Как уменьшить уровень кортизола

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Внесите изменения в свой рацион

Внесите изменения в свой образ жизни

Дополнительные статьи

Источники

Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками в стрессовых ситуациях. В то время как для некоторых кортизол жизненно необходим, организм других вырабатывают его в слишком большом количестве. Когда это случается, человек испытывает чувство тревоги, стресса и может даже набрать вес. Заметив один или несколько симптомов, очень важно принять меры без промедления. Уменьшение количества вырабатываемого кортизола положительно сказывается на общем здоровье человека, он становится более расслабленным и спокойным.

Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер. Перед применением любых методов проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 2:

Внесите изменения в свой рацион

Загрузить PDF

1. 
   1
   Сократите употребление напитков с высоким содержанием кофеина или перестаньте пить их вовсе. К ним относятся сладкая газированная вода, энергетические напитки и кофе. Употребление напитков с кофеином приводит к всплеску уровня кортизола. у людей, которые регулярно употребляют напитки, содержащие кофеин, вырабатывается «иммунитет» к данному напитку и всплески уровня кортизола происходят с меньшей интенсивностью.

   • Если вы любите кофе и иные кофеиносодержащие напитки и не хотите сокращать их количество, пейте их в определенные промежутки времени. Уровень кортизола достигает пиковых значений с 8 до 9 утра, с 12 до часа дня, а также в 17:30 вечера. Так что пейте кофе в период, скажем, в 7 или в 10 утра, либо в любое время между 13:30 и 17:00.
2. 
   2
   Уменьшите потребление обработанных пищевых продуктов. Обработанная пища, особенно простые углеводы и сахар приводят к всплеску кортизола. Чрезмерное употребление такой пищи приводит к увеличению уровня сахара в крови, вследствие чего человек испытывает тревогу. Старайтесь избегать следующих рафинированных углеводов в своем рационе:

   • • белый хлеб;
     • обычные макароны (не из цельного зерна);
     • белый рис;
     • конфеты, пирожные, шоколад и так далее.
3. 
   3
   Пейте достаточно воды. В одном исследовании было обнаружено, что даже если вашему организму не хватит полу-литра жидкости, он может ответить выбросом кортизола. Обезвоживание это такой себе порочный круг: стресс вызывает обезвоживание, а обезвоживание вызывает стресс. Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы поддерживать уровень кортизола на должном уровне.

   • Если цвет вашей мочи темного цвета, это может быть признаком того, что вы пьете недостаточное количество воды. При достаточном уровне воды в организме моча светлая, практически как вода.
4. 
   4
   Употребляйте ашваганду (индийский женьшень). Это растение способствует нормализации уровня кортизола в организме. Если у вас высокий уровень кортизола, ашваганда поможет его снизить, причем значительно. Кроме того, индийский женьшень снимает стресс и беспокойство.

   • Перед приемом любых добавок всегда консультируйтесь с лечащим врачом.
   • Ашваганду можно заказать онлайн.
   • Побочных эффектов от применения данной добавки на данный момент не выявлено.
5. 
   5
   При высоком уровне кортизола принимайте лекарства на основе родиолы розовой. Родиола розовая — это травянистое растение одного семейства, что и женьшень, и является известным народным средством понижения уровня кортизола. Говорят, что оно возвращает сил, помогает сжигать жир и понижает уровень кортизола.
6. 
   6
   Употребляйте больше рыбьего жира. По словам врачей, употребление 2 грамм рыбьего жира в день понижает уровень кортизола в организме. Если вы не хотите разжевывать специальные добавки, можете употреблять следующие виды рыб для необходимой дозы рыбьего жира:

   • лосось;
   • сардина;
   • скумбрия;
   • морской окунь.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Внесите изменения в свой образ жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Контролируйте уровень стресса. Когда мы нервничаем, организм выбрасывает больше кортизола. Если вы только и делаете, что испытываете стресс, вряд ли с вашим уровнем кортизола все в порядке. К счастью, можно научиться контролировать свои эмоции.

