Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Muhammad Khan, MD, MPH. Доктор Мухаммад Хан — гастроэнтеролог с 10 годами опыта. Специализируется на педиатрической гастроэнтерологии, гепатологии и питании с фокусом на терапевтической эндоскопии. Получил степени бакалавра и магистра и высшее медицинское образование в Университете Юты. Прошел ординатуру в Медицинской школе Восточной Виргинии, где был принят в почетное общество Alpha Omega Alpha. Затем стажировался в Детской больнице Люсиль Паккард в Стэнфордском университете. Является членом Американского общества эндоскопии желудочно-кишечного тракта (ASGE) и Североамериканского общества педиатрической гастроэнтерологии, гепатологии и питания (NASPGHAN).
Количество источников, использованных в этой статье: 22. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 360 555.
Пищеварительная система расщепляет пищу на мелкие части, позволяя вашему организму получить максимальное количество энергии и питательных веществ. Различные виды пищи усваиваются с разной скоростью. Хотя скорость пищеварения зависит от индивидуальных особенностей организма, существуют способы его ускорить. Прочитайте нашу статью, чтобы узнать, как переваривать пищу быстрее.
Шаги
Регулярно занимайтесь спортом. Повышенная физическая активность помогает пище быстрее проходить через пищеварительную систему. Регулярные занятия физкультурой также помогают ускорить процесс пищеварения и способствуют лучшему усвоению пищи.[1]- Физическая активность помогает предотвратить запоры и увеличить скорость усвоения пищи путем уменьшения времени ее нахождения в толстом кишечнике, ограничивая таким образом количество воды, всасываемой из фекальных масс обратно в организм.[2]
- Подвижность также помогает стимулировать естественные сокращения мышечной оболочки желудочно-кишечного тракта, ускоряя процесс расщепления пищи.
- После еды подождите хотя бы час, прежде чем начинать упражнения, чтобы естественное кровообращение организма сконцентрировалось в это время на пищеварительной системе, а не на сердце и других активных мышцах.
Как следует отдыхайте. Сон дает органам пищеварения время на отдых и восстановление, повышая их способность быстро и эффективно переваривать пищу. Небольшие изменения в режиме сна способны благотворно сказаться на вашей пищеварительной системе в долгосрочной перспективе.[3]- Не ложитесь спать сразу после еды, а подождите 2–3 часа, чтобы дать организму достаточно времени на переваривание пищи.
Пейте больше жидкостей. Употребление жидкостей, особенно воды или чая, во время или после еды способствует пищеварению. Гидратация необходима, чтобы организм вырабатывал достаточно слюны и желудочного сока.[4]- Вода также смягчает стул, помогая в предотвращении запоров.
- Кроме того, вода имеет решающее значение для эффективного усвоения клетчатки, что является одним из важнейших компонентов пищеварения.
Реклама
Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Богатые клетчаткой продукты помогают процессу пищеварения разными способами. Употребление этих продуктов поможет ускорить процесс пищеварения, уменьшая вероятность запоров и поддерживая здоровье вашего кишечника в целом. Клетчатка добавляет массу стулу и тем самым регулирует процесс пищеварения. Это также помогает устранить газы, вздутие живота и диарею.[5]- Клетчатка поглощает воду, добавляя объем и массу вашему стулу. Для нормальной дефекации следует употреблять достаточно воды, в противном случае у вас может случиться запор.
- К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.
- Как правило, взрослому человеку нужно 25–30 граммов клетчатки в день.
Ешьте йогурт. Йогурт является естественным источником пробиотиков и других живых культур, необходимых для пищеварения. Йогурт помогает улучшить пищеварительные возможности организма, так как он:[6]- стимулирует рост полезных бактерий благодаря содержащимся в нем живым культурам;
- уменьшает продолжительность времени, необходимого для восстановления организма после инфекций, а также уменьшает реакцию иммунной системы у людей с синдромом раздраженного кишечника;
- ускоряет время прохождения пищи через кишечник.
