كيفية تسريع عملية الهضم

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يعمل الهضم على تفتيت الطعام إلى أجزاء صغيرة ليتيح بذلك للجسم الاستفادة الكاملة من الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتوي عليها الطعام. يحدث تفتّت الأطعمة بأشكال مختلفة، حيث يتفتت بعضها أسرع من غيره. رغم أن معدل هضم الغذاء يعتمد في الغالب على آليات جسمك الطبيعية، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكن أن تزيد من سرعة وجودة هضمك للطعام. يرشدك هذا المقال إلى كيفية تسريع عملية الهضم.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

تغيير نمط حياتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   تمرّن بانتظام. زيادة النشاط البدني تساعد على استمرار حركة الطعام خلال الجهاز الهضمي، مما يعمل على زيادة سرعة هضم الطعام ويساعد في عملية الهضم ككل.

   • يمكن للتمرين الرياضي أن يمنع حدوث الإمساك ويزيد سرعة الهضم عن طريق تقليل مدة بقاء الطعام في الأمعاء الغليظة، ومن ثم تقليل كمية الماء الممتص في البراز ليستفيد منها الجسم.
   • تساعد الحركة كذلك على تحفيز التقلصات الطبيعية للعضلات الملساء بالجهاز الهضمي لتعمل بذلك على تسريع تفتيت الغذاء.
   • مع ذلك من الأفضل الانتظار ساعة قبل بدء التمرين للسماح لإمدادات الدم الطبيعية بأن تتركّز داخل الجهاز الهضمي بدلًا من إرسالها لمد القلب والعضلات الأخرى النشطة.
2. 
   2
   استرِح. يوفر النوم للجهاز الهضمي الوقت اللازم للراحة والتعويض، مما يزيد من قدرته على الهضم بسرعة وكفاءة. يمكن لإجراء بعض التغييرات على نظام نومك أن يكون له فوائد كبيرة في عملية الهضم.

   • لا تنم بعد الأكل مباشرة، انتظر ساعتين أو ثلاث لتضمن أن جسمك قد حصل على الوقت الكافي من أجل الهضم.
   • حاول النوم على جانبك الأيسر. فقد أظهرت بعض الدراسات أن النوم على الجانب الأيسر يزيد القدرة على الهضم.
3. 
   3
   تناول المزيد من السوائل. الحصول على السوائل خلال أو بعد الوجبات يساعدك على الهضم، وخاصة الماء والشاي؛ فالسوائل تساعد جسمك على تفتيت الغذاء والماء يحافظ على ترطيبك.

   • يعد الترطيب أساسيًا للحفاظ على المعدلات المطلوبة من إنتاج اللعاب وعلى نسبة السوائل بالمعدة.
   • يعمل الماء أيضًا على تسهيل عملية التبرز، مما يمنع حدوث الإمساك.
   • هذا بالإضافة لأن الماء يعد ضروريًا لاستفادة جسمك من الألياف الغذائية التي تعد مكونًا أساسيًا في عملية الهضم.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

تناول الأطعمة التي تساعد على الهضم

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناوَل الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية. الأطعمة الغنية بالألياف تساعد في عملية الهضم بطرق شتّى. يعمل تناول تلك الأطعمة على تسريع الهضم عن طريق تقليل الإمساك والحفاظ على صحة الأمعاء.

   • تعمل الألياف من خلال امتصاص الماء لتزيد وزن وحجم البراز، ولكي يحدث ذلك ينبغي الحصول على كمية كافية (بل وأحيانًا زائدة) من الماء، وإلا يمكن الإصابة بالإمساك.
2. 2
   تعمل الأغذية الغنية بالألياف على تنظيم عملية الهضم بسبب قدرتها على زيادة حجم البراز. يمكن لها كذلك أن تساعد على تقليل الغازات والانتفاخات والإسهال.

   • الأغذية الغنية بالألياف تشمل: الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات والبذور.
3. 
   3
   تناوَل الزبادي. يمثل الزبادي مصدرًا طبيعيًا للبروبيوتيك (المُتممات الغذائية) ولأنواع أخرى من البكتيريا الحية الضرورية لعملية الهضم. الزبادي مفيد للغاية في عملية الهضم لدوره في:

   • تشجيع نمو البكتيريا النافعة بفعل احتوائه على البكتيريا الحية بشكل طبيعي.
   • تقليل الوقت المطلوب للتعافي من الإصابات وتخفيف الاستجابة المناعية لدى من يعانون من القولون العصبي.
   • تسريع مرور الغذاء عبر الأمعاء.
4. 
   4
   تناوَل الزنجبيل. يتم استخدام الزنجبيل منذ آلاف السنين كمساعد على الهضم، ويستمر انتشاره حتى يومنا هذا. يعمل الزنجبيل على تحفيز إفراز الإنزيمات بالجهاز الهضمي المسئولة عن زيادة كفاءة وسهولة الهضم.

