Как похудеть на 5 килограмм за 10 дней

Похудение на пять килограммов за десять дней — непростая задача. Тем не менее, можно предпринять соответствующие шаги, следовать определенным правилам и заниматься физическими упражнениями, что позволит быстро сбросить вес. Всегда будьте осторожны при попытке сбросить вес и консультируйтесь с врачом, прежде чем начать соблюдать какую-либо диету или приступить к тренировкам.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Соблюдение строгой диеты

Загрузить PDF

1
Ограничьте потребление углеводов. Чтобы быстро сбросить вес, следует отказаться от сахаров, которые присутствуют в большинстве углеводов. Простые (или вредные) углеводы содержатся в таких продуктах, как хлеб, макароны и картофель. Все углеводы расщепляются на глюкозу, которая обеспечивает организм энергией. В одном исследовании те, кто отказался от углеводов, худели с большей вероятностью, чем те, кто соблюдал низкожировую диету.^{[1]XИсточник информации}
- Отказ от углеводов поможет подавить аппетит и снизить уровень сахара в крови.^{[2]XИсточник информации}
- Сложные, или “более полезные” углеводы входят в состав цельных зерен пшеницы, овощей, фруктов и фасоли. Их можно не исключать полностью из своего рациона, но все же следует употреблять в умеренных количествах.^{[3]XИсточник информации}
2
Откажитесь от нездоровой пищи. Подобная пища помешает вам сбросить вес. Полностью исключите ее из своего рациона и избавьтесь от ее запасов в своем доме. Следует оградить себя от соблазна: очистите от нездоровой пищи кухонный шкаф, холодильник и морозильную камеру.^{[4]XИсточник информации} Не ешьте в ресторанах, где присутствует подобный соблазн. К нездоровой пище, которую следует избегать, относятся следующие продукты:
- Напитки с сахаром. Это любые напитки, в состав которых входит сахар, например сладкие газированные напитки. Помните и о том, что в некоторые фруктовые соки также добавляется сахар.
- Пицца
- Белый хлеб и макароны
- Сливочное масло и маргарин
- Выпечка, печенье, пирожные и торты
- Картофель фри и картофельные чипсы
- Мороженое
- Переработанное мясо и сыры
- Высококалорийные кофейные напитки
- Большинство блюд фаст-фуда
- Большинство переработанных продуктов
- Пища с высоким содержанием сахара
3
Исключите из своего рациона сахар. Американская сердечная ассоциация рекомендует взрослым женщинам съедать не более шести чайных ложек (около 45 граммов, или 100 калорий) сахара в день. Чтобы быстро сбросить вес, возможно, придется отказаться и от этого количества сахара.
- Не думайте, что вы исключили из своего рациона весь сахар лишь потому, что отказались от нездоровой пищи. Сахар может содержаться в таких продуктах, как хлеб, различные приправы и соусы. Всегда проверяйте состав используемых продуктов, нет ли в них сахара.^{[5]XИсточник информации}
4
Увеличьте потребление белков. При попытке сбросить вес возможным ключом к успеху может стать увеличение доли белков. Белки помогают похудеть и при этом сохранить мышечную массу; они способствуют также более быстрому сжиганию калорий. Подумайте о том, чтобы удвоить или даже утроить рекомендуемую суточную норму потребления белков, чтобы успешно сбросить вес.
- Рекомендуемая суточная норма зависит от вашего пола и роста. К примеру, женщине ростом 165 сантиметров следует употреблять примерно 90 граммов белка в сутки.
- Для среднестатистического взрослого человека норма белка для поддержания веса составляет 0,8 граммов на каждый килограмм веса тела. Чтобы рассчитать свою индивидуальную норму, умножьте вес своего тела в килограммах на 0,8. В результате у вас получится рекомендуемая суточная норма потребления белка в граммах.^{[6]XИсточник информации}
- Полезные белки содержатся в греческом йогурте, твороге, яйцах, стейке, говяжьем фарше, куриных грудках, желтопером тунце, палтусе, лососе, анчоусах, белой фасоли, чечевице, арахисовом масле.^{[7]XИсточник информации}
5
Увеличьте потребление воды. Исследования показали, что если перед едой выпивать 450-500 миллилитров воды, то это способствует похудению.^{[8]XИсточник информации} Это создает впечатление сытости и помогает поддерживать водный баланс организма.