Ешьте имбирь. Имбирь используется уже несколько тысяч лет в качестве средства, стимулирующего пищеварение, и сохраняет свою популярность по сей день. Считается, что имбирь стимулирует высвобождение в желудочно-кишечном тракте ферментов, облегчающих и ускоряющих пищеварение.[7]- Имбирь помогает повысить количество мышечных сокращений в желудке, ускоряя продвижение пищи к верхнему отделу тонкого кишечника.[8]
Выбирайте обезжиренные продукты и избегайте жирной и жареной пищи. Жареная и жирная еда может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу, так как эти продукты перегружают желудок, и ему становится труднее расщеплять содержимое.[9]- Желудку трудно справляться с такими продуктами, из-за чего замедляется весь процесс пищеварения.[10]
- К продуктам с высоким содержанием жира относятся изделия из переработанного мяса, картофель фри, мороженое, сливочное масло и сыр.
Избегайте слишком острой пищи. Острая пища раздражает горло и пищевод, вызывая кислотный рефлюкс и изжогу. Кроме того, такие продукты могут нарушить работу желудочно-кишечного тракта, замедлить пищеварение и вызвать диарею или другое пищеварительное расстройство.[11]
Исключите или ограничьте потребление молочных продуктов, кроме йогурта. В целом йогурт полезен для организма. Однако если у вас наблюдаются симптомы непереносимости лактозы, то и его следует исключить из рациона вместе с другими молочными продуктами. Неизвестно точно, каким именно образом молочные продукты вызывают запор или расстройство желудка, однако они замедляют процесс пищеварения. Непереносимость лактозы может вызвать вздутие живота, газообразование и несварение, и все это может быть результатом замедленного или нарушенного пищеварения.[12]
Исключите или ограничьте потребление красного мяса. Красное мясо может вызывать запору и препятствовать регулярной дефекации, которая очень важна для быстрого переваривания пищи. Есть разные причины, по которым красное мясо негативно влияет на пищеварение.[13]- В красном мясе содержится большое количество жира, так что организму нужно больше времени на его усвоение.
- Красное мясо богато железом, которое может привести к запорам.
Реклама
В течение дня ешьте часто и небольшими порциями. Не перегружайте пищеварительную систему крупными порциями. Чтобы ускорить пищеварени, ешьте понемногу в течение дня. Старайтесь питаться 4–5 раз в день маленькими порциями. Попробуйте принимать пищу каждые три часа, чтобы не чувствовать себя слишком голодным.[14]
Выбирайте цельные, а не переработанные продукты. Продукты, прошедшие значительную переработку, труднее усваиваются организмом. Вместо них отдавайте предпочтение цельным свежим продуктам, которые не содержат консервантов, добавок и других химических веществ. Ешьте фрукты, овощи, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, бобы, орехи, семена и другие продукты, которые облегчают пищеварение.[15]
Тщательно пережевывайте пищу. Жевательный процесс запускает работу пищеварительной системы, однако его часто недооценивают. Правильное пережевывание в несколько раз увеличивает площадь поверхности перемолотых кусочков еды и позволяет ферментам расщепить большее количество пищи в вашем организме. Чем больше общая поверхность частиц, покрытых слюной, тем лучше для беспроблемного, эффективного пищеварения.[16]Реклама
Подумайте о приеме пробиотиков. Пробиотики —– это бактерии, помогающие поддерживать естественный баланс микроорганизмов в кишечнике. Существуют основания полагать, что прием пробиотиков в форме добавок может помочь пищеварительному процессу путем увеличения численности полезных бактерий в кишечнике. Пробиотики также содержатся в различных продуктах, так что если вы не хотите принимать добавки, то вполне можете употреблять пробиотики, просто включив эти продукты в ваш рацион.[17]- Поскольку пробиотики не относятся к лекарственным средствам, их оборот не регулируется так строго, поэтому при их выборе нужно быть внимательнее. На упаковке или на вложенной инструкции должна быть указана следующая информация:
- род, вид и штамм пробиотика (например, Lactobacillus rhamnosus GG);
- количество полезных бактерий, которые должны оставаться живыми до истечения срока годности;
- рекомендуемая доза;
- название компании-производителя и контактная информация.
