet objectif, essayez ce qui suit.- Marchez pour vous rendre au travail si vous le voulez. Dans le cas contraire, essayez de descendre plus tôt du bus ou garez votre véhicule à l'extrémité du parking.
- Prenez les escaliers, au lieu de prendre l'ascenseur.
- Prenez deux ou trois minutes de repos lorsque vous faites une heure de marche.
Repoussez vos limites. Il est facile de ne plus être motivé en faisant ces exercices. Toutefois, vous devez repousser vos limites pour relever le défi. N'essayez pas seulement de faire des mouvements en faisant de la marche, faites travailler vos muscles lorsque vous faites des exercices.Publicité
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Faites des plans pour changer votre style de vie pendant 10 à 15 jours. Si possible, prenez plusieurs mois pour changer votre mode de vie. Un programme à court terme pour atteindre votre objectif pourrait avoir pour résultat un échec du maintien de votre poids. Vous ne pouvez pas simplement changer vos habitudes alimentaires et suivre un programme d'exercices pendant 10 jours, puis retournez à vos anciennes habitudes [17].
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé. Une perte de poids rapide nécessite un engagement à l'égard de la santé, sinon vous pouvez tomber malade, être mal nourri ou vous affaiblir. Vous pouvez même vous causer des dommages à long terme sur votre santé si vous vous engagez dans une diète sans avoir les connaissances requises.
Commencez à prendre des vitamines. Votre organisme pourrait connaitre des changements rapides et vous devriez vous assurer que vous maintenez une santé parfaite. Le fait de prendre des vitamines peut améliorer votre régime alimentaire [18].
Trouvez-vous un partenaire pour perdre du poids en 10 jours. Les études ont prouvé que les personnes réussissent plus leurs objectifs d'amaigrissement, tout en maintenant leur poids si elles le font avec un partenaire. Faites appel à un ami, un collègue, votre partenaire ou un membre de votre famille [19].
Ne restez pas affamé. Vous devez vous nourrir. Votre organisme doit être fort et plein d'énergie afin que vous puissiez bruler suffisamment de graisses et ce, sans danger. Ne pensez pas que vous pouvez raccourcir le processus en ne mangeant pas du tout. Assurez-vous simplement de manger de façon saine et d'essayer de maintenir une valeur calorique constante.
Occupez-vous. Vous aurez parfois envie d'abandonner, de manger plus ou de faire moins d'effort. Occupez-vous tout au long de la journée pour éviter ces tentations. Dans la mesure du possible, interrompez votre temps d'exercices au cours de la journée lorsque vous pressentez déjà ces tentations (par exemple, juste avant l'heure du diner ou du déjeuner).
Persévérez ! Perdre 5 kg en 10 jours se révèlera très difficile. Votre organisme subira des changements rapides et cela pourrait affecter votre état général. Restez fidèle à vos objectifs et à votre programme et habituez-vous. Vous vous féliciterez à la fin du processus.CONSEIL D'EXPERT(E)Kristi Major est entraineure personnelle certifiée ACE (American Council of Fitness), établie dans la région de la baie de San Francisco. Kristi réunit plus de 18 ans d'expérience en qualité d’entraineure personnelle et plus de 90 heures d'études de recertification en remise en forme, santé, nutrition et supplémentation. Elle est certifiée RCR et DEA par l'American Heart Association et détient une licence en télédiffusion.Entraineure certifiée ACE
Kristi Major
Entraineure certifiée ACENe vous découragez pas si vous ne perdez pas de poids rapidement. En général, perdre du poids lentement peut vous aider à ne pas en reprendre plus longtemps.
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Références
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11963385/Cut-out-carbs-not-fat-if-you-want-to-lose-weight-Harvard-study-finds.html
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ http://time.com/109196/10-easy-ways-to-slash-sugar-from-your-diet/
- ↑ http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/how-can-i-get-enough-protein-the-protein-myth
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
- ↑ http://time.com/4011532/water-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=1
- ↑ http://www.health.harvard.edu/heart-health/reducing-sugar-and-salt
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000109.htm
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/weight-loss-101-how-to-calculate-a-calorie-deficit
- ↑ http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
- ↑ http://www.just-health.net/How-To-Lose-10-Pounds-In-10-Days.html
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=15
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=13
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=14
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/strength-cardio-lose-10-pounds-workout/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/can_your_multivitamin_help_you
- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
À propos de ce How.com.vn
Entraineure personnelle certifiée NASM
Cet article a été coécrit par Laura Flinn. Laura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire. Cet article a été consulté 160 572 fois.
Catégories: Gestion du poids
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