   • Задействуйте осознанность. Учитесь пребывать в моменте, что позволит избегать стресса.
   • Попробуйте расслабляющие техники вроде дыхательной гимнастики, визуализации и ведения дневника.
   • Выделите для себя свой личный успокоительный уголок. Постелите там удобное мягкое одеяло, положите вдохновляющую книгу, плитку шоколада, а также не забудьте про эфирные масла или свечи, например с ароматом лаванды. Можно взять чесалку для спины или массажный мяч — используйте все то, что вас расслабляет.
2. 
   2
   Наладьте режим сна. Чтобы нормализовать уровень кортизола, вставайте и ложитесь спать в одно и то же время. Кроме того, нормализация сна способствует снижению уровня стресса. Когда человек высыпается, он остается более спокойным на протяжении дня, при этом уровень кортизола остается на низком уровне.

   • Делайте перед сном что-то, что способствует здоровому сну. Снизьте температура кондиционера до комфортного уровня, примите удобную позу и займитесь тем, что вас расслабляет — почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Не забывайте и об ароматерапии.
3. 
   3
   Заварите чайничек горячего черного чая. Ученые выяснили, что употребление черного чая понижает уровень кортизола у группы людей, выполняющих стрессовые задачи. Так что в следующий раз, когда вы будете чувствовать, как кортизол зашкаливает и вот-вот выплеснется волной стресса, выпейте чашечку черного чая и успокойтесь.
4. 
   4
   Попробуйте медитировать. Медитации активизируют блуждающий нерв, который, кроме всего прочего, отвечает за отклик вашего организма на низкий уровень кортизола. Техники медитации бывают самыми разными — это могут быть как глубокие вдохи и выдохи, так и визуализация умиротворяющего места. Лучше всего медитировать в течение 30 минут в день, три-четыре раза в неделю. Уже после первой медитации вы заметите разницу в том, как вы себя чувствуете.

   • Сядьте в тихой темной комнате. Расслабьтесь. Если вам это удается с трудом, представьте тихое спокойное место. Представьте, как все ваше тело расслабляется, и попытайтесь сами воссоздать это чувство. Это поможет снять напряжение в мышцах.
   • Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох, снова и снова, пока не заметите, как замедляется ритм вашего сердца. Обратите внимание на биение вашего сердца, когда вы расслаблены. Представьте, как все напряжение уходит из вашего тела через кончики пальцев рук и ног. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело.
5. 
   5
   Посмотрите смешной фильм или послушайте смешную историю. Согласно Американской Ассоциации Экспериментальной Биологии радостный смех сдерживает выработку кортизола организмом. Так что пообщайтесь с веселым другом или вспомните какую-нибудь смешную историю, чтобы уменьшить уровень кортизола.
6. 
   6
   Выполняйте специальные упражнения, направленные на понижения уровня кортизола. Упражнения хорошо снимают стресс, не так ли? Но все ли упражнения понижают уровень кортизола? Не совсем. Дело в том, что бег и другие упражнения, из-за которых ускоряется сердечный ритм, в конечном итоге повышают уровень кортизола в организме.

   • Попробуйте йогу или пилатес в качестве упражнений, которые не только понижают кортизол, но и помогают сжигать калории, а также тренируют мышцы.
   • Попробуйте другие упражнения, например, используйте игровую консоль Wii, чтобы повысить сердечный ритм, не повышая при этом уровень кортизола.
   • Главное в упражнениях — знать меру. Стоит перестараться, и уровень кортизола повысится.
7. 
   7
   Внесите в свою жизнь немного веселья. Каждый день и по выходным отводите время на веселое времяпрепровождение. Радостные эмоции делают жизнь лучше, позволяют избегать стресса и поддерживать нормальный уровень кортизола. Даже в дни, когда график слишком напряженный, находите 15 минут, чтобы насладиться жизнью.

   • Сходите за мороженым, насладитесь обедом на свежем воздухе, сыграйте с другом в настольную игру, посмотрите фильм с партнером, погуляйте с питомцем в парке — одним словом, делайте то, что приносит вам удовольствие.
   • На выходных сходите на пляж, в боулинг, примите участие в футбольном матче, проведите вечер игр, посетите открытие выставки или запишитесь на уроки пианино.
8. 
   8
   Послушайте музыку. Известно, что музыкальная терапия уменьшает уровень кортизола у пациентов, проходящих колоноскопию. Так что в следующий раз, когда будете чувствовать себя подавленно и угнетенно, включите приятную музыку и расслабьтесь — совсем скоро уровень кортизола снизится.
   Реклама

Советы

• Если вы плохо спите из-за повышенного уровня кортизола, проконсультируйтесь с врачом по поводу мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы.

Реклама

Предупреждения

• Не принимайте каких-либо снотворных без предварительной консультации с врачом.

Реклама