- Следует ежедневно выпивать около 8 стаканов (1,8-2 литра) воды, чтобы ваш организм не испытывал недостатка жидкости. Однако необходимо пить больше, если вы интенсивно занимаетесь физическими упражнениями. Пейте достаточно для того, чтобы ваша моча сохраняла светлый цвет.^{[9]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
6
Ограничьте употребление соли. Исследования показали, что уменьшение количества натрия в рационе помогает быстро сбросить вес.^{[10]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}
- Чтобы снизить потребление соли, не ешьте соленую пищу. Кроме того, многие газированные напитки содержат большое количество соли. Всегда проверяйте состав покупаемых продуктов на содержание соли.
- Ограничение потребления соли поможет также снизить кровяное давление.^{[11]XИсточник информации}
- Врачи рекомендуют употреблять около 1.500-2.300 миллиграммов соли в день.
- Много соли может содержаться в переработанных продуктах. Если вы не готовите пищу из свежих продуктов, всегда проверяйте состав на этикетке. В используемых вами продуктах может быть больше соли, чем вы полагаете.
7
Употребляйте на 500 калорий меньше. Чтобы сбросить вес, следует рассчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, и съедать на 300-500 калорий меньше этого количества.^{[12]XИсточник информации} Будьте при этом осторожны! Вы не должны голодать, чтобы не заболеть и не чувствовать упадок сил.
- Чтобы рассчитать свою суточную норму калорий, оцените, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя и расходуете в результате физических упражнений.
- В интернете существует множество руководств, в которых описано, как рассчитать расход калорий при выполнении конкретных физических упражнений.
- Существуют даже онлайн-калькуляторы, которые выполнят за вас все расчеты. Просто задайте поиск по ключевым словам “калькулятор калорий” (без кавычек).^{[13]XИсточник информации}
- Количество необходимых вам калорий зависит от того, какой вес вы хотите сбросить, от вашего возраста, пола, роста и уровня физической подготовки. Если вы женщина, ваш рост составляет 165 сантиметров, вы весите 68 килограммов и занимаетесь легкими упражнениями, то вам следует употреблять примерно 1.100-1.500 калорий для того, чтобы сбросить 0,5-1 килограмм за одну неделю.
8
Ешьте меньше, но чаще. Более частое питание, меньший размер порций и более здоровая пища улучшат ваше самочувствие и дадут вам больше энергии. Это также предотвратит чувство голода, и вы воздержитесь от соблазна съесть больше.^{[14]XИсточник информации} Существует множество возможных диет, однако следует помнить о том, что необходимо ежедневно соблюдать намеченную норму калорий. Например, можно соблюдать следующую диету:
- Завтрак: 1 стакан (250 миллилитров) фруктов, 1 стакан (250 миллилитров) йогурта.
- Перекус: полстакана (100 граммов) острого сыра чеддер (90 калорий) или 3 столовых ложки (60 граммов) гумуса (90 калорий).^{[15]XИсточник информации}
- Обед: большая порция салата из латука, помидоров и небольшого количества низкокалорийной заправки, 1 стакан (около 200 граммов) овощей или фруктов.
- Перекус: 3 столовых ложки (40 граммов) сушеных помидоров-черри (75 калорий) или 2 киви (90 калорий).^{[16]XИсточник информации}^{[17]XИсточник информации}
- Ужин: 180 граммов запеченных куриных грудок, 1 стакан (около 200 граммов) брокколи, 1 стакан (около 200 граммов) фруктов.
- Перекус: 1 стакан (около 200 граммов) несоленых орехов или 1 стакан (около 200 граммов) сырых овощей.
- Старайтесь есть раз в три часа, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ.
9
Обращайте внимание на состав продуктов. Ежедневно рассчитывайте количество потребляемых калорий, с учетом напитков и легких перекусов. Пользуйтесь указанным на упаковках составом и записывайте число потребленных калорий и питательных веществ. Вы найдете на упаковке много полезной информации:
- Рекомендуемый размер порции
- Число калорий и доля калорий в жире
- Содержание питательных веществ (и в каком количестве продукта содержится дневная норма)
- Примечание: здесь часто указывают рекомендуемую суточную норму питательных веществ.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Физические упражнения и тренировки