- Типы различных штаммов очень важны. Некоторые люди реагируют на определенные виды бактерий лучше, чем другие. Поэтому выбирайте пробиотик с несколькими различными штаммами.
- Поскольку пробиотики не относятся к лекарственным средствам, их оборот не регулируется так строго, поэтому при их выборе нужно быть внимательнее. На упаковке или на вложенной инструкции должна быть указана следующая информация:
Принимайте добавки пищеварительных ферментов. Отпускаемые без рецепта ферментные добавки помогут улучшить пищеварение, дополняя естественные ферменты в организме. Ферменты расщепляют пищу на составляющие части и позволяют организму лучше ее усваивать. Если добавки эффективны, они помогут ускорить процесс пищеварения.[18]- Ферменты вырабатываются четырьмя железами в человеческом организме, в первую очередь поджелудочной железой.[19]
- Хотя некоторые представители нетрадиционной медицины и продавцы добавок провозглашают их неоспоримую пользу, врачи говорят о том, что для изучения их потенциального эффекта требуются дополнительные исследования.
- К наиболее популярным добавкам относят:
- Липаза. Липаза помогает процессу пищеварения и усвоению жиров.[20]
- Папаин. К свойствам папаина относится его помощь в усвоении белков.[21]
- Лактаза. Обогащенные лактазой добавки способствуют усвоению лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Врожденный низкий уровень лактазы в организме означает, что у человека непереносимость лактозы.[22]
Пейте горькие бальзамы. Горькие бальзамы — это настойки (часто на спирту) различных трав, коры и корней, которые, как принято считать, помогают процессу пищеварения. Спирт в качестве растворителя растительного экстракта, а также помогает дольше сохранить его полезные свойства. Прием горького бальзами до, во время или после еды может помочь пищеварению.[23]- Положительное влияние горьких бальзамов на пищеварение не доказано, и существует слишком мало исследований их эффективности
Реклама
Советы
- Не сидите слишком долго после обильного приема пищи, так как это замедляет процессы метаболизма.
- Попробуйте принимать добавки масла перечной мяты. Некоторые исследования позволили предположить, что капсулы с маслом перечной мяты могут улучшить пищеварение, однако убедительных доказательств в пользу этого утверждения нет.[24]
Реклама
Предупреждения
- Избегайте интенсивных тренировок после еды, чтобы не столкнуться со спазмами и другими неприятными ощущениями.
Реклама
Источники
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30115967/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19535976/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19797956/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141968/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27229126/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30452699/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23612703/
- ↑ http://www.bastyrcenter.org/content/view/1424/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23296252/
- ↑ http://www.seattlecca.org/gastrointestinal-diet-2.cfm
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521699/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23296252/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780279/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15578506/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26728864/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29878444/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29581563/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30156254/
- ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
- ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
- ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
- ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22010973/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/peppermint-oil-uses-benefits-effects#1
Об этой статье
Сертифицированный гастроэнтеролог
Соавтор(ы): Muhammad Khan, MD, MPH. Доктор Мухаммад Хан — гастроэнтеролог с 10 годами опыта. Специализируется на педиатрической гастроэнтерологии, гепатологии и питании с фокусом на терапевтической эндоскопии. Получил степени бакалавра и магистра и высшее медицинское образование в Университете Юты. Прошел ординатуру в Медицинской школе Восточной Виргинии, где был принят в почетное общество Alpha Omega Alpha. Затем стажировался в Детской больнице Люсиль Паккард в Стэнфордском университете. Является членом Американского общества эндоскопии желудочно-кишечного тракта (ASGE) и Североамериканского общества педиатрической гастроэнтерологии, гепатологии и питания (NASPGHAN). Количество просмотров этой статьи: 360 555.
Категории: Кишечник и пищеварение
Эту страницу просматривали 360 555 раз.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