   • قد ظهر أن تناول الزنجبيل يؤدي إلى زيادة تقلصات عضلات المعدة، مما يساعد على تسريع حركة الطعام داخل الأمعاء الدقيقة.
5. 
   5
   اختر الأطعمة قليلة الدسم وابتعد عن الطعام المقلي والدهني. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والطعام المقلي إلى الحموضة وحرقة المعدة لأن تلك الأطعمة تؤثر على قدرة المعدة على تفتيت الغذاء جيدًا.

   • تواجه المعدة صعوبة في هضم تلك الأطعمة مما يؤدي لإبطاء عملية الهضم بأكملها.
   • من أمثلة الأطعمة الدسمة والدهنية: اللحوم المصنعة والبطاطس المقلية والأيس كريم والزبد والجبن.
6. 
   6
   اختر أكلًا عاديًا وابتعد عن الأكل الحار. الأطعمة الحارة يمكن أن تعمل على تهيّج الحلق والمريء، مما يؤدي إلى الحموضة وحرقة المعدة. إلى جانب أن تلك الأطعمة يمكن أن تعيق القناة الهضمية، ومن ثم إبطاء عملية الهضم والتسبب في الإسهال واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى.
7. 
   7
   قلل من تناول منتجات الألبان أو تجنَّبها. يعتبر الزبادي مفيدًا بصفة عامة، لكن في حال ظهور أي أعراض لحساسية اللاكتوز (حساسية مشتقات الألبان)، فينبغي تجنب الزبادي أيضًا مع جميع منتجات الألبان الأخرى. رغم أن الآلية الدقيقة التي تؤدي بها منتجات الألبان إلى عسر الهضم والإمساك غير معروفة، إلا أنها تستطيع بالتأكيد أن تعيق عملية الهضم. يمكن أن تؤدي حساسية اللاكتوز إلى الانتفاخ والغازات وعسر الهضم والتي تعد كل منها نتيجة لبطء أو ضعف عملية الهضم.
8. 
   8
   قلل من تناول اللحوم الحمراء أو تجنَّبها. اللحوم الحمراء قد تصيبك بالإمساك وتمنع حركة الأمعاء المعتادة والضرورية من أجل هضم الغذاء بسرعة. هناك أكثر من سبب يجعل لتناول اللحوم الحمراء تأثير سلبي على عملية الهضم.

   • اللحوم الحمراء غنية بالدهون وبالتالي يحتاج الجسم وقت أطول لهضمها.
   • اللحوم الحمراء غنية أيضًا بالحديد الذي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالإمساك.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

تغيير عادات الأكل

تنزيل المقال

1. 
   1
   احصل على وجبات صغيرة بشكل متكرّر على مدار اليوم. بدلًا من الإثقال على جهازك الهضمي بوجبة كبيرة، احرص على تناول وجبات أصغر على مدار يومك من أجل تسريع الهضم. احرص أن تحصل على 4-5 وجبات صغيرة على فترات متساوية خلال اليوم. حاول أن تأكل كل ثلاث ساعات منعًا للوصول إلى مرحلة الجوع الشديد.
2. 
   2
   اختر الأغذية الكاملة (غير المعلبة) وتجنَّب الأغذية المصنّعة. إن الأغذية المعالَجة بصورة عالية يصعب على الجسم هضمها. استبدلها بالأغذية الكاملة التي لا تحتوي على المواد الحافظة والإضافات والمواد الكيميائية الأخرى. تناوَل الفاكهة والخضراوات والأرز البني (البسمتي) ومعكرونة القمح الكامل (المعكرونة السمراء) وحبوب البقول والمكسرات والبذور ولأغذية الكاملة الأخرى خلال يومك لتسهيل عملية الهضم وزيادة كفائتها.
3. 
   3
   امضغ الطعام جيدًا. يمثل مضغ الطعام الخطوة الأولى في عملية الهضم لكنه قليلًا ما يتم التركيز عليه. يعمل المضغ الجيد للطعام على زيادة المساحة السطحية لجزيئات الطعام، مما يتيح وصول الإنزيمات إلى أكبر قدر من الطعام داخل فمك، ولذلك فإن تعريض أكبر قدر من المساحة السطحية للطعام إلى لعابك يعد بداية جيدة لتحقيق سهولة وكفاءة الهضم.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