Загрузить PDF

1
Уделяйте особое внимание кардио-упражнениям. Эти упражнения для сердечно-сосудистой системы заставляют сердце биться чаще и способствуют сжиганию жира и похудению. Сосредоточьтесь на упражнениях данного типа, чтобы быстро сбросить вес. Занимайтесь ими каждый день.^{[18]XИсточник информации}
- Прыжки со скрещиванием рук и ног. Это упражнение следует делать в промежутках между остальными упражнениями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите по бокам. В прыжке широко разведите ноги и скрестите руки над головой. Затем, во втором прыжке, скрестите ноги (поставьте одну перед второй) и опустите руки к бедрам. Выполняйте упражнение от 30 секунд до 1 минуты и при каждом прыжке меняйте ноги.
- Балансирование на одной ноге. Удерживайте равновесие на одной ноге. Вторую ногу при этом слегка согните в колене и поднимите перед собой. Положите руки на пояс и присядьте на одной ноге. Затем вновь распрямитесь. Повторяйте упражнение 10 раз для каждой ноги.
- Ползание. Примите позицию “упор лежа”. Согните одну ногу и поднесите ее колено к локтю противоположной руки. Верните ногу на место и проделайте то же самое со второй ногой. Выполните упражнение 10 раз для каждой ноги.
- Скольжение по стене. Расположитесь спиной к стене, лягте на левый бок и положите голову на левую руку. Правой рукой обопритесь о пол для равновесия. Поставьте правую пятку на стену позади вас и как можно выше проведите ею вдоль стены. Медленно опустите ногу. Проделайте упражнение 10 раз, затем перевернитесь на другую сторону и повторите.
- Выпады в упор лежа. Расставьте ноги на ширине таза и положите руки на пояс. Сделайте правой ногой шаг вперед, как бы совершая выпад. Пригнитесь к бедру правой ноги и опустите ладони на пол возле правой ступни. Отставьте правую ногу назад и примите упор лежа. Посчитайте до десяти и выпрямитесь в обратном порядке. Смените ногу и повторите упражнение 10 раз.
- Маятник. Встаньте на правую ногу, а левую согните и отведите назад. Положите правую руку на пояс и присядьте на правой ноге. Заведите левую руку за голову, слегка наклонитесь назад и перенесите при этом левую ногу вперед. Постойте так 10 секунд. Смените ногу и повторите упражнение 10 раз.
2
Больше ходите пешком. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний и легче сбросить вес, старайтесь ежедневно проходить около 10.000 шагов.^{[19]XИсточник информации} Число шагов можно фиксировать с помощью шагомера. Чтобы набрать такое количество шагов, поступайте следующим образом:
- По возможности ходите на работу пешком. Если работа расположена слишком далеко, выходите из автобуса на несколько остановок раньше или паркуйте свой автомобиль на некотором расстоянии.
- Старайтесь не пользоваться лифтом. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком.
- Каждый час делайте перерыв на 2-3 минуты и немного ходите.
Не занимайтесь упражнениями спустя рукава, лишь бы быстрее выполнить необходимую программу. Прилагайте усилия, чтобы эффективно сжигать калории. Ваши мышцы должны напрягаться во время тренировок.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Поддержание здоровых привычек

Загрузить PDF

По возможности предусмотрите также подобные изменения на несколько месяцев вперед. После быстрого похудения бывает довольно сложно удержать новый вес. Нет никакого смысла в течение 10 дней соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями, чтобы затем вернуться к своему прежнему образу жизни.^{[20]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
Посетите врача, если у вас есть какие-либо сомнения относительно своего здоровья. Быстрое похудение должно сопровождаться заботой о здоровье, иначе можно испытывать нехватку питательных веществ, постоянную усталость и болезненное состояние. Неправильное похудение может даже привести к продолжительным проблемам со здоровьем.
При быстрых изменениях организма следует позаботиться о своем здоровье. Комплекс мультивитаминов дополнит и обогатит вашу диету.^{[21]XИсточник информации}
Исследования показывают, что люди успешнее сбрасывают вес и удерживают его на оптимальном уровне, когда действуют в компании. Подумайте о том, чтобы сбрасывать вес вместе с другом, коллегой, мужем/женой или другим членом семьи.^{[22]XИсточник информации}
Вам необходимо есть! Ваш организм должен оставаться сильным и полным энергии для того, чтобы сжигать жир здоровым образом. Не думайте, что вы сможете быстрее похудеть, если не будете есть вообще. Соблюдайте здоровую диету и старайтесь употреблять намеченное количество калорий.
Не исключено, что у вас возникнет соблазн нарушить диету, съесть больше или отдохнуть от текущих дел. Избегайте этих соблазнов и продолжайте заниматься своими делами. По возможности прерывайте свои тренировки в то время, когда вас могут одолевать эти соблазны (например, во время обеда или ужина).
Сбросить 5 килограммов за 10 дней очень сложно. Такая быстрая трансформация организма изменит ваше самочувствие. Выполняйте все, что запланировали, и не отступайте от намеченной цели. По достижении успеха вы скажете себе спасибо!
Реклама