PDF herunterladenPDF herunterladenX
Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Laura Flinn erstellt. Laura Flinn ist von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin, Coach für sportliche Leistungsfähigkeit im Gewichtheben für die USA und zertifizierte Sport-Ernährungswissenschaftlerin mit zusätzlicher Qualifikation als TRX-Suspension-Trainerin. Laura leitet ihr eigenes Personal-Training-Programm mit Sitz in der San Francisco Bay Area und spezialisiert sich auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining.
In diesem Artikel werden 21 Referenzen angegeben, die am Ende des Artikels zu finden sind.
Dieser Artikel wurde 67.183 Mal aufgerufen.
In zehn Tagen fünf Kilo abzunehmen ist keine leichte Sache. Es gibt allerdings Veränderungen, die du durchführen, Tipps, die du befolgen, und Übungen, die du machen kannst, damit du schneller abnimmst. Sei bei jedem Abnehmplan vorsichtig. Sprich mit deinem Arzt, ehe du eine Diät oder ein Trainingsprogramm beginnst.
Vorgehensweise
Nimm weniger Kohlenhydrate zu dir. Um schnell abzunehmen, solltest du auf die Zucker verzichten, die in den meisten Kohlenhydraten vorkommen. Zu den einfachen oder schlechten Kohlenhydraten gehören Brot, Nudeln und Kartoffeln. Alle Kohlenhydrate werden in Glukose aufgespalten, die deinen Körper mit Energie versorgt. Bei einer Abnehmstudie hat sich gezeigt, dass die Menschen, die weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, eher abnehmen als diejenigen, die sich fettarm ernähren.[1]
Nimm kein Junk Food zu dir. Junk Food verhindert, dass du abnimmst. Verzichte bei deiner Ernährung ganz darauf und habe nichts davon zuhause. Du solltest kein Junk Food zuhause haben, das dich verführen könnte. Entferne es aus deiner Speisekammer, dem Kühlschrank und dem Gefrierschrank.[4] Vermeide es, in Restaurants zu essen, wo diese Verführung auf dich wartet. Zu dem Junk Food, das zu vermeiden solltest, gehören:- Zuckerhaltige Getränke – dazu gehört jedes Getränk, das Zucker als Inhaltsstoff hat. Zu den häufigsten gehören Sprudel/Limonaden. Allerdings werden auch bei einigen Fruchtsäften Zucker hinzugefügt.
- Pizza
- Weißbrot und Nudeln
- Butter oder Margarine
- Gebäck, Kekse und Kuchen
- Pommes und Kartoffelchips
- Eiscreme
- Verarbeitetes Fleisch und Käse
- Kalorienhaltige Kaffeegetränke
- Das meiste Fast Food
- Die meisten verarbeiteten Lebensmittel
- Nahrungsmittel mit viel Zucker
Nimm keinen Zucker zu dir. Die American Heart Association empfiehlt, dass eine erwachsene Frau nur sechs Teelöffel (etwa 100 Kalorien) Zucker am Tag zu sich nehmen sollte. Um schnell abzunehmen, solltest du auch darauf verzichten.- Nur weil du auf Junk Food verzichtest, bedeutet das nicht, dass du den ganzen Zucker eliminiert hast. Zucker kann sich in Nahrungsmitteln wie Brot, Gewürzen und Saucen verstecken. Achte immer auf die Nährwertangaben, um den Zuckergehalt festzustellen.[5]
Nimm mehr Protein zu dir. Wenn zu abnehmen willst, könnte es entscheidend sein, dass du mehr Protein zu dir nimmst. Protein hilft dir dabei abzunehmen, aber sorgt dafür, dass du keine Muskeln abbaust und lässt dich Kalorien schneller verbrennen. Überlege, das Doppelte oder sogar Dreifache der empfohlenen Tageszufuhr zu dir zu nehmen, um abzunehmen.- Die empfohlene Tageszufuhr hängt von deinem Geschlecht und deiner Größe ab. Eine 1,65 m große Frau sollte zum Beispiel 90 g Protein am Tag zu sich nehmen.