استخدام المكملات

تنزيل المقال

1. 
   1
   احصل على مكملات البروبيوتيك. البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا يساعد في الحفاظ على توازن الكائنات الدقيقة بالأمعاء. هناك عدة مؤشرات تقول بأن الحصول على البروبيوتيك في صورة مكملات يمكن أن يساعد في عملية الهضم عن طريق زيادة نسبة البكتيريا النافعة بالأمعاء. توجد أيضًا البروبيوتيك في أنواع مختلفة من الطعام، لذا إن كنت لا ترغب في الحصول على مكملات، يمكنك الاستفادة منها عن طريق إدراج الأطعمة المحتوية على البروبيوتيك داخل نظامك الغذائي.

   • بما أن إدارة الغذاء والدواء لا تصنّف مكملات البروبيوتيك كنوع من الدواء، فهناك عدة أشياء يجب أن تنتبه إليها عند اختيار المكملات. احرص أن تجد على العبوة كلًا من المعلومات الآتية:
     • جنس وفصيلة وسلالة بكتيريا البروبيوتيك (مثل: مكمل ملبنة رامنوسوز جي جي أو "Lactobacillus rhamnosus GG")
     • عدد الكائنات الدقيقة التي ستكون حية عند استخدامك- بالتاريخ
     • الجرعة
     • اسم الشركة وبيانات التواصل
   • أنواع السلالات المختلفة لبكتيريا البروبيوتيك الموجودة بالمكملات تعتبر مهمة جدًا. يتجاوب بعض الأشخاص مع سلالات من البكتيريا بشكل أفضل من غيرهم، ولهذا السبب ينبغي اختيار مكملات البروبيوتيك التي تحتوي على سلالات مختلفة من البكتيريا.
2. 
   2
   احصل على مكملات الإنزيمات الهاضمة. مكملات الإنزيمات الهاضمة المتاحة بدون وصفة طبية تساعد الهضم عن طريق تكميل إنزيمات الجسم الطبيعية. تعمل الإنزيمات على تفتيت الطعام إلى أجزاء صغيرة لتتيح للجسم امتصاصه بشكل أسهل، وعندما تعمل تلك الإنزيمات بفاعلية فإنها تساهم في كفاءة وسرعة عملية الهضم.

   • تُفرز الإنزيمات الهاضمة بواسطة أربع غدد مختلفة في جسم الإنسان لكنها تُفرز بشكل أساسي من البنكرياس.
   • رغم أن بعض متخصصي الرعاية الصحية ومنتجي المكملات الغذائية يؤكدون فوائد مكملات الإنزيمات الهاضمة، إلا أن العديد من الأطباء يرون أن هناك حاجة لإجراء مزيد من الدراسات من أجل التحقق من تأثيراتها المحتملة.
   • بعض أنواع المكملات المتداولة هي:
     • ليباز. يساعد إنزيم الليباز على هضم وامتصاص الدهون.
     • باباين. يساعد إنزيم الباباين على هضم البروتينات.
     • لكتاز. يساعد إنزيم اللكتاز على هضم اللاكتوز والبروتين الموجود بمشتقات الألبان. يعاني الشخص من حساسية اللاكتوز (حساسية مشتقات الألبان) عندما يعاني من نقص في مستويات إفراز إنزيم اللكتاز الطبيعية.
3. 
   3
   احصل على المشروبات اللاذعة. المشروبات اللاذعة هي مشروبات مستخلصة من الأعشاب واللحاء والجذور التي يعتقد أنها تساعد في الهضم. يمكن أن يساهم تناول المشروبات اللاذعة قبل أو أثناء أو بعد الوجبات في تسريع عملية الهضم. مع ذلك لم يتم إثبات التأثير الإيجابي لتلك المشروبات في عملية الهضم، كما أن هناك عدد محدود من الأبحاث التي قد أجريت لتحديد مدى كفائتها.

أفكار مفيدة

• تجنَّب الجلوس لفترة طويلة بعد تناول وجبة ثقيلة لأن ذلك يقلل الحرق.
• استخدم زيت النعناع كمكمّل. تقترح بعض الدراسات أن تناول كبسولات زيت النعناع قد يساعد على تحسين الهضم لكن لا يوجد دليل قاطع يدعم هذه الادعائات.

تحذيرات

• لا تفرط في التمرين الرياضي بعد الأكل حيث يمكن لذلك أن يؤدي إلى التشنجات وغيرها من الأحاسيس السيئة.