- Um das Gewicht zu halten ist die durchschnittliche Proteinzufuhr für einen durchschnittlichen Erwachsenen 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Um deinen persönlichen Bedarf zu berechnen, musst du dein Körpergewicht in Kilogramm mit 0,8 multiplizieren. So erhältst du deine empfohlene Tageszufuhr an Proteinen in Gramm.[6]
- Zu gesunden Proteinen gehören griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Eier, Steak, Rinderhackfleisch, Hühnchenbrust, Gelbflossen-Thunfisch, Heilbutt, Lachs, Anchovis, weiße Bohnen, Linsen, Erdnussbutter.[7]
Nimm mehr Wasser zu dir. Studien haben gezeigt, dass es dir beim Abnehmen hilft, wenn du vor jeder Mahlzeit 0,5 l Wasser trinkst.[8]Dadurch fühlst du dich satter und nimmst genug Flüssigkeit zu dir.- Du solltest am Tag acht Gläser mit 250 ml Wasser trinken, um genug Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Wenn du mehr Sport machst, musst du allerdings mehr trinken. Trink genug, so dass dein Urin eine helle Farbe hat.[9]
Nimm Salz in Maßen zu dir. Studien haben gezeigt, dass eine verringerte Salzaufnahme bei einer schnellen Gewichtsabnahme helfen kann.[10]- Vermeide es, salzige Nahrungsmittel zu essen, um weniger Natrium zu dir zu nehmen. Zudem haben viele Sprudel/Limonaden einen hohen Salzgehalt. Achte immer auf die Nährwerttabelle für den Salzgehalt eines Nahrungsmittels.
- Wenn du weniger Salz zu dir nimmst, kann das auch deinen Blutdruck senken.[11]
- Ärzte empfehlen eine Salzaufnahme von etwa 1500 – 2300 mg pro Tag.
- Verarbeitete Lebensmittel können viel Salz enthalten. Wenn du eine Mahlzeit nicht frisch zubereitest, solltest du immer auf Informationen zum Nährwert achten. In deinem Essen könnte mehr Natrium sein, als dir klar ist.
Sorge für ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien. Um abzunehmen, solltest du berechnen, wie viel Kalorien du am Tag verbrennst und 300 bis 500 Kalorien weniger als das Ergebnis zu dir nehmen.[12] Du musst damit vorsichtig sein! Du darfst nicht hungern, da dich das nur krank macht und du dich schlecht fühlst.- Um deine tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen, solltest du wissen, wie viel Kalorien du im Ruhezustand verbrennst und wie viele beim Sport.
- Du findest online viele Informationen darüber, welche Sportart wie viel Kalorien verbrennt.
- Es gibt auch online Programme, die alles für dich berechnen. Such im Internet nach „Kalorienrechner.“[13]
- Die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nehmen musst, hängt von deinen Abnehmzielen, deinem Alter, Geschlecht, deiner Fitness und Größe ab. Wenn du eine 1,65 m große und 68 kg schwere Frau bist, die leichte Übungen macht, solltest du 1100 bis 1500 Kalorien zu dir nehmen, um 0,5 –bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen.
Iss häufiger kleine Mahlzeiten. Wenn du häufiger kleinere, gesündere Mahlzeiten isst, wirst du dich besser fühlen und mehr Energie bekommen. Du wirst dich dann auch nicht hungrig fühlen, so dass du nicht verführt wirst, mehr zu essen.[14] Es gibt viele Diäten, die du ausprobieren kannst, aber du solltest immer dein Kalorienlimit für den Tag erreichen. Ziehe eine Ernährung in Betracht, die ungefähr so aussieht:- Frühstück -- eine Tasse (230 g) Früchte, eine Tasse (230 g) Joghurt.
- Als Snack könntest du eine Tasse mit 115g scharfem Cheddarkäse (90 Kalorien) oder drei Esslöffel Humus (90 Kalorien) essen[15]
- Mittagessen – Ein großer Salat aus Kopfsalat, Tomaten und einer kleinen Portion kalorienarmem Dressing. Eine Tasse (230 g) Gemüse oder Früchte.
- Als Snack könntest du drei Esslöffel getrocknete Kirschen (75 Kalorien) oder zwei Kiwis (90 Kalorien) essen.[16][17]
- Abendessen – 170 g gebackene Hähnchenbrust, eine Tasse (230 g) Brokkoli, eine Tasse (230 g) Früchte.
- Als Snack könntest du eine Tasse ungesalzene Nüsse oder eine Tasse rohes Gemüse essen.
- Versuch, alle drei Stunden etwas zu essen, damit dein Stoffwechsel in Schwung bleibt.
Achte auf die Nährwertangaben. Führe ein Essenstagebuch mit deiner typischen täglichen Nahrungsaufnahme, darunter auch Getränke und Snacks. Du kannst Kalorien und andere hilfreiche Informationen zusammenzählen, indem du diese Nährwertangaben liest. Sie enthalten viele wichtige Informationen.- Empfohlene Portionsgröße
- Kalorien
- Fett und andere Nährstoffe
- Prozentangaben der Nährstoffe (und Prozentanteil des Tageswerts)
Werbeanzeige
Konzentriere dich auf Kardio-Training. Kardiovaskuläres Training bringt dein Herz in Schwung und hilft dir, Fett zu verbrennen und an Gewicht zu verlieren. Um schnell abzunehmen, solltest du dich auf diese Art des Trainings konzentrieren. Mach das folgende Kardio-Training jeden Tag, um schnell abzunehmen.[18]- Gekreuzter Hampelmann – Das solltest du zwischen jeder der folgenden Übungen machen. Für einen gekreuzten Hampelmann musst du dich mit den Beinen hüftbreit auseinander hinstellen. Die Arme sind dabei an deiner Seite. Hüpf mit den Füßen weit auseinander, während du die Arme über dem Kopf kreuzt. Hüpfe dann mit den Beinen wieder zusammen, wobei du die Füße überkreuzt und deine Arme vor den Hüften kreuzt. Mach dies 30 Sekunden bis eine Minute und wechsle bei jedem Sprung die Position.
- Auf einem Bein stehen – Steh auf einem Bein, während das andere Bein mit dem Fuß leicht vom Boden gehoben vor dir gebeugt ist. Lege deine Hände auf deine Hüfte und geh in die Hocke, wobei der Fuß den Boden nicht berührt. Bleibe dabei in der Hocke. Wiederhole dies zehnmal mit jeder Seite.
- Kriechen – Gehe in eine Liegestütze-Position. Mach mit dem Fuß einen Schritt vor, bring das Knie zum Ellbogen und greife mit der gegenüberliegenden Hand nach vorne. Wechsle die Seiten und wiederhole es. Bleibe in der zusammengekauerten Position und krieche 30 Sekunden und krieche dann rückwärts.
- Wall Slide – Lege dich mit dem Rücken zur Wand auf deine linke Seite und lass deinen Kopf auf deiner linken Hand ruhen. Lege deine rechte Hand auf den Boden, um besser das Gleichgewicht zu halten. Stelle deine rechte Ferse an die Wand hinter dich und gleite mit dem Fuß so weit nach oben, wie es geht. Führe deinen Fuß dann langsam wieder nach unten. Wiederhole dies zehnmal und wechsle dann die Seite.
- Vom Ausfallschritt zum Liegestütz – Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin und lege die Hände auf die Hüften. Mach mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Lehne dich über deine Oberschenkel nach vorne und lege deine Hände auf den Boden über deinen rechten Fuß. Mache mit dem Fuß einen Schritt nach hinten, so dass du in der Liegestützposition bist. Nachdem du bis zehn gezählt hast, drück dich nach oben und geh wieder in den Ausfallschritt. Wechsle die Beine und wiederhole es zehnmal.
- Pendel – Steh auf dem rechten Bein und beuge dein linkes Bein hinter dir. Lege die rechte Hand auf deine Hüfte und knie dich auf deinem rechten Bein hin. Führe deinen linken Arm über deinen Kopf und lehn dich leicht zurück, während du dein linkes Bein nach vorne streckst. Halte diese Position zehn Sekunden. Wechsle die Beine und wiederhole das zehnmal.
Geh mehr. Du solltest versuchen, jeden Tag 10.000 Schritte zu machen, um das Risiko einer Herzerkrankung zu senken und abzunehmen.[19] Du kannst die Schritte mit einem Pedometer oder einem Fitness-Tracker zählen. Um die Schrittzahl zu erreichen, solltest du Folgendes versuchen:- Geh wenn möglich zu Fuß zur Arbeit. Wenn das nicht geht, dann steig an einer früheren Haltestelle aus oder parke am Ende des Parkplatzes.
- Nimm die Treppe. Vermeide es, mit dem Fahrstuhl zu fahren.
- Mach jede Stunde zwei oder drei Minuten Pause und geh etwas.
Treibe dich an. Es ist einfach, bei diesen Übungen einfach nur die Bewegungen abzuspulen. Aber du musst dich antreiben, um das Brennen zu spüren. Geh nicht einfach nur durch die Bewegungen. Versuch, deine Muskeln beim Training wirklich einzusetzen.Werbeanzeige
-Step-11-Version-3.jpg)
Plane, deinen Lebensstil zehn Tage bis zwei Wochen zu ändern. Wenn möglich solltest du deinen Lebensstil für mehrere Monate ändern. Wenn du dich nur kurz dem Abnehmen widmest, kannst du dein Gewicht womöglich nicht halten. Du kannst deine Ernährung und dein Sportverhalten nicht zehn Tage ändern und dann wieder wie vorher weitermachen.[20]
Geh zum Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Beim schnellen Abnehmen musst du auf deine Gesundheit achten, da du sonst krank, fehlernährt und müde werden kannst. Du kannst sogar langfristigen Schaden verursachen, wenn du ohne das richtige Wissen abnimmst.
Nimm ein Multivitamin. Du wirst deinen Körper schnell verändern und du musst darauf achten, dass du gesund bleibst. Ein Multivitamin einzunehmen kann deine Ernährung verbessern.[21]
Habe für zehn Tage einen Abnehmpartner. Studien haben gezeigt, dass man erfolgreicher abnimmt und sein Gewicht hält, wenn man mit einem Partner trainiert. Überlege, dich mit einem Freund, Kollegen, Ehemann/Ehefrau oder Familienmitglied zusammen zu tun.
Hungere nicht. Du musst essen! Dein Körper muss stark sein und Energie haben, damit du das Fett auf gesunde Art verbrennen kannst. Glaub nicht, dass du eine Abkürzung nehmen kannst, indem du überhaupt nicht isst. Achte darauf, dich gesund zu ernähren und gleichmäßig Kalorien zu dir zu nehmen.
Beschäftige dich. Du wirst versucht sein, aufzugeben, mehr zu essen oder weniger zu tun. Beschäftige dich während des Tages, um diesen Versuchungen zu widerstehen. Teile dein Training zu den Zeiten auf, an denen du in Versuchung geführt werden könntest (zum Beispiel beim Mittag- oder Abendessen).
Bleib dran! Es wird sehr schwer sein, fünf Kilo in zehn Tagen abzunehmen. Du wirst deinen Körper schnell verändern und das wird verändern, wie du dich fühlst. Halte an deinen Zielen und deiner Planung fest und zieh es durch. Du wirst dir selbst am Ende danken!EXPERTENRATKristi Major ist vom ACE (American Council of Fitness) zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Kristi hat über 18 Jahre Erfahrung mit Personal Training und mehr als 90 Stunden Rezertifizierung in Fitness, Gesundheit, Ernährung und Nahrungsergänzung abgeschlossen. Sie hat ein Zertifikat der American Heart Association für Herz-Lungen-Reanimation und die Verwendung von externen Defibrillatoren und einen Bachelorabschluss in TV-Journalismus.Zertifizierte Personal Trainerin
Kristi Major
Zertifizierte Personal TrainerinLass dich nicht entmutigen wenn du nicht so schnell abnimmst. In der Regel hilft ein langsamerer Ansatz zur Gewichtsreduktion dabei, das Wunschgewicht länger zu halten.
Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11963385/Cut-out-carbs-not-fat-if-you-want-to-lose-weight-Harvard-study-finds.html
- ↑ https://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ https://authoritynutrition.com/20-foods-to-avoid-like-the-plague/
- ↑ http://time.com/109196/10-easy-ways-to-slash-sugar-from-your-diet/
- ↑ http://www.ernaehrung-fuer-gesundheit.de/Niere/ProteinRegeln.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
- ↑ http://time.com/4011532/water-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=1
- ↑ http://www.health.harvard.edu/heart-health/reducing-sugar-and-salt
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000109.htm
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/weight-loss-101-how-to-calculate-a-calorie-deficit
- ↑ https://www.rockanutrition.de/pages/kalorienrechner
- ↑ http://www.just-health.net/How-To-Lose-10-Pounds-In-10-Days.html
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=15
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=13
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=14
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/strength-cardio-lose-10-pounds-workout/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/slideshows/easy-ways-to-get-10-000-steps-per-day/2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/can_your_multivitamin_help_you
Über dieses How.com.vn
Zertifizierte Personal Trainerin
Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Laura Flinn erstellt. Laura Flinn ist von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin, Coach für sportliche Leistungsfähigkeit im Gewichtheben für die USA und zertifizierte Sport-Ernährungswissenschaftlerin mit zusätzlicher Qualifikation als TRX-Suspension-Trainerin. Laura leitet ihr eigenes Personal-Training-Programm mit Sitz in der San Francisco Bay Area und spezialisiert sich auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining. Dieser Artikel wurde 67.183 Mal aufgerufen.
Kategorien: Gesundheit
Diese Seite wurde bisher 67.183 mal abgerufen.
War dieser Artikel hilfreich?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Deutsch language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Werbeanzeige
